8 beneficii ale ovazului si 3 retete cu ovaz

Ultima actualizare 2024-03-08 de admin

Ovazul este o cereala care ofera multe beneficii pentru sanatate, deoarece ajuta la reducerea colesterolului rau, la controlul nivelului de zahar din sange si la promovarea scaderii in greutate, deoarece este bogat in Avenatramida, un compus fenolic cu actiune antioxidanta, care combate radicalii liberi in exces din organism.

In plus, ovazul are cantitati foarte bune de fibre care maresc volumul scaunului si stimuleaza miscarile naturale ale intestinului, pe langa faptul ca prelungesc satietatea, combate constipatia si favorizeaza pierderea in greutate.

Aceasta cereala se gaseste sub forma de fulgi, faina sau tarate de ovaz si poate varia in ceea ce priveste cantitatea de nutrienti. Ovazul este foarte versatil si poate fi adaugat in fructe si iaurt sau folosit in unele retete, cum ar fi clatite, paine sau prajituri.

Principalele beneficii ale ovazului

Descopera in continuare principalele beneficii ale ovazului sunt!

1. Reduceti colesterolul rau 

Ovazul este bogat intr-un anumit tip de fibre, cunoscut sub numele de beta-glucan, care scade absorbtia grasimilor prin intestin, reducand nivelul de colesterol numit „rau” sau LDL, din sange, prevenind bolile cardiovasculare grave, precum atacul de cord. sau accident vascular cerebral..

2. Controlati nivelul zaharului din sange

Deoarece este bogat in fibre, ovazul incetineste absorbtia zaharului din alimente, ajutand la controlul nivelului de glucoza din sange, evitand astfel rezistenta la insulina si diabetul. 

In plus, ovazul contine si Avenatramida, un compus bioactiv cu actiune antioxidanta si antiinflamatoare, imbunatatind functia hormonului insulinei si contribuind astfel la controlul glicemiei la persoanele diabetice.

3. Promovati pierderea in greutate

Fulgii de ovaz sunt un mare aliat in dietele de slabire, deoarece fibrele sale maresc timpul de digestie a alimentelor, prelungind satietatea si reducand consumul de alimente pe parcursul zilei. 

4. Intareste sistemul imunitar

Ovazul este bogat in zinc, un mineral cu actiune antioxidanta si antiinflamatoare puternica, care este important pentru dezvoltarea si mentinerea celulelor sistemului imunitar, participand la vindecarea ranilor si ajutand la recuperarea dupa gripa si raceala.

La fel, ovazul contine cantitati optime de vitamina B1, vitamina care intareste celulele sistemului imunitar, ajutand la prevenirea gripei, racelii sau a altor infectii.

5. Mentine buna functionare a intestinului

Fulgii de ovaz ajuta la mentinerea bunei functionari a intestinului, deoarece sunt bogate in fibre insolubile, un tip de fibra care stimuleaza miscarile naturale ale intestinului, facilitand eliminarea fecalelor si combatand astfel constipatia. 

La fel, fibrele din ovaz servesc drept hrana pentru bacteriile benefice din intestin, favorizand echilibrul florei intestinale, ameliorand simptomele diareei si ale unor boli, precum sindromul colonului iritabil.

6. Controlati tensiunea arteriala

Ovazul este foarte bogat in antioxidanti, in special ventasantramide, care cresc productia de oxid nitric in organism, o substanta care ajuta la relaxarea vaselor de sange, facilitand circulatia sangelui si reducand tensiunea arteriala. 

7. Imbunatatiti starea de spirit si somnul

Ovazul este bogat in magneziu, un mineral important pentru producerea de serotonina, un neurotransmitator care ajuta la cresterea fericirii si la imbunatatirea starii de spirit.

Aceasta cereala contine si cantitati optime de triptofan, un aminoacid esential pentru producerea de serotonina si melatonina, compusi care regleaza starea de spirit si somnul, ajutand la prevenirea depresiei, anxietatii si insomniei.

8. Intareste oasele

Pentru ca este bogat in fosfor si magneziu, minerale importante pentru formarea si intarirea oaselor, ovazul ajuta la prevenirea situatiilor precum fracturile si bolile precum osteoporoza.

Informatii nutritionale ovaz 

Urmatorul tabel prezinta compozitia nutritionala a 100 g de ovaz, ceea ce echivaleaza cu aproximativ 7 linguri de fulgi de ovaz, faina sau tarate:

Este important de mentionat ca pentru a obtine toate beneficiile ovazului, acesta trebuie inclus intr-o dieta echilibrata si sanatoasa, insotita de activitate fizica regulata.

