Un atac de panica poate fi descris ca o crestere brusca a anxietatii, frica intensa si aprehensiune.
Oamenii il descriu adesea ca un sentiment de frica ca raspuns la o amenintare, chiar daca nu exista o amenintare reala. [1]
Atacurile de panica apar brusc, fara niciun avertisment. Pot dura cateva minute sau mai mult, dar rareori persista mai mult de o ora.
Atacurile recurente pot determina o persoana sa evite anumite situatii sau locuri cand de fapt rareori exista o corelatie intre activitate sau loc si atacuri.
Simptome anxietate sau atacuri de panica
Alaturi de anxietate si frica, atacurile de panica pot avea simptome fizice, cum ar fi:
- Durere in piept sau disconfort
- Dificultati de respiratie
- Hiperventilatia
- Batai rapide ale inimii
- Transpiratie
- Tremor
- Bufeuri calde sau reci
- Greata
- Senzatii de amorteala sau furnicaturi
- O senzatie de sufocare in gat
Unii oameni care sufera de atacuri de panica raporteaza, de asemenea, ca se simt ca si cum ar putea muri sau se simt ireal si detasati de imprejurimile lor. Dupa ce atacul dispare, persoana se poate simti obosita si uzata.
Cauze anxietate sau atacuri de panica
Cauza exacta a atacurilor de panica nu este cunoscuta, dar exista dovezi care sugereaza ca atacurile de panica rezulta dintr-o combinatie de factori genetici, de mediu, psihologici si biologici. [1] [2]
Se crede ca schimbarile majore ale vietii (cum ar fi mutarea, obtinerea unui loc de munca, casatoria sau nasterea unui copil) pot fi, de asemenea, legate de atacurile de panica.
Pentru atacurile de panica frecvente si recurente, diagnosticul si tratamentul adecvat sunt obligatorii.
Fara un tratament adecvat, atacurile de panica pot afecta sanatatea emotionala si fizica. Exista, de asemenea, cateva tehnici simple care va pot ajuta sa faceti fata acestei afectiuni
Iata 10 remedii pentru anxietate sau atacuri de panica.
1. Respiratie lenta
Este posibil sa reusiti sa puneti capat unui atac de panica inainte de a incepe prin practicarea unor tehnici adecvate de respiratie. Aportul de mai mult oxigen are un efect calmant asupra mintii si corpului tau. Acest lucru se datoreaza cailor activate de respiratie catre toate retelele majore implicate in reglarea emotiilor, perceptia si constientizarea subiectiva, asa cum a fost demonstrat in studiile imagistice ale creierului. [3] Respiratiile lente si adanci pot atenua multe simptome ale unui atac de panica.
In plus, practicarea zilnica a exercitiilor si tehnicilor de respiratie poate ajuta la prevenirea atacurilor de panica.
- Stati intr-o pozitie relaxanta si incercati sa va relaxati muschii.
- Inspirati adanc pe nas.
- Apoi, expirati incet pe gura.
- In acelasi timp, concentrati-va pe cuvantul „calm”.
- Repetati pana va simtiti relaxat.
Sunt disponibile si programe bazate pe tehnologie pentru a ajuta la predarea si ghidarea oamenilor prin exercitii terapeutice de respiratie. Aceste programe includ tutoriale audio si video, stimulatoare de respiratie pe web si mobile si chiar dispozitive mobile de monitorizare fiziologica. [3]
2. Musetel
Un studiu publicat in Journal of Clinical Psychopharmacology a constatat ca musetelul poate ajuta la reducerea simptomelor tulburarii de anxietate generalizata usoara pana la moderata.
Musetelul este o sursa bogata de calciu si magneziu, doi nutrienti importanti care pot ajuta la atenuarea severitatii atacurilor de panica. De asemenea, contine flavonoide, care utilizeaza o activitate asemanatoare benzodiazepinei pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor de panica. [4]
- Adaugati doua lingurite de flori de musetel uscate la o cana de apa fierbinte. Acoperiti si lasati la macerat timp de 10 minute. Se strecoara, se adauga niste miere la solutie si se bea. Incercati sa beti doua cani de ceai de musetel zilnic pentru a promova relaxarea si a preveni atacurile de panica.
- Alternativ, puteti lua suplimente de musetel (400 mg pana la 1.600 mg). Consultati-va medicul pentru doza adecvata.
Lectura suplimentara: Ceai si ulei de musetel: Cele mai importante beneficii pentru sanatate si frumusete
3. Valeriana
Un alt remediu popular din plante care poate ajuta la gestionarea atacurilor de panica este valeriana. Ajuta la calmarea nervilor prin cresterea GABA (acidul g-aminobutiric), un neurotransmitator inhibitor din sistemul nervos central. [5] [6]
Un studiu din 2017 a demonstrat ca valeriana are proprietati anxiolitice puternice si a dezvaluit mecanismul de actiune al valerianei de reglare a nivelului de GABA. [6] De asemenea, sa demonstrat ca valeriana ajuta la promovarea somnului si a relaxarii. [5] [6]
- Inmuiati doua lingurite de radacina de valeriana tocata in apa rece timp de 8 pana la 10 ore. Strecurati apa si beti-o pe tot parcursul zilei.
