Citrat de magneziu, oxid si glicinat: beneficii, dozare si multe altele (conform studiilor medicale)

Ultima actualizare 2022-04-04 de admin

Magneziul este un mineral esential care este necesar pentru ca organismul tau sa functioneze corect. Suplimentele de magneziu sunt uneori necesare pentru a trata simptomele unei deficiente de magneziu.

Citratul de magneziu, oxidul de magneziu si glicinatul de magneziu pot ajuta la imbunatatirea sistemului nervos, metabolismul energetic si ameliorarea constipatiei.Daca prezentati simptome ale unei deficiente de magneziu, poate fi dificil sa alegeti cel mai bun supliment de magneziu pe care sa al luati. Oxidul de magneziu, citratul si glicinatul contin suficient magneziu disponibil pentru a preveni deficientele de magneziu.

In acest articol, voi examina ceea ce dezvaluie cercetarile stiintifice cu privire la beneficiile suplimentelor cu oxid de magneziu, citrat si glicinat. Acest lucru va va ajuta sa decideti care este cel mai bun supliment de magneziu pentru dvs.

De ce este important magneziul?

Magneziul este important deoarece afecteaza direct productia de energie, sinteza ADN-ului, impulsurile nervoase, contractiile musculare si ritmul cardiac.

Cercetatorii de la National Institutes of Health raporteaza ca magneziul este responsabil pentru peste 300 de reactii chimice din organism. Aceste reactii chimice influenteaza tensiunea arteriala, nivelul glucozei din sange, sistemul nervos si sistemul musculara. ¹

Corpul tau contine doar aproximativ 25 de grame de magneziu. Jumatate din nivelurile de magneziu ale corpului tau sunt stocate an oase, iar cealalta jumatate an tesuturile moi. O cantitate mica de magneziu este stocata an serul de sange.

Dr. Bishnu Prasad Devkota de pe Medscape spune ca intervalul normal pentru nivelul de magneziu (Mg) an sange este de 0,7-1 mmol/L. ²

Suplimente de magneziu

Ce este oxidul de magneziu?

Oxidul de magneziu se gaseste an mod natural in natura si este folosit ca un laxativ usor pentru a ameliora constipatia si a reduce arsurile la stomac.

Conform National Center for Biotechnology Information, oxidul de magneziu (MgO) este sarea de oxid a magneziului. Oxidul de magneziu este in mod obisnuit amestecat cu apa si utilizat ca relaxant muscular, reduce aciditatea acidului gastric si ajuta la atenuarea constipatiei. ³

O forma binecunoscuta de oxid de magneziu pentru constipatie este laptele de magneziu. Acest preparat include 500 mg magneziu elementar per lingura.

Cercetarile asupra beneficiilor oxidului de magneziu au aratat ca biodisponibilitatea acestuia este destul de slaba. Biodisponibilitatea se refera la cantitatea de magneziu din supliment pe care organismul o poate absorbi. Un studiu din 2001 privind cel mai bun tip de saruri anorganice de magneziu a constatat ca oxidul de magneziu a fost slab absorbit. ⁴

O utilizare a oxidului de magneziu este ambunatatirea continutului de minerale osoase la preadolescenti. Un studiu din 2006 a constatat ca administrarea regulata a 300 mg de oxid de magneziu pe o perioada de 12 luni poate ajuta la cresterea continutului de minerale osoase la fetele cu varsta cuprinsa antre 8 si 14 ani. ⁵

Oxidul de magneziu este, de asemenea, folosit ca antiacid pentru arsurile la stomac sau laxativ pentru tratarea constipatiei.

Ce este citratul de magneziu?

Citratul de magneziu este utilizat pentru a trata simptomele unei deficiente de magneziu. Unele preparate care contin citrat de Mg cresc lichidul in intestine si pot ajuta la ameliorarea simptomelor de constipatie.

Unul dintre beneficiile consumului de citrat de magneziu este ca este mai usor absorbit an comparatie cu alte suplimente de magneziu. Jurnalul Magnesium Research a raportat ca 300 mg de magneziu elementar sub forma de citrat de magneziu au avut rezultate mai bune decat oxidul de magneziu sau chelatul de aminoacizi de magneziu. ⁶

Desi citratul de magneziu poate fi folosit ca laxativ natural, are si alte utilizari in abordarea deficientelor de magneziu. De exemplu, un mic studiu pe termen scurt a aratat ca citratul de magneziu poate ajuta la prevenirea osteoporozei la femeile aflate an postmenopauza. ⁷

Tabletele, pastilele si suplimentele cu citrat de magneziu sunt cel mai popular tip de tratament pentru deficienta de magneziu.

