Cele mai bune suplimente pentru cei peste 50 de ani

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Pe masura ce imbatranim, este firesc sa acordam o atentie sporita alegerilor noastre de stil de viata si sa ne intrebam daca facem tot ce ne sta in putinta pentru a sustine o sanatate buna pentru anii urmatori. Unul dintre aceste elemente este, desigur, dieta noastra, deoarece asigurarea ca ne indeplinim cerintele de macronutrienti si micronutrienti este fundamentala pentru bunastarea noastra.

Din pacate, poate deveni mai greu sa obtinem tot ce avem nevoie doar prin mancare din doua motive cheie. In primul rand, multi adulti maturi constata o scadere a poftei de mancare, ceea ce poate impiedica aportul de vitamine si minerale. In plus, incepem sa pierdem eficienta sistemului digestiv, ceea ce inseamna ca absorbim mai putin din bunatatea pe care reusim sa le consumam. Din acest motiv, suplimentele de vitamine si minerale pot fi foarte utile. Cu toate acestea, exista multe alte suplimente care pot fi si ele de real beneficii.

Suplimente pentru cei peste 50 de ani

In acest articol, vom explora primele zece suplimente pentru cei peste 50 de ani. Furnizate in nicio ordine anume, vom acoperi o serie de ingrediente care pot sprijini zonele de sanatate care necesita o atentie suplimentara la varstnici.

Glucozamina

Glucozamina este prima pe lista de suplimente pentru cei peste 50 de ani datorita popularitatii sale. Glucozamina este unul dintre cele mai populare suplimente si este folosita predominant de adultii cu varsta peste 50 de ani. A fost cercetata intens de-a lungul anilor si s-a dovedit ca sprijina functia si confortul articulatiilor. Se crede ca functioneaza oferind elementele de baza ale cartilajului, care ajuta la prevenirea defalcarii excesive. Aceasta degradare a cartilajului este cea care provoaca durere, inflamatie si restrictioneaza miscarea.

Dovezile sugereaza ca sulfatul de glucozamina poate fi mai benefic decat clorhidratul de glucozamina si ca 1500 mg pe zi este doza pe care trebuie sa o urmam. Glucozamina este un supliment sigur si bine tolerat, iar indicatiile timpurii ca ar putea sa nu fie potrivita pentru diabetici au fost respinse de nenumarate ori de investigatiile publicate. Deoarece sulfatul de glucozamina provine din crustacee, nu este totusi potrivit pentru cei care sufera de alergie la crustacee.

Glucozamina este eficienta atunci cand este luata singura, dar functioneaza deosebit de bine alaturi de alte ingrediente. Condroitina este partenerul perfect bine-cunoscut, deoarece multe studii de cercetare au folosit 1200 mg de condroitina impreuna cu 1500 mg de glucozamina cu mare efect. Cu toate acestea, turmericul, macesul, midiile cu buze verzi, MSM, colagenul, acidul hialuronic si ghimbirul sunt toate ingrediente complementare.

Luteina

Toate cele 5 simturi ale noastre sunt importante si vederea nu face cu siguranta o exceptie. Luteina este un carotenoid care se gaseste in mod natural intr-o varietate de alimente, cum ar fi ouale si legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, spanacul si broccoli. Se gaseste si in organism, unde este concentrat in cantitati deosebit de mari in ochi. Luteina are un rol cheie in maculara, unde actioneaza ca un filtru pentru a proteja ochiul de lumina puternica. Datorita beneficiilor sale de mentinere a sanatatii ochilor, s-a dovedit ca o dieta bogata in luteina incetineste si chiar previne degenerescenta maculara – o cauza principala a orbirii.

In afara de o dieta care contine oua si este bogata in legume verzi, un supliment de luteina este probabil necesar pentru a obtine 20-50 mg de luteina pe zi, care este o doza care s-a dovedit a fi benefica. Pot exista si alte beneficii din asocierea cu ingrediente precum zeaxantina si micronutrienti esentiali precum zincul si vitaminele A, C si E. Deoarece luteina se gaseste intr-o gama larga de alimente si este un ingredient functional important in organism, nu ar trebui sa apara.

