Calciul este unul dintre mineralele esentiale necesare organismului nostru pentru a-si mentine structura si functia. Aproape 99% din calciul din corpul nostru este stocat in oase si dinti. Calciul joaca un rol cheie in mentinerea rezistentei oaselor si a dintilor in timp. In afara de asta, indeplineste si diverse functii musculare si nervoase, regleaza pH-ul sangelui si ajuta la coagularea sangelui.
Intre 11 si 15 ani, oasele se dezvolta rapid si, in timp ce fac acest lucru, inmagazineaza calciu. In cazul in care necesarul de calciu al organismului nostru nu este indeplinit, mineralul este retras din oase, ceea ce uneori le poate slabi. Prin urmare, pentru a netezi dezvoltarea oaselor noastre, este imperativ sa includem calciu in dieta noastra.
Pierdem putin calciu zilnic prin urina, fecale, par, piele si transpiratie. Aceasta pierdere nu este inversata de organism, deoarece corpul nostru nu poate produce propriul calciu. Acesta este motivul pentru care trebuie consumat calciu din surse externe.
De citit: Cele mai comune simptome ale deficitului de magneziu si cum sa rezolvati problema
Cantitatea zilnica recomandata de calciu necesara persoanelor in functie de varsta si sex este data in tabelul urmator.
| Grupa de varsta | Masculin | Femeie |
| 0 pana la 6 luni | 200 mg/zi | 200 mg/zi |
| 7 pana la 12 luni | 260 mg/zi | 260 mg/zi |
| 1 pana la 3 ani | 700 mg/zi | 700 mg/zi |
| 4 pana la 8 ani | 1.000 mg/zi | 1.000 mg/zi |
| 9 pana la 18 ani | 1.300 mg/zi | 1.300 mg/zi |
| 19 pana la 50 de ani | 1.000 mg/zi | 1.000 mg/zi |
| 51 pana la 70 de ani | 1.000 mg/zi | 1.200 mg/zi |
| 71+ ani | 1.200 mg/zi | 1.200 mg/zi |
Cauzele nivelurilor scazute de calciu
Nivelurile scazute de calciu din organism se pot datora mai multor motive. Unii dintre ei sunt:
- Scaderea nivelului de vitamina D.
- Deficitul de vitamina D in timpul insuficientei renale.
- Niveluri scazute de proteine din sange, in special un nivel scazut de albumina, din cauza bolilor hepatice sau a malnutritiei. Cu albumina scazuta, nivelul de calciu legat scade, iar nivelurile de calciu ionizat raman normale.
- Indepartarea chirurgicala a glandelor paratiroide.
- Rezistenta mostenita la efectele hormonului paratiroidian.
- Hipoparatiroidism (glanda paratiroida insuficienta).
- Deficienta extrema de calciu, in primul rand din surse alimentare.
Semne si simptome ale nivelurilor scazute de calciu
Semnele si simptomele unui nivel scazut de calciu includ:
- Amorteala sau furnicaturi in picioare, maini si/sau gura
- Tremor si agitatie
- Spasme musculare dureroase si crampe
- Convulsii ale muschilor
- Iritabilitate
- Pierderea memoriei (cazuri severe)
- Depresie
Deficitul de calciu poate duce treptat la subtierea si slabirea oaselor, ducand la osteoporoza pe termen lung.
Tratament medical pentru niveluri scazute de calciu
Tratamentul standard pentru ameliorarea semnelor si simptomelor de calciu scazut include urmatoarele:
- Daca observati orice simptome asociate cu deficienta de calciu, solicitati imediat ajutor medical.
- O injectie de calciu se face atunci cand exista spasm muscular.
- Calciul este injectat direct in sange atunci cand se observa simptome bruste de scadere a calciului din sange dupa o interventie chirurgicala la cap si gat.
- Sunt prescrise suplimente de vitamina D si calciu sub forma de tablete.
