Vitamina C – importanta, efecte si surse alimentare

Ultima actualizare 2020-02-18 de admin

Vitamina C nu este menita sa trateze racelile sau gripa, dar are un rol important in sanatatea dumneavoastra.

Vitamina C, cunoscuta si sub numele de acid ascorbic, este o vitamina necesara pentru sinteza colagenului, care este o structura importanta in formarea oaselor, cartilajelor, muschilor si vaselor de sange. Vitamina C actioneaza si asupra sistemului imunitar si a sistemului nervos central.

Deficitul de vitamina C cauzeaza o boala numita scorbut, care este frecventa la persoanele care sufera de malnutritie sau care au mari restrictii asupra consumului de legume. Consumul excesiv de vitamina C, de obicei prin supradozarea suplimentelor de vitamine, poate avea efecte toxice, provocand diaree, durere abdominala si pietre la rinichi.

In acest articol vom explica ce este vitamina C, care actiunile sale reale sunt in corpul nostru, care sunt principalele surse de alimente si care sunt efectele atribuite vitaminei C, care sunt doar credinte populare, fara baza stiintifica. Vom vorbi, de asemenea, despre scorbut, o boala cauzata de deficitul de vitamina C.

Ce sunt vitaminele

Inainte de a vorbi in mod specific despre vitamina C (acid ascorbic), merita o revizuire rapida a vitaminelor in general.

Prin definitie, vitaminele sunt substante organice esentiale pentru viata, pe care corpul nostru nu le poate sintetiza in cantitati suficiente, fiind necesara pentru a le obtine prin alimente.

Ceea ce este considerat o vitamina pentru unele specii poate sa nu fie pentru altii. Acidul ascorbic, de exemplu, este produs de rinichi de reptile si de unele pasari si nu este nevoie sa se obtina din dieta. Prin urmare, pentru aceste specii, spre deosebire de oameni, vitamina C nu este considerata o vitamina.

Dintre cele 13 vitamine pe care le au oamenii, doar 2 sunt partial produse de organismul nostru: vitamina D si vitamina B7.

Cele 13 vitamine sunt impartite in solubil in apa si solubil in grasimi.

• Vitaminele solubile in grasimi sunt stocate in tesutul gras, astfel incat organismul sa le poata folosi atunci cand au nevoie de ele. Practic, nici o pierdere a acestor vitamine, tot ceea ce este ingerat si in care nu se profita in prezent, este stocat pentru perioade de deficit. Vitaminele solubile in grasimi sunt A, D, E si K.
• Vitamine solubile in apa, dupa cum sugereaza si numele, sunt diluate in apa si excretate cu usurinta in urina. Nu exista practic nici o stocare a acestora in organism, si orice nu este utilizat in prezent este eliminat. Familia de vitamina B si vitamina C sunt vitamine solubile in apa.

Deoarece vitamina C este solubila in apa, riscul de aparitie a toxicitatii severe de la supraalimentare este scazut, deoarece excesul este usor de eliminat in urina. O doza zilnica foarte mare, de obicei de peste 2000 mg pe zi, este necesara pentru a o face toxica.

Functiile vitaminei C

Vitamina C are o serie de functii in organism, printre cele mai importante fiind formarea colagenului, care este o substanta necesara pentru oase, ligamente, tendoane, muschi, piele si vasele de sange. De aceea, sunt necesare niveluri adecvate de acid ascorbic, de exemplu, pentru vindecarea corecta a ranilor.

Vitamina C este, de asemenea, importanta in urmatoarele functii:

• Absorbtia fierului de catre corp
• Sinteza noradrenalinei, care este un neurotransmitator
• Sinteza carnitinei, o substanta care ajuta la functionarea mitocondriilor
• Metabolismul prostaglandinelor, care ii confera un efect antiinflamator
• Actiune antioxidanta

Mituri despre vitamina C

Ca si in cazul tuturor vitaminelor, efectele benefice ale vitaminei C sunt adesea supraestimate, iar o mare parte din ceea ce le este atribuit nu este fundamentat stiintific.

