Ultima actualizare 2021-08-16 de admin
Tehnica de respiratie 4-7-8 este un model de respiratie dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazeaza pe o tehnica yoghina antica numita pranayama, care ii ajuta pe practicieni sa castige controlul asupra respiratiei lor.
Cand este practicat in mod regulat, este posibil ca aceasta tehnica sa ajute unii oameni sa adoarma intr-o perioada mai scurta de timp.
Tehnica de respiratie 4-7-8 – Cum sa-l efectuati
Faceti exercitiul intr-o pozitie care va este confortabila : asezat, in picioare, culcat. Daca stati in fund, tine-ti spatele drept.
Puneti varful limbii in spatele dintilor superiori din fata si pastrati-l acolo pe durata exercitiului.
Respirati complet prin gura, scotand un sunet.
Respirati prin nas in tacere si numarati pana la 4.
Tine-ti respiratia si numarati pana la 7.
Respirati prin gura , scotand un sunet si numarati pana la 8.
Acesta este un ciclu.
Repetati ciclul de 4 ori . S-ar putea sa adormiti inainte de a termina repetarea finala.
Nota : Expiratia este de doua ori mai lunga decat inhalarea. Este important sa mentineti raportul 4-7-8 pe tot parcursul practicii. Reglati numaratoarea la respiratie. S-ar putea sa trebuiasca sa incepeti prin numararea mai rapida si apoi sa progresati intr-un ritm mai lent pe masura ce va obisnuiti cu rutina. Viteza nu este importanta; este raportul care aduce efectele pozitive.
Dr. Weil sugereaza utilizarea acestei tehnici si atunci cand va simtiti stresati, astfel incat sa puteti face fata mai bine la emotii si sa aveti o reactie mai echilibrata. El sfatuieste sa repete exercitiul de cel putin doua ori pe zi, cel mai bine dimineata si seara.
Faceti intotdeauna 4 cicluri odata. Dupa o luna, aceasta poate fi marita pana la 8 cicluri. Cu timpul, cand va familiarizati cu rutina de respiratie, va fi mai usor sa o folositi in situatii cotidiene provocatoare.
Cum functioneaza tehnica de respiratie 4-7-8?
Cand ne simtim anxiosi sau stresati, mai multa adrenalina se elibereaza in fluxul sanguin. Bataile inimii devin mai rapide si respiratia devine din ce in ce mai superficiala. S-ar putea chiar sa va tineti respiratia intr-un mod nefiresc.
Cand efectuati tehnica 4-7-8, va extindeti inhalarea, astfel incat sa luati mai mult oxigen. Cand va tineti respiratia, oxigenul se deplaseaza in jurul corpului si apoi eliberati incet dioxidul de carbon pe masura ce expirati intr-un mod controlat.
Veti simti ca bataile inimii incetinesc si s-ar putea chiar sa experimentati o usoara ameteala, deoarece tehnica functioneaza intr-un mod sedativ. Partea parasimpatica a creierului se activeaza, facandu-va sa va simtiti mai relaxat si mai calm.
Cand se foloseste tehnica de respiratie 4-7-8?
- Cand incerci sa adormi.
- Daca te trezesti in timpul noptii.
- Cand te simti suparat.
- Cand te simti anxios sau speriat.
- De fiecare data cand simti nevoia sa te relaxezi.
Iata un videoclip care explica cum sa efectuati tehnica 4-7-8:
Alte trucuri pentru a adormi cand mintea ta este ocupata
Cu totii am experimentat-o la un moment dat sau altul. Va aruncati si va intoarceti in pat cu intuneric in jurul vostru, in timp ce corpul vostru este epuizat din aceeasi zi aglomerata care va face creierul sa protesteze impotriva notiunii de odihna. Cu toate acestea, oamenii nu trebuie sa fie condamnati la o viata de somn dezechilibrat in societatea actuala. Exista mai multe modalitati de a lovi comutatorul de ucidere si de a intra in tara viselor la sfarsitul unei zile lungi.
