Dacă ești în misiunea de a slăbi, arma secretă pe care o cauți s-ar putea ascunde chiar în bucătăria ta. Nu, nu vorbim despre cea mai recentă dietă la modă sau despre suplimentele scumpe pentru slăbit – ne referim la puterea umilă a alimentelor bogate în proteine pentru slăbit.

Acest macronutrient esențial schimbă regulile jocului atunci când vine vorba de alimentarea procesului de slăbire. Are o capacitate unică de a te menține sătul și satisfăcut, menținând în același timp masa musculară pe măsură ce slăbești. Și partea cea mai bună? Poți găsi alimente bogate în proteine, de înaltă calitate, într-o mare varietate de forme delicioase, de la carne suculentă la fructe de mare bogate în nutrienți.

În acest articol, vom explora cele mai bune 20 de alimente bogate în proteine pentru slăbit. Indiferent dacă ești un pasionat de fitness experimentat sau abia începi călătoria ta în slăbire, aceste surse puternice de proteine îți vor duce rezultatele la nivelul următor.

20 Cele mai bune alimente bogate în proteine pentru slăbit

Surse de proteine de origine animală

1. Piept de pui

Pieptul de pui este sursa principală de proteine slabe, pe bună dreptate. Cu aproximativ 31 de grame de proteine per porție de 100 de grame și un conținut minim de grăsimi (3,6 g), nu este de mirare că este un aliment de bază în majoritatea planurilor de slăbire. O singură porție de 115 g conține doar 165 de calorii.

Dincolo de conținutul impresionant de proteine, pieptul de pui este incredibil de versatil. De la grătar la copt, de la prăjit la gătit lent, se poate adapta la nenumărate profiluri de arome, menținând în același timp caloriile sub control.

Sfat de la expert : Ar trebui să îndepărtați pielea înainte de gătire pentru a reduce semnificativ conținutul de grăsime. Încercați marinade cu citrice, ierburi și condimente în loc de opțiuni cu conținut ridicat de ulei. Marinarea pieptului de pui (înmuierea în apă sărată) timp de doar 15 minute înainte de gătire poate îmbunătăți dramatic retenția de umiditate și aroma.

2. Piept de curcan

Similar cu puiul, dar cu un profil aromatic ușor diferit, pieptul de curcan oferă aproximativ 29 de grame de proteine per porție de 100 de grame, cu chiar mai puțină grăsime decât pieptul de pui (aproximativ 1,5 g). Cu aproximativ 157 de calorii per porție de 115 g, este una dintre cele mai slabe proteine animale disponibile.

Curcanul conține mai puține calorii decât puiul, oferind în același timp toți aminoacizii esențiali. De asemenea, este bogat în vitamine B care ajută la metabolismul energetic și conține seleniu. Poate susține funcția tiroidiană, crucială pentru menținerea unui metabolism sănătos.

Sfat de la expert : Pieptul de curcan tocat (99% slab) este un înlocuitor excelent pentru carnea tocată de vită în rețete precum chili, tacos și sosuri pentru paste. Pentru cei mai suculenți burgeri de curcan, puteți adăuga ciuperci tocate mărunt sau o lingură de iaurt grecesc în amestec înainte de gătire.

3. Carne de vită slabă

Atunci când este aleasă cu grijă, carnea de vită poate fi o sursă de proteine benefică pentru pierderea în greutate. Bucățile de vită slabe, precum mușchiul de vită, mușchiul de vită și carnea de vită tocată 93% slabă, oferă aproximativ 26 de grame de proteine per porție de 100 de grame. O porție de 115 g de carne de vită tocată 93% slabă conține aproximativ 170 de calorii și 8 grame de grăsime.

Carnea de vită oferă proteine cu biodisponibilitate ridicată, împreună cu nutrienți esențiali precum fierul, zincul și vitamina B12, care susțin nivelurile de energie în timpul restricției calorice. Profilul său complet de aminoacizi susține menținerea masei musculare, ceea ce este crucial în timpul pierderii în greutate.

