Ultima actualizare 2025-03-15 de Mariana
Există multe plante, suplimente și vitamine care pot oferi sprijin în timpul menopauzei. Ca parte a dietei pentru menopauză, trebuie să consumați nutrienții, vitaminele și mineralele adecvate pentru a vă ajuta corpul și mintea să facă față schimbărilor aduse de menopauză. Menopauza poate declanșa multe simptome emoționale și fizice din cauza nivelului scăzut de estrogen. Acest lucru poate duce la simptome de menopauză, cum ar fi bufeurile, anxietatea, schimbările de dispoziție, oboseală și depresia.
Unele ierburi și suplimente pentru menopauză includ calciu, fier, ulei de primulă și spirulină. Aceste remedii va ajută să va mențineți oasele puternice și va oferă energie. Alte plante medicinale pentru menopauză ajută la reducerea altor simptome fizice, cum ar fi bufeurile, uscăciunea vaginală, ceața creierului și anxietatea, care pot provoca stres pentru femeile de la 40 și 50 de ani.
În acest articol, vei află cele mai bune remedii naturale pentru menopauză și cum să faci față simptomelor menopauzei. Suplimentele funcționează pentru menopauză, deoarece ajută la echilibrarea conținutului nutrițional al dietei tale și ameliorează unele dintre simptomele asociate menopauzei.
Ce este menopauza?
Menopauza este perioada din viață unei femei în care nivelul de estrogen scade și nu mai are menstruație.
Publicația Informed Health Online raportează că menopauza poate începe pe la mijlocul anilor patruzeci, când numărul de foliculi producători de ovule în ovar începe să scadă. Acest proces are loc treptat de-a lungul unui număr de ani, până când se oprește cu totul. ( 1 )
Medicii spun că vârstă medie a menopauzei este de 51 de ani, totuși, această vârstă depinde de diverși factori și poate fi mult mai devreme sau puțîn mai târziu.
Scăderea estrogenului are că rezultat și o serie de alte modificări fizice. De exemplu, densitatea osoasă poate reduce, ceea ce crește riscul de osteoporoză. De asemenea, modificările vaginului pot duce la uscăciune și un risc crescut de infecție.
Pentru a face față acestor schimbări, unele femei recurg la terapia de substituție hormonala (HRT). Cu toate acestea, din cauza riscurilor asociate cu HRT pe termen lung, multe femei caută suplimente naturale care să ajute să facă față simptomelor postmenopauzei. ( 2 )
Simptomele menopauzei
Remediile naturale pentru menopauza pot ajută la atenuarea multor simptome asociate acesteia.
Unele dintre motivele comune pentru a lua suplimente pentru menopauza includ scăderea frecvenței bufeurilor, îmbunătățirea simptomelor de uscăciune vaginală și obținerea unui somn mai bun. Cu toate acestea, bufeurile și transpirațiile nocturne sunt cele mai frecvente simptome ale menopauzei care afectează foarte mult calitatea vieții. ( 3 , 2 )
Medicii spun, de asemenea, că femeile aflate în postmenopauză prezintă, de asemenea, un risc mai mare de depresie, tulburări cognitive și oase fragile.
Alte simptome ale menopauzei pot include mai puțînă dorința sexuală, schimbări de dispoziție, insomnie și creștere în greutate. ( 1 )
Cele mai bune suplimente pentru menopauză
Să ne uităm mai în detaliu la unele dintre cele mai bune suplimente, plante și vitamine pentru menopauză pentru a ajuta la întărirea oaselor, la prevenirea bufeurilor și la tratarea naturală a uscăciunii vaginale.
Calciul ajută la prevenirea osteoporozei în menopauză
Din cauza riscului mai mare de oase fragile în timpul menopauzei, suplimentele de calciu sunt importante pentru menopauza.
Multe studii indică faptul că femeile aflate la menopauza au adesea o deficiență de calciu. ( 4 )
Publicația Menopause relatează că medicii recomandă să luați între 1.200 mg și 2.500 mg pe zi de calciu pentru menopauza. Suplimentarea dietei cu calciu poate ajută la compensarea nivelului scăzut de estrogen care afectează sănătatea oaselor. Medicii spun că suplimentele de calciu pot ajută la asigurarea unui aport adecvat de calciu dacă sunteți în stadiul de perimenopauza sau menopauza. ( 5 )
Că parte a dietei pentru menopauza, consumați surse bogate de calciu, cum ar fi laptele, brânză și iaurtul. Există, de asemenea, urme de calciu în multe legume, nuci și fructe. ( 6 )
De asemenea, este important să va asigurați că aveți suficientă vitamina D și magneziu în dietă dumneavoastră pentru a ajută la absorbția calciului.
