Ultima actualizare 2023-02-18 de Mariana
Consumul de produse din soia si lapte de soia pentru beneficiile lor pentru sanatate este inconjurat de controverse. Multi vegani si vegetarieni se bazeaza pe soia, deoarece este o sursa buna de proteine complete, aminoacizi, vitamine si minerale. Cu toate acestea, multi oameni spun ca consumul a mai mult soia este legat de pericole precum cancerul, dezechilibrul hormonal si tulburarile tiroidiene.
Alimentele din soia si laptele de soia sunt sanatoase sau nesanatoase? Consumul de soia prezinta riscuri pentru sanatate pentru barbati sau femei? Cercetarile stiintifice privind beneficiile si riscurile pentru sanatate ale soiei ofera raspunsuri contradictorii.
In acest articol, vei afla daca sunt sanatoase laptele de soia, boabele de soia si alimentele pe baza de soia conform studiilor stiintifice.
Ce este soia?
Soia este un tip de leguminoase (sau mazare) care cresc in multe tari din intreaga lume. Cei mai mari producatori de boabe de soia din lume sunt Statele Unite si Brazilia.
Jurnalul medical, American Family Physician , spune ca soia este o sursa completa de proteine care contine toti aminoacizii esentiali necesari pentru o sanatate buna. Soia este una dintre putinele leguminoase care contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru o sanatate buna. Studiul concluzioneaza ca, in general, soia este bine tolerata si poate ajuta, de asemenea, la scaderea colesterolului. ( 1 )
Alimentele pe baza de soia vin in multe forme si forme. Veganii consuma lapte de soia ca alternativa la produsele lactate. De asemenea, puteti cumpara tofu, faina de soia, formula pentru copii din soia si soia ca inlocuitor de carne.
Produsele din soia fermentata, cum ar fi miso, tempeh si natto, sunt mancaruri populare in Asia.
Puteti manca, de asemenea, boabe de soia imature gatite, care se numesc edamame.
Nutrientii din boabele de soia
Valoarea nutritiva bogata a boabelor de soia inseamna ca alimentele si bauturile din soia ar putea fi o alternativa sanatoasa pentru persoanele care aleg o dieta fara carne si lactate.
Potrivit United States Department of Agriculture, 100 g de boabe de soia mature fiarte contin 172 de calorii . Aceasta portie de 100 g va ofera, de asemenea, 16 grame de proteine, care reprezinta 33% din doza zilnica recomandata (RDI) si 6 g de fibre (24% RDI). ( 2 )
100 g de boabe de soia gatite contin, de asemenea, 5 g de fier (29% RDI), 86 mg de magneziu (21% RDI), 102 mg calciu (10% RDI) si 0,8 mg de mangan (41% RDI).
De asemenea, boabele de soia contin cantitati mari de vitamina K, vitamina C si vitamine din grupa B, precum si urme de vitamine A si E.
Deci, daca soia pare atat de buna pentru sanatatea ta, despre ce este toata controversa?
Soia este sanatoasa sau nesanatoasa – Prezentare generala
Un studiu medical despre soia spune ca soia este buna pentru tine, deoarece poate reduce riscul de cancer de prostata la barbati si de cancer de sani la femei. De asemenea, studiul sustine ca cresterea proteinelor din soia integrala scade nivelul colesterolului total, al lipoproteinelor cu densitate scazuta si al trigliceridelor. Soia poate fi buna pentru femei, deoarece poate ameliora bufeurile de menopauza si, de asemenea, poate ajuta la mentinerea densitatii osoase si la reducerea fracturilor la femeile aflate in postmenopauza. ( 1 )
O mare parte din discutia despre daca soia este benefica pentru sanatatea ta sau in detrimentul acesteia este legata de cantitatile mari de izoflavone din boabele de soia.
Jurnalul Mayo Clinic Proceedings raporteaza ca izoflavonele gasite in leguminoase precum soia sunt o clasa de fitoestrogeni. Acestea au un efect asemanator estrogenului asupra organismului. De fapt, efectul produselor pe baza de soia asupra estrogenului din organism inseamna ca izoflavonele din soia ar putea fi o alternativa la estrogen pentru terapia de substitutie hormonala. ( 3 )
In ceea ce priveste potentialele riscuri pentru sanatate ale consumului de soia si lapte de soia, medicii de pe WebMD spun ca o lingura de pudra de soia contine aproximativ 25 mg de izoflavone. Efectul de estrogen al izoflavonelor va poate afecta hormonul tiroidian si poate accelera imbatranirea cognitiva. ( 5 )
Jurnalul Alternative Therapies in Health and Medicine raporteaza ca soia ar putea fi daunatoare pentru barbati, deoarece poate interfera cu fertilitatea masculina. ( 6 )
Cu toate acestea, alte studii arata ca izoflavonele din soia pot avea un efect benefic asupra sanatatii tale.
