Ultima actualizare 2023-09-30 de admin
A face un pui de somn puternic are multe beneficii pentru creier, inima, niveluri de stres si dispozitie. Un pui de somn scurt de 10 sau 20 de minute in mijlocul zilei poate face minuni pentru productivitatea, vigilenta si memoria dvs. Un somn puternic va va lasa sa va simtiti improspatat si va va creste nivelul de energie.
Departe de a fi un semn de lene, cei mai productivi oameni folosesc somnul scurt pentru a-si spori eficacitatea. De fapt, tot mai multe companii permit un somn la amiaza, deoarece poate imbunatati functia cognitiva. Asadar, daca iti vine sa adormi dupa-amiaza, atunci este bine sa stii ca poti beneficia de un pui de somn de 30 de minute.
In acest articol, vei afla de ce sa pui un pui de somn este bun pentru tine. Veti invata, de asemenea, cat de lung ar trebui sa fie un pui de somn.
Ce este un pui de somn?
Un pui de somn este un somn scurt in timpul zilei, care dureaza de obicei intre 10 si 30 de minute. Multi oameni prefera sa traga un pui de somn la inceputul dupa-amiezii, cand se simt in mod natural somnolent sau somnoros.
Cercetatorii de la Harvard Medical School spun ca un pui de somn de dupa-amiaza poate ajuta la rezolvarea ciclului natural de veghe si somn al corpului (ciclul circadian). Corpul tau experimenteaza o scadere a starii de veghe dupa-amiaza, iar un somn scurt la amiaza este perfect pentru a restabili starea de vigilenta. ( 1 )
Oamenii de stiinta spun, de asemenea, ca un pui de somn puternic poate aduce beneficii persoanelor care nu dorm suficient noaptea. Somnul de dupa-amiaza poate fi o modalitate buna de a „prinde din urma” somnul pierdut si de a restabili starea de alerta. De fapt, Asociatia Americana de Psihologie spune ca un pui de somn de dupa-amiaza este la fel de eficient ca si cofeina pentru a creste vigilenta la amiaza. ( 2 )
Care este lungimea perfecta a somnului de dupa-amiaza?
Multe studii au incercat sa stabileasca lungimea perfecta a somnului de dupa-amiaza. Journal of Sleep Research a raportat ca un somn scurt de 10 minute poate oferi beneficii instantanee. Siesta mai lunga de 30 de minute a avut si multe beneficii care s-au simtit mai tarziu in cursul zilei. Unele studii au aratat ca un pui de somn de 5 minute nu are niciun beneficiu cognitiv. Cu toate acestea, somnul timp de 10, 20 sau 30 de minute au contribuit la imbunatatirea vigilentei. ( 3 )
Unele studii arata ca un pui de somn de 10 minute este durata cea mai eficienta pentru care sa pui un pui de somn. ( 3 )
In general, un pui de somn scurt de 10-20 de minute este bun pentru o imbunatatire rapida a vigilentei si a nivelului de energie si va va permite sa va intoarceti rapid la munca.
Un pui de somn de aproximativ 30 de minute iti va oferi o claritate mentala similara cu cea de 10-20 de minute, acea claritate durand putin mai mult, dar dezavantajul este ca oamenii tind sa se simta ametiti imediat dupa acest tip de pui de somn.
Un somn mai lung de 60 de minute este bun pentru memoria ta cognitiva. Va poate ajuta sa va amintiti fete, nume si fapte, dar dezavantajul este o oarecare ameteala la trezire.
Un somn la amiaza lung de 90 sau mai mult va poate oferi un ciclu complet de somn care imbunatateste memoria procedurala (cum ar fi mersul pe bicicleta sau cantatul la pian) si creativitatea. Trezirea dupa ce are de obicei o cantitate minima de ameteala.
Asadar, pentru a rezuma, daca sunteti in cautarea unui impuls sau reincarcare rapida, va uitati la un somn scurt de aproximativ 10-20 de minute. Cu toate acestea, daca cautati o intinerire mai profunda a somnului, va uitati la un pui de somn mai lung, de aproximativ 60-90 de minute.
