Știm cu toții că o dietă echilibrată este esențială pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea diabetului de tip 2. În general, recomandările pentru diabetici sunt valabile și pentru întreaga populație: consumul de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și pește, în timp ce se reduce aportul de dulciuri industriale și alimente bogate în grăsimi nesănătoase și sare.
Este posibil să îți reglezi nivelul zahărului din sânge în mod natural?
Studiile arată că persoanele care urmează sfaturi de specialitate au șanse mult mai mari de a menține un nivel stabil al zahărului și de a preveni complicațiile diabetului .
De asemenea, este recomandat ca diabeticii să ia mesele la ore fixe pe parcursul zilei, pentru a preveni creșterile bruște ale glicemiei.
Care sunt cele mai bune alimente pentru gestionarea diabetului și menținerea unui nivel echilibrat al glucozei din sânge?
Este posibil ca multe dintre aceste alimente să fie deja prezente în bucătăria ta.
Cum să controlezi nivelul zahărului din sânge în mod natural
În continuare, descoperă cele mai bune alimente pentru gestionarea diabetului de tip 2, susținute de cercetări științifice.a
1. Ulei de măsline
Un studiu publicat în revista Diabetes Care a indicat că o dietă mediteraneană care include ulei de măsline poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu peste 50%. Acest efect benefic se datorează conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate, similare celor din semințe și nuci. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru reducerea riscului de boli cronice, inclusiv diabet și cancer.
2. Scorțișoară
Cercetările au arătat că scorțișoara poate reduce rezistența organismului la insulină și poate scădea nivelul general de colesterol la persoanele cu diabet de tip 2.
O revizuire a studiilor medicalea concluzionat că „consumul de scorțișoară este asociat cu o scădere semnificativă statistic a nivelurilor de glucoză plasmatică a jeun, colesterol total, LDL-C și trigliceride”.
Scorțișoara poate fi ingerată sub formă de pudră sau administrată ca supliment (este recomandat să consultați medicul înainte de a lua scorțișoară sau orice altă plantă sub formă de supliment).
Scorțișoara de Ceylon („scorțișoară adevărată”) este cea mai bună alegere, deoarece acest tip de scorțișoară este strâns asociat cu beneficiile pentru sănătate legate de reglarea zahărului din sânge.
Datorită efectului său asupra nivelului de zahăr, unii medici recomandă evitarea altor suplimente, cum ar fi schinduful, usturoiul, pepenele amar și ginsengul, în combinație cu scorțișoara.
3. Ceai verde
Ceaiul verde conține antioxidantul EGCG , care ajută la menținerea flexibilității vaselor de sânge și la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge.
Studiile medicale au demonstrat că polifenolii din ceaiul verde au un efect antidiabetic. Cercetătorii au descoperit că consumul de ceai verde stimulează metabolismul glucozei și poate ajuta la controlul nivelului de glucoză din sânge după masă.
Un studiu științific publicat în Journal of Nephropharmacologya constatat că ceaiul verde are un efect antidiabetic.
4. Leguminoase
Leguminoasele precum lintea, mazărea, fasolea și năutul sunt sărace în grăsimi și calorii, dar bogate în fibre și proteine.
Fibrele alimentare din leguminoase încetinesc rata de absorbție a zahărului în sânge și reduc încărcătura glicemică. Acestea sunt un plus excelent pentru supe, salate și o varietate de alte feluri de mâncare.
5. Legume cu frunze verzi
Potrivit unui studiu , frunzele proaspete de legume verzi, cum ar fi salata verde, varza, spanacul, smochinul și pătrunjelul, precum și alte legume verzi (proaspete, aburite sau congelate) precum țelina, castravetele, conopida, fasolea verde și guli-rabe, conțin carbohidrați care eliberează hormoni în intestin ce reduc pofta de mâncare.
În plus, cercetătorii au descoperit că aceste legume îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și, astfel, ajută la reglarea mai eficientă a nivelului de glucoză din sânge. Consumul de legume precum sparanghelul, usturoiul și topinamburul poate fi benefic în cazurile de diabet și obezitate, reducând riscul de diabet de tip 2. Aceste legume sunt bogate în magneziu și sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante eficiente.
6. Fulgii de ovăz
Ovăzul conține un procent mare de fibre, vitamine B (în special B1), vitamina E și antioxidanți.
Când sunt preparate din ovăz laminat sau ovăz tăiat din oțel, fulgii de ovăz sunt o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
Potrivit American Diabetes Association, fulgii de ovăz au un indice glicemic scăzut și sunt buni pentru stabilizarea nivelului de glucoză din sânge.
