Postul intermitent a castigat recent popularitate ca mijloc de reducere a greutatii corporale si de imbunatatire a sanatatii metabolice. Studiile la animale sugereaza, de asemenea, ca postul intermitent poate promova imbatranirea sanatoasa si creste longaevitatea.
De-a lungul veacurilor, oamenii ar fi putut beneficia de limitarea aportului alimentar pentru anumite perioade de timp, fie din motive religioase, fie cand alimentele erau rare.
De fapt, corpul uman a dezvoltat multe mecanisme de adaptare care permit supravietuirea in perioadele de foamete. Prin urmare, postul intermitent este de obicei bine tolerat si pare a fi inofensiv pentru adulti sanatosi, normali si pentru adulti obezi.
Cu toate acestea, lipseste sprijinul bazat pe dovezi pentru postul intermitent, care poate fi utilizat pentru a genera recomandari pentru practica de sanatate publica, inca lipseste ( 1 ).
Postul intermitent poate fi efectuat in mai multe moduri diferite. Cu toate acestea, pentru a fi in siguranta, este crucial sa mananci o dieta echilibrata si sa respecti regulile alimentatiei sanatoase.
Exista multe asemanari intre efectele restrictiei calorice si cele ale postului intermitent.
Restrictia calorica inseamna reducerea consumului caloric mediu zilnic sub ceea ce este obisnuit. In timpul postului intermitent, o persoana nu mananca deloc sau limiteaza sever aportul alimentar in anumite perioade. Acest lucru duce adesea la mai putine calorii consumate. Cu toate acestea, postul intermitent pare sa ofere beneficii pentru sanatate intr-o masura mai mare decat poate fi atribuit unei reduceri a aportului caloric ( 1 ).
Obiectivul acestui articol este de a raspunde la mai multe intrebari esentiale despre modul in care se practica postul intermitent, cum afecteaza metabolismul si functia celulara si cum poate beneficia sanatatea umana si poate creste longevitatea.
Postul intermitent
Postul intermitent presupune alternarea ciclurilor de post si de mancare. Aceasta abordare cuprinde diferite regimuri, inclusiv post alternativ de zile, post modificat de zi alternativa, dieta 5: 2 si dieta 16: 8.
Postul zilnic alternativ consta intr-o zi de mancare ad libitum, adesea denumita „zi de hranire”, urmata de o zi fara consum caloric numita „zi de post ( 2 )”.
Postul modificat de zi alternativa permite un anumit aport caloric in ziua de post, desi sever restrictionat (~ 75% restrictie calorica).
Dieta 5: 2, sau dieta rapida, prescrie 2 zile de restrictie calorica severa pe saptamana si o dieta regulata timp de 5 zile ( 3 ). Dieta permite un consum de aproximativ 400-600 kcal in zilele de „post”.
Supraalimentarea in „ziua hranirii” din cauza foamei crescute dupa „ziua postului” devine adesea o preocupare pentru postul intermitent. Cu toate acestea, studiile au ajuns la concluzia ca, chiar si dupa postul in fiecare zi, participantii nu raporteaza nicio alimentatie compensatorie si un nivel ridicat de satietate ( 2 ).
Metoda 16: 8 presupune postul in fiecare zi timp de 16 ore si restrictionarea orelor de mancare la 8 ore. Aceasta este uneori denumita alimentatie limitata de timp.
Toate aceste metode permit consumul de bauturi neindulcite, cum ar fi apa, cafea si ceai in perioada de post.
Timpul de restrictionare a consumului de alimente
Mancarea limitata o perioada de timp este un tip de dieta care se concentreaza pe momentul alimentatiei. Aceasta implica faptul ca alimentatia este limitata la anumite ore din zi.
Procesele biochimice benefice asociate cu postul sunt declansate odata cu utilizarea energiei stocate si, prin urmare, nu apar in perioada de alimentare ( 4 ). Restrangerea orelor aportului alimentar la cateva ore din zi poate declansa fiziologia postului dupa cateva ore de incetare a hranirii zilnice.
