5 alimente care au un indice glicemic scazut

Ultima actualizare 2024-02-19 de admin

Indicele glicemic este un instrument folosit pentru a evalua impactul unui aliment asupra nivelului de zahar din sange.

In timp ce unele alimente precum ouale si broccoli au un indice glicemic scazut, alte alimente precum prajiturile si bomboanele au un indice glicemic ridicat. Incorporarea alimentelor cu indice glicemic mai scazut in dieta dumneavoastra poate aduce beneficii sanatatii in mai multe moduri, cum ar fi sprijinirea mentinerii sanatoase a zaharului din sange si incurajarea pierderii de grasime.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare care clasifica alimentele bogate in carbohidrati in functie de impactul lor asupra nivelului de zahar din sange. IG ofera o estimare a cat de repede un aliment este digerat si absorbit in sange.

IG clasifica alimentele pe o scara de la 0 la 100. Alimentele cu IG scazut scor mai putin de 55, alimentele cu IG moderat scor intre 56-69, iar alimentele cu IG ridicat scor 70 sau mai mult. Glucoza, sau zaharul pur, are un IG de 100, in timp ce alimentele care contin zero carbohidrati, cum ar fi friptura, au un IG de 0. Cu cat este mai mare IG al unui aliment, cu atat este mai mare impactul acestuia asupra zaharului din sange.

Desi IG este un instrument util pentru a determina impactul alimentelor asupra zaharului din sange si a fost asociat cu unele beneficii pentru sanatate, are unele dezavantaje majore. De exemplu, IG nu tine cont de factori importanti, cum ar fi dimensiunea portiei si cu ce se mananca mancarea. In timp ce o portie de paste simple poate provoca o crestere a zaharului din sange, consumul de paste cu legume fibroase precum broccoli si proteine ​​​​cum ar fi puiul poate avea un impact mai mic.

De asemenea, unele alimente sanatoase, cu continut ridicat de carbohidrati, au IG similar cu alimentele ultraprocesate. De exemplu, un baton de ciocolata Marte are un IG mai mic decat o bucata de pepene verde, chiar daca pepenele verde ofera mult mai multi nutrienti, cum ar fi fibre, vitamine si minerale. Din aceste motive, indicele glicemic este controversat in randul expertilor in sanatate.

O alta masura a impactului glicemic al alimentelor este incarcatura glicemica (GL), care tine cont atat de IG, cat si de portia ingerata a unui aliment, precum si de alt continut nutritional. Desi are unele dezavantaje, GL poate fi o reprezentare mai precisa a modului in care alimentele influenteaza glicemia.

Un GL scazut este de 10 sau mai mic, in timp ce un GL ridicat este de 20 sau mai mare.

In unele cazuri, GL contrazice IG, dand unor alimente care au un IG ridicat un scor GL scazut. De exemplu, desi pepenele verde are un scor IG de 74, GL al unei portii standard de pepene verde este 4, ceea ce este considerat scazut. Acest lucru poate fi confuz pentru persoanele care folosesc GI pentru a evalua impactul dietei lor asupra zaharului din sange.

Chiar daca GI are dezavantaje semnificative, s-a demonstrat ca ofera unele beneficii pentru sanatate.  

Cine ar trebui sa consume alimente cu indice glicemic scazut?

IG clasifica alimentele in functie de impactul lor asupra nivelului de zahar din sange. De obicei, cu cat este mai mare IG, cu atat este mai mare impactul unui aliment asupra zaharului din sange. Cu toate acestea, este important sa retineti ca impactul unui aliment asupra zaharului din sange poate depinde de mai multi factori, inclusiv de ce alimente este ingerata, dimensiunea portiei si modul in care este gatita.

Majoritatea alimentelor bogate in carbohidrati au un IG mai mare. Acest lucru se datoreaza faptului ca carbohidratii au cel mai mare impact asupra zaharului din sange.

Studiile arata ca anumite grupuri pot beneficia de urmatoarele diete cu IG scazut, inclusiv:

• Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 si 2 : Numeroase studii au aratat ca dietele cu IG scazut pot ajuta la imbunatatirea controlului glicemic la persoanele cu diabet. De exemplu, intr-o revizuire a 10 studii, majoritatea studiilor incluse au constatat ca dietele cu IG scazut au dus la o imbunatatire semnificativa a nivelului de zahar din sange dupa masa la persoanele cu diabet de tip 2. Cercetarile arata, de asemenea, ca dietele cu glicemie scazuta pot imbunatati controlul zaharului din sange la persoanele cu diabet de tip 1. 
• Persoanele care doresc sa slabeasca: Urmand o dieta cu IG scazut poate ajuta la eliminarea alimentelor asociate cu cresterea in greutate si excesul de grasime corporala, cum ar fi dulciurile si bauturile dulci. Rezultatele studiului sugereaza ca dietele cu IG scazut ar putea fi eficiente pentru a promova pierderea de grasime in anumite grupuri, cum ar fi persoanele cu boli metabolice. 
• Persoanele cu boala hepatica grasa : Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) este o afectiune hepatica caracterizata prin acumularea de grasime in exces in tesutul hepatic. Urmand o dieta cu IG scazut ar putea beneficia persoanele cu NAFLD. O analiza a patru studii a constatat ca dietele cu IG scazut si cu GL scazut au redus nivelurile de grasime hepatica si nivelurile unui marker al afectarii hepatice numit alanin transaminaza (ALT) la persoanele cu NAFLD.

