TOP 10 alimente care ajuta digestia

Ultima actualizare 2024-02-19 de admin

Procesul digestiv pare destul de simplu si direct atata timp cat se desfasoara fara probleme. Cu toate acestea, chiar si un sughit minor va poate trezi la complexitatea si echilibrul fin al acestui sistem.

Digestia este, de fapt, un mecanism complex prin care organismul descompune alimentele pe care le consumi in nutrienti vitali, cum ar fi vitamine, minerale, calorii, grasimi, carbohidrati si proteine. Fiecare aliment trebuie descompus in molecule individuale pentru a fi absorbit in peretele intestinal si utilizat de organism pentru energie, crestere si reparare celulara.

Functiile interioare ale tractului digestiv pentru a procesa alimentele ingerate continua in tacere si fara intreruperi in orice moment, fara ca tu sa-ti dai seama. Doar atunci cand te confrunti cu o eroare in functionarea corecta, devii constient de ea.

Exista mai multi factori care va pot dezechilibra sistemul digestiv, inclusiv:

• Stres excesiv
• Mancare in exces
• Nutritie slaba
• Igiena slaba
• Sensibilitatea alimentara
• Un stil de viata nesanatos
• Toxine nocive pentru mediu
• Nu mesteci bine mancarea
• Un dezechilibru intre bacteriile intestinale bune si rele
• Infectii virale
• Anumite medicamente si utilizarea frecventa a antibioticelor

Toti acesti factori sunt destul de obisnuiti si, prin urmare, nu este surprinzator faptul ca majoritatea dintre noi sunt susceptibili de a avea probleme digestive la un moment dat sau altul. Dar chiar si atunci, majoritatea oamenilor se feresc sa discute deschis despre problemele lor digestive din cauza unui sentiment gresit de jena.

Daca nu, multi oameni resping preocuparile digestive ca fiind neplaceri minore care se vor rezolva de la sine.

In timp ce cele mai obisnuite probleme digestive tind sa fie pe termen scurt si usor de gestionat, ramane faptul ca digestia afectata poate fi destul de neplacuta si debilitanta.

Mai mult, daca organismul tau nu poate procesa alimentele in mod adecvat, starea ta de nutritie si sanatatea pot avea de suferit.

Care sunt simptomele comune ale tulburarilor digestive?

Daca intampinati unul sau mai multe dintre urmatoarele simptome, poate indica faptul ca ceva in procesul digestiv poate fi defect:

• Pierderea poftei de mancare din cauza satietate timpurie: va simtiti satul chiar si dupa ce mancati foarte putin, astfel incat nu puteti termina mesele de dimensiuni normale.
• Senzatie de plinatate : continuati sa va simtiti inconfortabil de greoi sau plin pentru o lunga perioada de timp dupa ce mancati o masa.
• Disconfort abdominal: aveti dureri constante usoare pana la severe in abdomenul superior, care este zona dintre partea inferioara a sternului si buricul.
• Arsuri la stomac : S-ar putea chiar sa observati o senzatie de arsura intre partea inferioara a sternului si buricul. Aceasta caldura incomoda din partea superioara a abdomenului este de obicei cauzata de refluxul acid si tinde sa se agraveze dupa mese.
• Balonare: o acumulare de gaze digestive poate da nastere la o senzatie inconfortabila de strangere in regiunea abdominala.
• Greata : s -ar putea sa va simtiti pe punctul de a varsa, mai ales dupa ce ati mancat.

Alimente care ajuta digestia

Iata cateva alimente din care trebuie sa mananci mai mult pentru o digestie mai buna.

1. Adaugati ghimbir in dieta dvs

Ghimbirul a fost folosit pentru a trata eficient diverse disconforturi gastrointestinale de secole. S-a demonstrat ca proprietatile antiinflamatorii si antibacteriene ale ghimbirului reduc spasmele digestive, gazele, indigestia, greata si balonarea. ^[1]

Un studiu din 2011 publicat in World Journal of Gastroenterology a remarcat ca ghimbirul a accelerat golirea gazelor la persoanele cu dispepsie (indigestie). Cu toate acestea, acest lucru nu a fost asociat cu ameliorarea simptomelor dispepsiei. ^[2]

Modalitatile de a adauga ghimbir in dieta pot fi urmatoarele:

• Fierbeti cateva felii de ghimbir in apa clocotita pentru a face ceaiul de ghimbir. Beti asta in mod regulat. Acest ceai puternic poate ajuta la stimularea productiei de saliva, bila si suc gastric pentru a ajuta digestia.
• De asemenea, puteti pune o bucata mica de ghimbir printr-un storcator si adaugati o cantitate mica de miere inainte de mese pentru a va imbunatati digestia.
• Ghimbirul poate fi curatat, tocat si adaugat in legume sotate, marinate si dressinguri.