Cercetările au arătat că leucina din carnea de vită este deosebit de eficientă în stimularea sintezei proteinelor musculare. Acest lucru poate ajuta la menținerea masei musculare care ard calorii în timpul dietelor.

Sfat de la expert : Căutați bucăți de carne etichetate „loin” sau „round” și pe cele cu calificativele „choice” sau „select”, în loc de „prime”, care de obicei conțin mai multe grăsimi. Carnea de vită hrănită cu iarbă, deși uneori este mai scumpă, conține mai mulți acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat (CLA), care pot avea proprietăți modeste de ardere a grăsimilor, conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition.

4. Pește prins în sălbăticie

Peștii de apă rece, precum somonul, tonul și macroul, oferă un aport impresionant de 20-25 de grame de proteine per porție de 100 de grame. O porție de 115 g de somon sălbatic conține aproximativ 166 de calorii.

În plus, combinația de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3 antiinflamatori face ca peștele să fie unic și eficient pentru pierderea în greutate. Cercetările sugerează că acizi grași omega-3 pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Un studiu a constatat că includerea peștelui într-o dietă hipocalorică a îmbunătățit rezultatele pierderii în greutate, comparativ cu același număr de calorii fără pește.

Sfat de la expert : Tonul conservat în apă oferă proteine convenabile și portabile, cu o preparare minimă. Somonul poate fi gătit cu pielea și îndepărtat după gătire. Acest lucru poate ajuta la reținerea umidității fără a adăuga calorii suplimentare din pielea consumată.

5. Iaurt grecesc

Cu aproximativ 10 grame de proteine per porție de 100 de grame, iaurtul grecesc conține de aproximativ două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, oferind în același timp probiotice care susțin sănătatea intestinală. Un recipient tipic de 170 de grame de iaurt grecesc simplu, degresat, oferă aproximativ 100 de calorii și 17 grame de proteine.

În plus, textura groasă și aroma acrișoară a iaurtului grecesc îl fac sățios fie ca parte a unei mese, fie ca gustare. Combinația sa de proteine și probiotice poate stimula pierderea în greutate.

Sfat : Alegeți varietăți simple și adăugați fructe proaspete pentru a evita zaharurile adăugate. Iaurtul grecesc cu conținut integral de grăsime poate fi mai sățios pentru unii oameni. Pentru proteine suplimentare, încercați să căutați varietăți „triplu zero” (zero grăsimi, zero zahăr adăugat, zero îndulcitori artificiali) care conțin adesea proteine suplimentare.

6. Brânză de vaci

Acest produs lactat modest conține aproximativ 11 grame de proteine per porție de 100 de grame, cu un conținut minim de carbohidrați. O porție de 1 cană de brânză de vaci 1% oferă aproximativ 163 de calorii și un impresionant aport de 28 de grame de proteine.

Brânza de vaci este bogată în proteine din cazeină, care se digeră lent și oferă o eliberare constantă de aminoacizi. Acest lucru o face deosebit de bună pentru gestionarea foamei peste noapte. Cercetările au descoperit că un consum de proteine din cazeină înainte de culcare a crescut metabolismul și sinteza proteinelor musculare în timpul somnului, fără a crește depozitarea grăsimilor.

Sfat de la expert : Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi oferă cel mai bun echilibru între proteine și calorii pentru pierderea în greutate. Le puteți amesteca cu ierburi proaspete, un strop de piper și legume tăiate cubulețe pentru o versiune sărată sau puteți adăuga scorțișoară și fructe de pădure pentru o opțiune dulce.

7. Ouă

Ouăle întregi oferă aproximativ 6 grame de proteine fiecare, cu echilibrul perfect de aminoacizi esențiali. Un ou mare conține aproximativ 72 de calorii, cu 4,8 grame de grăsime în principal în gălbenuș.

Contrar preocupărilor depășite legate de colesterol, cercetările arată că ouăle pot ajuta la pierderea în greutate. Un studiu a constatat că participanții care au mâncat ouă la micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate decât cei care au mâncat un mic dejun cu covrigi cu același conținut caloric.