Dietele cu IG scazut ar putea aduce beneficii sanatatii generale, deoarece reduc, in general, aportul de zahar adaugat, alimente ultraprocesate si carbohidrati rafinati, toate avand un IG ridicat.

Cu toate acestea, cel mai bine este sa solicitati sfaturi dietetice individualizate de la un furnizor de asistenta medicala, mai ales daca aveti una sau mai multe afectiuni de sanatate. 

Ce alimente au un indice glicemic scazut?

Alimente cu indice glicemic scazut includ carnea, carnea de pasare, ouale, nucile, fasolea si unele fructe si legume. Aceste alimente cu indice glicemic scazut contin nutrienti care ajuta la atenuarea impactului lor asupra nivelului de zahar din sange, cum ar fi fibrele si proteinele.

Alimente bogate in proteine 

Carnea de pui, carnea de vita, pestele si ouale au toate un IG de zero, deoarece contin cantitati zero sau foarte mici de carbohidrati si au un efect minim asupra nivelului de zahar din sange. 

Alimentele bogate in proteine ​​incetinesc digestia, ceea ce mareste senzatia de satietate si incetineste absorbtia zaharului in sange. Asocierea alimentelor bogate in carbohidrati, cum ar fi cerealele, cu alimente bogate in proteine, cum ar fi ouale sau puiul, poate ajuta la reducerea impactului unei mese asupra zaharului din sange. Acesta este motivul pentru care se recomanda in mod obisnuit ca persoanele cu diabet zaharat sa asocieze carbohidratii cu surse de proteine.

Consumul de alimente bogate in proteine ​​inainte de un aliment bogat in carbohidrati poate ajuta, de asemenea, la reducerea varfurilor de zahar din sange dupa masa. Un studiu a constatat ca, atunci cand persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au mancat piept de pui la gratar fara piele si o salata cu continut scazut de carbohidrati cu zece minute inainte de a consuma paine ciabatta, nivelurile lor de zahar din sange dupa masa au fost cu aproximativ 40% mai mici decat atunci cand consumau paine ciabatta inainte de pui. si legume.

Cresterea aportului general de proteine ​​si reducerea aportului de carbohidrati cu IG ridicat poate ajuta la imbunatatirea controlului zaharului din sange. 

Legume fara amidon  

Legumele fara amidon au un continut scazut de carbohidrati si sunt de obicei bogate in fibre. La fel ca si proteinele, fibrele incetinesc digestia si absorbtia zaharului in sange. Studiile arata ca dietele bogate in fibre sunt benefice pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, obezitate si multe alte afectiuni asociate cu niveluri ridicate de zahar din sange.

Iata IG al legumelor comune fara amidon:

• Varza: 10
• Ciuperci: 10
• Dovlecel: 15
• Ceapa: 15
• Salata verde: 15
• Broccoli: 32

Adaugarea de legume fara amidon cu IG scazut in dieta ta poate ajuta la cresterea aportului de fibre, care este o modalitate usoara de a promova controlul sanatos al zaharului din sange si senzatia de satietate.

Nuci si seminte

Nucile si semintele sunt bogate in proteine ​​si fibre de origine vegetala, ambele putand incetini absorbtia zaharului in sange. 

Majoritatea nucilor si semintelor au un IG scazut, cum ar fi:

• Nuci de macadamia: 10
• Migdale: 10
• Nuci pecan: 10
• Arahide: 14
• Alune: 15

Deoarece sunt bogate in fibre si proteine ​​si au un IG scazut, nucile si semintele reprezinta o alegere inteligenta pentru persoanele care doresc sa sporeasca controlul zaharului din sange.

Studiile arata ca cresterea aportului de nuci si seminte poate ajuta la imbunatatirea markerilor de sanatate la persoanele cu diabet, cum ar fi zaharul din sange, nivelurile de insulina si hemoglobina (HbA1c) pe termen lung.