Medicii de pe WebMD raporteaza ca posibilele efecte secundare legate de citratul de magneziu sunt probleme gastrointestinale. Este posibil sa simtiti crampe abdominale sau sa aveti accese de greata sau o acumulare de exces de gaze. ⁸

Ce este glicinatul de magneziu?

Glicinatul de magneziu este utilizat pentru a ajuta la compensarea simptomelor unei deficiente de magneziu si pentru a creste nivelul de magneziu din sange.

Suplimentarea dietei cu glicinat de magneziu poate fi necesara daca aveti un nivel scazut de magneziu. Medicii de la WebMD spun ca glicinatul de Mg este recomandat uneori daca aveti o dieta proasta, luati diuretice sau aveti probleme cu absorbtia nutrientilor. ⁹

Cercetarile asupra beneficiilor glicinatului de magneziu arata ca acesta poate ajuta la tulburarile de anxietate. De exemplu, Nutrition Journal a raportat an 2008 ca glicinatul de magneziu poate ajuta la tratarea depresiei. Pacientii au primit 125 pana la 300 mg glicinat de magneziu anainte de a manca si de a merge la culcare. An multe cazuri, a durat mai putin de 7 zile pentru a se recupera de la depresie. ¹⁰

Glicinatul de magneziu poate ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor. Cercetarile clinice au descoperit ca o combinatie de glicinat de magneziu, calciu, vitamina D si zinc a ajutat oasele sa se vindece mai repede dupa implanturile osoase. ¹¹

Ca si in cazul majoritatii suplimentelor de magneziu, cele mai frecvente efecte secundare pot fi diareea si crampele stomacale.

Supliment de oxid de magneziu versus citrat de magneziu

Beneficiile consumului de suplimente de magneziu sunt legate de cantitatea de magneziu elementar pe care o contin. De asemenea, este important sa stim cat de mult magneziu poate fi absorbit de organism (biodisponibilitate).

Doua suplimente populare pentru deficientele de magneziu sunt oxidul de magneziu si citratul de magneziu. Cum se compara cele doua?

Cercetarile publicate an ournal of the American College of Nutrition au comparat biodisponibilitatea citratului de magneziu si a oxidului de magneziu. S-a descoperit ca citratul de magneziu era mai solubil in apa si era mai bine absorbit de organism decat oxidul de magneziu. ¹²

Chiar daca oxidul de magneziu are mai mult magneziu elementar in comparatie cu alte suplimente de magneziu, organismul absoarbe mai putin. De fapt, o comparatie a multor suplimente de magneziu a constatat ca doar 4% din oxidul de magneziu este absorbit an timpul digestiei. ¹³

Prin urmare, citratul de magneziu este mai bun decat oxidul de magneziu in abordarea problemelor legate de deficienta de magneziu.

Glicinat de magneziu vs. Supliment cu citrat de magneziu

Cum se compara citratul de magneziu si glicinatul de magneziu cand vine vorba de magneziu elementar si absorbtie?

Cand se discuta despre suplimentarea cu magneziu atunci cand se trateaza anxietatea si stresul, o revizuire sistematica publicata an 2017 a constatat ca atat glicinatul de magneziu, cat si citratul au rate ridicate de absorbtie. ¹⁰

In comparatie cu oxidul de magneziu, glicinatul de magneziu a fost mai bine absorbit. Cercetatorii au descoperit ca diglicinatul de magneziu (glicinatul) este o forma foarte disponibila de magneziu. Cand este luata ca supliment, o portie de diglicinat de magneziu (glicinat) este absorbita intacta. ¹⁴

Cu toate acestea, conform cercetarilor publicate an ournal of the American College of Nutrition (citat mai devreme), citratul de magneziu este an general privit ca cea mai biodisponibila forma de supliment de magneziu. ¹²

Multi oameni spun ca glicinatul de magneziu este mai bine tolerat decat citratul de magneziu. Deci, daca citratul de magneziu cauzeaza probleme digestive, ati putea incerca sa reduceti doza sau sa treceti la glicinat de magneziu.

