Beneficiile bananelor sunt binecunoscute. Sunt un fruct delicios care contin vitamine, minerale, nutrienti si multe fibre alimentare. Consumul uneia sau 2 banane pe zi va poate ajuta la imbunatatirea digestiei, la scaderea nivelului de glucoza din sange si va poate oferi multa energie. Bananele contin si fibre alimentare si anumite amidonuri care te pot ajuta sa slabesti.
Majoritatea oamenilor sunt familiarizati cu banana traditionala cu coaja galbena, dar foarte putini stiu despre banana rosie. Bananele rosii sunt un tip de banana cu piele rosiatica-violet. Cand sunt coapte, bananele rosii crude au o pulpa care este de culoare crem pana la roz deschis. Bananele rosii sunt mai moi si mai dulci decat bananele Cavendish cu coaja galbena si au o usoara aroma asemanatoare fructelor de padure.
O banana de marime medie are un continut relativ scazut de calorii si carbohidrati si contine aproximativ 17% din doza zilnica recomandata (CZR) de vitamina C. Consumul a 1 banana pe zi va poate ajuta, de asemenea, sa obtineti potasiu, vitamina B6 si 10% din doza zilnica recomandata. de fibre.
Nu doar carnea gustoasa a bananei are beneficii pentru sanatate. Cojile de banana sunt, de asemenea, comestibile si contin antioxidanti si proprietati antibacteriene. De fapt, coaja de banana de la bananele Cavendish contine niveluri ridicate de dopamina.
In acest articol, vei afla de ce bananele rosii si galbene sunt atat de bune pentru tine. Voi examina ceea ce cercetarile stiintifice au dezvaluit cu privire la numeroasele beneficii pentru sanatate ale consumului regulat de banane.
La sfarsitul articolului, veti afla cum sa obtineti beneficiile pentru sanatate ale cojii de banana in dieta dvs., precum si smoothie-uri delicioase cu banane pentru a va stimula sanatatea.
Ce sunt bananele?
Bananele sunt un fruct comestibil care au coaja groasa si cresc in climat tropical cald. Bananele apartin genului de plante Musa .
Unul dintre cele mai populare tipuri de banane este banana Cavendish ( Musa acuminate ). Acestea sunt banane foarte dulci care de obicei au coaja galbena. ( 1 ) Alte tipuri de banane comercializate in supermarketuri sunt bananele Big Michael si Martinique.
De asemenea, puteti cumpara banane rosii care au coaja rosiatica-violet si sunt de obicei mai dulci decat bananele Cavendish. Un alt tip de banana este soiul Lady Finger, care este mai mic decat bananele obisnuite.
Bananele verzi sunt, de asemenea, un tip de banana, dar au un continut mai mare de amidon si mai putina dulceata. Acestea sunt uneori denumite „banane de gatit” si pot fi consumate necoapte sau coapte. Bananele verzi sunt de obicei verzi chiar si atunci cand s-au copt.
Bananele sunt, de asemenea, o gustare foarte convenabila si gustoasa, deoarece vin in propriul „ambalaj”.
Date nutritionale ale bananelor
Bananele sunt extrem de hranitoare deoarece au un continut scazut de zahar, au un indice glicemic (IG) scazut si contin o serie de vitamine si minerale ( 2 ) care va pot ajuta sa obtineti aportul zilnic recomandat de nutrienti esentiali.
De exemplu, chiar si o banana mica contine doar 90 de calorii si 23 g de carbohidrati. Continutul de fibre dintr-o banana mica este de aproximativ 2,6 g, ceea ce reprezinta un impresionant 11% din RDI.
Care sunt motivele pentru a manca una sau 2 banane pe zi? Potrivit Departamentului pentru Agricultura al Statelor Unite (USDA), o banana de marime medie (aproximativ 7 inchi lungime, 118 g) are urmatorul beneficiu nutritional: ( 3 )
- 105 calorii (o banana mica, 101 g, are 90 de calorii)
- 27 g carbohidrati
- 3 g fibre alimentare (12% RDI)
- 10 mg vitamina C (17%)
- 4 mg vitamina B6 (22% RDI)
- 5 UI vitamina A (2% CZR)
- 6 mg folat (6% RDI)
- 422 mg potasiu (12% RDI)
- 3 mg mangan (16% RDI)
Deci, consumul a 2 banane pe zi va poate ajuta sa obtineti aproape jumatate din necesarul de vitamina B6, peste 30% din necesarul de vitamina C si 25% din necesarul de potasiu.
Bananele contin si proteine. Cantitatea de proteine dintr-o banana de marime medie (118 g) este de 1,3 g, ceea ce reprezinta 3% din RDI.