Cercetătorii au atribuit acest lucru capacității ouălor de a reduce senzația de foame pe parcursul zilei. În plus, ouăle conțin colină, un nutrient care poate ajuta la prevenirea acumulării de grăsime în ficat.

Sfat de la profesionist : Nu aruncați gălbenușurile – acestea conțin jumătate din proteine și majoritatea nutrienților, inclusiv vitamine liposolubile și acizi grași esențiali. Combinația de proteine și grăsimi din ouăle întregi oferă o senzație excelentă de sațietate.

8. Proteine din zer

Ca supliment, mai degrabă decât ca aliment integral, proteina din zer oferă aproximativ 20-25 de grame de proteine per porție. O porție obișnuită conține aproximativ 100-130 de calorii, cu un conținut minim de grăsimi și carbohidrați.

Zerul se absoarbe rapid și este deosebit de bogat în leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor musculare. Pentru persoanele ocupate, oferă proteine convenabile, fără o pregătire suplimentară. Cercetările au descoperit că suplimentarea cu proteine din zer sporește pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa musculară slabă în timpul restricției calorice.

Sfat de la profesionist : Caută izolat proteic din zer cu ingrediente minime, fără adaos de zaharuri sau îndulcitori artificiali. Deși sunt mai scumpe, formele izolate conțin procente mai mari de proteine și mai puțină lactoză. De asemenea, poți amesteca pudra proteică cu apă într-un blender, în loc să o agiți pur și simplu, pentru a obține o băutură mai sățioasă.

Surse de proteine pe bază de plante

9. Linte

Aceste surse nutritive oferă aproximativ 9 grame de proteine per porție gătită de 100 de grame. O cană de linte gătită oferă aproximativ 230 de calorii, 18 grame de proteine și 15,6 grame de fibre.

Combinația de proteine și fibre din linte promovează senzația de sațietate, oferind în același timp energie constantă. Indicele glicemic scăzut ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge care pot declanșa senzația de foame. Cercetările au descoperit că participanții care au consumat linte în mod regulat au înregistrat o pierdere în greutate mai mare și un control îmbunătățit al zahărului din sânge.

Sfat de la profesionist : Lintea roșie se gătește repede (în aproximativ 15-20 de minute) și merge bine în supe și curry. Puteți adăuga o cantitate mică de acid (cum ar fi suc de lămâie sau oțet) după gătire pentru a păstra textura.

10. Quinoa

Această pseudo-cereală conține aproximativ 4-5 grame de proteine per porție gătită de 100 de grame. De asemenea, poate furniza toți cei nouă aminoacizi esențiali, o acțiune rară pentru proteinele vegetale. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 222 de calorii și 8 grame de proteine.

Pe lângă proteine, carbohidrații complecși din quinoa oferă energie susținută pentru antrenamente, fără scăderi bruște ale glicemiei. Cercetările din Journal of Food Science sugerează că, datorită compoziției unice a quinoa, nivelul de zahăr din sânge și de insulină este reglat. Conținutul ridicat de magneziu susține, de asemenea, producția de energie și funcția musculară.

Sfat de la expert : Clătiți bine quinoa înainte de a o găti pentru a îndepărta învelișul său amar natural, numit saponină. Pentru o aromă îmbunătățită, puteți prăji quinoa clătită într-o tigaie uscată timp de 1-2 minute înainte de a adăuga lichidul de gătit.

11. Năut

Cu aproximativ 9 grame de proteine per porție gătită de 100 de grame, năutul (garbanzo) oferă o cantitate substanțială de proteine, împreună cu fibre și amidon rezistent. O cană de năut gătit oferă aproximativ 269 de calorii, 14,5 grame de proteine și 12,5 grame de fibre.

Fibrele și amidonul rezistent din năut hrănesc bacteriile intestinale benefice. Cercetările au descoperit că un consum regulat de năut a fost asociat cu o greutate corporală mai mică și o mai bună gestionare a greutății. Combinația de proteine, fibre și carbohidrați complecși din năut ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind accidentele.