Cele mai frecvente trei variante ale alimentatiei cu timp limitat sunt: 16: 8, 18: 6 si 20: 4. Metoda 16: 8 este un exemplu tipic. Este format dintr-un post de 16 ore si apoi o fereastra nutritiva de 8 ore. Acest lucru se poate realiza, de exemplu, prin a nu manca dupa cina si sari peste micul dejun.
Studiile umane au sugerat ca alimentatia limitata in timp promoveaza pierderea in greutate ( 5 , 6 ). Unele dintre aceste studii au aratat, de asemenea, efecte benefice asupra glucozei in conditii de repaus alimentar, precum si a colesterolului LDL si HDL.
Unii experti au fost sceptici in ceea ce priveste alimentatia limitata de timp, deoarece implica adesea sa sari peste micul dejun ( 7 ). Cu toate acestea, daca sarirea micului dejun este rea sau nu, este inca o problema de dezbatere ( 8 ).
Efectele metabolice ale postului intermitent
Multe dintre efectele benefice asupra sanatatii postului intermitent sunt derivate dintr-o schimbare metabolica de la utilizarea glucozei ca sursa de combustibil la utilizarea acizilor grasi si a corpurilor cetonice.
Tranzitia se numeste comutarea metabolica intermitenta (IMS) sau comutarea glucozei-cetonei (G-la-K). Comutarea inversa, adica cetona-glucoza (K-la-G), apare dupa intreruperea postului si a mesei ( 9 ).
Glucoza este combustibilul principal pentru majoritatea celulelor si organelor din organism. Odata ce glucoza intra in celulele noastre, o serie de reactii metabolice o descompun in dioxid de carbon si apa, eliberand energie in proces.
Organismul poate stoca excesul de glucoza sub forma de glicogen, deci stocand energie pentru utilizarea ulterioara. Glicogenul este format din lanturi lungi de molecule de glucoza si se gaseste in principal in ficat si muschiul scheletului. Depozitele de glicogen hepatic sunt utilizate pentru a mentine niveluri sanatoase de glucoza in sange, in timp ce depozitele de glicogen muscular sunt utilizate in principal pentru a alimenta activitatea musculara ( 10 ).
Cu toate acestea, majoritatea celulelor pot utiliza acizi grasi pentru energie. Cand depozitele de glicogen ale organismului se epuizeaza, descompunerea grasimilor corporale (in principal, trigliceride) are ca rezultat o crestere a disponibilitatii acizilor grasi.
In timpul postului, trigliceridele sunt defalcate in acizi grasi si glicerol, care sunt folositi pentru energie. Mai mult, ficatul transforma acizii grasi in corpuri cetonice care pot fi utilizate de majoritatea celulelor pentru a furniza energie in loc de glucoza.
Atunci cand corpurile cetonice sunt produse mai rapid decat are nevoie de corp, nivelurile cetonice se acumuleaza in sange, ceea ce duce la o afectiune cunoscuta sub numele de cetoza. Cetoza este cea mai frecvent cauzata de consumul foarte scazut de carbohidrati sau de post.
Deoarece multi acizi grasi nu pot trece bariera sange-creier si ajung la creier, creierul devine dependent de corpuri cetonice pentru energie.
Dupa aproape un secol de cercetari, s-a dovedit stiintific ca restrictia calorica creste durata de viata si sanatatea si promoveaza imbatranirea sanatoasa a modelelor de cercetare pe animale.
Rolul corpurilor cetonice
Corpurile cetonice produse de ficat in timpul postului includ trei compusi: acetona, acetoacetat si beta-hidroxibutirat.
Corpurile cetonice nu sunt produse numai atunci cand depozitele de glicogen se epuizeaza. De fapt, acestea sunt produse de ficat tot timpul. Cercetarile indica faptul ca inima si rinichii prefera sa foloseasca corpuri cetonice decat glucoza ca resursa de combustibil.