Anumite populatii prezinta un risc mai mare pentru niveluri scazute de calciu. Acestea includ:
- Persoane intolerante la lactoza
- Vegani
- Femei anorexice sau bulimice
- Femeile aflate in postmenopauza
Cum sa cresti nivelul de calciuu
Calciul este esential pentru un organism sanatos. Prin urmare, devine important sa va mentineti in mod regulat nivelul de calciu. Iata cum sa cresti nivelul de calciu intr-o oarecare masura si mentinerea unor cantitati substantiale de calciu in corpul tau.
Schimbari ale stilului de viata
Statisticile au aratat ca anumite aspecte ale stilului tau de viata, cum ar fi activitatea fizica si parametrii demografici, contribuie la 58%-69,8% din variatia densitatii minerale osoase la varsta frageda, in special la femei.
Potrivit unui studiu publicat in Journal of Physical Therapy Science in 2015, exista mai multi factori care promoveaza o masa osoasa sanatoasa. [1] Acestea includ:
- Dieta sanatoasa
- Masa osoasa maxima (cantitatea maxima de os pe care o persoana o are in timpul vietii)
- Activitate fizica
- Minimizarea factorilor de risc pentru stilul de viata, cum ar fi:
- Aport scazut de calciu si lapte
- Consumul de ceai, bauturi carbogazoase si cofeina
- Fumat
- Consumul de alcool
Dupa cum se precizeaza intr-un studiu publicat in Endocrinology and Metabolism in 2017, sfaturile privind stilul de viata ar trebui sa se concentreze pe:
- Construirea unui mediu acasa sigur
- Mentinerea IMC in intervalul 20-30 (20<BMI<30)
- Exercitii regulate pentru prevenirea caderilor
- Incetarea fumatului
Daca cineva este expus riscului de fractura, situatia trebuie evaluata in timp util. Ar trebui cautat ajutor medical imediat pentru a evita fracturile in cazul adultilor in varsta. [2]
1. Bucurati-va de lumina soarelui dimineata devreme
Rolul principal al vitaminei D in organism este de a absorbi calciul si apoi de a regla cantitatea acestuia in sange. Se recomanda sa luati zilnic 200-400 UI (unitati internationale) de vitamina D.
Dupa cum se precizeaza in Jurnalul de Farmacologie si Farmacoterapie din 2012, in absenta vitaminei D, aproximativ 10%-15% din calciul si 60% din fosforul consumat sunt asimilate de organism. In prezenta vitaminei D, aceste procente cresc la 30%-40% pentru calciu si 80% pentru fosfor.
Lumina soarelui este cruciala pentru sinteza vitaminei D in corpul uman. Absorbtia razelor UVB depinde de continutul de melanina al pielii. Un continut mai mic de melanina inseamna ca este nevoie de mai multa expunere la soare pentru a produce aceeasi cantitate de vitamina D. [3]
- Pentru a promova productia de vitamina D, expuneti-va la lumina soarelui dimineata timp de cel putin 15 minute in fiecare zi, fara a aplica protectie solara.
- Evitati contactul direct cu soarele intre orele 10 si 16 Daca iesirea in aer liber este o necesitate in aceasta perioada, luati masuri de precautie si aplicati o cantitate buna de protectie solara.
2. Renunta la consumul de bauturi acidulate
Cola este foarte acida (pH in jur de 1,8), motiv pentru care consumul de cantitati mari de cola (330 ml/h) poate aduce o modificare a pH-ului acizilor din stomac. [14] Sifonul, fie ca este dieta sau decofeinizat, se poate amesteca in cantitatea de calciu absorbita de organism.
Dupa cum s-a subliniat intr-un studiu din 2017 publicat in Frontiers in Endocrinology , consumul de cantitati in exces de cola va pune la un risc mai mare de hipocalcemie (mai putin calciu in sange) si fracturi osoase. [14]
Continutul crescut de fosfor (aproximativ 15-20 mg/dL) in compozitia cola, in comparatie cu alte bauturi carbogazoase, o face o sursa majora de fosfat. Atunci cand bei un exces de cola, continutul de fosfat din corpul tau creste, impiedicand absorbtia calciului, scurgand calciul prezent in oase si crescand excretia acestuia in urina.