Fierul va ajută să va ofere energie în timpul menopauzei
Un alt supliment important pentru menopauza este fierul pentru a va ajută să va mențineți sângele sănătos și să va îmbunătățiți nivelul de energie.
Fierul este un mineral care este necesar pentru a produce globule roșii. Anemia cu deficit de fier poate duce la oboseală, epuizare și stres.
Potrivit cercetătorilor din 2015, femeile aflate la menopauza au adesea niveluri de fier mai scăzute decât cele normale. Unul dintre motivele pentru această este malabsorbtia în care organismul nu poate absorbi suficient fier din dietă. Medicii au descoperit că administrarea a 200 mg de fier împreună cu 500 mg de vitamina C a ajutat la normalizarea nivelului de fier. ( 7 )
Există multe surse alimentare de fier care pot ajută la creșterea nivelului de fier. Există mult fier în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, curcanul, inima, ficatul și peștele. De asemenea, puteți obține puțîn fier din produse pe baza de plante, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele și nucile. Cu toate acestea, fierul din plante nu este bine absorbit în organism.
Uleiul de primulă de seară ajută la ameliorarea bufeurilor la menopauza
Luarea suplimentelor de ulei de primulă pentru menopauza poate ajută la reducerea intensității bufeurilor.
Un studiu clinic randomizat care a implicat peste 50 de femei cu vârstă cuprinsă între 45 și 59 de ani a constatat că uleiul de primulă este bun pentru menopauza. Femeile care au luat capsule de ulei de primulă de 500 mg de două ori pe zi au raportat o reducere semnificativă a numărului de bufeuri pe care le-au experimentat. ( 8 )
Uleiul de primulă este, de asemenea, bine de luat înainte de a ajunge la menopauza, deoarece este un remediu natural pentru sindromul premenstrual.
Suplimente Omega-3 pentru menopauza
Omega-3 este un supliment bun pentru menopauza, deoarece acizii grași omega-3 sănătoși ajută la reducerea inflamației și beneficiază sistemul cardiovascular după menopauza.
Medicii au descoperit că suplimentarea cu omega-3 are o serie de beneficii benefice pentru sănătate în general. Cercetările științifice au descoperit, de asemenea, că capsulele de omega-3 pot ameliora problemele legate de menopauza, pot preveni osteoporoză după menopauza și pot reduce riscul de cancer de san. ( 9 )
Există, de asemenea, unele dovezi că suplimentele de omega-3 pot ajută la reducerea unora dintre riscurile asociate cu terapia de substituție hormonala, cum ar fi creșterea nivelului de trigliceride. ( 9 )
Asigurați-va că dietă dvs. în timpul menopauzei include surse bune de peste gras bogat în omega-3, cum ar fi macroul, somonul, tonul și sardinele. Nucile, migdalele și semințele de în sunt, de asemenea, surse non-carne de acizi grași omega-3.
Spirulină pentru a ameliora simptomele menopauzei
Extractele din alge verzi au un efect antiinflamator puternic care poate ajută la reducerea simptomelor asociate menopauzei.
Deși nu există studii directe care să arate modul în care spirulină poate trata simptomele menopauzei, există dovezi că poate ajută la promovarea sănătății în perioada menopauzei.
De exemplu, creșterea în greutate este adesea o complicație după menopauza. Potrivit cercetărilor din 2017, luarea a 500 mg de spirulină zilnic a ajutat persoanele obeze să piardă în greutate. Luarea acestei doze de spirulină timp de 12 săptămâni a dus la un indice de masă corporală (IMC) mai mic și o talie mai subțire. ( 10 )
Alte studii au arătat că suplimentele din plante cu spirulină pot reduce, de asemenea, unele dintre complicațiile asociate cu obezitatea. ( 11 )
Spirulină este, de asemenea, un aliment bogat în nutrienți și conține cantități bune de calciu, potasiu, magneziu, vitamine B și fier. Spirulină uscată conține aproximativ 60% proteine și este o proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali.
Aminoacizii promovează sănătatea în timpul menopauzei
Pentru a ajută la menținerea oaselor puternice și pentru a va oferi multă energie în menopauza, este important să consumați alimente bogate în proteine.