Pentru a elimina excesul de corpuri cetonice, organismul foloseste rinichii pentru a-i excreta in urina, iar acestia sunt exhalati din plamani. In timpul cetozei, cetonele pot fi usor detectate in urina.
Generarea de corpuri cetonice din ficat este raspunsul fiziologic normal la post. Cetoza usoara (concentratia corpului cetonic de aproximativ 1 mmol / L) se dezvolta dupa un timp de 12 pana la 14 ore. Daca postul continua, concentratia corpului cetonelor continua sa creasca si varfurile la un nivel de 8 pana la 10 mmol / L. Beta-hidroxibutiratul este principalul corp de cetone care se acumuleaza.
Corpurile cetonice nu sunt doar combustibil utilizat in perioadele de post sau in timpul restrictiilor de carbohidrati. De asemenea, sunt molecule de semnalizare puternice, cu efecte semnificative asupra functiei celulelor si organelor ( 1 ).
Corpurile cetonelor regleaza activitatea multor substante chimice care influenteaza sanatatea si imbatranirea. Cercetatorii au facut pasi importanti in intelegerea functiilor de semnalizare a beta-hidroxibutiratului, multe dintre ele putand avea implicatii cruciale pentru gestionarea bolilor umane, precum diabetul de tip 2 si boala Alzheimer ( 11 ).
Postul intermitent, obezitatea si diabetul de tip 2
Obezitatea si excesul de greutate sunt factori predispozanti puternici pentru dezvoltarea diabetului, bolilor cardiovasculare si multor tipuri de cancer.
Primul studiu clinic privind postul pentru tratamentul obezitatii a fost realizat in 1915 ( 12 ). Autorii au raportat ca perioade scurte de patru pana la sase zile de post au fost o metoda sigura si eficienta pentru reducerea greutatii corporale la persoanele obeze.
Multe studii efectuate pe modele de obezitate la rozatoare au aratat efecte benefice ale postului intermitent.
Un studiu publicat in 2016 a aratat ca soarecii obezi cu un regim de post alternativ cu alimente bogate in grasimi au pierdut in greutate si au imbunatatit toleranta la glucoza ( 13 ). Un alt studiu a aratat ca postul de zi alternativ la rozatoarele obeze a redus acumularea de grasime in ficat, expresia genelor inflamatorii si riscul de cancer ( 14 ).
Studiile au descoperit ca aproape toate regimurile de post intermitent pot duce la o pierdere in greutate la oameni ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).
La inceputul postului, pierderea in greutate este rapida, cu o medie de 0,9 kg pe zi in prima saptamana si incetinind 0,3 kg pe zi pana in a treia saptamana ( 20 ). Aceasta pierdere in greutate primara se datoreaza mai ales pierderii de sodiu si apa,
Un studiu randomizat la om a aratat ca pierderea in greutate indusa de dieta 5: 2 si a imbunatatit mai multi parametri metabolici intr-o perioada de 50 de saptamani ( 21 ).
Un studiu pilot publicat in 2017 a aratat ca postul intermitent zilnic pe termen scurt poate fi o interventie dietetica sigura si tolerabila la pacientii cu diabet zaharat de tip 2 si poate imbunatati rezultatele cheie, inclusiv greutatea corporala si glucoza cu post ( 22 ).
Nu sunt cunoscute beneficiile pe termen lung sau prejudiciile postului intermitent in randul persoanelor supraponderale sau obeze si este clar o prioritate pentru investigarea ulterioara ( 23 ).
Postul intermitent si boala cardiovasculara
Afectiunile cardiovasculare, cum ar fi boala coronariana si accidentul vascular cerebral, sunt o cauza comuna a bolii si a mortii timpurii la nivel mondial. In teorie, masurile care imbunatatesc tensiunea arteriala, lipidele din sange, rezistenta la insulina si reduc riscul de diabet si obezitate vor reduce riscul de boli cardiovasculare.
S-a dovedit ca postul obisnuit in zilele alternative de rozatoare reduce modelele de colesterol si trigliceride din sange ( 24 ).