2. O portie de iaurt probiotic

Iaurtul poate fi unul dintre cele mai bune alimente care imbunatatesc sanatatea digestiva pentru cei capabili sa tolereze lactatele. Este un aliment probiotic, ceea ce inseamna ca este inzestrat cu bacterii „bune” (lactobacili) care joaca un rol cheie in procesul de digestie.

Consumul mai mult de iaurt va ajuta la popularea tractului digestiv cu flora intestinala sanatoasa, ajutand astfel la prevenirea problemelor precum indigestia, diareea si constipatia. ^{[3] [4] [5]}

Mentinerea unui echilibru sanatos al bacteriilor intestinale este o conditie esentiala pentru o miscare regulata si lina a intestinului.

Cand cumparati iaurt, asigurati-va ca pe eticheta sunt mentionate culturi „vii” sau „active”. Iaurturile cu adaos de fibre sunt chiar mai bune. Incercati sa mancati iaurt simplu, neindulcit si, daca doriti, puteti adauga cateva fructe de padure bogate in fibre sau miere pentru a-l indulci.

3. Includeti ovazul in dieta dvs

Ovazul sustine o digestie sanatoasa datorita continutului ridicat de fibre. Fibrele din ovaz „frec” intestinele, miscand alimentele pentru a mentine regularitatea intestinului si pentru a preveni constipatia.

De asemenea, ovazul este bogat in seleniu, tiamina, fosfor, cupru, vitamina E si zinc, care sunt bune pentru corpul tau in general. ^[6]

Daca aveti o tulburare digestiva, includerea ovazului in dieta va poate face o lume de bine. Orice, de la faina de ovaz si fulgi de ovaz pana la fursecuri cu fulgi de ovaz, va poate ajuta la imbunatatirea digestiei.

Daca aveti boala celiaca sau intoleranta la gluten, aveti grija cand adaugati ovaz in dieta dumneavoastra. Siguranta ovazului pentru pacientii cu boala celiaca este dezbatuta in randul profesionistilor din domeniul sanatatii si este nevoie de sfaturi individuale.

4. Consumati ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este bogat in acizi grasi omega-3 antiinflamatori, impreuna cu vitamina A si D liposolubila. Din acest motiv, uleiul de ficat de cod ajuta la combaterea inflamatiei si poate ajuta la stimularea sanatatii imunitare, care la randul sau poate restabili sanatatea digestiva. ^[7]

Consumul zilnic chiar si a unei cantitati mici de ulei de ficat de cod, mai putin de o lingurita, poate face o diferenta enorma in sanatatea sistemului digestiv.

Nota: Este recomandat sa consultati medicul inainte de a consuma ulei de ficat de cod. Unii oameni pot simti un gust de peste si eructe dupa ce au consumat ficat de cod sau alt ulei de peste. Daca se intampla acest lucru, consultati-va medicul pentru alte metode de a obtine omega-3 in dieta dumneavoastra.

5. Banane

Bananele joaca un rol cheie in buna functionare a intestinului. Bananele sunt foarte recomandate pentru refacerea electrolitilor si a potasiului care se pierd prin diaree sau varsat . ^[8] [9]

Ele sunt, de asemenea, o sursa de fibre, care inmulteste materia scaunului si stimuleaza miscarile intestinale. ^[10] Bananele sunt relativ usor de digerat, facandu-le un aliment sigur pentru multi chiar si atunci cand tractul digestiv nu se simte 100%.

6. Mananca mai multe mere

Merele sunt o alegere excelenta pentru cei care se confrunta cu probleme cu miscarile intestinale, deoarece merele au atat fibre solubile, cat si insolubile.