Aminoacizii sunt elementele de baza ale proteinelor și sunt esențiali pentru un metabolism sănătos și pentru reglarea hormonala corectă. Multe studii au arătat că consumul de alimente bogate în aminoacizi ajută la îmbunătățirea densității osoase la femeile aflate în postmenopauza.
De exemplu, un studiu a arătat că creșterea proteinelor animale cu 15 g pe zi a dus la o creștere a densității osoase. Acest lucru a ajutat la reducerea riscului de fracturi de sold la femei după menopauza. ( 12 )
Alte studii au arătat că aminoacizii esențiali, cum ar fi leucina și lizină , precum și aminoacizii neesențiali ajută la creșterea densității osoase. ( 12 )
Unele studii au arătat că suplimentele care conțîn niveluri ridicate de aminoacizi pot ajută la ameliorarea bufeurilor la menopauza. ( 13 )
Cele mai bune vitamine pentru menopauză
Pe lângă faptul că luați suplimente pe baza de plante în timpul menopauzei, puteți ameliora multe dintre simptomele menopauzei luând vitamine.
Vitamina E pentru menopauză
Vitamina E este un antioxidant puternic și una dintre vitaminele care promovează sănătatea, previne uscarea pielii, reduce bufeurile și tratează uscăciunea vaginală în timpul menopauzei.
Există mai multe moduri în care vitamina E este benefică în timpul menopauzei și după această.
Un studiu a constatat că administrarea de suplimente de vitamina E pentru menopauza ajută la ameliorarea simptomelor precum bufeurile. Femeile au observat o reducere a numărului de bufeuri atunci când iau zilnic 400 UI de vitamina E. ( 14 )
De asemenea, supozitoarele cu vitamina E pot ajută la îmbunătățirea sănătății vaginale la menopauza. Oamenii de știință au spus că utilizarea vitaminei E pentru a lubrifia vaginul este o opțiune naturală bună pentru a lua terapia de substituție hormonala pentru atrofia vaginală. ( 15 )
Alimentele care conțîn niveluri bune de vitamina E pentru a le include în dietă de menopauza sunt semințele, nucile, avocado , legumele cu frunze verzi închise și majoritatea grăsimilor sănătoase.
Aflați mai multe despre beneficiile consumului de vitamina E și despre cum va poate menține pielea elastică și să arate bine dacă aveți peste 50 de ani.
Vitamina C pentru a ameliora multe simptome de menopauză
Este esențial să obțineți suficientă vitamina C în dietă dumneavoastră în timpul și după menopauza pentru a ajută la reducerea efectelor bufeurilor.
Journal of Mid-Life Health raportează că administrarea de vitamina C în timpul menopauzei ajută organismul să elibereze mai mult estrogen și crește nivelul de antioxidanți. Acest lucru are un efect protector asupra sănătății oaselor și poate ajută la prevenirea osteoporozei. ( 16 )
Un alt studiu a mai constatat că femeile aflate în postmenopauza care iau zilnic 1.500 mg de vitamina C își pot reduce riscul de boli cardiovasculare și își pot echilibra hormonii. ( 17 )
Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru elasticitatea pielii, ceea ce poate ajută la prevenirea apariției liniilor fine și a ridurilor mai târziu în viață. ( 18 )
Alimentele bogate în vitamina C care trebuie incluse în dietă de menopauza sunt citrice, fructe de pădure, ardei gras, broccoli, kale și kiwi.
Vitamina D este esențială pentru o bună sănătate a oaselor
În timpul menopauzei, este esențial să va asigurați că nu aveți o deficiență de vitamina D, deoarece nivelul scăzut de vitamina D va afectează nivelul de estrogen.
Un studiu a constatat că deficiențele de vitamina D și simptomele menopauzei sunt destul de asemănătoare. Ambele sunt asociate cu riscul de osteoporoză, tulburări metabolice și boli cardiovasculare. Studiul a recomandat că femeile aflate în perimenopauza și în postmenopauza să își monitorizeze nivelul de vitamina D. ( 19 )
British Heart Foundation spune că nivelurile adecvate de vitamina D sunt esențiale pentru absorbția calciului și pentru a va menține inima sănătoasă. ( 20 )
Vitamine din grupa B pentru a ajută la atenuarea simptomelor menopauzei
Că parte a dietei tale pentru menopauza, este esențial să te asiguri că obții suficiente vitamine din grupa B din alimente sau suplimente.