Consumul mai multor nuci si seminte poate ajuta, de asemenea, la scaderea zaharului din sange dupa masa la persoanele cu risc de a dezvolta diabet de tip 2, cum ar fi cei cu prediabet. Un studiu recent pe 66 de persoane cu prediabet a constatat ca participantii care au consumat 20 de grame de migdale cu 30 de minute inainte de fiecare masa principala timp de trei luni au aratat reduceri semnificative ale glicemiei, HbA1c si insulina dupa masa, comparativ cu un grup de control.

Tratamentul a ajutat, de asemenea, la normalizarea nivelului de zahar din sange la un numar mare de participanti. Dintre participantii care au consumat migdale inainte de masa, 23% au avut niveluri normale de zahar din sange la sfarsitul tratamentului de trei luni.

Fasole si linte

Desi fasolea si lintea sunt bogate in carbohidrati, ele au, in general, un IG scazut datorita concentratiei mari de proteine ​​si fibre vegetale, care ajuta la compensarea cresterilor de zahar din sange dupa masa. 

Iata IG :

• Linte: 28
• Naut: 28
• Fasole: 28

Pe langa fibre si proteine, fasolea si lintea sunt bogate in magneziu, un mineral care este de obicei sarac in multe diete. Cresterea aportului de magneziu poate fi utila pentru persoanele cu zahar din sange ridicat, deoarece magneziul joaca un rol important in controlul glicemic. Studiile arata ca persoanele cu diabet zaharat care au un nivel scazut de magneziu in sange au un control glicemic mai slab in comparatie cu persoanele care au niveluri mai mari de magneziu.

Cateva Fructe

Chiar daca fructele sunt bogate in carbohidrati, multe fructe au un IG scazut si pot promova un nivel sanatos de zahar din sange.

Cercetarile arata ca consumul de fructe proaspete poate ajuta la protejarea impotriva dezvoltarii diabetului de tip 2 si, de asemenea, poate imbunatati controlul zaharului din sange la persoanele cu diabet de tip 2.

O revizuire recenta a 19 studii a concluzionat ca cresterea consumului de fructe a redus concentratia de glucoza din sange la persoanele cu diabet de tip 2.

Cateva exemple de fructe cu IG scazut includ:¹¹

• Avocado: 15
• Cirese: 20
• Mure: 25
• Pere: 33
• Caise: 34

Chiar daca aveti un nivel ridicat de zahar din sange, adaugarea de fructe proaspete in dieta dumneavoastra ar putea aduce beneficii sanatatii generale si controlului glicemic.

Ce alimente au un indice glicemic ridicat?

Alimentele cu IG ridicat sunt de obicei bogate in zahar si carbohidrati rafinati si sarace in proteine ​​si fibre.

Cateva exemple de alimente cu IG ridicat includ:

• Paine alba
• Cereale rafinate precum fulgii de porumb
• Orez alb
• Cartofi
• Bauturi dulci precum sifonul
• Bomboanele ca jeleul 
• Indulcitori precum zaharul si mierea

Desi unele alimente care au un IG ridicat au un continut scazut de nutrienti, cum ar fi painea alba si bomboanele, alte alimente cu IG ridicat, cum ar fi cartofii si pepenele verde, sunt hranitoare si ofera fibre, vitamine, minerale si compusi vegetali benefici care promoveaza sanatatea generala.

Unii experti in sanatate recomanda persoanelor care doresc sa-si scada nivelul zaharului din sange si sa-si imbunatateasca sanatatea pur si simplu sa-si reduca aportul de alimente despre care se stie ca influenteaza semnificativ glicemia si provoaca alte probleme de sanatate, indiferent de IG.

De exemplu, mai degraba decat sa urmezi o dieta compusa din alimente cu IG scazut, ar putea fi mai usor sa reduceti consumul de dulciuri, carbohidrati rafinati, bauturi dulci, prajeli si fast-food. Puteti combina acest lucru cu cresterea aportului de legume, fructe si alimente bogate in proteine ​​si fibre.

In acest fel, nu eviti alimentele hranitoare care se intampla sa aiba un IG ridicat, cum ar fi pepenele verde si cartofii copti. 

Desi urma unei diete cu IG scazut poate aduce beneficii sanatatii unor oameni, in general, nu este necesar pentru cei care doresc sa-si imbunatateasca aportul alimentar, sa scada zaharul din sange si sa imbunatateasca alti parametri de sanatate.

Cuvant final

Indicele glicemic clasifica alimentele in functie de impactul lor asupra nivelului de zahar din sange. Alimente precum carnea, carnea de pasare, ouale, nucile, fasolea si unele fructe si legume au de obicei un indice glicemic scazut. Aceste alimente au un continut scazut de carbohidrati sau sunt bogate in proteine ​​si fibre, ceea ce poate reduce varfurile de zahar din sange.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot include alimente bogate in zaharuri rafinate si carbohidrati, cum ar fi painea alba si bauturi dulci precum sifonul. Cu toate acestea, unele alimente cu un IG ridicat, cum ar fi pepenele verde si cartofii, ar putea oferi si alti nutrienti benefici.