Ulei de ficat de cod

Un supliment clasic pe care pur si simplu nu l-am putea omite din aceasta lista, uleiul de ficat de cod este o putere nutritionala de care multi adulti in varsta isi vor aminti (poate nu atat de drag!) din copilarie. Uleiul de ficat de cod este o sursa fabuloasa de acizi grasi omega 3 cu lant lung, cunoscuti ca EPA si DHA. Potrivit Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentara (EFSA), ar trebui sa ne propunem sa obtinem 250 mg din fiecare in medie in fiecare zi. S-a dovedit ca aceasta doza ajuta la mentinerea sanatatii inimii, a functiei creierului si a vederii; trei domenii ale sanatatii despre care putem fi de acord cu totii ca sunt importante pentru adultii maturi sa aiba grija.

Pe langa continutul sau de omega 3, uleiul de ficat de cod este vazut ca o „multivitamina naturala”, avand in vedere concentratiile bogate de vitamine A si D. Vitamina A este un nutrient esential despre care se stie ca sustine functia imunitara, vederea, sanatatea pielii si starea antioxidanta. Vitamina D este un nutrient care este, de asemenea, necesar pentru un sistem imunitar puternic, dar rolul sau cel mai important este in functionarea oaselor si a muschilor. Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelurile suficiente de vitamina D sunt cruciale pentru absorbtia calciului si fosforului, doua minerale care sunt cu adevarat importante pentru scheletul nostru.

Deoarece aproximativ o treime din toti oamenii au deficit de vitamina D in anumite perioade ale anului, un supliment care furnizeaza acest nutrient este foarte valoros. Ca sa nu mai vorbim ca suplimentele de vitamina D sunt recomandate tuturor adultilor din septembrie pana in aprilie si la anumite persoane pe tot parcursul anului.

Ginkgo biloba

Daca ginkgo biloba nu este cea mai utilizata planta din lume, dar cu siguranta se afla intre primele. Suplimentele de Ginkgo biloba au fost cercetate intens, iar beneficiile sale sunt cu adevarat adaptate adultilor maturi. Acest lucru se datoreaza faptului ca s-a demonstrat in repetate randuri ca mentine functia creierului la adultii sanatosi, dar si ca incetineste declinul cognitiv la cei cu dementa. In afara de aceasta, ginkgo biloba poate ajuta, de asemenea, sanatatea mintala, vederea si claudicatia intermitenta; o afectiune care afecteaza fluxul de sange catre picior. Ginkgo biloba contine substante fitochimice bogate care ajuta la imbunatatirea circulatiei si se stie ca acesta este motivul din spatele beneficiilor sale.

Cand cautati un supliment de ginkgo biloba, asigurati-va ca selectati un extract de frunze care este standardizat pentru a contine 24% ginkgolide si 6% lactone terpenice. De asemenea, doriti sa urmariti 120-240 mg pe zi, avand in vedere ca acest interval a fost folosit aproape exclusiv in studiile stiintifice.

Steroli vegetali

A fost bine documentat ca aproape 40% dintre adultii din Marea Britanie au colesterolul ridicat, o afectiune care este un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare. Un supliment care este autorizat de EFSA pentru reducerea colesterolului sunt sterolii vegetali. S-a demonstrat in mod constant ca consumul de steroli vegetali poate reduce nivelul de colesterol cu ​​pana la 12,5% in doar 14 pana la 21 de zile. Acest lucru se datoreaza faptului ca alcatuirea lor este foarte asemanatoare cu cea a colesterolului insusi si concureaza pentru absorbtia in sistemul digestiv. Aceasta inseamna ca absorbim mai putin colesterol si asta are ca rezultat un nivel mai scazut in sange, un adevarat pozitiv pentru inima noastra.