Un studiu încrucișat din 2018 a constatat că fulgii de ovăz pot ajuta la reducerea cantității de insulină de care diabeticii au nevoie. În cadrul studiului, persoanele cu diabet de tip 2 au consumat fulgi de ovăz timp de 2 zile, iar cercetătorii au observat că diabeticii aveau nevoie de mai puțină insulină datorită meselor care conțineau ovăz.
O revizuire a 14 studii controlate a constatat că consumul de ovăz aduce multe beneficii pentru persoanele cu diabet. Fulgii de ovăz ajută la scăderea valorilor glicemiei după masă, îmbunătățirea răspunsurilor la insulină și scăderea colesterolului.
O revizuire a 14 studii controlate a constatat că consumul de ovăz are multe beneficii dacă aveți diabet. Fulgii de ovăz ajută la scăderea valorilor glicemiei după masă, la îmbunătățirea răspunsurilor la insulină și la scăderea colesterolului.
7. Merele roșii
Un studiu medicala constatat că bărbații care au consumat cel mai mare număr de mere (și alte alimente bogate în quercetină) au avut cu 20% mai puține decese legate de diabet sau complicații cardiace.
Alte surse bune de quercetină sunt strugurii roșii, roșiile, ceapa, legumele verzi și fructele de pădure.
8. Alimente bogate în vitamina C
Studiile arată că persoanele cu diabet au un nivel mai scăzut de vitamina C în organism, astfel că alimentele bogate în vitamina C, precum fructele de pădure, citricele, ardeii, legumele cu frunze verzi închis, kiwi-urile și roșiile, care sunt încărcate cu antioxidanți, reprezintă o alegere excelentă.
9. Pește de apă rece
Cei care suferă de diabet au șanse de două ori mai mari să dezvolte boli de inimă. O dietă bogată în acizi grași omega-3, care se găsesc în peștele de apă rece, poate ajuta la scăderea colesterolului „rău” și la creșterea colesterolului „bun”.
Fructele de mare sunt o sursă excelentă de omega-3, inclusiv halibutul, heringul, macroul, stridiile, somonul, sardinele, păstrăvul, tonul și codul.
Legumele, în special cele cu frunze verzi, cum ar fi varza, pătrunjelul, menta, varza de Bruxelles, spanacul și crețonul, sunt bogate în ALA, o formă de acizi grași omega-3 (deși ALA nu este la fel de puternic ca ceilalți acizi grași omega-3, DHA și EPA).
Semințele de in măcinate sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3.
10. Pudră de cacao
Pudra de cacao provine din măcinarea boabelor de cacao după îndepărtarea untului de cacao (grăsimea de cacao). Se consideră un superaliment deoarece conține antioxidanți naturali cu multe beneficii pentru sănătate.
Flavanolii din produsele care conțin niveluri ridicate de cacao pot ajuta la gestionarea multor simptome ale diabetului.
Antioxidants a raportat că flavonoidele din extractele de cacao au un efect antidiabetic. Aceste flavonoide pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelul grăsimilor din sânge (lipide). Cercetătorii au sugerat că consumul zilnic de pudră de cacao închisă, neîndulcită, care conține niveluri ridicate de cacao, ar putea ajuta la gestionarea diabetului de tip 2.
Cu toate acestea, alte studii nu au oferit dovezi concludente în ceea ce privește consumul de produse pe bază de cacao cu flavanoli pentru gestionarea diabetului de tip 2.
Atunci când utilizați pudră de cacao crudă pentru a ajuta la prevenirea simptomelor diabetului, este important să alegeți pudra de cacao neîndulcită. Acest lucru va ajuta la prevenirea creșterii nivelului de glucoză din sânge.
11. Carne de vită hrănită cu iarbă
Există și alți nutrienți în carnea de vită, alții decât proteinele, fierul și vitamina B. Unul dintre aceștia este CLA (acidul linoleic conjugat), care face parte din grăsimea de vită. Cea mai abundentă sursă de CLA este carnea de vită de la vacile hrănite cu iarbă.
Experimentele au arătat că CLA poate ajuta la corectarea utilizării necorespunzătoare a zahărului din sânge și contribuie la combaterea cancerului și a bolilor de inimă.
Într-un studiu recent efectuat în Norvegia, oamenii de știință au adăugat câteva grame de CLA la dieta zilnică a 180 de persoane. Aceștia au raportat o pierdere de 9% din greutatea corporală într-un an.