Potrivit dieteticianului si nutritionistului Christine Mikstas, consumul zilnic de banane poate ajuta la mentinerea intestinelor sa functioneze bine, la scaderea colesterolului, la reducerea inflamatiei si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. ( 4 )
Valoarea nutritiva a bananelor este, de asemenea, sporita prin faptul ca sunt o sursa buna de antioxidanti. Pe langa faptul ca are multa vitamina C (care este un antioxidant), oamenii de stiinta au descoperit ca un compus din banane, galocatechina, are efecte antioxidante. De fapt, exista mai multi antioxidanti in coaja de banana decat in pulpa fructului! ( 5 )
La sfarsitul articolului, vei afla modalitati de a folosi coaja de banana in dieta ta pentru beneficiile ei pentru sanatate.
Beneficiile bananelor (rosu si galben)
Sa ne uitam mai detaliat la numeroasele moduri in care consumul unei banane pe zi va poate ajuta sa va imbunatatiti sanatatea.
Bananele promoveaza o buna sanatate digestiva
Bananele sunt o sursa buna de fibre alimentare si, prin urmare, va pot ajuta sa va mentineti digestia sa functioneze corect.
Multe studii indica faptul ca o dieta bogata in fibre este esentiala pentru prevenirea multor boli cronice. De asemenea, obtinerea zilnica a cantitatii potrivite de fibre ajuta la evacuarea regulata a intestinului. ( 6 )
Sa ai o banana mare dimineata te poate ajuta sa-ti incepi ziua, obtinand 14% din aportul de fibre si 20% din aportul necesar de vitamina C.
Cercetatorii de la Harvard School of Public Health spun ca un alt mod in care bananele promoveaza sanatatea digestiva este faptul ca contin amidon rezistent. Acest tip de amidon gasit in principal in bananele necoapte este absorbit lent in intestinul subtire. Acest lucru ajuta la cresterea microbilor benefici in intestin, care sunt esentiali pentru digestie. ( 7 )
Studiile au descoperit ca consumul de banane are un efect prebiotic in intestine. Prebioticele sunt necesare pentru a ajuta bacteriile prietenoase (probiotice) sa se dezvolte. Intr-un studiu, femeile care consumau 2 banane pe zi au avut niveluri crescute de compusi bifidobacterieni care sunt bacterii prietenoase in intestinul uman. Femeile au raportat, de asemenea, mai putine balonari abdominale. ( 8 )
Bananele sunt o sursa buna de energie
Daca va place sa faceti sport in mod regulat, atunci bananele va pot oferi un plus de energie sanatoasa.
O banana medie contine 27 g carbohidrati, dar are un indice glicemic scazut, care le clasifica drept carbohidrati sanatosi. Studiile au aratat ca bananele ofera o valoare nutritiva buna in timpul exercitiilor intense. Oamenii de stiinta au descris bananele drept o „sursa de energie rentabila” pentru sportivi. ( 9 )
Savurarea unei banane inainte de antrenament va ajuta, de asemenea, la reducerea efectelor stresului oxidativ asupra organismului si a inflamatiei induse de efort. ( 9 )
In afara de a va bucura de beneficiile bananelor pentru sanatate, aflati ce alte Retete de bauturi energizante cu electroliti .
Bananele pot ajuta la prevenirea crampelor musculare dupa antrenament
Un alt motiv pentru a consuma o banana de marime medie inainte de antrenament este ca compusii din banane pot ajuta la reducerea durerilor musculare dupa exercitiu.
Cercetarile privind continutul nutritional al bananelor au descoperit ca continutul nutritional din banane poate ajuta la reducerea crampelor musculare si a durerii asociate exercitiilor fizice. Un studiu clinic a constatat ca sportivii care au consumat 2 banane inainte de ciclism intensiv au avut mai putine crampe musculare decat cei care au consumat doar apa. ( 10 )
Oamenii de stiinta au descoperit ca zaharul si substantele fitochimice din banane ajuta la reducerea inflamatiei dupa exercitii fizice si accelereaza recuperarea metabolica. ( 10 )
Bananele pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Bananele contin o cantitate mare de potasiu si se pot dovedi benefice pentru a ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
O banana mare contine aproximativ 490 mg de potasiu, ceea ce reprezinta 14% din doza zilnica recomandata. Cercetarile privind efectul potasiului asupra hipertensiunii arteriale (tensiunea arteriala crescuta) au descoperit ca obtinerea suficienta a potasiului alimentar poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale diastolice si sistolice. Acest lucru poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra sanatatii cardiovasculare si, de asemenea, poate reduce riscul de accident vascular cerebral si atac de cord . ( 11 )
Un studiu incrucisat aleatoriu a constatat ca o masa care contine echivalentul a 2½ banane poate scadea tensiunea arteriala dupa masa. Consumul de banane poate avea un efect general de imbunatatire a sanatatii arterelor. ( 12 )
Alte studii au descoperit ca includerea regulata a mai multor banane in dieta poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale diastolice. ( 13 )
Unele studii mai spun ca mineralele din banane precum potasiul si magneziul au un efect cardio-protector general. ( 14 , 15 )
Bananele pot ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange
Daca aveti diabet, puteti manca in continuare portii moderate de banane, deoarece acestea pot ajuta la imbunatatirea nivelului de glucoza din sange.