Vitamina B12 este un supliment bun de luat în menopauza, deoarece poate ajută la creșterea nivelului de energie. Vitamina B12 susține formarea celulelor roșii din sânge și, de asemenea, ajută la menținerea sistemului nervos să funcționeze eficient. ( 21 )
Un studiu a constatat că administrarea a 6 mg de vitamina B12 zilnic ajută la susținerea sănătății femeilor în timpul menopauzei. B12 a ajutat la creșterea nivelurilor de cobalamină, care sunt necesare pentru sinteză ADN-ului și pentru funcționarea sănătoasă a nervilor. ( 22 )
Acidul folic este o altă vitamina din grupa B care ajută la menținerea funcționarii bune a corpului în timpul menopauzei. Oamenii de știință au descoperit într-un studiu clinic că administrarea zilnică a 1 mg de acid folic a ajutat la reducerea numărului de bufeuri la femeile aflate la menopauza. ( 23 )
Vitamina B6 (piridoxină) este un supliment de vitamine pentru menopauza, deoarece ajută la reducerea riscului de cancer de san la femeile aflate în postmenopauza. ( 24 ) Alte studii au descoperit că vitamina B6 crește nivelul de serotonină din creier, ceea ce poate ajută la prevenirea anxietății, schimbărilor de dispoziție și depresiei. ( 25 )
Cele mai bune plante medicinale pentru menopauza
Există o serie de suplimente pe baza de plante pentru menopauza care pot ajută la prevenirea uscăciunii vaginale, bufeurile și echilibrarea hormonilor.
Ginkgo Biloba pentru a ajută la îmbunătățirea sănătății sexuale în timpul menopauzei
Ginkgo biloba este un alt supliment natural de luat în menopauza, deoarece poate ajută la îmbunătățirea funcției cognitive și la creșterea sănătății sexuale.
Cercetătorii au examinat efectele suplimentelor de gingko biloba asupra funcției memoriei la femeile aflate în postmenopauza. Ei au descoperit că administrarea zilnică a 120 mg de gingko biloba a ajutat la îmbunătățirea funcției cognitive în decurs de 7 zile. ( 27 )
Scăderea nivelului de estrogen poate afecta dorința sexuală la femeile care trec prin menopauza. Cercetătorii au descoperit că gingko biloba este o plantă fitoestrogenica care imită efectele estrogenului. Administrarea unei doze între 120 mg și 240 mg zilnic a îmbunătățit funcția sexuală la femeile aflate în postmenopauza. ( 28 )
Aflați cum administrarea de ginkgo biloba poate ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină în timpul menopauzei, pentru a ajută la combaterea gândurilor depresive.
Suplimente pe baza de plante Dong Quai pentru menopauza
Suplimentul pentru menopauza dong quai ajută la reducerea numărului de bufeuri și a altor simptome de menopauză pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
Suplimentele alimentare pentru menopauză devin din ce în ce mai populare pentru a evita riscurile asociate cu HRT. Un studiu a constatat că o combinație de dong quai și mușețel a ajutat la reducerea rapidă a simptomelor de menopauza ale bufeurilor. Luarea a 5 pastile de supliment dong quai zilnic a fost eficientă că remediu fără hormoni pentru bufeurile. ( 29 )
Cu toate acestea, unele studii au raportat rezultate contradictorii atunci când luați dong quai pentru menopauza. ( 30 )
Ginseng pentru îmbunătățirea funcției cognitive în menopauză
Dacă sunteți în căutarea unui remediu pe baza de plante pentru a preveni schimbările de dispoziție ale menopauzei, bufeurile și depresia, atunci luarea de ginseng va poate oferi ameliorarea necesară menopauzei.
Rezultatele unei revizuiri a studiilor controlate randomizate au descoperit că administrarea de ginseng că supliment pe baza de plante poate ajută la tratarea problemelor de menopauza. Cercetătorii au descoperit că ginseng-ul poate ajută la abordarea unor simptome ale menopauzei, cum ar fi disfuncția sexuală, bufeurile, depresia și schimbările de dispoziție. ( 31 )
Lemn dulce pentru a ameliora simptomele menopauzei
Puteți lua suplimente din plante de lemn dulce pentru tratarea simptomelor menopauzei, deoarece ajută la echilibrarea hormonilor în timpul menopauzei.
