Cum sa faceti fata depresiei: 11 moduri usoare functioneaza cu adevarat

Ultima actualizare 2021-09-02 de admin

Cum sa scapi de depresie? Depresia poate fi o emotie epuizanta. Te lasa sa te simti slab, dezamagit si extrem de trist. Vestea buna (sau rea) este ca nu esti singur! De fapt, 1 din 3 persoane experimenteaza o perioada depresiva majora in viata lor. Daca citesti acest articol, probabil ai experimentat un sentiment intens de tristete, dezamagire sau neputinta.

Tristetea este o emotie umana normala, dar atunci cand acest sentiment devine intens si iti afecteaza viata in mod substantial, este posibil sa suferi de depresie. Trebuie sa va amintiti ca depresia este un sentiment pe care oricine il poate experimenta, mai ales daca traversati o schimbare semnificativa a vietii, schimbari hormonale, pierderi sau dezamagiri.

Fara sentimentul de tristete, nu vei putea sa te bucuri de acele momente fericite. Depresia este o tulburare medicala care insoteste tristetea excesiva, motivatia scazuta si schimbarile de dispozitie. Sentimentul de depresie apare de obicei atunci cand va confruntati cu un eveniment de viata.

Este putin diferit de schimbarile de dispozitie care se intampla in timpul zilei obisnuite. In majoritatea cazurilor, depresia apare cu o schimbare drastica in viata ta. De exemplu, s-ar putea sa va simtiti deprimat atunci cand pierdeti o persoana draga.

Lectura suplimentara 4 Diferente dintre tristete si depresie

Depresia poate persista multe luni si se poate intoarce in momente semnificative, cum ar fi aniversarea sau ziua de nastere a unei rude de dragoste sau de familie pierdute. Daca te simti trist din cand in cand, este posibil sa nu fii deprimat. De fapt, tristetea nu este un semn al depresiei.

In timp ce majoritatea cazurilor de depresie sunt usoare, unele cazuri de depresie sunt severe si pot persista ani de zile (aproximativ 1 din 10 persoane sufera de depresie moderata si severa)

Lectura suplimentara Depresie – cauze, simptome, diagnostic si tratament

Care sunt simptomele depresiei?

Depresia este o afectiune care va poate afecta atat starea de bine fizica, cat si cea fiziologica.

Simptomele fizice ale depresiei includ:

• Pierderea poftei de mancare asociata cu pierderea in greutate
• Pierderea interesului pentru sex sau dorinta sexuala scazuta
• Activitate si vorbire incetinite
• Oboseala chiar si atunci cand nu este activa fizic.
• Pierderea somnului in ciuda sentimentului de epuizare sau
• Dormiti prea mult sau mai mult decat de obicei
• Anxietate, agitatie, neliniste si ritm in sus si in jos
• Cresterea poftei de mancare impreuna cu cresterea in greutate
• Probleme fizice inexplicabile, cum ar fi durerile de spate sau durerile de cap

Simptomele psihologice ale depresiei includ:

• Contemplarea sinuciderii sau a gandurilor recurente de moarte
• Pierderea interesului pentru activitati placute
• Simtindu-ma mizerabil si nemotivat timp de multe saptamani.
• Vina recurenta si gandurile autocritice
• Gandire ineficienta si pierderea concentrarii
• Provocari cu luarea deciziilor si rezolvarea problemelor
• Ganduri auto-vatamatoare, cum ar fi gandurile de moarte

Depresia nu este o condamnare la moarte. Se poate intampla oricarei persoane, fie barbat, femeie sau copil. Din pacate, femeile sunt mai predispuse la depresie (de doua ori mai mult decat barbatii).

Deoarece viata nu este suficient de dificila, depresia poate face ca totul sa se simta ca o lupta. Sarcinile simple, cum ar fi sa mergeti la serviciu, sa va intalniti cu prietenii sau chiar sa va ridicati din pat, pot parea o batalie ascendenta. Din fericire, exista diferite strategii pe care le puteti folosi pentru a face fata simptomelor si pentru a face fata depresiei.

Cauzele comune ale depresiei

Cauza exacta a depresiei ramane un mister. Multi factori ar putea declansa depresia.

Factorii care pot juca un rol in depresie includ:

• Factori de mediu
• Caracteristici genetice
• Modificari ale nivelului de neurotransmitator al creierului
• Factori psihologici si sociali
• Afectiuni medicale, cum ar fi tulburarea bipolara

11 moduri usoare te ajuta sa scapi de depresie

1. Conectati-va cu un grup de asistenta

Una dintre cele mai eficiente modalitati de a face fata depresiei este dezvoltarea unui sprijin social puternic. Exista o multime de moduri de a va conecta cu un grup de asistenta. De exemplu, puteti alege sa petreceti mai mult timp cu prietenii si familia.