Studiile efectuate la om au aratat ca postul cu zile alternative a scazut colesterolul total, trigliceridele si LDL-colesterolul ( 25 26 ). Mai mult, dimensiunea particulelor LDL a fost redusa. Toate aceste modificari pot ajuta la scaderea riscului de boli cardiovasculare. Numeroase alte studii umane si animale au aratat rezultate similare.
Hipertensiunea arteriala (hipertensiunea arteriala) este o afectiune medicala frecventa care creste riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si afectiuni renale. In general, se estimeaza ca aproximativ 20% dintre adultii din lume au hipertensiune arteriala. Este una dintre cele mai importante cauze de deces prematur la nivel mondial ( 27 ).
Studiile la animale si la oameni sugereaza ca postul intermitent scade tensiunea arteriala ( 28 , 29 ).
Studiile la animale sugereaza ca postul intermitent poate contribui la reducerea riscului de accident vascular cerebral ( 30 ).
Postul intermitent si cancerul
In urma cu aproape 90 de ani, medicul german Otto Warburg si-a pus pentru prima data intrebarea de ce celulele consuma substante nutritive diferit. Stia ca celulele normale folosesc oxigenul pentru a transforma alimentele in energie printr-un proces numit fosforilare oxidativa. Dar cand a observat celulele canceroase, a descoperit ca preferau sa-si alimenteze cresterea consumand si reducand glucoza pentru energie. Fenomenul a fost creat „efectul Warburg”. Descoperirea sa a pus bazele metabolizarii cancerului si a castigat Warburg Premiul Nobel in 1931 ( 31 ).
Efectul Warburg implica faptul ca, in timp ce celulele canceroase depind de glucoza pentru a-si mentine rata mare de proliferare celulara, celulele sanatoase pot face fata privarii de glucoza, deoarece glucoza poate fi inlocuita cu corpuri cetone si acizi grasi ca sursa de energie primara.
Postul intermitent consolideaza rezistenta la stres a celulelor sanatoase, in timp ce celulele canceroase par sa devina mai sensibile la toxine. La om, postul intermitent poate fi o abordare fezabila pentru a spori eficacitatea si tolerabilitatea chimioterapiei.
Numeroase studii efectuate pe animale au aratat ca restrictia calorica si postul intermitent reduc aparitia tumorilor spontane la rozatoare ( 1 ). Mai mult, postul intermitent poate creste sensibilitatea unor tipuri de cancer la chimioterapie si poate reduce efectele secundare ale tratamentelor citotoxice ( 32 ).
Studiile la animale sugereaza ca mai multe cicluri de post ar putea inlocui sau mari eficacitatea anumitor medicamente chimioterapice in tratamentul diferitelor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de san, melanomul, neuroblastomul, cancerul pancreatic si cancerul colorectal ( 33 ).
Spre deosebire de cele mai multe terapii pentru cancer, postul intermitent are doar reactii adverse usoare, cum ar fi dureri de cap, ameteli, greata, slabiciune si pierderi in greutate pe termen scurt la om ( 34 ).
Este esential sa subliniem ca cercetarea clinica in acest domeniu este la inceput.
Postul intermitent si bolile neurodegenerative
Tulburarile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer si Parkinson, adesea reflecta vulnerabilitatea sistemului nervos la imbatranire.
Acumularea excesiva de amiloid-β (Aβ) in creier se gaseste la pacientii cu boala Alzheimer ( 34 ). Clearance-ul Aβ a fost considerat a fi crucial in dezvoltarea bolii, iar imbunatatirea clearance-ului Aβ poate fi o tinta pentru tratament.
Cercetarile au aratat ca postul intermitent imbunatateste functiile cognitive si structurile creierului la soareci ( 35 ).
Un alt studiu efectuat pe animale a aratat ca postul intermitent pare sa protejeze impotriva bolii Alzheimer la soareci, cel mai probabil prin protectia impotriva depunerii de Ap in creier ( 36 ).