Cercetările au descoperit că administrarea de suplimente de rădăcina de lemn dulce poate ajută femeile după menopauza. Lemnul dulce conține fitoestrogeni care imită efectul estrogenului. ( 32 )
Unele studii au arătat că poți folosi lemnul dulce că remediu natural pentru bufeurile de la menopauza. Luarea a 330 mg de suplimente de lemn dulce de 3 ori pe zi a ajutat la scăderea severității și frecvenței înroșirii la menopauza. ( 33 )
Alte plante medicinale pentru bufeurile în timpul menopauzei
Transpirațiile nocturne și bufeurile sunt unele dintre cele mai frecvente tulburări care afectează calitatea vieții la menopauza. În afară de remediile menționate în acest articol, există și alte remedii naturale din plante pentru menopauza. Acestea includ:
- Valeriana . Un studiu a constatat că administrarea de suplimente cu valeriana a scăzut numărul bufeurilor și a redus severitatea acestora. Doză de valeriana pentru simptomele menopauzei a fost de 255 mg administrată de 3 ori pe zi. ( 34 )
- Trifoi roșu . Luarea a 80 mg de trifoi roșu că tratament zilnic pe baza de plante pentru menopauza poate preveni bufeurile și uscăciunea vaginală. ( 35 )
- Floarea pasiunii . Denumit uneori pasiflora , acest supliment pe baza de plante pentru menopauza poate ajută la ameliorarea bufeurilor dacă îl luați în fiecare zi. ( 36 )
- Măcă . Unele studii arată că rădăcina de măcă este, de asemenea, un remediu natural pentru menopauza, deoarece poate opri bufeurile și transpirațiile nocturne. Ați putea încerca să luați 500 mg de rădăcina de măcă de două ori pe zi pentru ameliorarea menopauzei. ( 37 )
- Cohosh negru . Unul dintre cele mai populare tratamente naturale pentru menopauza este cohosh negru, deoarece ajută la scăderea frecvenței bufeurilor. Un studiu care a implicat 80 de femei în postmenopauza a constatat că administrarea de cohosh negru a îmbunătățit calitatea vieții la menopauza, deoarece a redus bufeurile severe. Pe o perioada de 8 săptămâni, femeile în vârstă de 50 de ani au raportat semnificativ mai puține bufeuri atunci când au luat suplimente de cohosh negru. ( 26 ) Cu toate acestea, unele studii au raportat rezultate contradictorii atunci când luați cohosh negru pentru menopauza. ( 38 , 39 )
- Murda (Vitex agnus castus) . Un studiu a constatat că murdul (vitex agnus castus) a fost la fel de eficient că floarea pasiunii pentru ameliorarea bufeurilor. ( 40 ) O trecere în revista a studiilor efectuate pe castreberry pentru a ajută la oprirea transpiratiilor nocturne și a bufeurilor a constatat că suplimentul natural poate trata multe simptome de menopauza. ( 41 )
Menopauza și creșterea în greutate: cum să o evitați
Există o serie de factori care pot determina creșterea în greutate în timpul etapei de perimenopauza și după menopauza. Acest lucru poate face că pierderea în greutate să fie o provocare suplimentară, în timp ce face față în mod natural simptomelor menopauzei.
De exemplu, un metabolism mai lent, pierderea masei musculare, fluctuațiile hormonale și somnul perturbat pot crește masă de grăsime corporală și pot duce la alte complicații.
Una dintre cele mai bune și mai sigure modalități de a pierde în greutate în timpul și după menopauza este să va restricționați aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, dieteticienii recomandă „reținerea dietei” că cea mai bună opțiune de a pierde în greutate. Această implică urmărirea dimensiunilor portiilor pentru a ajută la gestionarea greutății mai eficient. ( 38 )
Unele modalități de a „a avea grijă ce să mănânci” în timpul menopauzei includ următoarele diete:
- Dietă săracă în carbohidrați pentru a slabi în menopauza . Un studiu a arătat că o dietă paleo a ajutat la scăderea greutății și la reducerea grăsimii abdominale la femeile aflate în postmenopauza. ( 38 )
- Dietă vegetariană pentru menopauza . Unele studii arată că trecerea la o dietă vegetariană cu obținerea de proteine din ouă sau lactate poate ajută la rezolvarea problemelor de greutate în menopauza. ( 39 )
- Dietă mediteraneană pentru menopauza . Creșterea aportului de legume, consumul de grăsimi sănătoase și consumul de mai mult peste poate ajută la pierderea în greutate în menopauza. Studiile au arătat că dietă mediteraneană poate ajută femeile aflate la menopauza să slăbească. ( 40 )
Alte modalități de a ajută la creșterea eficacității dietei tale pentru menopauza includ antrenamentele regulate de aerobic, somnul suficient și gestionarea naturală a stresului și anxietății.