Cercetarile publicate in revista Biomedical Reports au descoperit ca izoflavonele din soia pot ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima si la prevenirea multor complicatii asociate menopauzei. ( 7 )
Exista, de asemenea, dovezi care sugereaza ca izoflavonele din leguminoasele din soia pot avea un efect protector impotriva cancerului de san la femeile aflate la menopauza. ( 8 ) Unii cercetatori au descoperit ca izoflavonele din soia au de fapt proprietati antiestrogenice si ca modifica metabolismul estrogenului pentru a opri dezvoltarea celulelor canceroase. ( 39 )
Trebuie remarcat faptul ca alte studii au sugerat ca soia ar putea creste riscul de cancer de sani. ( 6 )
La sfarsitul acestui articol, puteti gasi mai multe informatii despre ceea ce spune stiinta despre legatura dintre soia si cancer.
Cercetatorii spun ca multe dintre riscurile potentiale pentru sanatate ale boabelor de soia pot fi evitate prin fermentarea boabelor de soia, inmuierea lor sau gatirea lor. ( 6 )
Evident, trebuie facute mai multe cercetari asupra beneficiilor/riscurilor pentru sanatate ale boabelor de soia si ale produselor alimentare din soia inainte de a putea spune cu siguranta daca soia este buna sau rea pentru tine.
Ce este laptele de soia?
Laptele de soia este una dintre cele mai populare alternative la laptele de vaca pentru vegani sau persoanele care au intoleranta la lactoza.
Laptele de soia se face prin crearea unei bauturi prin inmuierea boabelor de soia si apoi amestecandu-le cu apa pana cand obtineti un lichid neted. Lichidul este apoi strecurat pentru a indeparta orice particule ramase. ( 9 )
Laptele de soia arata ca laptele obisnuit si are un gust natural savuros ca de fasole. Majoritatea produselor comerciale din lapte de soia sunt aromate pentru a imbunatati gustul (de exemplu, laptele de soia cu vanilie).
Beneficiile laptelui de soia
Exista multe beneficii ale consumului de lapte de soia, deoarece este o sursa bogata de minerale, vitamine si aminoacizi esentiali. Unii producatori isi fortifica si bauturile din lapte de soia pentru a creste continutul de calciu la cel al laptelui.
Un pahar de lapte de soia nefortificat si neindulcit contine 97 de calorii si 3,5 grame de grasime. Aceasta cantitate de lapte de soia va asigura, de asemenea, 6% din necesarul zilnic recomandat de fibre (1,6 g). ( 10 )
Un pahar de lapte de soia nefortificat contine 10,3 g de crabi si 55,1 mg de calciu , ceea ce reprezinta 6% din aportul zilnic de calciu recomandat (RDI).
Laptele de soia este, de asemenea, o sursa buna de minerale precum mangan, cupru, magneziu, fier si potasiu. Laptele de soia contine, de asemenea, vitamine din grupa B, precum si vitaminele C, E si K.
Sa ne uitam mai detaliat la beneficiile pentru sanatatea consumului de lapte de soia.
Laptele de soia este o sursa bogata de proteine
Laptele de soia este o sursa importanta de proteine pe baza de plante si este clasificata ca o sursa de proteine complete.
Un pahar de lapte de soia contine aproximativ 6,4 grame de proteine, ceea ce reprezinta 13% din necesarul zilnic de proteine.
Jurnalul American Family Physician spune ca motivul pentru care boabele de soia si produsele din boabe de soia sunt atat de bune este ca contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. De asemenea, consumul mai mult de proteine pe baza de plante decat de proteine animale ajuta la scaderea colesterolului si poate reduce riscul de cancer de prostata si de san. ( 11 )
Laptele de soia contine aminoacizi precum lizina, triptofanul, treonina, fenilalanina si leucina. Acestea sunt obtinute doar prin dieta si sunt esentiale pentru procesele metabolice ale corpului.