- Alternativ, luati 400 mg pana la 900 mg de extract de valeriana cu cateva ore inainte de a merge la culcare. Consultati un medic pentru doza adecvata.
Lectura suplimentara: Valeriana: 27 de beneficii pentru sanatate si efecte secundare
Nota: nu luati valeriana in mod regulat timp de mai mult de patru saptamani. De asemenea, gravidele si mamele care alapteaza trebuie sa evite aceasta planta.
4. Ginseng
Fiind un adaptogen, ginsengul poate fi folosit si pentru gestionarea simptomelor asociate cu atacurile de panica. Adaptogenii sunt plante care imbunatatesc raspunsul nespecific la stres si promoveaza recuperarea. [7]
Mai multe studii au demonstrat ca administrarea de Panax ginseng sau a componentelor sale active a produs un raspuns sporit la stresul fizic sau chimic. O multivitamina in plus fata de ginseng poate avea un efect adaptogen aditiv. [7]
- Fierbeti 5 pana la 8 felii subtiri de ginseng in 3 cani de apa timp de 15 minute la foc mic. Se strecoara, se adauga putina miere si se bea solutia cand este rece. Beti una pana la trei cani de ceai de ginseng zilnic, dupa cum este necesar.
- Un supliment de ginseng poate ajuta, de asemenea, la prevenirea atacurilor de panica. Consultati-va medicul pentru doza adecvata.
Nota: Evitati ginseng-ul daca luati medicamente pentru hipertensiune arteriala.
5. Baie fierbinte
O baie sau un dus fierbinte pot ajuta la ameliorarea imediata a simptomelor unui atac de panica. Apa calda are un efect relaxant asupra corpului. De asemenea, ajuta la combaterea stresului si promoveaza un somn mai bun.
Ca raspuns la apa calda, pielea ta elibereaza endorfine, care pot ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea relaxarii. [8]
- Intr-o cada plina cu apa fierbinte, adaugati cateva picaturi din orice ulei esential la alegere, cum ar fi ulei de lavanda, musetel sau trandafir.
- De asemenea, adaugati putin ulei purtator (cum ar fi uleiul de jojoba).
- Inmuiati-va in aceasta baie relaxanta timp de 15 pana la 20 de minute.
- Urmati acest remediu ori de cate ori sunteti stresat sau aveti un atac de panica.
6. Masaj
Un masaj zilnic poate ajuta, de asemenea, la reducerea intensitatii, precum si a frecventei atacurilor de panica. Intregul proces de masaj ajuta la calmarea nervilor si la mentinerea mintii mai relaxate.
Uleiul de susan, uleiul de masline si uleiul de cocos sunt utilizate in mod obisnuit pentru masaje. De asemenea, puteti adauga cateva picaturi de uleiuri aromatice pe baza de plante (uleiuri esentiale) pentru a promova relaxarea.
Un masaj de 20 de minute, de trei ori pe saptamana, folosind aromaterapie cu levantica, musetel, rozmarin si lamaie reduce semnificativ anxietatea si creste stima de sine, potrivit unui studiu din 2005. [9]
- Se incalzeste usor uleiul la alegere.
- Utilizati uleiul cald pentru a va masa umerii, gatul, spatele si partea de jos a picioarelor.
- Maseaza-ti corpul zilnic sau la nevoie.
7. Terapii de relaxare
Terapiile de relaxare sau activitati precum yoga si meditatia va pot ajuta, de asemenea, sa faceti fata atacurilor de panica. Acestea cresc nivelurile de hormoni de „stare de bine”, cum ar fi serotonina, din corpul tau. De asemenea, sa demonstrat ca yoga creste activitatea GABA, ceea ce duce la o reducere a simptomelor de anxietate. [10]
Yoga, impreuna cu meditatia, a fost asociata cu scaderea nivelului de cortizol, un alt indiciu al stresului redus. [11] [12]
O revizuire a cercetarilor din 2010 a constatat ca meditatia imbunatateste simptomele de anxietate si depresie, sugerand in continuare ca meditatia poate fi asociata cu o reducere generala a stresului. [13]
Pentru a culege beneficiile yoga si meditatiei, trebuie sa o faci in mod regulat si in mod corect. Cautati ajutorul unui expert in yoga pentru a invata posturile si tehnicile corecte.
8. Ceai verde
Ceaiul verde este bun atat pentru minte, cat si pentru corp. Aceasta bautura sanatoasa are cateva vitamine si minerale esentiale care ajuta la gestionarea atacurilor de panica. Ceaiul verde contine L-teanina, un aminoacid despre care s-a demonstrat ca creste nivelul de dopamina, serotonina si glicina. [7] Acesti neurotransmitatori sunt de obicei asociati cu tratamentul depresiei si anxietatii.