- Limitati-va consumul de sifon la un nivel minim.
3. Evitati excesul de cofeina
Un studiu din 2012 publicat in Nutrition a concluzionat ca consumul de cofeina in exces are un impact negativ asupra echilibrului de calciu din organism. Acest lucru poate fi rezultatul capacitatii scazute a intestinelor de a absorbi calciul, scazand si absorbtia renala a acestuia. [15]
Un studiu din 2016 a stabilit o corelatie pozitiva intre ingestia crescuta de cofeina si densitatea minerala osoasa scazuta (DMO) si fracturile osteoporotice. [16]
- Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea pe zi.
- Bea-ti cafeaua cu lapte pentru a atenua efectul cofeinei.
- Inlocuiti cafeaua cu ceai verde sau orice alt ceai sanatos din plante /ceai cu gheata decofeinizat/ceai fierbinte.
- Evitati consumul intens de orice bautura care poate contine cantitati mari de cofeina.
Adaosuri dietetice
1. Mananca alimente bogate in calciu
Cand ne gandim la calciu, primul grup de alimente cu care ne identificam sunt produsele lactate – lapte, branza, iaurt etc. Aceste alimente contribuie la o cantitate considerabila de calciu in dieta generala a populatiei din Statele Unite.
Sursele alimentare bogate in calciu includ: [4]
- Produse lactate (72%)
- Oua (2%)
- Fructe (3%)
- Carne, pasare si peste (3%)
- Leguminoase (4%)
- Cereale (5%)
- Legume (7%)
- Alimente diverse (3%)
Pentru a va creste aportul de calciu, primul lucru pe care trebuie sa-l faceti este sa va imbogatiti dieta cu alimente bogate in calciu. Unele alegeri bune includ:
- Lapte degresat sau degresat (125 mg calciu la 100 ml lapte) [5]
- Iaurt (121 mg calciu la 100 ml de iaurt) [6]
- Lapte de migdale/lapte de orez
- Legume cu frunze verde inchis, cum ar fi spanacul, varza kale, napii si salata
- Cereale fortificate si batoane pentru micul dejun
- Suc de portocale fortificat
- Conserve de fructe de mare (somon, sardine si ton) [8]
- Melasa neagra
- Soia si alte produse din soia
Pentru persoanele care doresc sa mentina oasele sanatoase, o combinatie de exercitii fizice cu greutate si o dieta imbogatita cu calciu este o optiune buna.
Nota: In timp ce spanacul este o sursa buna de calciu, biodisponibilitatea sa este slaba. Cerealele apar ca o sursa de calciu nu datorita continutului lor de calciu, ci datorita naturii lor de baza. Preferati cerealele fortificate cu calciu. [7]
2. Consuma alimente bogate in vitamina D
Se stie ca vitamina D ajuta la absorbtia calciului, la realizarea homeostaziei si la mentinerea sanatatii si mineralizarii oaselor.
Potrivit unui studiu publicat in Nutrients in 2014, majoritatea surselor care fac parte din dieta dumneavoastra sunt sarace in vitamina D. [10] De aceea este recomandat sa va expuneti la lumina soarelui pentru a promova formarea vitaminei D 3 . Totusi, anumite alimente bogate in vitamina D pot fi, de asemenea, incorporate in dieta ta.
Puteti include urmatoarele alimente pentru a suplimenta necesarul de vitamina D intr-o anumita masura:
- Consumati surse alimentare de origine animala de vitamina D 3 , cum ar fi macrou, ton, ulei de ficat de cod si lapte.
- Alimentele vegetale, cum ar fi ciupercile expuse la soare, ajuta la producerea vitaminei D 2 .