Laptele de soia nu contine lactoza
Consumul de lapte de soia este o alternativa sanatoasa la laptele comun daca sistemul tau gastrointestinal are probleme cu digerarea lactozei.
Journal of Food Science and Technology raporteaza ca produsele din „lapte” pe baza de plante sunt fara lactoza si fara colesterol. Laptele de soia este bogat in fitosteroli care au proprietati de scadere a colesterolului. Laptele de soia este vandut intr-o varietate de arome, indulcit sau neindulcit si diferite in formulari. ( 12 )
Unii oameni sunt alergici la soia si la bauturile pe baza de soia si, prin urmare, laptele de soia fara lactoza nu este o alternativa potrivita pentru lactate pentru toata lumea.
Laptele de soia este bun pentru vegani si vegetarieni
Deoarece laptele de soia nu contine ingrediente de origine animala, este perfect pentru vegani si pentru altii care doresc sa stea departe de produsele din carne.
Consumul de lapte de soia bogat in proteine este o modalitate buna de a va intari corpul si de a va obtine aminoacizii esentiali. Unele tipuri de lapte de soia au adaugat calciu, vitamina A si vitamina D.
Un pahar de lapte de soia imbogatit (sau lapte de soia vanilie) nu contine colesterol si va ofera 26% din vitamina D si 9% din necesarul zilnic de vitamina A. Laptele de soia fortificat va ofera, de asemenea, 30% din necesarul de calciu, precum si toate celelalte beneficii pentru sanatate ale soiei. ( 13 )
Soia poate ajuta la scaderea colesterolului
Unul dintre beneficiile alegerii laptelui de soia in locul laptelui de vaca este ca nu are colesterol. Consumul de lapte de soia poate reduce, de asemenea, colesterolul total, lipoproteinele cu densitate joasa (LDL) si trigliceridele.
Cercetarile privind soia si produsele din lapte de soia au descoperit ca consumul a 1 sau 2 pahare de lapte de soia pe zi este suficient pentru a obtine beneficii pentru sanatate, cum ar fi scaderea colesterolului si protejarea sanatatii cardiace. 1-2 cani de lapte de soia sunt echivalentul a 25 de grame de proteine din soia. ( 14 )
Soia poate ajuta la gestionarea simptomelor diabetului
Consumul de produse pe baza de soia si lapte de soia poate fi bun pentru tine daca suferi de diabet.
Un studiu privind beneficiile produselor din soia a constatat ca completarea dietei cu pulbere de soia. Pacientii cu diabet zaharat de tip 2 au luat 23 g de pudra de soia de 3 ori pe zi. Dupa 4 saptamani de tratament, cercetatorii au observat ca nivelurile de glucoza din sange si lipide (un tip de grasime din sange) au fost imbunatatite. Cercetatorii au concluzionat ca soia poate ajuta la gestionarea simptomelor diabetului de tip 2. ( 15 )
Un alt studiu a constatat ca produsele din soia ajuta la prevenirea postului si a hiperglicemiei post-incarcare la barbatii supraponderali care au diabet. ( 16 )
Soia poate atenua complicatiile la menopauza
Efectele estrogenului din soia ar putea insemna ca consumul de lapte de soia sau consumul de alimente din soia poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei.
Cercetarile stiintifice au descoperit ca unul dintre beneficiile izoflavonelor de soia este cresterea nivelului de estrogen la femeile aflate in postmenopauza.
Un studiu dublu-orb a implicat 60 de femei aflate in postmenopauza. Un grup a primit 60 mg izoflavone pe zi pentru a le consuma. Dupa 3 luni de tratament, cercetatorii au observat o imbunatatire a simptomelor menopauzei. ( 17 )
In timpul menopauzei, nivelurile de estrogen scad, iar acest lucru poate provoca osteoporoza si creste riscul de cancer de san. Cercetarile au descoperit ca suplimentele de izoflavone din soia pot preveni deteriorarea structurii osoase. Fitoestrogenii din soia pot, de asemenea, sa reduca riscul unei femei de a face cancer de san mai tarziu in viata. ( 18 )
Aflati despre cele mai bune suplimente pe care le puteti lua pentru a ameliora multe simptome ale menopauzei .
De ce este laptele de soia nesanatos?
Daca exista atat de multe studii de cercetare bazate pe stiinta cu privire la beneficiile soiei, de ce atat de multi oameni spun ca soia sau laptele de soia este rau pentru tine?