Se stie ca oamenii pot mentine un nivel sanatos de colesterol din sange cu 0,8 g de steroli vegetali pe zi. Cu toate acestea, este nevoie de 2,5-3 g pe zi pentru a observa o reducere semnificativa. Sterolii vegetali pot fi gasiti in mod natural intr-o mare varietate de alimente precum fructe, legume, nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale, dar intr-o cantitate mult mai mica decat un supliment dedicat de steroli vegetali. De exemplu, ar trebui sa mananci 32 de mere pentru a obtine aceeasi cantitate de steroli vegetali ca intr-o tableta din formula noastra (800 mg).

Cu toate acestea, trebuie spus ca alimentele pe baza de plante contin nutrienti pe langa sterolii din plante, care sunt si beneficii pentru controlul colesterolului, asa ca cu siguranta nu le treceti cu vederea.

Multivitamine

Multivitaminele sunt o modalitate eficienta si fara probleme de a va asigura ca toate cerintele de micronutrienti sunt indeplinite. Dupa cum am atins in introducere, adultii in varsta sunt vulnerabili la deficiente de vitamine si minerale din cauza scaderii apetitului si a aportului alimentar, ceea ce inseamna ca suplimentarea pot fi deosebit de valoroase.

Exista o varietate de multivitamine diferite din care sa alegeti si ele pot varia cu adevarat in lungimea listelor de ingrediente”. Cu toate acestea, va recomandam sa gasiti unul care ofera nutrienti precum seleniu si iod, de care un procent mare din populatie nu se satura. Pe langa aceste minerale, o multivitamina care furnizeaza cel putin 10 micrograme (400 de unitati internationale) de vitamina D este ceva de cautat.

Din cauza constrangerilor legate de dimensiunea tabletelor, este foarte dificil pentru multivitamine sa ofere niveluri relevante ale anumitor ingrediente, si anume calciu si magneziu. Deoarece acestia sunt nutrienti esentiali pentru a sustine puterea oaselor si a muschilor, ar putea fi util sa se suplimenteze cu acestia pe langa alte multivitamine de inalta calitate.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer va poate parea o alegere speciala in lista noastra, avand in vedere ca este asociata cu sportivii mai tineri si pasionatii de sala, dar ascultati-ne. Un alt dezavantaj al imbatranirii este ca organismul devine mai putin eficient in a crea tesut muscular din aminoacizii pe care ii obtinem prin dietele noastre. Aceasta inseamna ca adultii in varsta au nevoie de o cantitate relativ mai mare de proteine ​​pentru a ajuta la mentinerea muschilor in comparatie cu omologii lor mai tineri.

Cercetarile au aratat ca pentru adultii mai tineri, 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate corporala sunt suficiente pentru a mentine masa musculara. Deci, pentru o persoana de 70 kg, aceasta ar fi 56 g pe zi. Cu toate acestea, pentru adultii mai in varsta, este necesar 1,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporala, ceea ce inseamna ca o persoana de 70 kg ar avea nevoie de 84 g zilnic. Pierderea musculara, cunoscuta de oamenii de stiinta drept „sarcopenie”, este o afectiune care afecteaza grav mobilitatea, independenta si calitatea vietii a milioane de adulti in varsta si poate fi redusa prin diete bogate in proteine.

Deoarece proteina din zer poate furniza cu usurinta peste 25 g de proteine ​​per portie si este bogata in toti cei 9 aminoacizi esentiali, este alegerea perfecta. In plus, caloriile din bauturi sunt mai putin satioase decat caloriile din alimente, astfel incat, in general, ii ajuta pe adultii in varsta sa-si satisfaca nevoile zilnice de calorii, precum si cerintele de proteine.

Curcuma

Turmericul a crescut rapid pentru a deveni unul dintre cele mai populare suplimente si din motive intemeiate. S-a demonstrat ca are o serie intreaga de beneficii, de la sanatatea articulatiilor si cognitia pana la functia vaselor de sange si bunastarea mentala. Se stie ca majoritatea beneficiilor se datoreaza proprietatilor antiinflamatorii puternice ale turmericului, care sunt stimulate de continutul sau de curcumina. Turmericul contine in mod natural doar 2-5% curcumina, dar tehnologia de ultima ora de extractie a facut posibila crearea de suplimente care contin 95% curcumina.