Cand sunt consumate cu pielea, merele sunt o sursa buna de fibre insolubile cunoscute sub numele de celuloza. Aceasta fibra adauga volum scaunului, ceea ce ajuta la ameliorarea constipatiei si la mentinerea lucrurilor in miscare rapida prin sistemul digestiv. ^[10]

In plus, merele sunt bogate in vitamina A si C, minerale, potasiu si fosfor ofera diverse beneficii. Fibra solubila numita pectina din mere poate incetini digestia prin atragerea apei si formarea unui gel, care, de asemenea, va va ajuta sa va simtiti mai plini pentru mai mult timp. ^[11]

7. Consuma sfecla rosie

Sfecla rosie este excelenta pentru sanatatea digestiva generala. Sfecla rosie este bogata in betaina, care ajuta la cresterea aciditatii stomacului pentru a controla bacteriile si drojdiile din sistem, pentru a preveni intoleranta alimentara si pentru a reduce balonarea.

De asemenea, s-a demonstrat ca betaina imbunatateste enzimele digestive la sobolani. ^[12]

Sfecla rosie este, de asemenea, bogata in fibre, potasiu si magneziu, care ajuta la mentinerea unui sistem digestiv sanatos si previne probleme precum constipatia si durerile de stomac. Puteti manca sfecla rosie cruda, suc sau gatita pentru a va bucura de beneficiile sale pentru sanatate.

8. Menta

Aceasta planta populara este cunoscuta ca face minuni in sprijinirea proceselor digestive prin cresterea motilitatii gastrice. ^[13] Proprietatile de racire pe care le poseda menta au fost folosite de multi din intreaga lume pentru a calma un sistem digestiv deranjat si pentru a accelera vindecarea.

Uleiul de menta s-a dovedit a fi o optiune de terapie puternica pentru sindromul intestinului iritabil (IBS).

Un studiu a constatat ca uleiul de menta a imbunatatit simptomele IBS la participantii la studiu in comparatie cu cei din grupul placebo. Uleiul de menta pare sa fie bine tolerat, cu risc scazut de simptome adverse, dar sunt necesare mai multe cercetari. ^[14]

Modalitatile de a adauga menta in dieta ta includ urmatoarele:

• Presarati cateva frunze proaspete de menta peste feluri de mancare sau adaugati-le in salate.
• De asemenea, puteti adauga o picatura sau doua de ulei de menta intr-un pahar cu apa fierbinte si il puteti bea o data sau de doua ori pe zi.

9. Consumul de smochine poate fi benefic

Smochinele sunt foarte bogate in fibre si actioneaza ca un laxativ natural. ^[10] Smochinele sunt bogate in antociani si polifenoli, care actioneaza ca antioxidanti in organism. ^[15]

Smochinele sunt folosite in medicina traditionala pentru afectiuni gastrointestinale si inflamatorii. Cei care sufera de constipatie cronica ar trebui sa includa smochine in dieta lor. Atat smochinele proaspete, cat si cele uscate pot fi folosite pentru a obtine un sistem digestiv sanatos. ^[16]

Cand sunt disponibile smochine proaspete, mananca-le cu pielea. Pielea contine cea mai mare parte din fibre si calciu.

Pe langa consumul lor proaspat sau uscat, un mod unic de a manca smochine include urmatoarele:

1. Luati doua-trei migdale si smochine uscate.
2. Inmuiati-le in apa pentru cateva ore.
3. Se curata migdalele si se piseaza ingredientele.
4. Luati aceasta pasta cu o cantitate mica de miere noaptea cu un pahar cu apa.

10. Semintele de in va pot oferi o usurare

Semintele de in au multe proprietati medicinale si sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de fibre si acizi grasi omega-3. Ele servesc ca o sursa buna de fibre alimentare atat solubile, cat si insolubile. ^[10] [17]

De asemenea, sunt bogate in fenoli, vitamine, inclusiv vitamina E si K si minerale, inclusiv magneziu si potasiu. Semintele de in au atat proprietati antiinflamatorii, cat si antioxidante.

• Macinati 1 lingura de seminte de in intr-o rasnita de cafea. Se amesteca semintele de in macinate cu 1-2 cani de apa si se lasa sa se odihneasca timp de 15 minute inainte de a le bea. Bea apa zilnic inainte de culcare.
• Alternativ, puteti manca pur si simplu 2-3 linguri de seminte de in macinate cu un pahar cu apa.
• A bea apa cu seminte de in macinate suna neatragator, puteti adauga seminte de in macinate la iaurt, smoothie-uri, salate, fulgi de ovaz sau alte feluri de mancare pentru o aroma usoara de nuca.