Sfat de la expert : Năutul copt este o gustare crocantă și ușor de transportat. Pentru a-l face și mai crocant, uscați-l bine după clătire, îndepărtați pielițele desprinse și coaceți-l la o temperatură mai ridicată (205°C) timp de 20-30 de minute.

12. Tofu și tempeh

Aceste alimente pe bază de soia oferă aproximativ 8-19 grame de proteine per porție de 100 de grame. O porție de 85 de grame de tofu ferm conține aproximativ 80 de calorii și 8 grame de proteine. Aceeași cantitate de tempeh oferă 160 de calorii și 15 grame de proteine.

Fiind proteine complete care conțin toți aminoacizii esențiali, acestea sunt opțiuni excelente pentru cei care consumă alimente pe bază de plante. Tempeh-ul fermentat oferă beneficii suplimentare precum o digestibilitate îmbunătățită și un conținut probiotic.

Cercetările au descoperit că proteina din soia a fost la fel de eficientă ca proteina animală în susținerea pierderii în greutate și menținerea masei musculare slabe. În plus, izoflavonele din soia pot ajuta la reglarea metabolismului grăsimilor și la reducerea inflamației.

Sfat de la expert : Tofu extra-ferm este cel mai potrivit pentru wok-fry și la grătar, în timp ce soiurile mătăsoase se îmbină perfect cu smoothie-urile pentru un plus de proteine. Presarea tofu-ului (îndepărtarea excesului de apă) înainte de gătire îmbunătățește dramatic capacitatea acestuia de a absorbi aromele și de a obține o textură mai bună.

13. Semințe de cânepă

Acești mici giganți nutriționali oferă aproximativ 31 de grame de proteine per porție de 100 de grame. O porție de 3 linguri conține aproximativ 166 de calorii, 9,5 grame de proteine și 14,6 grame de grăsimi (în principal acizi grași omega-3 și omega-6 sănătoși).

În plus, semințele de cânepă conțin un raport perfect de acizi grași omega-3 și omega-6, împreună cu proteinele lor. Noi cercetări evidențiază calitatea excepțională a proteinelor și digestibilitatea semințelor de cânepă. Conținutul lor de fibre, atât solubile, cât și insolubile, susține sănătatea și regularitatea digestivă.

Sfat de la expert : Puteți presăra semințe de cânepă pe salate, iaurt sau fulgi de ovăz pentru un aport suplimentar de proteine, fără a le găti. Depozitați-le în frigider sau congelator pentru a le păstra uleiurile delicate. Uleiul de semințe de cânepă are un punct de afumare scăzut și nu ar trebui folosit pentru gătit, dar este un adaos excelent la dressingurile pentru salate și preparatele reci.

14. Semințe de dovleac

Oferind aproximativ 19 grame de proteine per porție de 100 de grame, semințele de dovleac (pepitas) sunt gustări excelente sau completări pentru rețete. O porție de 28 g oferă aproximativ 151 de calorii, 7 grame de proteine și 13 grame de grăsimi.

Combinația lor de proteine, grăsimi sănătoase și minerale precum zincul și magneziul susține echilibrul hormonal. Cercetările sugerează că structurile proteice unice din semințele de dovleac pot ajuta la reglarea insulinei. Conținutul de magneziu este deosebit de benefic în timpul pierderii în greutate. Poate susține producția de energie și funcția musculară în timpul exercițiilor fizice.

Sfat de la expert : Puteți prăji semințele de dovleac cu un minim de ulei și condimente pentru o gustare satisfăcătoare care se poate transporta ușor. Semințele de dovleac crude, nesărate, oferă cele mai multe beneficii nutriționale, dar prăjirea ușoară sporește aroma fără a afecta semnificativ valorile nutriționale.

15. Drojdie nutritivă

Această drojdie dezactivată oferă aproximativ 50 de grame de proteine la 100 de grame, deși porțiile tipice sunt de 1-2 linguri. O porție de 2 linguri conține aproximativ 40 de calorii și 8 grame de proteine.