Un lucru care a dezamagit turmericul este biodisponibilitatea lui natural scazuta, ceea ce inseamna ca doar un mic procent din bunatatea sa este folosit de organism. Cu toate acestea, exista modalitati de a creste acest lucru, cum ar fi asocierea acestuia cu extract de piper negru sau suspendarea acestuia in fosfolipide, asa ca asigurati-va ca cautati un supliment de inalta calitate care functioneaza printr-una dintre aceste metode.

In ceea ce priveste dozajul, in literatura a fost utilizata o gama larga. Din fericire, chiar si dozele foarte mari s-au dovedit a fi sigure. Cu toate acestea, pentru cele mai multe beneficii pentru sanatate, 200-500 mg de curcumina pe zi pare o cantitate buna de urmarit.

Acetil L-carnitina

Un alt supliment care poate fi de un beneficiu deosebit pentru cei peste 50 de ani este acetil L-carnitina. L-carnitina este un aminoacid care se gaseste in principal in carne si are un rol important in transformarea alimentelor pe care le consumam in energie celulara. Acetil L-carnitina este o forma superioara de carnitina, deoarece poate traversa liber bariera hemato-encefalica. Pe langa faptul ca influenteaza nivelul de energie al creierului, acetil L-carnitina poate creste nivelul de acetilcolina, un neurotransmitator cheie care trimite mesaje chimice in jurul corpului.

In studiile de cercetare, s-a demonstrat ca acetil L-carnitina reduce oboseala si sustine functionarea cognitiva la adultii in varsta. Aceste investigatii au folosit de obicei intre 500 mg-2000 mg zilnic, o doza care este considerata in general sigura si eficienta.

Usturoi

Usturoiul este cunoscut in cercurile stiintifice din 2 motive cheie: sanatatea inimii si functia imunitara. Pe langa faptul ca poate modifica in mod favorabil profilurile de colesterol, usturoiul poate reduce semnificativ tensiunea arteriala. Acest lucru se datoreaza capacitatii usturoiului de a influenta functia endoteliala, ajutand la dilatarea vaselor de sange si lasand sangelui sa curga mai liber.

Privind sistemul imunitar, usturoiul poate creste nivelurile circulante ale celulelor imunitare, cum ar fi celulele ucigase naturale, care ajuta la neutralizarea bacteriilor si virusilor. Acesta este motivul pentru care mai multe studii au aratat ca consumul regulat de usturoi poate reduce sansele de a suferi de raceli si gripa sau poate reduce durata si severitatea simptomelor daca cineva se imbolnaveste.

Deoarece beneficiile usturoiului se reduc la un compus numit alicina, asigurati-va ca cautati un supliment de extract de usturoi standardizat pentru a contine cel putin 2,5% alicina pentru cel mai bun beneficiu.

Citeste si Usturoiul: Beneficii pentru sanatate, efecte secundare si precautii

Cuvant final

Desi nu este exhaustiva, credem ca aceasta lista contine o selectie foarte buna de suplimente care ar putea fi de mare beneficiu pentru cei peste 50 de ani. Desigur, o dieta sanatoasa care contine o mare varietate de alimente este cel mai important element al oricarei diete, dar suplimentele atent selectate pot compensa cu siguranta orice neajuns sau pot oferi ingrediente si doze care pur si simplu nu sunt posibile doar prin alimentatie.

Surse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732937/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/#:~:text=Lutein%20is%20a%20carotenoid%20with,of%20blindness%20and%20vision%20impairment .

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163911/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679686/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353484/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658628/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31255636/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29030414/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7402177/

(Visited 821 times, 1 visits today)

Lasă un răspuns

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Don`t copy text!