Nota: Cand mancati seminte de in, va rugam sa beti multa apa deoarece poate provoca disconfort abdominal. Macinati-va propriile seminte de in sau consumati faina din seminte de in. Tubul digestiv uman nu poate sparge peretii semintelor de in, asa ca a le consuma intregi inseamna ca ele lasa tractul digestiv intact.

Care sunt problemele digestive comune?

Unele dintre cele mai frecvent raportate probleme digestive includ urmatoarele:

• Constipatie
• Diaree
• Reflux de acid
• Hemoroizi
• Crampe din cauza gazelor
• Balonare

Desi este usor sa incurajezi si sa depasesti suferinta digestiva ocazionala cu simple modificari ale dietei si ale stilului de viata, simptomele mai persistente ar putea indica o afectiune subiacenta grava care necesita asistenta medicala. Acestea includ:

• Sindromul intestinului iritabil (IBS)
• Boala de reflux gastroesofagian (BRGE; arsuri la stomac cronice)
• Boala Crohn
• Diverticulita
• Pietre la vezica biliara

Cum sa ai o digestie buna?

Puteti lua masuri proactive pentru a asigura buna functionare a sistemului digestiv prin exercitarea controlului asupra dietei dumneavoastra. In unele cazuri, alegerile alimentare au potentialul de a va face sau de a va distruge sanatatea intestinala.

Persoanele care se bazeaza foarte mult pe alimente procesate si bogate in zahar prezinta un risc crescut de afectiuni digestive cronice si acute.

Asa cum este esential sa stii ce alimente sa eviti, este la fel de important sa stii pe care sa le preferi.

Aportul adecvat de apa cuplat cu o dieta echilibrata poate contribui in mare masura la promovarea unei digestii sanatoase. Este foarte recomandabil sa alegeti alimentele in mod corespunzator pentru a reduce balonarea, eructatiile, disconfortul abdominal sau orice alte simptome ale unui sistem digestiv supraincarcat.

Exista multe alimente care ajuta digestia si iti vor mentine stomacul fericit.

Cuvant final

Daca doriti sa construiti si sa mentineti un sistem digestiv sanatos, includeti pur si simplu unele dintre aceste alimente in dieta dvs. Cu siguranta vei observa o diferenta. Daca aveti o problema care nu se amelioreaza cu aceste remedii, consultati-va medicul.

Retineti ca cel mai bun mod de a optimiza beneficiile pentru sanatate ale alimentelor este sa consumati o dieta generala sanatoasa si bine echilibrata.

Niciun aliment nu poate vindeca, trata sau preveni o stare de sanatate. Pentru a va hrani cel mai bine corpul, mancati o varietate de aceste alimente sanatoase si ramaneti hidratat corespunzator.

Fiti atenti la alimentele care declanseaza arsuri la stomac, reflux sau alte forme de probleme digestive, astfel incat sa le puteti evita in viitor.

Desi atingerea dozei recomandate de fibre nu poate fi suficient de stresata, este de asemenea esential sa nu subminati celelalte nevoi nutritionale.

Potrivit Academiei Americane de Nutritie si Dietetica , necesarul zilnic de fibre pentru femei este de 25 de grame, in timp ce barbatilor li se recomanda sa consume 38 de grame de fibre zilnic. Daca aveti diaree, poate fi cel mai bine sa va mentineti aportul de fibre la un nivel minim. Consultati-va medicul pentru indrumari cu privire la consumul de alimente fibroase daca suferiti de diaree.

Daca cresteti prea mult aportul de fibre prea repede, riscati sa suferiti de probleme suplimentare ale burticii, cum ar fi balonarea si constipatia. Cea mai buna modalitate de a evita astfel de reactii adverse daunatoare este sa consumati alimente fibroase impreuna cu un aport adecvat de lichide (ideal, mai ales apa), ceea ce va va ajuta sa o stomacati mai bine si sa o duceti mai departe. Cresteti treptat aportul de fibre in loc sa il cresteti drastic dintr-o data.

In cele din urma, adaugati o doza zilnica de exercitii fizice in programul dvs., deoarece considerentele dietetice pot face doar atat de mult in ceea ce priveste sanatatea dumneavoastra digestiva si generala. Ramaneti activ va poate ajuta sa va mentineti greutatea sub control, metabolismul la optim si sistemul digestiv sa functioneze fara probleme.