Pe lângă proteine, drojdia nutritivă oferă vitamine B care susțin metabolismul energetic. Multe soiuri sunt îmbogățite cu vitamina B12, un nutrient care lipsește adesea în dietele bazate pe plante. Noi cercetări sugerează că beta-glucanii din drojdia nutritivă pot ajuta la reglarea funcției imunitare și la susținerea gestionării greutății.

Sfat de la profesionist : Gustul său de brânză îl face perfect pentru a adăuga note savuroase preparatelor pe bază de plante, fără lactate. Puteți păstra drojdia nutritivă într-un recipient etanș, ferit de lumină, pentru a-i păstra vitaminele B. Mărcile diferite au arome semnificativ diferite – experimentați pentru a vă găsi preferința.

16. Edamame

Aceste boabe de soia necoapte conțin aproximativ 11 grame de proteine per porție de 100 de grame. O cană de edamame decojite oferă aproximativ 188 de calorii, 18,4 grame de proteine și 8 grame de fibre.

Edamame oferă o combinație rară de proteine, fibre și grăsimi sănătoase care promovează sațietatea cu relativ puține calorii. Cercetările au descoperit că izoflavonele din edamame pot ajuta la reducerea grăsimilor corporale și la îmbunătățirea sănătății metabolice. Fibrele din edamame, atât solubile, cât și insolubile, susțin sănătatea digestivă și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

Sfat : Poți păstra la îndemână edamame congelate pentru adaosuri rapide de proteine la mese sau ca gustare de sine stătătoare. Edamame poate fi savurat cald sau rece. Pe lângă condimentul obișnuit cu sare, poți încerca și edamame cu condiment japonez togarashi sau cu un strop de lămâie și piper măcinat.

17. Fasole neagră

Cu aproximativ 8,9 grame de proteine per porție gătită de 100 de grame, fasolea neagră oferă o cantitate substanțială de proteine vegetale, împreună cu fibre. O cană de fasole neagră gătită oferă aproximativ 227 de calorii, 15,2 grame de proteine și 15 grame de fibre.

Combinația de proteine și fibre din fasolea neagră s-a dovedit a îmbunătăți rezultatele pierderii în greutate. Cercetările au descoperit că amidonul rezistent din fasolea neagră a îmbunătățit oxidarea grăsimilor, sporind potențial arderea grăsimilor. În plus, antocianinele care dau fasolei negre culoarea sunt antioxidanți puternici care pot ajuta la reducerea inflamației, un factor în obezitate.

Sfat de la expert : Gătiți fasolea în cantități mari și congelați-o în recipiente porționate pentru a o adăuga rapid la mese. Clătirea conservelor de fasole poate reduce conținutul de sodiu cu până la 40%. Puteți adăuga o fâșie de kombu (algă) atunci când gătiți fasole uscată. Acest lucru poate îmbunătăți digestibilitatea și poate reduce compușii care produc gaze.

18. Spirulină

Această algă albastru-verde conține un impresionant procent de 57-60 de grame de proteine la 100 de grame, deși este de obicei consumată în cantități mai mici, ca supliment. O lingură (7 g) oferă aproximativ 20 de calorii și 4 grame de proteine.

Pe lângă proteine, spirulina conține compuși care pot susține detoxifierea și pot reduce inflamația. Cercetările au descoperit că suplimentarea cu spirulina a susținut pierderea de grăsime și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină. Conținutul său ridicat de clorofilă poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftelor prin reglarea glicemiei.

Sfat de la profesionist : Poți adăuga o linguriță în smoothie-uri – gustul lor poate fi puternic, așa că începe cu cantități mici. Încearcă să alegi spirulină de înaltă calitate, testată pentru contaminanți, deoarece sursele de calitate inferioară pot conține metale grele.

19. Proteine din mazăre

Ca supliment, proteina din mazăre oferă de obicei 15-20 de grame de proteine per porție. O cupă obișnuită conține aproximativ 100 de calorii și o cantitate neglijabilă de grăsimi.