Organismul nostru are nevoie de niveluri adecvate de vitamina C pentru a functiona bine. Totusi, dintr-o anumita cantitate, tot excesul este eliminat de rinichi. Organismul nu stocheaza acid ascorbic de care nu are nevoie.

Corpul nostru are nevoie de vitamina C pentru a produce muschii, dar suplimentele cu vitamina C nu va vor face mai puternici. De asemenea, acidul ascorbic este important in vindecare, dar suplimentarea cu vitamina C nu va face ca o rana sa se vindece mai repede decat de obicei. Acelasi rationament se aplica in functionarea sistemului imunitar: daca nu aveti un anumit grad de vitamina C, daca luati suplimente nu va ajuta deloc in tratarea sau prevenirea infectiilor.

Putem face urmatoarea analogie: O masina are nevoie de gaz pentru a merge, dar nu functioneaza mai bine sau mai rau daca rezervorul este plin sau pe jumatate plin. Avem nevoie de o cantitate X de vitamina C pentru a functiona, dar nu exista nimic care sa demonstreze ca dincolo de aceasta cantitate exista beneficii.

Studiile stiintifice nu au demonstrat ca exista o relatie intre consumul de vitamina C si prevenirea bolilor cronice. Nu exista niciun temei stiintific pentru a sustine ca vitamina C are vreun efect preventiv asupra oricarui tip de cancer, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, cataracta sau degenerescenta maculara.

Nu exista, de asemenea, nici o dovada ca vitamina C ajuta la prevenirea imbatranirii, combate stresul, imbunatateste concentrarea, starea de spirit, intareste sau reduce oboseala de zi cu zi.

Vitamina C impotriva racelii si a gripei

Utilizarea de vitamina C pentru a lupta raceli si gripa a castigat popularitate in anii 1970, atunci cand celebrul biochimist Linus Pauling (1901-1994), laureat al premiului Nobel pentru chimie in 1954, a castigat mult spatiu in mass-media spunand ca doze mari de vitamina C ar ajuta la combaterea si prevenirea infectiilor respiratorii virale.

Declaratiile lui Linus Pauling s-au bazat pe opinii personale si nu au fost sustinute de studii controlate, motiv pentru care astazi stim ca el a gresit in cele mai multe dintre revendicarile sale. Acest episod serveste pentru a ilustra doua puncte. Primul este ca, chiar si genii pot gresi, mai ales atunci cand actioneaza in afara zonelor lor de expertiza. Al doilea este ca daca nu exista studii stiintifice controlate, nicio declaratie poate fi acceptata si publicata ca un fapt stiintific, chiar si cele facute de oamenii de stiinta celebri.

Recent, au fost revizuite toate studiile stiintifice privind gripa relatie si vitamina C publicate 1966-2012, si nu a reusit sa dovedeasca faptul ca suplimentarea de vitamina C este cu adevarat eficient in prevenirea gripei in populatia generala ( http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Cu toate acestea, aceste aceleasi studii au aratat ca, in populatii speciale, cum ar fi alergatori de maraton, soldati din regiunea arctica, utilizarea regulata a suplimentului de vitamina C, pare a reduce cu 50% numarul de episoade de raceala. Evident, daca nu sunteti un atlet in conditii extreme, utilizarea vitaminei C nu va va ajuta deloc in prevenirea racelii si a gripei. Este posibil ca persoanele care sufera exercitii fizice extreme sa aiba nevoie de niveluri mai ridicate de vitamina C pentru a-si mentine corpul in stare de functionare corecta, prin urmare, utilitatea impotriva infectiilor.

Lucrarile stiintifice arata, de asemenea, ca odata racit sau gripat, este inutil sa inceapa sa ia mai multa vitamina C decat de obicei. Nu exista dovezi ca vitamina C poate fi utilizata ca medicament pentru tratarea virusurilor respiratorii. Pe de alta parte, unele studii arata o reducere modesta (mai mica de 10%) a numarului de zile de boala in cazul in care pacientul foloseste in mod regulat vitamina C.