Pentru a beneficia de CLA, asigurați-vă că carnea de vită este procesată cât mai puțin posibil, deoarece aceasta conține mai mult CLA. Alte surse alimentare de CLA în cantități mai mici includ laptele și ouăle.
12. Oțet de mere
Potrivit site-ului web MD, efectul oțetului de mere asupra nivelului de zahăr din sânge este unul dintre cele mai bine cercetate și cele mai promițătoare. Mai multe studii au descoperit că oțetul poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză.
European Journal of Clinical Nutrition un studiu pe un grup mic de persoane, care a arătat că acidul acetic are un efect pozitiv asupra glicemiei și previne creșterea glicemiei după mese.
De asemenea, Asociația Americană de Diabet a raportat că administrarea de oțet de mere înainte de culcare poate ajuta la controlul nivelului de glucoză din sânge. S-a descoperit că oțetul de mere are un efect antiglicemic și poate ajuta la controlul simptomelor diabetului de tip 2.
13. Bame
Deosebit de interesantă este cercetarea potențialului bamelor în tratamentul diabetului zaharat. Până acum, studiile au fost realizate doar pe modele animale, iar este prea devreme pentru a trage concluzii definitive, dar constatările preliminare sunt promițătoare.
Un studiu medical din 2011 a arătat că okra a ajutat la reducerea absorbției de glucoză și a scăzut nivelul zahărului din sânge la șobolani. Un alt studiu similar pe șobolani, realizat tot în 2011, a oferit rezultate comparabile.
14. Mormodica
Mormodica, cunoscut și sub numele de castravete amar, crește în Asia, Africa de Est, America de Sud și Caraibe. Acesta este utilizat atât ca aliment, cât și în scopuri medicinale.
Cu un aspect distinctiv – asemănător unei banane verzi pline de denivelări – pepenele amar conține trei compuși activi care au fost studiați pentru efectele lor asupra diabetului: charantina, polipeptida-p și vina. Studiile clinice continuă să evalueze capacitatea acestor compuși de a reduce nivelul zahărului din sânge.
15. Turmeric
Turmericul, o plantă din familia ghimbirului, este o componentă esențială a bucătăriei indiene, oferind preparatelor un gust pământesc și ușor picant. Pe lângă utilizarea sa culinară, turmericul a atras atenția cercetătorilor pentru potențialele sale beneficii în gestionarea diabetului de tip 2.
Un studiu medical a investigat efectele curcuminei, principalul ingredient activ al turmericului, descoperind că aceasta poate preveni dezvoltarea diabetului și susține sănătatea ficatului. De asemenea, un alt studiu internațional de nutriție a arătat că administrarea de curcumină a dus la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a hemoglobinei glicozilate la modelele animale.
Aceste descoperiri sugerează că turmericul ar putea avea un rol în reglarea glicemiei, însă sunt necesare mai multe studii pentru a confirma efectele sale asupra oamenilor.
16. Ghimbir
Ghimbirul, la fel de esențial în bucătăria asiatică precum este turmericul în bucătăria indiană, nu doar îmbunătățește gustul preparatelor, ci oferă și beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru persoanele cu diabet.
Un studiu din 2012 a indicat că ghimbirul poate ajuta la controlul glicemiei, facilitând producerea de glucoză fără a se baza pe insulină. Această proprietate îl face un supliment natural promițător pentru gestionarea diabetului de tip 2.
Ghimbirul poate fi consumat în diverse forme: crud, pudră, sub formă de ulei, ceai sau suplimente. Pe lângă efectele sale asupra glicemiei, este utilizat și pentru ameliorarea greței, arsurilor la stomac, bronșitei și simptomelor menstruale.
17. Schinduf
Schinduful este adesea utilizat pentru controlul diabetului, iar cercetările susțin beneficiile sale în reglarea glicemiei.
O revizuire din 2017 a 18 studii a arătat că suplimentele cu schinduf pot fi eficiente în managementul diabetului. De exemplu:
- 500 mg de pudră de schinduf au ajutat la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
- 15 g de semințe de schinduf înmuiate în apă au prevenit creșterea glicemiei după mese.
- Extractele de schinduf au redus rezistența la insulină.
În plus, un studiu randomizat, desfășurat pe o perioadă de 3 ani, a constatat că administrarea a 5 g de pudră de schinduf de două ori pe zi înainte de mese a prevenit progresia diabetului de tip 2 la persoanele cu risc crescut. Aceste rezultate sugerează că schinduful nu doar ajută la controlul diabetului, ci și la prevenirea acestuia.