Intr-un studiu din 1998, administrarea L-teaninei a indus activitatea undelor alfa-creierului, care este asociata cu o stare de relaxare. [14] Se poate crede ca, deoarece ceaiul verde contine cofeina, ar provoca stimulare in loc de relaxare. Cu toate acestea, s-a descoperit ca L-teanina suprima efectele stimulatoare ale cofeinei. [7]
- Adauga doua lingurite de frunze de ceai verde la o cana de apa fierbinte.
- Acoperiti si lasati la macerat timp de 5 minute.
- Se strecoara si se adauga putin suc de lamaie si miere.
- Beti acest ceai de doua sau trei ori pe zi.
9. Floarea pasiunii
O serie de spicialisti in plante naturiste sunt de parere ca floarea pasiunii este foarte eficienta in gestionarea atacurilor de panica. La fel ca si ginsengul, pasiflora poate creste nivelul de GABA din creier, ajutand la scaderea stresului si a anxietatii. [15] [16]
Un studiu realizat in 2008 a aratat ca administrarea orala de pasiflora reduce anxietatea la pacientii preoperatori fara a induce sedare. [16] Un alt studiu a constatat ca pasiflora este la fel de eficienta ca oxazepamul, o benzodiazepina folosita pentru a trata tulburarile de anxietate. [17]
- Pasiflora este disponibila pe piata in diferite forme, inclusiv ceai, tinctura si capsule. Este recomandat sa luati aceasta planta sub supravegherea unui specialist.
Lectura suplimentara: Floarea pasiunii (Passiflora Incarnata): Beneficii pentru sanatate si efecte secundare
Nota: Nu trebuie sa luati aceasta planta in exces pentru anxietate sau atacuri de panica, deoarece poate perturba functiile mentale si motorii. De asemenea, pasiflora nu este recomandata femeilor insarcinate si care alapteaza.
10. Exercitiu zilnic
Mai multe studii au demonstrat ca exercitiile fizice regulate pot ajuta la reducerea aparitiei atacurilor de panica. De fapt, persoanele care fac sport in mod regulat prezinta mai putine simptome de atac de panica decat cei care nu fac miscare.
Exercitiile fizice ajuta la reducerea hormonilor de stres si la cresterea hormonilor de „stare de bine” din corpul tau.
In plus, activitatea fizica va permite corpului tau sa utilizeze energia care poate contribui la sentimentele de panica.
Numeroase studii au aratat ca exercitiile fizice sunt asociate cu scaderea simptomelor de anxietate si depresie. Intr-un studiu realizat in 2003, s-a aratat ca activitatea fizica regulata a scazut semnificativ prevalenta atat a depresiei majore, cat si a tulburarilor de anxietate. [18]
Exercitiile aerobice regulate la 70%-90% din ritmul cardiac maxim timp de 20 de minute de trei ori pe saptamana au fost asociate cu o sensibilitate redusa la anxietate. [13]
Cu toate acestea, nu trebuie neaparat sa va rasfatati cu o activitate fizica intensa pentru a obtine beneficii. O activitate la fel de simpla precum mersul pe jos (de preferinta mersul rapid) poate fi, de asemenea, de mare ajutor atunci cand se face in mod regulat.
Un studiu realizat in 2009 a aratat ca, pe langa exercitiile fizice regulate, poate fi folosita o perioada acuta de exercitii pentru a reduce si mai mult anxietatea, impreuna cu reducerea frecventei si intensitatii atacurilor de panica. [19]
Sfaturi suplimentare anxietate sau atacuri de panica
- Reduceti aportul de alcool, cofeina, zahar si alimente bogate in grasimi.
- Dormiti mai bine urmand o rutina stricta de somn.
- Mancati mai multe fructe si legume proaspete.
- Terapia individuala si de familie poate ajuta.
- Alaturati-va unui grup de suport. Nu trebuie sa te ocupi singur de aceasta problema.
- Foloseste metode de gestionare a stresului daca atacurile tale de panica sunt legate de tensiune excesiva.
- Luati mai multe pauze din viata de zi cu zi. Mergeti pentru scurte pauze de weekend sau pentru o vacanta cu familia si prietenii.
- Luati in considerare sa pastrati un animal de companie pentru a va oferi companie si pentru a va mentine ocupat.
- Pastrati un jurnal pentru a va ajuta sa va gestionati sentimentele si urmariti factorii de stres care va declanseaza atacurile de panica, astfel incat sa le puteti gestiona.
- Iesi si bucura-te de natura. O plimbare printr-un parc te poate ajuta sa te simti mai bine.
- Cand simtiti ca vine un atac de panica, incercati sa beti un pahar cu apa rece pentru a va ajuta sa va relaxati.
- Luati in considerare suplimentele nutritive cu vitamine B, magneziu si antioxidanti.
