TOP 10 semne ca mananci prea mult zahar si cum sa reduci consumul de alimente dulci

1433

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Ultima actualizare 2023-11-29 de Mariana

La majoritatea dintre noi ne place sa mancam alimente dulci. Nu doar copiii, multi adulti au obiceiul de a manca mai mult zahar decat este necesar.

Pe langa zaharul care se gaseste in mod natural in alimente precum fructele, multe alimente si bauturi au adaugat zahar, ceea ce poate contribui la probleme precum cresterea in greutate si obezitatea, diabetul si bolile de inima.

Oamenii mananca si beau prea mult din aceste zaharuri adaugate, ceea ce contribuie la cresterea incidentei unor astfel de conditii de sanatate, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.

Asociatia Americana a Inimii recomanda nu mai mult de 6 lingurite de zahar adaugat pe zi pentru femei si 9 lingurite pentru barbati. Pentru copii, aportul zilnic recomandat de zahar variaza in functie de varsta si necesarul caloric, dar variaza intre 3 si 6 lingurite pe zi.

In plus, un ghid din 2015 al Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) recomanda ca adultii si copiii sa-si limiteze aportul zilnic de zaharuri libere la mai putin de 10% din caloriile lor totale, pentru a reduce riscul de a fi supraponderali sau obezi, precum si de a avea carii dentare. O reducere suplimentara la sub 5 procente sau aproximativ 6 lingurite pe zi ofera beneficii suplimentare pentru sanatate.

Exemple de zaharuri adaugate pe care le veti vedea pe etichetele ingredientelor pentru alimente si bauturi includ zahar brun, indulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroza, fructoza, glucoza, sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza, miere, lactoza, sirop de malt, maltoza, melasa, zahar brut si zaharoza.

❣Citeste si Ce se intampla cu organismul daca mananci prea mult zahar. 10 efecte negative asupra sanatatii❣

Zaharurile libere la care se face referire in aportul recomandat de OMS includ zaharuri adaugate precum monozaharidele (cum ar fi glucoza, fructoza) si dizaharidele (cum ar fi zaharoza sau zaharul de masa), precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de suc de fructe.

Nu include zaharurile prezente in mod natural in fructele si legumele proaspete sau in lapte, deoarece nu exista dovezi ale efectelor adverse ale acestor zaharuri.

Deoarece zaharul poate crea dependenta, este usor sa mananci mai mult decat este necesar.

Semne ca mananci zahar in exces

Iata 10 semne ca mananci o cantitate excesiva de zahar.

1. Cresterea in greutate

Cresterea in greutate este prima pe lista de semne ca mananci zahar in exces. Consumul excesiv de zahar duce la cresterea in greutate si la un risc crescut de obezitate. Caloriile goale din zahar impiedica celulele sa arda grasimile. De asemenea, provoaca un nivel ridicat de insulina in corpul dumneavoastra si va deranjeaza metabolismul.

In acelasi timp, zaharul duce la producerea de lipoprotein lipaza, o enzima care incurajeaza corpul sa stocheze alimente in celulele adipoase.

De asemenea, zaharul suprima satietatea si creste grelina, hormonul foamei. Asta inseamna ca ajungi sa mananci mai mult.

Un studiu din 2006 publicat in Jurnalul International de Obezitate a constatat ca consumul regulat de bauturi indulcite cu zahar creste riscul de obezitate.

Intr-o revizuire din 2013 a 68 de studii diferite publicate in British Medical Journal, cercetatorii au descoperit ca aportul de zaharuri este un factor determinant al greutatii corporale la persoanele care traiesc liber care consuma diete fara un control strict al aportului de alimente.

De asemenea, datele sugereaza ca modificarea diferitelor masuri ale grasimii corporale care are loc cu modificarea aportului de zaharuri rezulta mai degraba dintr-o modificare a echilibrului energetic decat dintr-o consecinta fiziologica sau metabolica a monozaharidelor sau dizaharidelor.

2. Diabet de tip 2

Consumul de prea mult zahar sau alimente cu zahar este unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea diabetului de tip 2.

Excesul de zahar provoaca rezistenta la insulina si cresterea nivelului de insulina in sange, doi factori cheie care contribuie la dezvoltarea diabetului. In plus, consumul de mai mult zahar duce la acumularea de depozite de grasime in jurul ficatului. In timp, afecteaza functionarea pancreasului, ceea ce, la randul sau, duce la rezistenta la insulina.

Un studiu din 2005 publicat in Nutrition & Metabolism raporteaza ca o crestere a consumului de fructoza poate contribui important la epidemia de obezitate si diabet rezistent la insulina atat la copii, cat si la adulti.