- Laptele, painea (10 µg), iaurtul, sucul de portocale (25 µg) si ciupercile (100 µg) sunt bogate in vitamina D. [9]
Alte alimente bogate in vitamina D includ:
- Unt
- Branza
- oua
- Peste gras
- Lapte fortificat
- Cereale fortificate
- Ficat
- Margarina
- Stridii si creveti
- De asemenea, puteti lua in considerare luarea unui supliment de vitamina D in consultare cu medicul dumneavoastra.
3. Mananca alimente bogate in magneziu
Magneziul este esential pentru absorbtia calciului in organism. Acest lucru se datoreaza legaturii asociate in metabolismul acestor doua minerale. Persoanele cu deficit de magneziu tind sa aiba si o deficienta de calciu. Absorbtia intestinala si excretia renala a acestor doi ioni sunt interdependente.
Tinand cont de faptul ca organismul nostru nu este foarte priceput la stocarea magneziului, este necesar sa consumam alimente care abunda in magneziu. Facand acest lucru, ne ajuta sa ne refacem nivelul de calciu.
Pentru a atinge si a mentine niveluri bune de magneziu in corpul tau, consuma alimente bogate in magneziu. Acestea includ:
- orez brun
- Fructe (avocado, banane)
- Legume verzi (broccoli, castraveti, fasole verde, verdeata de mustar, spanac, smog elvetian)
- Nuci (migdale, caju)
- Ovaz
- Proteine (fasole neagra, tofu)
- Legume de mare
- Seminte (seminte de in, seminte de dovleac, seminte de susan, seminte de floarea soarelui)
- Boabe de soia
- Legume (dovleac de vara, porumb dulce, napi)
- Cereale integrale
Puteti compensa pierderea nivelului de magneziu din organism prin: [11]
- Limitarea consumului de alcool
- Scaderea cantitatii de cofeina consumata
- Reducerea aportului de sare si zahar
4. Luati un supliment zilnic de calciu
Persoanele al caror consum alimentar de calciu este insuficient sau care prezinta risc de osteoporoza li se prescriu de obicei suplimente de calciu. Acest lucru se face pentru a evita scaderea rezistentei osoase. Suplimentele de calciu au fost promovate de mult timp, deoarece cresc densitatea osoasa si au devenit raspandite in randul oamenilor de toate varstele. [13]
Suplimentarea cu calciu poate inhiba cresterea nivelurilor de hormoni paratiroidieni si poate preveni pierderea osoasa la persoanele cu un status de turnover osos ridicat, cum ar fi femeile aflate in postmenopauza si persoanele in varsta. Consumul de suplimente de calciu poate reduce riscul de cancer de colon intr-o masura considerabila.
- Puteti lua un supliment prescris de medicul dumneavoastra pentru nevoile dumneavoastra zilnice de calciu sub forma de tablete, capsule, lichide sau pulberi. Cantitatea zilnica recomandata de calciu care ar trebui consumata este de 1.200 mg pentru barbati si femei adulti si de 1.500 mg pentru persoanele in varsta.
Lucruri de amintit:
Pe masura ce aportul de calciu creste, absorbtia acestuia in organism scade, crescand astfel continutul de calciu din urina.
Urmatoarele lucruri trebuie avute in vedere atunci cand vine vorba de suplimente de calciu.
- Inainte de a lua aceste suplimente, consultati intotdeauna medicul dumneavoastra, deoarece doza corecta depinde de varsta dumneavoastra si de starea dumneavoastra de sanatate.
- Verificati nivelul de vitamina D pentru a va asigura ca este in intervalul normal.
- Pentru o mai buna asimilare a suplimentului in organism, luati suplimentele la timp, conform recomandarilor medicului dumneavoastra.
- Barbatii nu sunt de obicei sfatuiti sa ia suplimente de calciu, deoarece acestea sunt asociate cu cancerul de prostata.
- Potrivit unui studiu publicat in Endocrinology and Metabolism in 2015, excesul acestor suplimente poate duce la probleme cardiovasculare. [12] Prin urmare, persoanele cu deficiente extreme de calciu sunt susceptibile de a beneficia mai mult de un supliment de calciu. Cu toate acestea, aportul unui supliment de calciu la persoanele bine hranite poate implica riscul unor consecinte nefavorabile, cum ar fi cancerul sau bolile cardiovasculare accelerate.