Cum se utilizeaza

Desigur, ovazul nu contine gluten, motiv pentru care poate fi folosit in aproape toate tipurile de diete. Cu toate acestea, persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten ar trebui sa verifice intotdeauna daca ambalajul de fulgi de ovaz are sigiliul fara gluten.

Cantitatea recomandata de fulgi de ovaz pe zi este de 2 linguri, si poate fi consumata sub forma de fulgi, faina sau granola, putand fi adaugata in fructe, iaurt, sucuri sau in preparate, precum fursecuri, briose, clatite, supe, bulion, la prepararea chiftelelor, prajiturilor, painii si pastelor.

Se poate consuma si sub forma unei bauturi vegetale, mai cunoscuta sub numele de lapte de ovaz, care poate fi preparata acasa sau achizitionata din supermarketuri. 

Retete cu ovaz

Cateva retete in care poate fi folosit ovaz sunt: 

1. Fursecuri cu fulgi de ovaz

Ingrediente:

• 1 cana de ovaz rulat;
• 1 lingurita stevia; 
• ½ cana unt topit;
• 1 ou;
• 2 linguri faina integrala de grau;
• ½ lingurita esenta de vanilie;
• 1 praf de sare.

Mod de pregatire:

Bate bine oul pana devine spumos. Se adauga stevia si untul si se amesteca bine cu o lingura. Putin cate putin se adauga restul ingredientelor, amestecand bine. Formam fursecurile cu o lingura, dupa marimea dorita, asezam intr-o forma tartinata, lasand un spatiu intre fursecuri. Coacem in cuptorul preincalzit la 200°C timp de 15 minute sau pana se rumenesc.

2. Clatite cu fulgi de ovaz

Ingrediente:

• 1 banana;
• 1 ou;
• 1/4 cana de ovaz rulat;
• 1/4 lingurita praf de copt;
• 1 praf de sare. 

Mod de pregatire:

Adaugati toate ingredientele in blender si amestecati. Lasam aluatul sa se odihneasca 10 minute. Se incalzeste o tigaie antiaderenta la foc mediu si se adauga aluatul, se fierbe pe ambele parti pana se rumeneste. 

Se serveste cu unt de arahide sau putina miere si fructe tocate. 

3. Fulgi de ovaz peste noapte cu unt de arahide

Ingrediente:

• 1/2 cana lapte degresat;
• 1 lingurita seminte de chia;
• 1/2 cana de ovaz rulat;
• 1 lingurita unt de arahide; 
• Stevia sau miere (optional).

Mod de pregatire:

Pentru a face ovaz peste noapte, adaugati ingredientele intr-un borcan sau intr-un recipient mic, asigurandu-va ca ovazul a fost complet scufundat in lapte. Acoperiti si lasati la frigider peste noapte, astfel incat ovazul sa se inmoaie.

La consum puteti adauga fructe tocate daca doriti. 

Bibliografie

• DEPARTAMENTUL AGRICULTURII STATELE UNITE. Centrul de date alimentare . Disponibil la: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Accesat pe 7 iunie 2022
• Qi Wang; ELLIS, R, Peter. B-glucan de ovaz: caracteristici fizico-chimice in raport cu proprietatile sale de scadere a glicemiei si a colesterolului . Jurnalul Britanic de Nutritie. 112.ed; S4–S13, 2014
• COMPOZITIA ALIMENTULUI. Platforma portugheza de informatii alimentare: Melancia . Disponibil la: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?22141>. Accesat pe 7 iunie 2022
• SCOALA DE SANATATE PUBLICA HARVARD. Sursa de nutritie: ovaz . Disponibil la: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/>. Accesat pe 7 iunie 2022
• PERRELLI, Andrea si colab. Activitati biologice, beneficii pentru sanatate si proprietati terapeutice ale avenantramidelor: de la protectia pielii la prevenirea si tratamentul bolilor cerebrale vasculare . Medicina oxidativa si longevitatea celulara. 1-17, 2018
• MALACHEN, Bruno Eduardo et al. Compozitia si proprietatile fiziologice si functionale ale pasarii . Jurnalul FAG de Sanatate. Vol.1. 2.ed; 185-200, 2019
• MAK, Kevin C.; et al. Cerealele de ovaz gata de consumat din cereale integrale, ca parte a unui program alimentar pentru pierderea in greutate, reduc colesterolul lipoproteinelor cu densitate scazuta la adultii cu supraponderali si obezitate mai mult decat un program alimentar care include alimente de control cu ​​continut scazut de fibre . Jurnalul Asociatiei Americane de Dietetica. 110. 2; 205-211, 2010
• BUTT, Masood Sadiq; et al. Ovaz: unic printre cereale . Jurnalul European de Nutritie. 47. 68–79, 2008