Daca sunteti interesat sa urmati o dieta cu IG scazut, cel mai bine este sa lucrati cu un nutritionist pentru a dezvolta un plan de alimentatie sanatoasa, care sa fie specific nevoilor dumneavoastra de sanatate.

Resurse

1. MedlinePlus. Indicele glicemic si diabetul .
2. Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluarea efectului combinatiei de macronutrienti asupra nivelului de zahar din sange la indivizii sanatosi . Iran J Sanatate Publica . 2021;50(2):280-287. doi:10.18502/ijph.v50i2.5340. 
3. Parker A, Kim Y. Efectul dietelor cu indice glicemic scazut si cu sarcina glicemica asupra masei de grasime hepatica, rezistentei la insulina si panourilor de lipide din sange la persoanele cu boala hepatica grasa nonalcoolica . Metab Syndr Relat Disord . 2019;17(8):389-396. doi:10.1089/met.2019.0038.
4. Ahmed J, Riaz M, Imtiaz R. Indicele glicemic si valorile incarcaturii glicemice . Pak J Med Sci . 2021;37(4):1246-1247. doi:10.12669/pjms.37.4.4555. 
5. Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Indicele glicemic (Gi) sau sarcina glicemica (Gl) si interventii dietetice pentru optimizarea hiperglicemiei postprandiale la pacientii cu diabet zaharat t2: o revizuire . Nutrienti . doi:10.3390/nu12061561. 2020;12(6):1561. 
6. Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Indicele glicemic (Gi) sau sarcina glicemica (Gl) si interventii dietetice pentru optimizarea hiperglicemiei postprandiale la pacientii cu diabet zaharat t2: o revizuire . Nutrienti . 2020;12(6):1561. doi:10.3390/nu12061561. 
7. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Dietele cu indice glicemic scazut ca interventie pentru diabet: o revizuire sistematica si meta-analiza . Am J Clin Nutr . 2019;110(4):891-902. doi:10.1093/ajcn/nqz149. 
8. Ni C, Jia Q, Ding G, Wu X, Yang M. Dietele cu indice glicemic scazut ca interventie in bolile metabolice: o revizuire sistematica si meta-analiza . Nutrienti . 2022;14(2):307. doi:10.3390/nu14020307.
9. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, si colab. Impactul comenzii alimentare asupra excursiilor glicemice postprandiale in prediabet . Diabet Obes Metab . 2019;21(2):377-381. doi:10.1111/dom.13503. 
10. Akbar A, Shreenath AP. Dieta bogata in fibre . In: StatPearls . Editura StatPearls; 2023. 
11. Carneiro L, Leloup C. Mens sana in corpore sano: are un rol de jucat indicele glicemic? Nutrienti . 2020;12(10):2989. doi:10.3390/nu12102989. 
12. Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC si colab. Nuci in prevenirea si managementul diabetului de tip 2 . Nutrienti . 2023;15(4). doi:10.3390/nu15040878. 
13. Gulati S, Misra A, Tiwari R, et al. Sarcina de migdale inainte de masa scade glicemia postprandiala, adipozitatea si prediabetul inversat la normoglicemie: un studiu controlat randomizat . Clin Nutr ESPEN . 2023;54:12-22. doi:10.1016/j.clnesp.2022.12.028. 
14. Wan Nik WNFH, Zulkeflee HA, Ab Rahim SN, Tuan Ismail TS. Asocierea vitaminei D si magneziului cu sensibilitatea la insulina si influenta lor asupra controlului glicemic. World J Diabet . 2023;14(1):26-34. doi:10.4239/wjd.v14.i1.26 
15. Li L, Yang HY, Ma Y si colab. Consumul de fructe intregi proaspete si riscul de aparitie a diabetului zaharat in diferite stadii glicemice: o investigatie de cohorta prospectiva la nivel national . Eur J Nutr . 2023;62(2):771-782. doi:10.1007/s00394-022-02998-6. 
16. Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Efectul fructelor asupra controlului glucozei in diabetul zaharat: o meta-analiza a nouasprezece studii randomizate controlate . Endocrinol frontal (Lausanne) . 2023;14:1174545. doi:10.3389/fendo.2023.1174545. 
17. Departamentul american al agriculturii FoodData Central. Pepene verde, crud .
18. Departamentul american al agriculturii FoodData Central. Cartofi, carne si piele, cruzi .
19. Delahanty LM. Educatia pacientului: diabet zaharat de tip 2 si dieta (dincolo de elementele de baza) . In: Nathan DM, Rubinow K, eds. La zi . La zi; 2023.