Nota de final
Deoarece calciul este creditat cu numeroase roluri de jucat, monitorizarea nivelurilor sale este de cea mai mare importanta pentru functionarea sunetului corpului dumneavoastra.
Iti poti mentine nivelul optim de calciu facand schimbari in dieta si stilul tau de viata. Consumul de alimente bogate in calciu, magneziu si vitamina D si expunerea la lumina soarelui sunt cele mai simple modalitati de a asigura un aport constant de calciu in organism.
Resurse medicale:
- Alghadir AH, Gabr SA, Al-Eisa E. Activitatea fizica si efectele stilului de viata asupra densitatii minerale osoase in randul adultilor tineri: analiza socio-demografica si biochimica. Jurnalul de stiinta a terapiei fizice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540860/ . Publicat in iulie 2015.
- Reid IR, Birstow SM, Bolland MJ. Calciul si bolile cardiovasculare. Endocrinologie si metabolism (Seul, Coreea). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5620030/ . Publicat in septembrie 2017
- Nair R, Maseeh A. Vitamina D: Vitamina „soarelui”. Jurnal de farmacologie si farmacoterapie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ . Publicat 2012.
- Comitetul Institutului de Medicina (SUA) pentru a revizui aporturile de referinta dietetice pentru vitamina D si calciu. Prezentare generala a calciului. Aportul dietetic de referinta pentru calciu si vitamina D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/ .
- Bazele de date despre compozitia alimentelor — LAPTE SKIM, UPC: 853655005032. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45232450 .
- Bazele de date despre compozitia alimentelor — Iaurt, simplu, lapte integral. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01116 .
- Suplimente Alimentare – Calciu. Biroul NIH pentru suplimente alimentare. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ .
- Comerford KB. Utilizarea frecventa a conservelor este asociata pozitiv cu consumul de grupe de alimente dense in nutrienti si cu un aport mai mare de nutrienti la copiii si adultii din SUA. Nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517017/ . Publicat 9 iulie 2015.
- O’Mahony L, Stepien M, Gibney MJ, Nugent AP, Brennan L. Rolul potential al alimentelor imbunatatite cu vitamina D in imbunatatirea starii vitaminei D. Nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3260490/ .
- GR, Gupta A. Deficienta de vitamina D in India: prevalenta, cauzalitati si interventii. Nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942730/ . Publicat 21 februarie 2014.
- Razzaque MS. Magneziul: Consumam suficient? Nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/ . Publicat 2 decembrie 2018.
- Shin CS, Kim KM. Riscurile si beneficiile suplimentarea cu calciu. Endocrinologie si metabolism (Seul, Coreea). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384676/ . Publicat in martie 2015.
- Li K, Wang XF, Li DY si colab. Bunul, raul si uratul suplimentarii cu calciu: o revizuire a aportului de calciu asupra sanatatii umane. Interventii clinice in imbatranire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/ . Publicat 28 noiembrie 2018.
- Guarnotta V, Riela S, Massaro M, et al. Consumul zilnic de cola poate determina hipocalcemia: un raport de caz de hipocalcemie postchirurgicala legata de hipoparatiroidism, refractara la terapia suplimentara cu doze mari de calciu oral. Frontiere in endocrinologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5266683/ . Publicat 26 ianuarie 2017.
- Al-Othman A, Al-Musharaf S, Al-Daghri NM, et al. Consumul de ceai si cafea in raport cu nivelurile de vitamina D si calciu la adolescentii sauditi. Jurnal de nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478213/ . Publicat 20 august 2012.
- Choi MK, Kim MH. Asocierea dintre consumul de cafea si starea oaselor la barbatii adulti tineri in functie de nivelul de aport de calciu. Cercetare clinica in nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967721/ . Publicat in iulie 2016.