Sa te bazezi pe cei dragi iti poate stimula starea de spirit si te poate ajuta sa iesi mai repede din depresie. In plus, petrecerea timpului cu familia va va ajuta sa creati o legatura mai puternica.

De asemenea, puteti forma o conexiune cu un grup de asistenta. Grupul de sprijin poate fi un grup de persoane care au suferit de asemenea de depresie sau o comunitate online care va poate ajuta sa faceti fata acesteia.

2. Scapa de stresul inutil

Cand corpul este sub stres, produce o cantitate excesiva de cortizol. Desi acest hormon va ajuta sa va atenueze stresul pe termen scurt, cortizolul din sistemul dumneavoastra poate declansa si depresia.

In loc sa va cresteti riscul de depresie, ar trebui sa gasiti cauza stresului si sa gasiti modalitati de a o reduce. Cu cat gasesti mai multe modalitati de a reduce stresul, cu atat devii mai putin predispus la cadere in depresie.

3. Imbunatatiti calitatea somnului

Somnul are o legatura puternica cu starea ta de spirit. De exemplu, nu este neobisnuit sa ai o noapte nedormita si sa te trezesti morocanos. Potrivit cercetarilor din 2014, unii cercetatori au studiat legatura dintre somn si dispozitie si am aflat ca 80% dintre persoanele care sufera de depresie moderata si severa au tulburari de somn.

Pentru unii oameni, este imposibil sa adoarma, in timp ce pentru altii, este obositor sa se ridice din pat in fiecare dimineata. Gasirea modalitatilor de imbunatatire a calitatii somnului va poate ajuta sa faceti fata depresiei.

Rutinele bune de somn pe care le puteti practica includ:

• Mentinerea unui program de somn consistent
• Opriti telefoanele si alte dispozitive electronice cu o ora inainte de culcare.
• Restrictionarea patului doar la somn si sex
• Evitati sa va culcati daca nu va simtiti somnoros
• Faceti-va timp pentru a dormi cel putin 7 ore

Crearea unei igiene bune a somnului va va ajuta sa va imbunatatiti calitatea somnului si sa va ajutati sa faceti fata depresiei.

4. Imbunatateste-ti obiceiurile alimentare

Esti ceea ce mananci. Nu se poate nega relatia dintre dieta si sanatatea mintala. De fapt, exista mai multe dovezi cu privire la tratarea nutritiei si prevenirea bolilor mintale.

Lipsa anumitor nutrienti esentiali pentru creier poate declansa depresia. De exemplu, un studiu din 2012 a constatat ca deficienta de zinc in organism creste simptomele depresiei. Imbunatatirea obiceiurilor alimentare ar putea fi vitala in reducerea simptomelor. Mai degraba decat consumul excesiv atunci cand va simtiti deprimat, puteti crea un plan de dieta sanatoasa.

Sfat: Inainte de a efectua modificari semnificative ale dietei, asigurati-va ca va consultati medicul.

5. Terapia cognitiv-comportamentala

Depresia nu doar iti diminueaza starea de spirit; se poate ancora in ganduri negative. Aceste ganduri negative va pot agrava simptomele si pot face dificila gestionarea depresiei.

Din fericire, puteti invata sa schimbati aceste ganduri negative si sa va imbunatatiti starea de spirit. Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este un tip special de tratament care ajuta la schimbarea gandirii negative (distorsiuni cognitive) si combate depresia.

Exista, de asemenea, diverse cursuri online, carti de auto-ajutor si aplicatii care va pot invata cum sa faceti fata gandurilor negative. Schimbandu-va tiparele de gandire nesanatoase, puteti face fata in cele din urma depresiei.

6. Incetati cu procrastinarea

Procrastinarea este unul dintre cele mai frecvente simptome ale depresiei. Amanati brusc munca pe care ar trebui sa o faceti si lasati totul pentru mai tarziu.

Cu toate acestea, amanarea face mai mult rau decat bine. Procrastinarea poate provoca stres crescut, vinovatie si ingrijorare, ceea ce va alimenta doar depresia.

Pentru a nu mai amana, puteti crea termene si rutine care va gestioneaza bine timpul. Creati o lista de prioritati pentru obiectivele dvs. pe termen scurt si incepeti cu o sarcina esentiala. Pe masura ce iti treci lista, te vei simti mai bine cu tine si te vei simti mai putin deprimat.

7. Faceti treburi casnice

Treburile casnice nu sunt intotdeauna distractive. Cu toate acestea, daca va simtiti deprimat, sa va faceti treburile casnice va poate ajuta sa iesiti din depresie.