Prin insumarea dovezilor stiintifice, daca consumati 1 gram de vitamina C in fiecare zi, nu veti opri sa aveti gripa sau raceala, dar durata acestor virusuri poate fi redusa cu pana la o zi. 

Este important de retinut insa ca nivelurile scazute de vitamina C (nu atat de scazute incat sa provoace scorbut) sunt relativ frecvente si pot afecta 5 pana la 10% din populatie. In acest grup, cresterea consumului de acid ascorbic poate imbunatati efectiv performanta sistemului imunitar.

Scorbutul – lipsa de vitamina C

Scorbutul este numele bolii care rezulta din deficienta de vitamina C. Vitamina C Cum putem gasi intr-o mare varietate de alimente, inclusiv unele consumate pe scara larga, cum ar fi cartofi, rosii, ceapa si usturoi, scorbutul este in prezent o boala rara, gasita numai la persoanele cu un grad semnificativ de malnutritie. Alcoolicii si dependentii de droguri sunt grupul cu cel mai mare risc din tarile dezvoltate. In tarile sarace, copiii subnutriti sunt cei mai afectati.

Simptomele scorbutului includ dureri musculare, dureri articulare, oboseala, vanatai pe piele (pete vinete) si umflaturi si sangerari ale gingiilor.

Tratamentul scorbutui este suplimente cu vitamina C.

Alimente bogate in vitamina C

Acidul ascorbic poate fi gasit in mod natural in diferite produse alimentare, in produsele industrializate care adauga vitamina C la continutul sau, ca in cazul unor cereale sau sucuri de fructe sau prin suplimente.

Se sugereaza un aport zilnic de aproximativ 90 mg de vitamina C pentru barbati si 75 mg pentru femei. Deoarece tigarile scad nivelul vitaminei C, fumatorii pot avea nevoie de pana la 35 mg pe zi pentru a compensa aceasta pierdere. Femeile gravide si persoanele in varsta au nevoie de aproximativ 120 mg pe zi.

Printre alimentele bogate in vitamina C, putem mentiona unele:

Fructe:

• Kiwi – 100 de grame are aproximativ 93 mg
• Capsuni – 100 de grame are aproximativ 59 mg
• Portocale – 100 de grame are aproximativ 53 mg
• Lamai – 100 de grame are aproximativ 53 mg
• Ananasul- 100 de grame are aproximativ 48 mg

LEGUME:

• Broccoli – 100 de grame au aproximativ 89 mg
• Conopida – 100 de grame are aproximativ 48 mg
• Usturoiul – 100 de grame are aproximativ 31 mg
• Spanacul – 100 de grame are aproximativ 28 mg
• Cartofi – 100 de grame are aproximativ 20 mg
• Rosii – 100 de grame are aproximativ 14 mg
• Salata – 100 de grame are aproximativ 9 mg
• Ceapa – 100 de grame are aproximativ 7 mg

Vitamina C poate fi, de asemenea, gasita sub forma de tablete, in general efervescente, la doze cuprinse intre 500 mg si 2000 mg pe tableta.

Exista multe produse industrializate care adauga vitamina C in formula dumneavoastra. In general, acestea sunt sucuri si cereale vandute in supermarketuri. Problema este ca aceste produse au de obicei cantitati mari de zahar, iar beneficiul consumului de vitamina C este umbrit de daunele cauzate de consumul excesiv de zahar.

Contraindicatii cu vitamina C

Deoarece vitamina C este o vitamina solubila in apa, excesul sau este usor eliminat din organism prin rinichi. Persoanele care iau zilnic comprimate de vitamina C elimina o mare parte din acesta prin urina.

Dozele de pana la 1,5 grame pe zi nu produc, de obicei, efecte. De la 2 grame pe zi, pacientul poate prezenta colici, diaree si gaz excesiv.

Persoanele cu antecedente de pietre la rinichi ar trebui sa evite consumul excesiv de vitamina C, deoarece creste riscul de formare a pietrelor de oxalat de calciu.