Una dintre preocuparile pe care multi oameni le au in ceea ce priveste consumul de lapte de soia si utilizarea uleiului de soia este ca este bogat in acizi grasi omega-6. Un pahar de lapte de soia contine 232 mg acizi grasi omega-3 si 1.731 mg omega-6. ( 10 )
Oamenii de stiinta spun ca un raport ridicat intre acizii grasi omega-3 si omega-6 poate creste inflamatia in organism care poate duce la boli cronice. ( 19 )
Daca beti in mod regulat lapte de soia, ar trebui sa va asigurati si sa luati suplimente de omega-3 pentru a reduce raportul de acizi grasi.
Care sunt cateva dintre celelalte motive pentru care laptele de soia ar putea fi rau pentru tine?
Soia poate fi modificata genetic (OMG)
Una dintre preocuparile pe care multe persoane le au atunci cand adauga mai mult lapte de soia in dieta lor este faptul ca multe boabe de soia sunt modificate genetic.
Journal of Food and Science Technology raporteaza ca boabele de soia sunt modificate genetic pentru a le face rezistente la boli. Unele studii indica faptul ca exista diferente in nivelurile de izoflavone intre soia modificata si soia nemodificata. ( 20 )
Exista, de asemenea, preocupari legate de sanatate legate de erbicidul „Roundup” care este utilizat in multe plantatii de soia. ( 20 , 21 )
Daca consumati lapte de soia, alegeti intotdeauna un lapte de soia 100% organic fara OMG sau lapte praf de soia.
Soia contine izoflavone care pot perturba hormonii
Nivelurile ridicate de izoflavone din boabele de soia sunt unul dintre motivele pentru care oamenii spun ca soia sau laptele de soia este periculos pentru sanatate.
Un raport din 2014 privind posibilele efecte secundare ale fitoestrogenilor a constatat ca exista doar dovezi slabe care sustin beneficiile pentru sanatate ale izoflavonelor. Exista rapoarte contradictorii cu privire la beneficiile produselor din soia in prevenirea cancerului. ( 22 )
Cercetatorii subliniaza faptul ca fitoestrogenii sunt suficient de puternici pentru a fi utilizati ca terapie de substitutie hormonala si, in acelasi timp, hrana pentru sugari pe baza de soia este folosita in mod obisnuit pentru alimentatia pediatrica.
Unii oameni de stiinta sunt, de asemenea, ingrijorati de cantitatile mari de soia folosite pentru furajele animalelor si de faptul ca hormonii estrogeni din soia ajung in lantul trofic.
Soia poate afecta fertilitatea masculina si testosteronul
Unul dintre motivele pentru care unii cercetatori spun ca laptele de soia este rau pentru barbati este ca fitoestrogenii sai asemanatori estrogenului pot afecta sanatatea reproductiva masculina.
Un studiu a constatat ca un aport mai mare de izoflavone din soia poate afecta concentratia spermatozoizilor. ( 23 ) Cu toate acestea, un alt studiu a constatat ca administrarea a 40 mg de izoflavone zilnic nu a avut niciun efect asupra calitatii spermei. ( 24 )
Alte studii au descoperit ca consumul regulat de lapte de soia nu are niciun efect asupra nivelului de testosteron la barbati. ( 25 )
Soia poate afecta functia tiroidiana
Laptele de soia poate fi rau pentru sanatatea tiroidei, deoarece produsele din soia pot inhiba productia de hormon tiroidian.
Un studiu a constatat ca dietele bogate in soia ar putea fi legate de gusa – o glanda tiroida marita. ( 26 )
Un studiu din Japonia a constatat ca consumul de prea multe produse din soia poate suprima functia tiroidei. Studiul a constatat ca persoanele in varsta sunt in special expuse riscului de boli tiroidiene daca consuma prea multe produse din soia. ( 27 )
Jurnalul Thyroid a sfatuit ca persoanele care consuma multe alimente din soia ar trebui sa se asigure ca primesc suficient iod in dieta lor pentru a preveni hipotiroidismul . ( 28 )
Lectura suplimentara : ghidul dvs. complet pentru hormonii tiroidieni .
Formula pentru sugari din soia poate afecta dezvoltarea
De asemenea, exista o ingrijorare tot mai mare cu privire la formula de soia care este folosita ca inlocuitor pentru laptele matern. Preocuparea se invarte in jurul fitoestrogenilor care actioneaza ca hormonul estrogen din organism.