Alte tipuri de magneziu

Pana acum, m-am uitat la 3 dintre cele mai populare suplimente de magneziu – citrat, oxid si glicinat. Iata alte 6 suplimente de magneziu care pot ajuta la rezolvarea unei deficiente de magneziu:

Orotat de magneziu – Dovezile clinice arata ca orotatul de magneziu este bine tolerat si un supliment eficient de magneziu. Cercetarile au descoperit ca orotatul de magneziu nu are efect laxativ si poate creste nivelul de magneziu epuizat. ¹⁵

Carbonat de magneziu – Acest tip de magneziu este adesea folosit an preparatele antiacide produse comercial. Luat an cantitati mari, carbonatul de magneziu are efect laxativ.

Sulfat de magneziu – Denumita an mod obisnuit sare Epsom, sulfatul de magneziu (de calitate alimentara) este uneori ingerat pentru a ajuta la ameliorarea constipatiei si pentru a usura miscarile intestinale. 

Clorura de magneziu – Clorura de magneziu are o biodisponibilitate ridicata si niveluri mai scazute de magneziu elementar. ¹⁶ Unii oameni folosesc clorura de magneziu ca ulei de magneziu pe care il freca pe piele. Se spune ca acest lucru ajuta la relaxarea muschilor si chiar rezolva deficientele de magneziu fara tulburari digestive. Cu toate acestea, o analiza cuprinzatoare publicata an 2017 nu a gasit nicio dovada privind aplicarea topica a uleiului de magneziu. ¹⁷

Aspartat de magneziu . Acest tip de supliment de magneziu este conectat la un aminoacid si numit si chelat de aminoacizi de magneziu. Dovezile sugereaza ca aspartatul de magneziu este bine absorbit. Aspartatul de magneziu este, de asemenea, utilizat pentru tratarea deficientelor de magneziu. ¹⁸

Semne ale deficitului de magneziu

Un nivel scazut de magneziu in serul sanguin se numeste hipomagneziemie si poate avea un impact negativ asupra corpului si asupra sanatatii generale. Citratul, oxidul si glicinatul de magneziu sunt diversi compusi de magneziu care ajuta la tratarea semnelor deficientei de magneziu.

Conform Clinical Endocrinology raporteaza, poate fi dificil sa se diagnosticheze nivelurile scazute de magneziu din organism. Cu toate acestea, hipomagnezemia poate fi detectata printr-un test de sange si poate fi tratata cu tratament intravenos cu magneziu. ¹⁹

Multe persoane cu niveluri mai mici decat cele normale de magneziu pot prezenta doar simptome care ar putea fi confundate cu alte afectiuni (asimptomatice). Profesorul de Medicina la Centrul Medical Ralph H. Johnson VA, Dr. Tibor Fulop, spune ca semnele asimptomatice ale unei deficiente de magneziu afecteaza an general sistemul cardiovascular sau sistemul nervos central. ²⁰

Semnele ca ati putea avea deficit de magneziu pot include:

• Convulsii musculare sau crampe musculare
• Slabiciune musculara
• Tensiune arteriala crescuta
• Batai neregulate ale inimii
• Depresie si schimbari de dispozitie sau iritabilitate crescuta
• Osteoporoza din cauza scaderii magneziului care afecteaza nivelul de calciu

Lectura suplimentara: Cele mai comune simptome ale deficitului de magneziu si cum sa rezolvati problema

Factori de risc pentru deficienta de magneziu

O dieta lipsita de minerale si vitamine esentiale poate provoca o deficienta de magneziu la oricine. Cercetatorii de la National Institutes of Health raporteaza ca ati putea fi expusi unui risc mai mare de deficienta de magneziu daca aveti urmatoarele afectiuni: ¹

Boli gastrointestinale si deficit de magneziu . Conform Digestive Diseases, persoanele cu tulburari inflamatorii intestinale au mai multe sanse de a avea deficienta de magneziu, precum si lipsa de alti nutrienti. Acest lucru se datoreaza problemelor legate de malabsorbtie. ²¹

Diabetul de tip 2 . Daca aveti diabet de tip 2, atunci exista o posibilitate mai mare sa aveti deficienta de magneziu. ²²