O banana mica (6” sau 15 cm) contine 23 g de carbohidrati si are un numar scazut de IG de 8. Un studiu a constatat ca consumul unei banane la micul dejun a scazut semnificativ nivelul de glucoza din sange dupa 4 saptamani la persoanele cu colesterol ridicat. Studiul a concluzionat ca consumul zilnic de banane nu ar trebui sa dauneze persoanelor cu diabet sau colesterol ridicat. ( 16 )
Daca aveti diabet de tip 2, aflati Top 20 de remedii naturale si eficiente pentru diabetici
Bananele contin compusi care pot proteja impotriva ulcerelor gastrice
Bananele patlagina necoapte contin compusi care va pot ajuta sa va protejati mucoasa gastro-intestinala impotriva daunelor.
Ulcerele gastrice pot fi cauzate de utilizarea pe termen lung a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Un studiu a constatat ca bananele necoapte au proprietati anti-ulcerogene care pot proteja mucoasa stomacului. Preparatele care folosesc pulbere de banana patlagina pot ajuta la stimularea cresterii mucoasei gastrice. Acest lucru ajuta la prevenirea leziunilor gastrointestinale care duc la ulcere. ( 17 )
Alte cercetari au sugerat ca utilizarea extractelor de banane patlagina poate ajuta la uciderea radicalilor liberi din intestine si la reducerea excesului de acid din stomac. Acest lucru poate ajuta la vindecarea ulcerului peptic. ( 18 )
Bananele necoapte va pot ajuta sa slabiti
Bananele sunt un fruct foarte sanatos care va poate ajuta, de asemenea, sa pierdeti in greutate, ca parte a unui program de slabire.Doua banane mari va pot asigura aproximativ 30% din aportul zilnic recomandat de fibre. Cercetatorii spun ca fibrele alimentare pot ajuta la reducerea senzatiei de foame si la mentinerea digestiei sa functioneze corect. Cresterea fibrelor alimentare poate ajuta la pierderea in greutate si la reducerea obezitatii. ( 19 )
Bananele necoapte care sunt inca verzi contin amidon rezistent care te poate ajuta si sa slabesti. British Journal of Nutrition a raportat ca alimentele care contin amidon rezistent pot ajuta la gestionarea mai bine a apetitului. ( 20 )
Dar afirmatiile conform carora bananele te determina sa ingrasi? Potrivit cercetatorilor de la Scoala de Sanatate Publica Harvard, cresterea aportului regulat de banane nu provoaca crestere in greutate. ( 7 )
Bananele pot ajuta la reducerea riscului de cancer la rinichi
Un studiu din Suedia a constatat ca bananele sunt unul dintre cele mai bune fructe de consumat pentru a reduce riscul de carcinom cu celule renale (un tip de cancer de rinichi). Cercetatorii au descoperit ca consumul a 3 portii de fructe si legume pe zi poate reduce riscul de cancer renal. Din fructe, bananele au avut cel mai bun efect protector asupra rinichilor impotriva cancerului. ( 21 )
Cojile de banana sunt comestibile?
Cojile de banana sunt comestibile si contin multi antioxidanti, vitamine si minerale. Deci, nu ar trebui sa aruncati cojile de banane, dar puteti incerca sa le incorporati in dieta dumneavoastra. De fapt, cojile de banana au mai multi antioxidanti decat pulpa de banana.
Oamenii de stiinta au descoperit ca coaja de banana contine polifenoli si carotenoizi – antioxidanti puternici pe baza de plante. De fapt, coaja de banana necoapta are cea mai puternica activitate antioxidanta. ( 22 )
Cum poti manca coaja de banana? Puteti praji bananele impreuna cu coaja pentru a le face mai gustoase. Sau, le puteti praji sau le puteti fierbe. Cu toate acestea, daca doriti sa obtineti beneficiile pentru sanatate ale cojii de banane crude, puteti taia capetele, spalati bine coaja si adaugati coaja la smoothie-ul dvs. preferat.