Un studiu mai tarziu din 2010, publicat in Diabetes Care, a constatat ca, pe langa cresterea in greutate, un consum mai mare de bauturi indulcite cu zahar este asociat cu dezvoltarea sindromului metabolic si a diabetului de tip 2. Aceste date ofera dovezi empirice ca consumul de bauturi indulcite cu zahar ar trebui limitat pentru a reduce riscul de boli metabolice cronice legat de obezitate.

❣Citeste si 13 simptome timpurii ale diabetului de tip 2 + pasi eficienti pentru a-l preveni❣

3. Sanatate orala precara

Zaharul nu este deloc bun pentru sanatatea orala. Este unul dintre motivele care stau la baza bolilor gingiilor si a cariilor.

Mai multe bacterii cresc in mod natural in gura, iar atunci cand mananci alimente cu zahar, le oferi bacteriilor sansa de a se dezvolta si de a se inmulti, ceea ce duce la aparitia cariilor.

De asemenea, pofta ta puternica de zahar poate fi motivul respiratiei urat mirositoare.

Un studiu din 2003 publicat in American Journal of Clinical Nutrition a constatat ca zaharul si alti carbohidrati fermentabili determina bacteriile din interiorul gurii sa produca acid si sa scada nivelul pH-ului, provocand astfel demineralizarea dintilor.

Pentru a mentine sanatatea orala, cheia este sa te speli pe dinti dupa masa, mai ales cand ai mancat alimente dulci.

4. Schimbari de dispozitie

Daca observati ca sunteti iritat sau frustrat dupa ce ati mancat ceva zaharat, probabil ca pentru inceput consumati prea mult.

Pentru a functiona corect, creierul are nevoie de un aport constant de substante chimice precum glucoza si insulina. Dar atunci cand creierul tau primeste o cantitate in exces din aceste substante chimice, duce la neliniste si anxietate.

Dupa ce mananci alimente dulci, in curand experimentezi binecunoscutul „accident” al zaharului. Acest lucru poate provoca sentimente asociate cu depresia, cum ar fi letargia, tristetea si retragerea sociala.

Un studiu din 2015 publicat in American Journal of Clinical Nutrition raporteaza ca o dieta cu indice glicemic ridicat este unul dintre factorii de risc pentru depresie la femeile aflate in postmenopauza.

Aceste simptome de dispozitie scazuta si depresie pot fi evitate limitand consumul de zahar, precum si concentrandu-va pe activitati pentru a invinge stresul, cum ar fi meditatia, somnul de calitate sau o simpla plimbare.

5. Probleme cu inima

Daca suferi de un fel de problema cardiaca, de vina ar putea fi nivelul ridicat de zahar din dieta ta. O dieta cu zahar are potentialul de a face ravagii in inima ta, deoarece poate provoca hipertensiune arteriala, precum si colesterol ridicat.

Un studiu din 2008 publicat in Journal of Hypertension raporteaza ca o dieta bogata in zahar duce la o crestere mai mare a disfunctiei cardiace si a mortalitatii la sobolanii hipertensivi, in comparatie cu o dieta saraca in carbohidrati sau bogata in amidon.

Un studiu mai tarziu din 2010 publicat in Jurnalul Societatii Americane de Nefrologie sugereaza ca aportul ridicat de fructoza sub forma de zahar adaugat este asociat cu o tensiune arteriala mai mare in randul adultilor din SUA fara antecedente de hipertensiune arteriala.

Tensiunea arteriala ridicata face ca inima si arterele sa lucreze mai mult, ceea ce creste riscul de boli de inima, atacuri de cord, accident vascular cerebral si alte afectiuni coronariene grave.

Pe langa hipertensiunea arteriala, o dieta cu zahar creste si nivelul colesterolului. Fructoza din zahar creste nivelul de lipoproteine cu densitate joasa (LDL sau colesterolul „rau”) si iti ingusteaza arterele.

Un studiu din 2014 publicat in Open Heart raporteaza ca persoanele care mananca 25% sau mai mult din caloriile lor din zaharuri adaugate au un risc de trei ori mai mare de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

6. Memorie slaba

Concentrarea slaba si pierderea memoriei se pot datora si consumului ridicat de zahar.

Dozele mari de zahar duc la o crestere rapida a nivelului de zahar din sange, care, la randul sau, impiedica glucoza sa patrunda in celule, inclusiv in celulele creierului. Fara glucoza, creierului ii lipseste energia necesara pentru a functiona corect. Acest lucru poate cauza probleme de concentrare, amintire si luare a deciziilor.

Un studiu din 2012 publicat in Journal of Physiology raporteaza ca o dieta bogata in fructoza afecteaza invatarea si memoria, incetinind creierul.