Un studiu a constatat ca bebelusii care au fost hraniti cu formula de soia au avut sani mai mari in primii 2 ani de viata decat acei bebelusi care au fost hraniti cu lapte matern. ( 29 ) Alte studii au aratat ca fetele care primesc formula de soia au pantece mai mari si modificari ale celulelor vaginale. ( 30 )
Cu toate acestea, studiile privind efectele pe termen lung ale hranirii sugarilor cu formula de soia nu au gasit efecte secundare adverse mai tarziu in viata. ( 31 )
Creste soia riscul de cancer (cum ar fi cancerul de sani)?
Una dintre cele mai controversate intrebari atunci cand vine vorba de consumul de produse din soia este daca soia provoaca cancer de sani.
Un studiu privind efectele proteinei din soia si riscul de cancer de sani a constatat ca izoflavonele stimuleaza cresterea celulelor din sani. Intr-un studiu, un grup de femei a primit 60 de grame de soia pe zi. Dupa o perioada de 2 saptamani, oamenii de stiinta au observat mai multe celule epiteliale in san. Acestea sunt tipuri de celule care sunt cel mai probabil sa devina canceroase. ( 32 )
Cu toate acestea, multe studii au aratat rezultate opuse. Un studiu observational a constatat ca consumul de produse din soia in timpul adolescentei si la varsta adulta a redus de fapt riscul unei femei de a face cancer de san. ( 33 )
In ceea ce priveste efectul anticancer al izoflavonelor din soia, o analiza cuprinzatoare a studiilor asupra soiei a constatat ca izoflavonele din soia pot proteja impotriva cancerului de sani. De exemplu, numeroase studii arata ca izoflavonele din soia ajuta la prelungirea ciclului menstrual. Acest lucru are un efect protector impotriva cancerului de san mai tarziu in viata. ( 38 )
Un studiu prospectiv pe termen lung pe o perioada de 3 ani a constatat ca femeile care iau 70 mg izoflavona pe zi nu le-a crescut riscul de cancer de san. ( 38 )
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca izoflavonele din soia actioneaza diferit la modelele animale decat la oameni si nu au efect de estrogen. Mai multe studii arata ca izoflavonele au un efect protector impotriva cancerului. Cu toate acestea, trebuie facute mai multe cercetari pentru a examina efectul pe termen lung al suplimentelor cu izoflavone de soia. ( 38 )
De asemenea, sa observat ca cancerul de san in randul populatiei asiatice nu este la fel de mare ca in tarile occidentale. Asiaticii consuma in mod traditional cantitati mari de produse din soia fermentata. ( 33 )
Soia fermentata
Multi oameni spun ca consumul de produse din soia fermentata este mult mai sanatos pentru tine decat soia nefermentata.
Jurnalul Preventative Nutrition and Food Science a raportat ca laptele de soia fermentat are un efect neuro-protector asupra creierului. Consumul de lapte de soia fermentat poate ajuta la imbunatatirea invatarii si la cresterea potentialului de memorie. ( 34 )
Produsele fermentate din soia va pot intari, de asemenea, sistemul imunitar si pot ajuta la prevenirea infectiilor. ( 35 )
Consumul de lapte de soia va poate imbunatati, de asemenea, sanatatea gastrointestinala. Un studiu a constatat ca consumul a doua pahare pe zi de lapte de soia fermentat ajuta la imbunatatirea microbiotei intestinale si la cresterea numarului de probiotice. ( 36 )
Produsele fermentate din soia au fost, de asemenea, asociate cu imbunatatirea sanatatii cardiace, scaderea colesterolului, scaderea tensiunii arteriale si ajutand la prevenirea diabetului. ( 37 )
Cat de des poti manca soia si cat de mult?
Dupa ce ati aflat despre beneficiile soiei, laptelui de soia si produselor din soia fermentata, ati putea decide sa cresteti cantitatea de soia din dieta dumneavoastra. Sau, puteti simti ca riscurile potentiale ale cresterii alimentelor pe baza de soia depasesc posibilele beneficii pentru sanatate.
Daca te hotarasti sa mananci mai multa soia, cata soia este sigur sa mananci pe zi? Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) recomanda sa nu consumati mai mult de 25 g de proteina din soia pe zi. ( 40 )