Beneficiile unui pui de somn
Sa vedem mai detaliat beneficiile unui somn de dupa-amiaza pentru a imbunatati memoria, a creste invatarea, a deveni mai eficient si, in general, a functiona mai bine.
Imbunatateste vigilenta
Unul dintre beneficiile instantanee ale unui somn lde dupa-amiaza este ca va veti simti mai alert.
Cercetatorii au descoperit ca un pui de somn scurt intre 5 si 15 minute te poate face sa te simti imediat mai alert. Un studiu a aratat ca efectele unui pui de somn scurt poate dura pana la 3 ore. Un pui de somn mai lung de 30 de minute a ajutat, de asemenea, la imbunatatirea vigilentei, efectele care dureaza multe ore. ( 4 )
Un studiu din 2019 a constatat ca un pui de somn de 30 de minute la ora 13:00 a stimulat functia cognitiva si a restabilit vigilenta. Studiul a mai aratat ca un pui de somn de dupa-amiaza poate ajuta la imbunatatirea performantei fizice si la reducerea oboselii. ( 5 )
Unele studii arata ca somnul este la fel de eficient ca si consumul de cafea pentru a creste vigilenta. Cu toate acestea, alte studii dezvaluie ca beneficiile unui pui de somn de 15 minute pot fi imbunatatite daca luati o cafea chiar inainte de somn sau va spalati fata. ( 6 )
Un alt studiu a aratat ca sa luati o ceasca de cafea dupa un pui de somn de 15 minute va poate ajuta sa fiti mai alert cand conduceti. ( 7 )
Imbunatateste productivitatea
Sa va bucurati de un somn de dupa-amiaza scurt dupa-amiaza va poate ajuta, de asemenea, sa va cresteti productivitatea la locul de munca.
Jurnalul PLoS One a descoperit ca cel mai bun moment pentru a dormi este intre orele 14:00 si 16:00, cand s-ar putea sa va simtiti cel mai somnoros. Cercetatorii au descoperit ca somnul timp de 15 pana la 45 de minute intre 12:30 si 14:00 este cel mai eficient moment pentru a creste productivitatea. ( 8 )
Cu toate acestea, un pui de somn lung parea sa aiba un impact negativ asupra vigilentei si productivitatii.
Un studiu a constatat ca somnul de 30 de minute sau mai putin este bun pentru a imbunatati capacitatea de invatare si performanta. ( 9 )
Un mic studiu a constatat ca un pui de somn de 20 de minute la mijlocul dupa-amiezii a avut efecte pozitive asupra mentinerii nivelului de vigilenta in timpul zilei si a imbunatatit nivelul de performanta si increderea in sine a participantilor in indeplinirea sarcinilor lor. ( 26 )
Imbunatateste memoria
Beneficiile pentru functia cognitiva de a trage un pui de somn dupa pranz va pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea memoriei.
Studiile au aratat ca somnul regulat poate aduce beneficii memoriei pe termen lung si pe termen scurt.
Un studiu din 2019 publicat in revista Sleep a constatat ca somnul poate ajuta la imbunatatirea functiei memoriei pe termen lung. A face un pui de somn a fost mai eficient decat a face o pauza si i-a ajutat pe adultii tineri sa retina mai multe informatii atunci cand studiaza. ( 10 )
De asemenea, studiile au aratat ca un pui de somn rapid in timpul zilei poate aduce beneficii memoriei pe termen scurt. De exemplu, un studiu care a implicat 145 de femei lucratoare in schimburi a constatat ca cei care au tras un pui de somn au o stare de vigilenta si o functie cognitiva mai buna decat cei care nu dormeau. ( 11 )
Un alt studiu a raportat ca somnul dupa pranz aduce beneficii memoriei pe termen scurt, acuratetei si vigilentei. ( 12 )
Sporeste performanta de anduranta
Atipirea dupa pranz timp de aproximativ 20 de minute va poate imbunatati, de asemenea, nivelul de energie si va poate creste performanta.