Neuronii din hipocamp joaca un rol esential in procesele cognitive, cum ar fi invatarea si memoria, si sunt susceptibili la disfunctii si deteriorari odata cu inaintarea varstei
Postul intermitent induce un raspuns usor la stres in celulele creierului, crescand activitatea in neuronii hipocampali si produce factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). BDNF stimuleaza cresterea si mentinerea sinapselor si a dendritelor si creste reinnoirea celulelor neuronale. Aceste constatari implica faptul ca postul intermitent poate fi un instrument viabil pentru a ajuta la inlocuirea neuronilor hipocampali bolnavi, ajutand la decelerarea unor afectiuni neurodegenerative ( 37 )
Cercetarile au aratat ca postul cronic intermitent imbunatateste functiile cognitive si structurile creierului la soareci ( 38 ).
S-a propus ca postul intermitent poate ajuta la mentinerea masei musculare si la promovarea pierderii de grasime la persoanele sanatoase.
Postul intermitent, masa musculara si performanta exercitiilor fizice
S-a propus ca postul intermitent poate ajuta la mentinerea masei musculare si la promovarea pierderii de grasime la persoanele sanatoase. Prin urmare, alimentatia limitata de timp a devenit foarte populara in randul practicienilor de fitness.
Un studiu a aratat ca, in combinatie cu antrenamentul de rezistenta, o fereastra de 8 ore de consum limitat la barbatii sanatosi a dus la o scadere a glicemiei, a insulinei din sange si a grasimii, mentinand masa musculara ( 39 ).
Un alt studiu a descoperit ca femelele antrenate cu rezistenta care au urmat acelasi protocol de hranire cu timp limitat au prezentat o crestere a masei musculare si a unei performante similare cu femeile dintr-un grup de dieta de control care si-au mancat toate alimentele intr-o perioada de 13 ore pe zi ( 40 ).
De asemenea, alimentatia limitata in timp imbunatateste capacitatea aeroba a soarecilor. Soarecii care au mancat in timpul unei ferestre de alimentare cu restrictie de timp de 9 ore au durat aproximativ o ora mai mult decat soarecii de greutate similara care au avut acces fara restrictii la alimente ( 41 ).
Sunt necesare studii suplimentare pentru a investiga efectele pe termen lung ale postului intermitent asupra masei musculare si a performantei la efort.
Postul intermitent si inflamatia
Inflamatia poate fi atat acuta, cat si cronica. Inflamatia acuta este raspunsul initial al organismului la stimuli nocivi. Inflamatia prelungita sau cronica se caracterizeaza prin distrugerea si repararea simultana a tesutului din procesul inflamator.
Cand inflamatia este adecvata, aceasta protejeaza de boli. Atunci cand inflamatia este inadecvata sau iese din mana, poate provoca boli ( 42 ).
Astazi se crede ca inflamatia joaca un rol cauzal in multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 si multe tipuri de cancer ( 43 ).
Este bine cunoscut faptul ca alegerile noastre dietetice pot afecta raspunsurile inflamatorii din corpul nostru ( 44 ).
Intr-un studiu publicat recent, cercetatorii din Mount Sinai au descoperit ca postul reduce inflamatia si imbunatateste bolile inflamatorii cronice ( 45 ). Studiul a aratat ca postul intermitent a redus eliberarea de celule pro-inflamatorii numite „monocite”. In perioadele de post, aceste celule trec in „modul de somn” si sunt mai putin inflamatorii decat monocitele gasite la cei care au fost hraniti.
Adiponectina este o proteina secretata de tesutul adipos. Nivelurile de adiponectina sunt mai scazute in randul persoanelor obeze decat cele cu greutate normala. Nivelurile scazute de adiponectina sunt asociate cu inflamatii, anomalii ale lipidelor, rezistenta la insulina si risc crescut de diabet, boli coronariene si cancer ( 46 ).
Un studiu a raportat ca postul Ramadan a dus la cresterea nivelului de adiponectina plasmatica si la scaderea nivelului de TNF-α (o proteina care promoveaza inflamatia) ( 47 ).