Care sunt beneficiile folosirii cojilor de banane? Iata cateva motive excelente pentru a folosi coaja de banana in dieta ta.
Consumul de coaja de banana poate avea un efect antidepresiv
Adaugarea de coaja cruda de banana la smoothie-uri va poate ajuta sa va ridicati starea de spirit si sa aveti un efect antidepresiv.
Oamenii de stiinta au descoperit ca coaja bananelor Cavendish contine niveluri ridicate de dopamina . De fapt, coaja de banana are un nivel de dopamina de pana la 560 mg la 100 g, comparativ cu doar 10 mg dopamina din pulpa. Pe langa faptul ca contine dopamina, coaja de banana este o sursa bogata de antioxidanti. ( 23 )
Cojile de banane sunt bune pentru sanatatea orala
Cojile de banana au, de asemenea, beneficii pentru sanatatea dentara si pot ajuta la prevenirea bolilor gingiilor.
Cercetatorii au descoperit ca extractele din coaja de banana au activitate antibacteriana impotriva anumitor tulpini de bacterii care se gasesc in gura. Bacteriile orale sunt asociate cu boli parodontale, cum ar fi sangerarea gingiilor, respiratia urat mirositoare, dintii slabiti sau abcesele gingivale. ( 24 )
De asemenea, puteti incerca sa folositi coaja unei banane pentru a va albi dintii. Unii oameni sustin ca potasiul, manganul si magneziul din coaja de banana au proprietati de albire a dintilor. Nu exista studii stiintifice care sa sustina aceste afirmatii. Cu toate acestea, singura modalitate de a vedea daca bananele va pot albi dintii este sa incercati singuri.
Cum sa folositi bananele pentru albirea dintilor:
- Frecati interiorul unei coji de banana peste dinti si lasati-l timp de 5-10 minute pentru ca pasta de banane sa functioneze.
- Periati-va dintii ca de obicei pentru a curata pasta de banane si pentru a elimina complet bacteriile din gura.
- Utilizati metoda de albire a dintilor din piele de banana o data pe zi pentru cele mai bune rezultate.
- Poate dura cateva saptamani pana cand vedeti rezultate.
Aplicati cojile de banana pe muscaturile de insecte sau pentru a calma eruptiile cutanate
De asemenea, puteti incerca sa aplicati cojile de banana pe eruptiile cutanate si muscaturile de insecte.
In mod interesant, jurnalul Medicines din 2017 a raportat ca coaja de banana poate ajuta la reducerea umflaturilor si iritatiei pielii cauzate de muscaturile de tantari . De asemenea, va puteti face singur cataplasma pentru rani pentru a reduce inflamatia si durerea. ( 25 )
Tot ce trebuie sa faceti este sa aplicati coaja de banana pe pielea iritata pentru a reduce disconfortul si pentru a accelera vindecarea.
Folositi coji de banana in compost
O alta modalitate de a obtine beneficiile cojilor de banane este sa le puneti in compost. Cojile de banane bogate in nutrienti in compost se descompun in elementele lor de baza si creeaza un ingrasamant minunat pentru plantele tale.
Poti manca prea multe banane? Cate banane ar trebui sa mananci pe zi
Bananele sunt un fruct popular care fac o gustare grozava, deoarece sunt deja preambalate in propria lor piele protectoare. Cate banane ar trebui sa mananci intr-o zi pentru a obtine beneficiile pentru sanatate?
Puteti manca banane in siguranta, fara sa va faceti prea multe griji cu privire la supradozaj. De exemplu, o banana de marime medie contine 422 mg de potasiu. Potrivit surselor medicale, aveti nevoie de aproximativ 4.700 mg de potasiu pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. ( 26 ) Asta ar insemna ca ar trebui sa mananci aproximativ 11 banane inainte de a atinge CDI de potasiu.
Daca aveti o problema de sanatate subiacenta, cum ar fi boala renala sau diabetul, ar trebui sa va limitati aportul de banane.
Majoritatea oamenilor pot manca in siguranta 4 sau 5 banane pe zi.
Cum sa adaugi mai multe banane in dieta ta
Puteti creste cu usurinta numarul de banane pe care le consumati ca parte a unei diete sanatoase si bine echilibrate. Iata cateva idei:
- Taiati o banana coapta si adaugati-o in iaurt simplu pentru dulceata si pentru a creste aportul de vitamine.
- Adaugati o banana intreaga feliata in blender impreuna cu alte fructe pentru a face un smoothie delicios (vezi retetele la sfarsitul acestui articol).
