Suplimente pentru insomnie - Sănătate de Fier

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Ultima actualizare 2022-06-25 de admin

Somnul este extrem de important pentru corpul uman. Pentru multi dintre noi este o stare prea delicata pentru a o mentine sau, mai grav, ne eluda cu totul. Insomnia afecteaza un numar foarte mare de oameni, dintr-o varietate de motive, fie ca este vorba de stres, durere persistenta, afectiuni preexistente sau un dezechilibru chimic in creier.

Impreuna cu un stil de viata sanatos, luarea de suplimente pentru insomnie pot ajuta sa dormi linistit noaptea. Exista o gama uriasa care pretind ca ajuta la somn – am facut o lista cu unele dintre cele mai bune suplimente, impreuna cu stiinta din spatele afirmatiei lor. Desi niciunul dintre acestea nu te va pune sub un tranchilizant, ele pot sustine un program de somn mai natural si pot relaxa mintea in fiecare noapte.

Iata cele mai bune suplimente pentru insomnie

Radacina de valeriana

Valeriana officinalis , cunoscuta mai popular sub numele de valeriana, este o planta care a fost folosita medicinal in Europa si America de Nord de secole. Mai recent, radacina sa a fost folosita in suplimente ca un sedativ foarte usor, pentru a ajuta la afectiuni precum sindromul picioarelor nelinistite, anxietatea, problemele menstruale si, cel mai bine recunoscut, insomnia.

Au fost multe cercetari privind abilitatile de imbunatatire a somnului ale extractului de valeriana. Un studiu care a folosit forma sa apoasa a constatat ca a imbunatatit calitatea somnului la o serie de oameni: cei „care se considerau ca dorm rau sau neregulat, fumatori si oameni care credeau ca in mod normal au latente lungi de somn (durata de timp necesara pentru a adormi). ).” Un alt studiu asupra valerianei apoase a observat un „efect hipnotic usor” cu un efect mai subtil asupra participantilor: latenta mai buna a somnului, trezire mai buna dupa somn si mai putina „activitate motrica pe timp de noapte”.

Citeste despre valeriana mai multe aici: Valeriana: 27 de beneficii pentru sanatate si efecte secundare

Lavanda

O planta clasica de preferat atunci cand vine vorba de somn, levantica este intr-adevar disponibila ca supliment. Multe produse cosmetice si sapunuri sunt parfumate cu floarea violeta, in special datorita efectelor sale antifungice si calmante. In gandirea populara, parfumul de lavanda este legat instinctiv de calm si somn.

Din punct de vedere stiintific, legatura cu lavanda si somn ramane, de asemenea, puternica. Utilizarea aromei uleiului de lavanda intr-un studiu a observat o imbunatatire a somnului la participantii sai, cu atat mai mult la cei cu „insomnie mai usoara”. La cei diagnosticati cu tulburare de anxietate subsindromala (mixta) nu numai ca levantica a imbunatatit sanatatea mentala si fizica, dar a dus si la o calitate si o durata mai mare a somnului. Acest studiu a folosit ulei de lavanda luat pe cale orala, care este o forma in care planta poate fi luata, impreuna cu capsule, prin aromoterapie, ulei sau alte metode. Acesta este un domeniu in care cercetarea lipseste; care este cel mai eficient mod de a absorbi lavanda in organism?

Daca vrei sa-ti faci o limonada cu lavanda afla aici mai multe Cum sa faci limonada cu lavanda pentru a scapa de dureri de cap si de anxietate

Glicina

Mai putin tipic, se crede ca aminoacidul glicina are un impact pozitiv asupra somnului. De obicei, este absorbit din surse de proteine in dieta, dar este disponibil si sub forma de supliment. Este folosit pe tot corpul, dar ceea ce este relevant pentru somn este efectul sau asupra creierului. Este implicat in transmiterea de substante chimice prin creier; tocmai din acest motiv se analizeaza eficacitatea sa impotriva schizofreniei. Se crede ca poate induce calm, ajutand oamenii sa adoarma si sa se simta mai trezi dimineata. Cercetarea sustine aceste afirmatii?

Mai multe lucrari de cercetare au sugerat beneficiile luarii unui supliment de glicina inainte de a merge la culcare. Un studiu a constatat ca a imbunatatit calitatea si latenta somnului subiectiv si obiectiv, iar rezultatele unui alt studiu afirmand ca a ajutat la oboseala, „viciozitate si entuziasm” si „liniste capul”. O mare parte din dovezi, dupa cum puteti vedea, provin din observatiile facute de participantii insisi. Un studiu din 2012 a masurat nivelurile de melatonina si ritmul circadian („ceasul corporal” care influenteaza somnul) la participantii care au luat glicina in conditii „partial restranse de somn”. Glicina nu a afectat direct ritmul circadian, pur si simplu moduland-o fara o schimbare chimica mare. Mai mult, somnolenta si oboseala participantilor induse de restrictia de somn au fost imbunatatite.