Resurse

1. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. O revizuire a efectelor gastroprotectoare ale ghimbirului (Zingiber officinale Roscoe). Mancare si functie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612703. Publicat in iunie 2013.
2. Hu ML, Rayner CK, Wu KL si colab. Efectul ghimbirului asupra motilitatii gastrice si simptomele dispepsiei functionale. Jurnalul Mondial de Gastroenterologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3016669/. Publicat pe 7 ianuarie 2011.
3. Shadnoush M, Shaker R, Mehrabi Y, et al. Iaurtul probiotic afecteaza factorii pro si antiinflamatori la pacientii cu boala inflamatorie intestinala. Jurnalul Iranian de Cercetare Farmaceutica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24523774. Publicat 2013.
4. Lisko DJ, Johnston GP, ​​Johnston CG. Efectele iaurtului dietetic asupra microbiomului gastrointestinal (GI) uman sanatos. Microorganisme MDPI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/. Publicat martie 2017.
5. Guyonnet D, Schlumberger A, Mhamdi L, Jakob S, Chassany O. Laptele fermentat care contine Bifidobacterium lactis DN-173 010 imbunatateste bunastarea gastrointestinala si simptomele digestive la femeile care raporteaza simptome digestive minore: un studiu randomizat, dublu-orb, paralel, controlat . Jurnalul Britanic de Nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622191. Publicat in decembrie 2009.
6. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Avantajele nutritionale ale ovazului si oportunitatile de procesare a acestuia ca alimente cu valoare adaugata – o revizuire. Journal of Food Science and Technology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/. Publicat in februarie 2015.
7. Swanson D, Block R, Mousa SA. Acizi grasi Omega-3 EPA si DHA: beneficii pentru sanatate pe tot parcursul vietii. Progrese in nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096. Publicat in ianuarie 2012.
8. Rabbani GH, Larson CP, Islam R, Saha UR, Kabir A. Dieta suplimentata cu banane verzi in gestionarea la domiciliu a diareei acute si prelungite la copii: un studiu bazat pe comunitate in Bangladesh rural. Medicina tropicala si sanatate internationala. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831671. Publicat in octombrie 2010.
9. Rabbani GH, Teka T, Zaman B, Majid N, Khatun M, Fuchs GJ. Studii clinice in diareea persistenta: managementul dietei cu banane verzi sau pectina la copiii din Bangladesh. Gastroenterologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11522739. Publicat in septembrie 2001.
10. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Fibrele alimentare din alimente: o revizuire – PubMed Central (PMC). Journal of Food Science and Technology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/. Publicat in iunie 2012.
11. Wikiera A, Irla M, Mika M. Proprietati de promovare a sanatatii ale pectinei. Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej (Online). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864109. Publicat 2 ianuarie 2014.
12. Wang H, Li S, Fang S, Yang X, Feng J. Betaine imbunatateste functiile intestinale prin imbunatatirea enzimelor digestive, ameliorarea morfologiei intestinale si imbogatirea microbiotei intestinale la sobolanii stresati cu multa sare. Nutrienti MDPI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073560/. Publicat in iulie 2018.
13. Inamori M, Akiyama T, Akimoto K, et al. Efectele timpurii ale uleiului de menta asupra golirii gastrice: un studiu incrucisat folosind un test continuu de respiratie 13C in timp real (sistem BreathID). Jurnal de Gastroenterologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17653649. Publicat in iulie 2007.
14. Cash BD, Epstein MS, Shah SM. Un nou sistem de livrare a uleiului de menta este o terapie eficienta pentru simptomele sindromului intestinului iritabil. Boli si stiinte digestive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26319955. Publicat in februarie 2016.
15. Dryden GW, Song M, McClain C. Polifenoli si boli gastrointestinale. Acces public HHS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216723/. Publicat in martie 2006.
16. Oh HG, Lee HY, Seo MY si colab. Efectele pastei de Ficus carica asupra constipatiei induse de o hrana bogata in proteine ​​si restrictie de miscare la beagles. Cercetarea animalelor de laborator. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22232635. Publicat in decembrie 2011.
17. Kajla P, Sharma A, Sood DR. Semintele de in – o potentiala sursa de hrana functionala. Journal of Food Science and Technology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/. Publicat in aprilie 2015.