- Cresteti nivelul de antioxidanti al smoothie-ului tau taind capetele unei banane si adaugand coaja de banana cruda.
- Prajiti o banana la cuptor pentru a crea un desert delicios de dulce. Coaja ar trebui sa fie, de asemenea, suficient de moale pentru a fi mancata si dupa prajire.
- Paseaza pulpa de banana si intinde-o pe niste biscuiti de orez gustosi pentru o gustare sanatoasa.
Cum se pastreaza bananele
Puteti incerca sa cumparati banane cultivate organic, desi bananele au un scor de reziduuri de pesticide scazut pana la moderat, conform ghidului anual al Grupului de lucru pentru mediu (EWG) privind pesticidele din produse . Bananele continua sa se coaca in magazin si cand le iei acasa. Bananele trebuie pastrate la temperatura camerei pentru a se coace corespunzator.
Daca bananele tale sunt pe cale sa devina prea coapte, le poti congela si pastra cateva luni. Pentru a face acest lucru, scoateti mai intai coaja, taiati bananele in bucati si aranjati-le intr-un singur strat pe o tava de copt tapetata cu pergament si congelati timp de aproximativ doua ore. Odata congelat, transferati intr-o punga de congelare de plastic.
Smoothie cu banane pentru micul dejun care stimuleaza sanatatea
Desi nu poti sa dai suc de banane, asta nu inseamna ca nu le poti amesteca cu sucul tau . Bananele fac smoothie-uri excelente – adauga grosime si fibre la smoothie-uri si le fac sa aiba un gust neted, cremos si delicios.
Aici as dori sa va impartasesc cateva retete grozave de smoothie cu banane, care sunt grozave pentru micul dejun si va vor oferi multa energie pentru a face fata zilei ce urmeaza.
Heart Smart Smoothie cu fulgi de ovaz si banane
Faina de ovaz ofera un nivel ridicat de fibre, are un nivel scazut de grasimi si este o sursa buna de proteine. Este un aliment recomandat pentru controlul diabetului deoarece cantitatea mare de fibre determina o absorbtie mai lenta a glucozei.
Migdalele sunt bogate in minerale (zinc, magneziu, potasiu, fier, calciu), vitamine (E, acid folic, B1, B2, B3), acizi grasi polinesaturati, proteine si fibre. De asemenea, ajuta la scaderea colesterolului si la mentinerea unei inimi si a vaselor de sange sanatoase, ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la intarirea oaselor, deoarece sunt bogate in calciu. Aceasta reteta de smoothie cu iaurt combina toate aceste beneficii nutritionale si este si delicioasa!
Ingrediente:
2 banane intregi (cel mai bine cu pete maronii pe coaja)
2 cani de gheata
1/3 cana iaurt – de preferinta iaurt grecesc aromat cu miere
1/2 cana fulgi de ovaz
1/3 cana migdale
Turnati toate ingredientele in blender, turnand gheata in ultimul. Amestecati la maxim timp de 30 de secunde sau pana cand smoothie-ul se ingroasa.
Mic dejun Smoothie cu banane verde
O alta reteta grozava este cea a smoothie-ului verde care combina bunatatea verdeturilor cu frunze si a bananei.
Smoothie-urile verzi ne permit sa consumam diverse combinatii de verdeturi si legume care ne pot imbunatati sanatatea. Beneficiile pentru sanatate ale smoothie-ului verde variaza in functie de frunzele verzi sau legumele pe care le alegeti, dar, in general, ele ajuta la curatarea toxinelor, adauga multi nutrienti, curata sistemul digestiv, hranesc pielea, imbunatatesc vederea si multe altele.
Ingrediente:
5-6 frunze de salata verde sau o mana mare de spanac
1 castravete (sau telina daca doriti)
O mana de varza
1 banana
Curmal uscat fara samburi
Optional: seminte de in sau seminte de chia (pentru adaugarea de acizi grasi omega-3)
Apa rece ca necesar, in functie de consistenta dorita.
Pune toate ingredientele intr-un blender fara apa si amesteca. Adaugati treptat apa pana cand ajungeti la consistenta dorita.
Smoothie cu banane si cacao
Si in sfarsit – o reteta de smoothie cu banane si cacao.
4 portocale decojite (puteti schimba gustul inlocuind sucul de portocale cu apa de cocos sau inlocuitori de lapte)
2 lingurite de cacao pudra
2 banane, decojite
1 mango, decojit si fara samburi
Turnati sucul de portocale si toate celelalte ingrediente in blender si amestecati. Daca doriti, puteti adauga mai mult suc sau apa pentru a subtia smoothie-ul.