Melatonina

„Homonul somnului” din organism, are sens ca multi sa apeleze la melatonina pentru a ajuta la adormire. Mai exact, nivelurile cresc seara si scad dimineata (coincidend cu programele de somn sanatoase) si este afectata de orice lumina pe care o poti vedea. Cu un efect masiv asupra ritmului circadian al organismului, este unul dintre primele suplimente la care apeleaza cei cu somn perturbat.

Aceasta capacitate de modificare a ceasului corporal face din melatonina un supliment popular pentru calatorii care sufera grav de jet lag. Acest lucru indica una dintre proprietatile sale unice; momentul este important atunci cand il luati, necesitand absorbtia melatoninei inainte de culcare pentru ca aceasta sa fie cea mai eficienta. Cercetarile au aratat ca lucratorii in schimburi de noapte au niveluri diferite de melatonina in comparatie cu norma, facandu-i susceptibili la oboseala si la un somn mai scurt.

In ceea ce priveste suplimentul care ajuta la somn, multe cercetari au descoperit ca se poate face cu cantitatea si calitatea somnului, atata timp cu latenta somnului (un studiu afirma ca participantii au adormit in medie cu 7 minute mai repede cand iau melatonina).

O meta-analiza a efectelor melatoninei a constatat, de asemenea, ca participantii nu au dezvoltat o rezistenta la supliment dupa utilizarea repetata, ceea ce se poate intampla cu alte hipnotice (medicamente cu putere mai mare care ajuta la somn).

Zinc

Acest element este folosit pe tot corpul uman, cu aplicatii impotriva unei cantitati uriase de afectiuni, atat dovedite, cat si in curs de cercetare: osteoporoza, ulcere, toxiinfectii alimentare, depresie, anorexie, raceala comuna si multe, multe altele. Este un oligoelement important de mentinut atat la copii, cat si la adulti, deficitul de zinc fiind comun in intreaga lume. Deci, cu ce va poate ajuta sa va odihniti bine?

Un studiu coreean asupra somnului a masurat cantitatea de zinc si cupru din parul a 126 de femei adulte (depunerile de minerale pot fi urmarite cu usurinta, deoarece parul absoarbe mineralele din sange in timp).

Femeile din treimea superioara a nivelurilor de zinc si cupru au avut cel mai mare procent de participanti cu „durata optima a somnului”. Alte cercetari care au analizat zincul impreuna cu alte minerale sau suplimente au confirmat in continuare aceste constatari. Acestea fiind spuse, legatura dintre zinc si somn este acolo, trebuie doar examinata in continuare pentru a afla care este cea mai eficienta suplimentare pentru a ajuta persoanele care sufera de insomnie.

Magneziu

Magneziul, fiind unul dintre cele mai utilizate suplimente pentru insomnie, este implicat cu o cantitate uluitoare de reactii pe tot corpul, in muschi, oase, inima, creier si in celulele individuale. Este important, prin urmare, ca nivelurile sunt ridicate in organism din mai multe motive decat doar somn. In mod natural, magneziul poate ajuta la relaxare, atat in creier, cat si in restul corpului, ceea ce duce la capacitatea sa de a ajuta la somn.

Au existat cercetari asupra efectelor deficientei de magneziu asupra somnului, dar cateva informatii despre modul in care suplimentele de magneziu pot imbunatati somnul. O cercetare afirma ca insomnia poate aparea din lipsa de magneziu suficient in organism si ii intareste importanta in functionarea celulelor nervoase si cerebrale. Un alt studiu din 1993 a constatat ca somnul a fost „dezorganizat” in timpul unei stari de deficit de magneziu, rezultand un somn mai usor si o stare de veghe crescuta.

O parte despre efectul suplimentelor de magneziu a analizat efectul elementului asupra a 46 de participanti in varsta, care sufera de insomnie. S-a descoperit ca, dupa opt saptamani de suplimente zilnice de 500 mg, a existat un beneficiu in aproape fiecare zona a somnului, inclusiv in concentratia de melatonina din creier.

Cu unele statistici care spun ca pana la 70% din Regatul Unit are o deficienta de magneziu, nu este bine doar ca somnul sa iti mentina nivelurile ridicate, ci si pentru sanatatea ta generala. Fiti atenti la simptome cum ar fi schimbari de dispozitie, contractii oculare si musculare, dureri de cap, palpitatii ale inimii si, desigur, dificultati de somn.

Cuvant final

Aceste suplimente pentru insomnie sunt un amestec de substante care sunt fie forte exterioare, cum ar fi levantica si valeriana, fie cele care sunt necesare in organism pentru a ajuta somnul, cum ar fi zincul si melatonina. Pe langa sprijinirea somnului, cel din urma dintre cele doua tipuri poate intari si alte parti ale corpului, facandu-le o alegere atractiva pentru imbunatatirea generala a sanatatii (mai ales cu cat de raspandita este deficitul de magneziu).

Somnul fiind o stare delicata pentru unii, utilizarea acestor suplimente pentru insomnie necesita rabdare si perseverenta. Incercati sa le integrati in rutina de dinainte de culcare pentru cea mai buna sansa de a avea un somn sanatos.

Surse:

https://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/02/The-Great-British-Bedtime-Report.pdf

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian

https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root#section1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19014069

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957/

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/glycine-uses-and-risks#1

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#section1