Jurnalul European de Stiinta Sportului din 2018 a raportat ca sportivii care au dormit intre 20 si 30 de minute au avut performante mai bune. Somnul dupa-amiaza a fost o modalitate buna de a reduce efectele privarii de somn . ( 13 )
Promoveaza sanatatea inimii
O meta-analiza a efectelor somnului asupra sanatatii inimii a constatat ca un somn de dupa-amiaza scurt poate reduce riscul de boli de inima. Durata perfecta pentru un somn de dupa-amiaza pentru a promova sanatatea inimii a fost sub 30 de minute. Interesant este ca somnul regulat timp de o ora sau mai mult in timpul zilei a fost asociat cu un risc crescut de boli de inima. ( 14 )
Unul dintre motivele pentru care un somn de dupa-amiaza este bun pentru inima ta este ca ajuta la imbunatatirea ritmului circadian. S-a demonstrat ca acest lucru reduce nivelul de stres si tensiunea arteriala – ambele pot avea un impact asupra sanatatii dumneavoastra. ( 14 )
Cercetatorii cred ca un somn scurt de dupa-amiaza poate contribui la procesul de eliberare a stresului, care poate ajuta la reducerea mortalitatii cauzate de bolile coronariene.
O cercetare ampla de la Scoala de Sanatate Publica de la Harvard si la Scoala de Medicina a Universitatii din Atena a constatat ca somnul la amiaza a redus mortalitatea coronariana cu aproximativ o treime in randul barbatilor si femeilor. Studiul a constatat ca persoanele care dormeau in mod regulat de cel putin trei ori pe saptamana pentru o medie de cel putin 30 de minute, au avut o mortalitate coronariana cu 37% mai mica decat cei care nu iau somn. ( 25 )
Poate ajuta la controlul tensiunii arteriale
Sa te bucuri de o scurta siesta poate fi, de asemenea, bun pentru a gestiona hipertensiunea arteriala.
De exemplu, un studiu a constatat ca tensiunea arteriala scade in timpul unui somn scurt de dupa-amiaza, in comparatie cu starea de treaza. ( 15 )
Alte studii au aratat ca somnul puternic dupa-amiaza poate fi mai benefic pentru tensiunea arteriala decat doar relaxarea in timp ce esti treaz. ( 16 )
Iti intareste imunitatea
Sa faci un somn dupa pranz este, de asemenea, bun pentru sanatatea ta in general, deoarece iti poate intari sistemul imunitar.
Cercetatorii au ajuns sa realizeze ca este necesar sa dormi suficient pentru a-ti intari sistemul imunitar. Exista, de asemenea, dovezi ca un pui de somn scurt poate oferi, de asemenea, imunitatii tale un impuls necesar.
Un studiu a constatat ca somnul este o modalitate buna de a compensa unele dintre efectele negative pe care le are privarea de somn asupra imunitatii dumneavoastra. A face un somn de dupa-amiaza de 30 de minute ajuta la normalizarea raspunsului imunitar al organismului. ( 17 )
Un somn de dupa-amiaza este unul dintre cele mai bune trucuri pentru a va face rapid imunitatea sa functioneze asa cum ar trebui.
Ajuta la ameliorarea stresului
Un somn de dupa-amiaza de 30 de minute poate fi, de asemenea, bun pentru a face fata mai bine stresului si pentru a evita consecintele stresului constant.
Dormirea suficienta ajuta corpul sa produca hormoni care sunt asociati cu un nivel mai scazut de stres. A face un pui de somn poate ajuta la normalizarea nivelurilor hormonale daca nu ati dormit suficient.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a raportat ca somnul are un efect de eliberare a stresului. Din diverse rapoarte, se pare ca timpul ideal de somn pentru a scapa de stres este in jur de 30 de minute. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca aceasta lungime a somnului a ajutat la cresterea imunitatii si a sanatatii cardiovasculare. ( 18 )
Un studiu care a implicat lucratori in schimburi de noapte a constatat ca luarea a doua pui de somn de 15 minute a ajutat la ameliorarea tensiunii si la calmarea nervilor. ( 19 )
Alte studii au descoperit ca somnul scurt este bun pentru a ajuta la reducerea efortului psihologic si fiziologic. ( 20 )
Ajuta la imbunatatirea depresiei si la stimularea starii de spirit
A avea un somn scurt dupa-amiaza poate fi una dintre modalitatile de a-ti imbunatati starea de spirit si de a gestiona depresia.