Pentru cei care evită lactatele, proteina din mazăre oferă un profil complet de aminoacizi care rivalizează cu zerul de lactate pentru dezvoltarea masei musculare și obținerea unei senzații de sațietate. Cercetările au descoperit că proteina din mazăre este la fel de eficientă ca proteina din zer de lactate pentru susținerea creșterii musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Conținutul său ridicat de arginină poate susține metabolismul grăsimilor și poate îmbunătăți performanța la efort.

Sfat de la profesionist : Căutați mărci fără adaos de zahăr sau ingrediente artificiale. Proteina din mazăre se combină bine cu laptele vegetal și fructele, în special cu bananele, care ajută la mascarea aromei pământii.

20. Seitan

Fabricat din gluten vital de grâu, seitanul conține aproximativ 75 de grame de proteine per porție de 100 de grame. O porție de 85 de grame oferă aproximativ 100 de calorii și 21 de grame de proteine.

Textura mestecabilă a seitanului îl face sățios și asemănător cu carnea, ajutându-i pe cei care trec la o alimentație bazată pe plante să se simtă sătui. Cercetările din Journal of Food Science sugerează că proteina din seitan este foarte digerabilă și biodisponibilă. Conținutul său scăzut de grăsimi și carbohidrați îl face unul dintre cele mai bogate în proteine alimente disponibile.

Sfat de la expert : Nu este potrivit pentru persoanele cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă. Seitanul de casă permite controlul complet asupra ingredientelor și aromelor. Absoarbe marinadele excepțional de bine, așa că aromarea lui înainte de gătire produce cele mai bune rezultate.

Cum să incluzi mai multe proteine în planul tău de slăbire?

Includerea strategică a acestor surse de proteine pe parcursul zilei poate maximiza beneficiile pentru pierderea în greutate:

• Începeți cu proteine : Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine pentru a stabili tonul pentru un nivel echilibrat de zahăr din sânge și pentru a reduce poftele. Cercetările au descoperit că micul dejun bogat în proteine reduce hormonii foamei și crește hormonii sațietății pe parcursul zilei.
• Includeți proteine în fiecare masă și gustare : Consumați cel puțin 20-30 de grame de proteine per masă și 10-15 grame per gustare. Această abordare ajută la menținerea sintezei proteinelor musculare pe tot parcursul zilei și oferă o gestionare constantă a foamei.
• Pregătește-te în avans : Gătește în cantități mari surse de proteine, cum ar fi pieptul de pui, ouăle fierte tari sau lintea, pentru a le avea gata atunci când ți-e foame. Proteinele pregătite elimină bariera timpului de preparare atunci când ți-e foame.
• Luați în considerare momentul potrivit : Consumul de proteine în primele 30 de minute după antrenamentul de forță poate susține recuperarea și creșterea musculară. Cercetările sugerează că această fereastră post-antrenament oferă avantaje pentru utilizarea proteinelor.
• Echilibrează-ți sursele : Încearcă să încorporezi atât proteine animale, cât și vegetale pentru un profil nutrițional complet. Proteinele vegetale oferă fibre și fitonutrienți. Proteinele animale oferă de obicei cantități mai mari de aminoacizi esențiali și vitamina B12.
• Urmăriți-vă aportul : Cel puțin inițial, calculați-vă consumul de proteine pentru a vă asigura că atingeți nivelurile optime. Majoritatea oamenilor subestimează cantitatea de proteine de care au nevoie, în special în timpul pierderii active în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți un consum de 1,6-2,2 g per kg de greutate corporală.
• Concentrați-vă pe calitatea proteinelor : Nu toate proteinele sunt create la fel. Dați prioritate proteinelor complete (care conțin toți aminoacizii esențiali) și celor cu digestibilitate ridicată. Pentru sursele vegetale, puteți combina proteine complementare, cum ar fi cerealele și leguminoasele, pentru a crea profiluri proteice complete.
• Mențineți-vă hidratați : Un aport adecvat de apă susține metabolismul proteinelor și ajută la prevenirea constipației care poate apărea uneori odată cu un aport crescut de proteine.