1. Creati o rutina relaxanta de culcare
Timpul inainte de culcare este adesea agitat, asa ca atunci cand oamenii isi pun capul in sfarsit pe perna, creierul si corpul lor inca pompeaza la putere maxima. Pregatirea pentru somn inainte de timp si lasarea corpului sa se raceasca inainte de somn va face mult mai usoara o noapte odihnitoare. Unii oameni recomanda sa va luati cel putin o ora din timp, mai mult nu va poate face rau, pentru a va relaxa.
Ceea ce faceti in acest timp depinde complet de propriile preferinte. Unii oameni se bucura de exercitii usoare de relaxare a corpului, cum ar fi intinderea, yoga sau meditatia. Altii se aseaza cu o ceasca de ceai de musetel si asculta muzica blanda. Multi citesc carti, deoarece tind sa-ti pregateasca creierul pentru lumea fictiva a viselor, in timp ce atrage oamenii din lumea stresanta din exterior. Indiferent ce va relaxeaza, incercati si monitorizati cum se imbunatateste somnul.
2. Monitorizati consumul de substante
Uneori, obiceiurile noastre aparent inofensive de zi cu zi ne priveaza de o noapte odihnitoare. Cofeina este, desigur, unul dintre principalii factori care contribuie la insomnie. Daca beti cafea sau orice alta bautura cu niveluri moderate pana la ridicate de cofeina seara, este posibil sa va prelungeasca trezirea creierului pe parcursul noptii.
Incercati sa va limitati si setati un timp limita pentru cofeina daca credeti ca ar putea afecta somnul. Puteti bea apa pentru a va spala corpul sau puteti incerca alimente cu triptofan, un aminoacid care va face somnoros.
3. Traieste in Prezent
Intr-o societate moderna tindem sa traim intr-o pregatire constanta pentru viitor. Acesta este unul dintre cei mai simpli si totusi cei mai mari contribuabili la pierderea somnului. Gandirea constanta la ceea ce se va intampla in continuare starneste anxietatea si stresul care ii mentine pe oameni intr-o stare de ingrijorare nedormita. Acest lucru se poate intampla atat din perspective pozitive, cat si negative. Intrebarea pe care si-o pun multi oameni este cum sa adoarmi cand ai atatea lucruri in minte.
O perspectiva pozitiva ar fi exemplificata de un copil entuziasmat de Craciun sau cu o zi inainte de ziua lor. Sunt adesea atat de incantati incat le este greu sa prinda orice Z. O perspectiva mai frecventa si mai stresanta este perspectiva negativa asupra unei vieti exigente de varsta milenara.
Incercati sa nu va obsedati despre ceea ce trebuie sa fie a doua zi. Pare usor de facut, dar devine ciudat de dificil intr-o lume in care am devenit dependenti de o mentalitate pregatita pentru succes. Gasiti o modalitate de a va ocupa mintea observand momentul imediat, mai degraba decat fixandu-va pe viitor. Incercati sa numarati oile, sa ascultati sunete ale naturii sau chiar sa amintiti amintiri mai vechi – atata timp cat nu sunt amintiri stresante, desigur.
O alta sugestie obisnuita este sa scrieti pe o bucata de hartie o lista cu toate lucrurile care trebuie facute pentru maine sau pentru urmatoarele zile, in ordinea importantei si sa va planificati programul. Acest lucru va va usura mintea si va va permite sa dormiti mai bine.
Daca este evident ca mintea ta este activa si nu poti dormi, atunci ridica-te si intra intr-o alta camera si stai in lumina slaba, facand ceva calm si relaxant. Faptul de a te ridica si a te ridica din pat poate ajuta la oprirea acelor ganduri care alearga, intrucat culcat in pat cu mintea ocupata iti invata corpul ca patul este un loc in care sa fii treaz si sa gandesti in continuare, si asta este ceea ce vrem sa evitam.
Exista o multime de diferiti factori care contribuie la pierderea somnului si privarea de somn , de cele mai multe ori pot fi prevenite cu obiceiurile corecte. Daca aveti pierderi persistente de somn si nu va puteti da seama de ce, merita sa va vizitati medicul si sa verificati cauzele medicale care stau la baza. Dar, inainte de a face asta, incercati cateva dintre trucurile mentionate mai sus pentru a dormi mai bine si vedeti daca va inchid creierul la sfarsitul unei zile lungi si stresante.
Surse