Cand sunteti deprimat si aveti o gramada de hartii neterminate, un cos de rufe murdar si vase murdare, este posibil sa va mareasca sentimentul de tristete.

Ridicarea si initierea catorva treburi va pot ajuta sa va ridicati spiritul. Lucrati pe o corvoada la un moment dat. Pe masura ce progresati, starea de spirit si imaginea de ansamblu asupra vietii se pot imbunatati.

8. Creati un set de instrumente Wellness

Daca aveti depresie severa, va recomand sa creati un set de instrumente de wellness. Un set de instrumente pentru sanatate este o cutie de instrumente si obiecte pe care le puteti folosi pentru a va ridica spiritul atunci cand va simtiti in jos.

Creati o lista de lucruri pe care le place sa faceti atunci cand sunteti de buna dispozitie. Poate fi ascultarea de muzica, jocul cu animalul de companie, citirea unei carti sau vizionarea emisiunii preferate. A face activitati ce va inbucura cu adevarat va poate ajuta sa faceti fata in perioadele de depresie.

Sfat:  Este posibil ca instrumentele care functioneaza pentru altcineva sa nu functioneze pentru dvs. Pentru a va maximiza setul de instrumente de wellness, trebuie sa adaptati ceea ce va face sa va simtiti fericiti.

9. Fa miscare

Cand faci miscare, corpul tau elibereaza un hormon cunoscut sub numele de endorfine. Aceste substante chimice declanseaza un sentiment pozitiv si fericit pe tot corpul.

Din fericire, nu trebuie sa petreci ore intregi incercand diferite exercitii obositoare. Asigurati-va ca aflati tipurile de activitati care va plac si efectuati-le. Puteti face o plimbare rapida de 15-30 de minute in fiecare zi – sau jogging, bicicleta sau chiar dans, daca preferati.

Alte exercitii care va pot ajuta sa va sporiti starea de spirit includ:

• Mersul pe jos
• Alergare
• Inot
• Saritul corzii
• Flotari
• Yoga
• Dans

Daca nu doriti sa faceti miscare singura, puteti gasi, de asemenea, un prieten de exercitii care poate lucra cu dvs. si va poate trage la raspundere.

Daca ii ceri unui prieten sa faca miscare cu tine, creezi si o conexiune sociala si te poate mentine motivat. Cu cat va exercitati mai mult, cu atat va fi mai usor sa faceti fata depresiei. Potrivit unui studiu din 2017, a face exercitii fizice in fiecare saptamana poate preveni viitoarele episoade de depresie.

10. Stati Ia soare

Uneori, poate parea o lupta sa iesi din camera ta intunecata confortabila si sa iesi afara. Cu toate acestea, a petrece ceva timp la soare va poate ajuta sa preveniti simptomele depresiei.

Coincidenta? Nu chiar. Soarele ne ofera vitamina D – care ne poate ajuta sa ne stimulam starea de spirit. De fapt, lipsa de vitamina D din organism va poate face mai predispus la depresie.

Cu toate acestea, mai sunt multe de discutat. Cercetarea nu este suficient de concludenta pentru a se asigura ca obtinerea mai multor vitamine D este suficienta pentru a preveni sau trata depresia .

11. Cauta ajutor profesional

Daca aveti depresie severa, va recomand sa solicitati ajutor profesional. Discutiile cu un terapeut va poate ajuta sa tratati si sa preveniti episoadele depresive.

Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este un tip de tratament care remodeleaza gandurile negative si le schimba tiparele de gandire. TCC poate fi benefic pentru persoanele care sufera de depresie, fie ca este usoara sau severa.

Majoritatea cazurilor de depresie usoara pot fi gestionate cu anumite modificari ale stilului de viata.

In alte cazuri, medicul dumneavoastra va poate prescrie medicamente antidepresive, in functie de gravitate. In cercetarile efectuate pe 100 de adulti cu depresie moderata pana la severa, 40 pana la 60 s-au simtit usurati in decurs de sase pana la opt saptamani de la administrarea unui antidepresiv.

Asociatia  Americana de Psihiatrie (APA) recomanda utilizarea atat a terapiei, cat si a medicamentelor pentru tratarea depresiei, deoarece utilizarea efortului lor combinat se poate dovedi mai eficienta in combaterea depresiei. Daca credeti ca ati putea fi deprimat, trebuie sa cautati imediat ajutor.

Cuvant final

Depresia este o boala mentala reala si obisnuita. Functioneaza modelandu-ne gandurile si facand viata insasi sa para o bucla nesfarsita de ganduri negative. Din fericire, depresia este tratabila. Daca manifestati simptome de depresie, asigurati-va ca contactati asistenta. Nu sunteti singur si, cu terapie, medicamente si modificari ale stilului de viata, puteti face fata depresiei.