Postul intermitent, speranta de viata si imbatranirea
Pentru a intelege efectele restrictiei calorice asupra longevitatii, este esential sa se faca diferenta intre durata medie de viata si durata de viata maxima. Durata medie de viata este varsta medie a decesului la o populatie, in timp ce durata de viata maxima este o masura a celei mai mari varste la decesul unuia sau mai multor membri ai societatii.
In 1919, durata medie de viata a persoanelor nascute in SUA a fost de aproximativ 56 de ani. Astazi, a crescut pana la aproape 79 de ani ( 48 ). Cu toate acestea, durata de viata maxima a ramas in cea mai mare parte neschimbata.
Durata medie de viata a crescut in principal datorita imbunatatirii sanatatii publice si a asistentei medicale. In schimb, durata de viata maxima poate fi crescuta doar prin reducerea efectiva a vitezei de imbatranire.
Dupa aproape un secol de cercetare pe animale, s-a dovedit stiintific ca restrictia calorica creste durata de viata, precum si sanatatea si promoveaza imbatranirea sanatoasa. Healthspan este numarul de ani in care un individ ramane in stare de sanatate buna.
Interesant este ca s-a dovedit ca restrictia calorica creste atat durata medie de viata, cat si durata de viata maxima a animalelor de laborator ( 49 ).
Intr-unul dintre primele studii asupra postului intermitent, publicat in 1982, s-a demonstrat ca durata medie de viata a sobolanilor a crescut cu 80 la suta atunci cand au fost mentinuti intr-un regim de hrana alternativa ( 50 ).
Exista dovezi ca daunele oxidative cumulate la macromolecule, precum proteine, lipide si ADN, joaca un rol semnificativ in imbatranire. Interesant este ca restrictia calorica pare sa atenueze atat gradul de deteriorare oxidativa, cat si scaderea asociata a functiei ( 51 ).
Dovada sugereaza ca postul intermitent evoca raspunsuri celulare adaptive care imbunatatesc reglarea glucozei si rezistenta la stres si suprima inflamatia ( 1 ). In timpul postului, celulele par sa devina mai rezistente la stresul oxidativ si metabolic si devin mai capabile sa elimine si sa repare moleculele deteriorate ( 52 ).
La om, postul intermitent ajuta la ameliorarea obezitatii, imbunatateste rezistenta la insulina si anomaliile lipidice si afecteaza pozitiv hipertensiunea si inflamatia. Cu toate acestea, nu a fost dovedit stiintific ca postul intermitent creste speranta de viata la om.
Concluzie
Studiile la animale sugereaza ca postul intermitent poate avea mai multe beneficii pentru sanatate. Unele dintre aceste beneficii, in special, efectele asupra obezitatii, diabetului de tip 2 si factorilor de risc cardiovascular, au fost confirmate in studiile asupra oamenilor.
Totusi, popularitatea postului intermitent in cadrul publicului larg este in contrast puternic cu lipsurile dovezilor privind beneficiile clinice ale acestei abordari.
De exemplu, desi studiile pe termen scurt sunt promitatoare, nu stim concludent daca postul intermitent pe termen lung este sigur sau eficient pentru subiectii supraponderali sau obezi. Mai mult, nu se stie in ce masura postul intermitent ofera beneficii pentru persoanele cu greutate normala.
Pana in prezent, nu au existat studii stiintifice bine controlate care sa determine efectele postului pe termen lung intermitent asupra oamenilor.
Desi postul intermitent pare sa imbunatateasca mai multi factori de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi colesterolul ridicat si hipertensiunea, inca nu se stie daca acest lucru se traduce intr-un risc mai mic de boli cardiovasculare si o supravietuire imbunatatita.
Postul intermitent poate fi o abordare fezabila pentru a spori eficacitatea si tolerabilitatea chimioterapiei. Cu toate acestea, cercetarile clinice care evalueaza potentialul postului intermitent in tratamentul cancerului sunt inca la inceput.
Studiile randomizate sunt necesare cu disperare pentru a evalua posibilele beneficii ale postului intermitent.