18. Usturoi (Allium)
Administrarea regulată a suplimentelor cu extract de usturoi poate contribui la reducerea nivelului de glucoză din sânge. De asemenea, consumul de usturoi poate ajuta la gestionarea simptomelor diabetului de tip 2.
O analiză a studiilor privind efectul antidiabetic al usturoiului a arătat că suplimentarea cu usturoi poate reduce nivelul glicemiei. Administrarea de până la 1,5 g de usturoi pe zi a contribuit la scăderea glicemiei a jeun în 1-2 săptămâni.
Unele cercetări au demonstrat că tabletele de pudră de usturoi uscată sunt eficiente în controlul simptomelor diabetului. Alte studii au indicat că capsulele de usturoi îmbogățite cu alicină pot fi benefice în gestionarea diabetului de tip 2.
Experimentele pe șobolani au evidențiat efectul antidiabetic puternic al extractelor de usturoi îmbătrânit. Oamenii de știință au remarcat că extractul de usturoi îmbătrânit (AGE) are o eficiență similară cu cea a usturoiului proaspăt în reducerea glicemiei.
19. Aloe Vera
Un studiu publicat în 2001 în Phytotherapy Research a demonstrat că extractul de aloe vera poate contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge la șobolani, ceea ce a generat interes privind utilizarea sa în scopuri medicinale. Studiul a concluzionat că pulpa frunzelor de aloe vera ar putea fi o metodă potențial utilă în tratarea diabetului.
20. Chimen
Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Mysore din India a explorat potențialele proprietăți antidiabetice ale semințelor de chimen. Publicat în 1998 în revista Nutrition Research, studiul a analizat efectele administrării unei diete cu 1,25% chimen măcinat timp de opt săptămâni la șobolani induși cu diabet, rezultatele fiind pozitive.
Șobolanii au prezentat o reducere a hiperglicemiei (nivel ridicat al glicemiei) și a glucozuriei (prezența excesivă a glucozei în urină), două afecțiuni frecvente la persoanele cu diabet.
O analiză a studiilor științificea confirmat că anumite condimente, inclusiv chimenul, pot avea proprietăți antidiabetice. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a folosi chimenul pentru controlul glicemiei, mai ales dacă urmați deja un tratament medicamentos, deoarece combinarea acestora ar putea duce la o scădere prea mare a glicemiei.
21. Lămâie
Dacă aveți diabet zaharat, consumul a una sau două lămâi pe zi, inclusiv coaja, poate aduce beneficii și ajuta la reducerea simptomelor diabetului.
Cercetărileefectuate în 2013 au descoperit că polifenolii din coaja de lămâie pot contribui la reducerea rezistenței la insulină. Studiul a arătat că flavonoidele citrice ajută la reducerea inflamației și la creșterea sensibilității la insulină.
De asemenea, datorită conținutului ridicat de vitamina C, sucul de lămâie poatecontribui la controlul nivelului glicemiei.
22. Ginseng
Vindecarea holistică prin ginseng a trecut testul timpului, fiind promovată de experții ayurvedici de sute de ani. Creșterea performanței mentale, întărirea sistemului imunitar, sporirea rezistenței și efectele benefice în tratamentul cancerului sunt doar câteva dintre beneficiile asociate acestei rădăcini, inclusiv capacitatea sa de a ajuta la gestionarea diabetului.
Cercetările realizate la o universitate croată au arătat că ginsengul poate contribui la reducerea nivelului de glucoză din sânge, oferind un sprijin important pentru diabetici. Poate fi consumat în diverse moduri – unii adepți ai sănătății naturale preferă să adauge rădăcina crudă în ceaiuri alături de alte plante și suplimente, în timp ce alții aleg infuzii, extracte, capsule sau pudră de rădăcină.
Cele mai bune alimente pentru gestionarea diabetului – Cuvânt final
În concluzie, adăugarea acestor alimente benefice în dieta zilnică poate sprijini gestionarea diabetului. Începeți ziua cu un terci de fulgi de ovăz condimentat cu scorțișoară, la prânz optați pentru carne de vită hrănită cu iarbă și legume verzi la aburi, savurați un ceai verde alături de un măr roșu după-amiaza, iar seara bucurați-vă de o supă de linte.
Înainte de culcare, o ultimă ceașcă de ceai verde poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la calmarea sistemului digestiv. Aceste alegeri alimentare pot contribui la controlul glicemiei și la menținerea unui stil de viață sănătos.