Un studiu care a implicat persoane cu depresie a constatat ca somnul dupa o noapte nedorita a fost benefic. Pacientii au tras un somn timp de 10 minute in timpul zilei, iar cercetatorii au observat ca au avut mai putine simptome de depresie dupa somn. ( 21 )
Un alt studiu a constatat ca un pui de somn puternic are multe beneficii pentru persoanele cu depresie. Studiul a constatat ca somnul intre orele 14:00 si 15:30 a ajutat la imbunatatirea starii generale de bine a persoanelor deprimate. ( 22 )
A face un pui de somn dupa-amiaza poate stimula, de asemenea, starea de spirit a persoanelor care nu sufera de depresie. Un mic studiu a constatat ca un pui de somn scurt de 20 de minute a ajutat la imbunatatirea starii de spirit si are un efect pozitiv asupra functiei cognitive. ( 23 )
Creste testosteronul la barbati
Un pui de somn puternic dupa pranz poate fi bun pentru sanatatea sexuala masculina, deoarece creste nivelul de testosteron.
Studiile asupra efectelor productiei de hormoni in timpul somnului au descoperit ca nivelul de testosteron creste in timpul somnului. Acesta este unul dintre motivele pentru care barbatii care dorm in mod regulat par sa aiba un nivel mai ridicat de testosteron dupa-amiaza. ( 24 )
Sfaturi pentru somnul perfect
Un pui de somn poate ajuta cu adevarat sa va imbunatatiti starea de spirit, vigilenta, capacitatea de invatare si bunastarea generala.
Ce poti face pentru a te bucura de un pui de somn perfect? Si cand este cel mai bun moment sa tragi un pui de somn?
Cele mai multe studii arata ca organismul tau devine in mod natural mai somnoros in cele 2 sau 3 ore dupa pranz. Asa ca, in general, pui de somn este cel mai bine savurat la inceputul dupa-amiezii sau nu mult timp dupa ce ai mancat pranzul.
Cei mai multi dintre noi ne simtim obositi intre 13 si 16, asa ca incercati sa va potriviti somnul in acele ore. Nu face mai tarziu, altfel poate interfera cu capacitatea ta de a adormi la culcare.
Iata cateva modalitati de a te bucura de somnul perfect:
Nu dormi prea mult timp . Un somn de dupa-amiaza nu trebuie sa fie niciodata prea lung. De obicei, somnul intre 10 si 30 de minute este durata ideala pentru un pui de somn. Daca dormi prea mult, s-ar putea sa te simti somnoros pentru tot restul zilei.
Cand luati somn mai scurt , se recomanda sa dormiti partial in pozitie verticala pentru a facilita trezirea si pentru a evita caderea intr-un somn mai profund.
Creati mediul potrivit . Vei adormi mai usor pentru un somn de dupa-amiaza scurt daca te afli intr-un loc intunecat, care nu este prea cald.
Cronometrati corect cofeina . Unii oameni de somn puternic considera ca a lua o ceasca de cafea chiar inainte de a dormi este eficient. Studiile au aratat ca acest lucru va ajuta sa va treziti mai alert dupa un somn de dupa-amiaza. ( 6 )
Incercati bauturi relaxante . Puteti evita efectul stimulant al cofeinei luand un ceai relaxant din plante inainte sau dupa somnul puternic.
Luati o gustare usoara . Stiati ca exista unele alimente care va fac somnoros ? Luati un pahar de lapte cald sau mancati o banana pentru a va ajuta sa adormiti mai repede.
Eliminati distractia . Asigurati-va ca nu veti fi distras in timpul somnului de putere de 10, 20 sau 30 de minute. Asadar, puneti telefonul in modul zbor daca il utilizati ca ceas cu alarma.
Incercati exercitiul 4-7-8 pentru a adormi . Afla mai multe aici despre acest exercitiu care te va ajuta sa adormi in cel mai scurt timp.
Incercati sa dormiti la o ora regulata . Daca programul dvs. permite acest lucru, incercati sa programati un pui de somn la aceeasi ora in fiecare zi. In acest fel, va invatati corpul sa astepte somnul de somn si s-ar putea sa va fie mai usor sa adormi.