In plus, prea mult zahar poate reduce proteinele din organism care sunt necesare pentru memorie si reactivitate. Acest lucru poate cauza probleme la amintirea lucrurilor marunte.

7. Probleme ale pielii

Eruptiile de acnee, pielea uscata, cearcanele de sub ochi si multe alte probleme ale pielii pot aparea din cauza obiceiului tau de a consuma alimente dulci.

Zaharul are un efect inflamator asupra organismului, deci contribuie la problemele inflamatorii ale pielii.

In plus, aportul ridicat de zahar duce la un proces cunoscut sub numele de glicatie, care poate accelera procesul de imbatranire si poate face pielea mai susceptibila de a se lasa si de a dezvolta riduri.

8. Sa se imbolnaveasca frecvent

Un alt semn ca mananci prea mult zahar este tendinta de a te imbolnavi mai des.

Aportul de zahar are un impact negativ asupra sistemului imunitar. Concureaza cu vitamina C pentru spatiul in celulele albe din sange, rezultand o imunitate slabita.

Cand sistemul tau imunitar este slab, corpul tau este mai putin capabil sa lupte impotriva microbilor daunatori si esti mai vulnerabil la raceala comuna, gripa si alte infectii.

In plus, aportul de zahar este legat de leziuni vasculare din cauza nivelului ridicat de zahar din sange. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra circulatiei sangelui in organism si poate inhiba vindecarea ranilor si taieturilor.

9. Energie scazuta

Zaharul este plin de calorii goale care nu ofera nicio nutritie. Desi consumul de alimente cu zahar va ofera un impuls rapid de energie, in curand veti ajunge sa va prabusiti si sa va simtiti obosit.

Un alt motiv din spatele senzatiei de energie scazuta dupa consumul de zahar este ca acesta provoaca o crestere a nivelului de zahar din sange. Aceasta inseamna ca corpul tau nu poate stoca si absorbi glucoza in mod corespunzator, privandu-ti astfel celulele de combustibilul de care au nevoie pentru a-ti oferi energie. Acest lucru poate provoca oboseala constanta.

A consuma mult zahar inseamna, de asemenea, ca cel mai probabil nu mananci suficiente proteine si fibre, care sunt ambele nutrienti importanti pentru energie sustinuta.

Este nevoie de o dieta echilibrata si hranitoare pentru a preveni scaderea energiei inalte pana la o senzatie letargica scazuta.

10. Functie hepatica slaba

O dieta bogata in zahar poate afecta, de asemenea, sanatatea ficatului.

Zaharul este alcatuit in principal din glucoza si fructoza, ambele fiind metabolizate in ficat si transformate in lipide. Cand mananci mai mult zahar, ficatul tau trebuie sa lucreze mai mult. De asemenea, supraproductia de lipide va poate afecta si mai mult functia hepatica.

In plus, cresterea insulinei in organism din cauza aportului de zahar poate provoca inflamatii si cicatrici la nivelul ficatului. De fapt, poate creste riscul de boala hepatica grasa nealcoolica.

Un studiu din 2008 publicat in Journal of Hepatology a constatat ca consumul de fructoza este un factor de risc pentru boala ficatului gras nonalcoolic.

Un studiu mai tarziu din 2013, publicat in World Journal of Gastroenterology, a constatat, de asemenea, ca fructoza este un jucator cheie in dezvoltarea bolii hepatice grase.

Sfaturi pentru a reduce consumul de zahar:

In loc de bauturi dulci, opteaza pentru apa plata pentru a-ti potoli setea.
Evitati alimentele etichetate fara grasimi sau cu continut redus de grasimi. Astfel de produse sunt adesea umplute cu zahar adaugat pentru a le face sa aiba un gust mai bun.
Cand cumparati orice fel de alimente preambalate, cititi intotdeauna lista de ingrediente pentru zaharurile adaugate.
Alegeti alimente integrale in locul alimentelor procesate care contin zahar adaugat.
Conduceti un stil de viata mai sanatos, mai putin stresat, pentru a va reduce pofta de alimente cu zahar.
Schimbati alimentele zaharoase cu alternative mai sanatoase, cum ar fi fructele.
Incepeti-va dimineata cu un mic dejun sanatos, nu unul plin de zahar.

Resurse medicale:

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/know-your-limit-for-added-sugars.html

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492?view=long&pmid =23321486

http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n3s/abs/0803489a.html

http://ajcn.nutrition.org/content/98/4/1084.long

https://nutritionandmetabolism. biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5

http://care.diabetesjournals.org/content/33/11/2477.long

http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/ 881S.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893787/

http://jada.ada.org/article/S0002-8177(14)64476-7/fulltext

http:// ajcn.nutrition.org/content/early/2015/06/24/ajcn.114.103846.abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/