Alcoolismul . Pe langa faptul ca va afecteaza sanatatea ficatului, consumul excesiv de alcool cronic poate duce la o deficienta de magneziu. Cercetatorii au descoperit ca alcoolismul epuizeaza nivelul de magneziu, provoaca urinare an exces si poate duce la pancreatita – toate acestea pot contribui la deficitul de magneziu. ²³

Luarea anumitor medicamente . Un raport din 2017 a constatat ca inhibitorii pompei de protoni pentru reflux, antiacidele, antibioticele, unele medicamente pentru tensiunea arteriala si diureticele pot reduce nivelul de magneziu. ²⁴

Cat de mult magneziu ar trebui sa luati? Doza optima de magneziu

Suplimentele precum citratul de magneziu pot ajuta la cresterea nivelului de magneziu si la prevenirea simptomelor unei deficiente de magneziu. Cu toate acestea, sa stii cat de mult magneziu sa consumi poate fi dificil de stiut.

Dr. Tibor Fulop (citat mai devreme) spune ca doar un mic procent din magneziu este detectabil in serul sanguin. Majoritatea magneziului este stocat an muschi si oase. Prin urmare, observarea efectului suplimentelor de magneziu asupra reducerii simptomelor clinice ale nivelurilor scazute de magneziu poate ajuta la determinarea cat de mult magneziu trebuie luat si pentru cat timp. ²⁵

Potrivit WebMD, pe langa ceea ce obtineti din alimente , cea mai mare doza pe care ar trebui sa o luati de suplimente de magneziu este : ²⁶

• Copii 1-3 ani: 65 mg/zi
• Copii 4-8 ani: 110 mg/zi
• Copii peste 9 ani si adulti: 350 mg/zi

De cat magneziu ai nevoie zilnic? National Institutes of Health a furnizat urmatoarele informatii despre DZR pentru magneziu: ²⁷

• Sugari: antre 30 mg si 70 mg an functie de varsta
• Copii cu varsta cuprinsa antre 1-3 ani: 80 mg
• Copii cu varsta cuprinsa antre 4 si 8 ani: 130 mg
• Copii cu varsta cuprinsa antre 9-13 ani: 240 mg
• Barbati cu varsta de 14 ani si peste: 400 – 420 mg
• Femeile cu varsta de 14 ani si peste: 310 – 320 mg
• Femei insarcinate: 350 – 400 mg

Care este cel mai bun supliment de magneziu

In cele mai multe cazuri, cel mai bun supliment de magneziu de luat pentru a trata o deficienta de magneziu este citratul de magneziu. Dupa cum a aratat acest articol, exista o multime de dovezi stiintifice care sustin faptul ca citratul de magneziu are o buna biodisponibilitate si este usor absorbit de organism.

Alte suplimente de magneziu care s-au dovedit a fi bine tolerate si ofera rezultate bune sunt clorura de magneziu, lactatul de magneziu, aspartatul de magneziu si glicinatul de magneziu. ⁴

Ar trebui sa luati un supliment de magneziu?

In cele mai multe cazuri, nu trebuie sa luati un supliment de magneziu daca va bucurati de o dieta sanatoasa, cu multe legume si fructe verzi. Inainte de a va gandi sa luati un supliment de magneziu, ar trebui sa cresteti magneziu prin dieta.

Cele mai bune alimente pe care sa le includeti an dieta dumneavoastra pentru a preveni o deficienta de magneziu si pentru a evita consumul de suplimente de magneziu sunt:

• Legume cu frunze verzi
• Alimente din cereale integrale
• Nuci si seminte
• Lactate
• Alimente imbogatite cu vitamine si minerale

Deoarece poate fi dificil sa stii daca primesti cantitati adecvate de magneziu an dieta ta, unii oameni decid sa ia un supliment de magneziu ca masura preventiva. Daca decideti sa faceti acest lucru, este important sa urmati instructiunile producatorului privind doza optima.

Alte beneficii ale suplimentelor cu magneziu

Daca aveti semne de deficit de magneziu sau banuiti ca nivelul de magneziu este mai scazut decat in ​​mod normal, puteti beneficia de un supliment de magneziu.

Potrivit unei recenzii publicate in revista Nutrients, unele dintre beneficiile consumului de suplimente de magneziu sustinute de stiinta sunt urmatoarele: ²⁸

• Suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea anxietatii si a stresului ²⁹
• Imbunatateste tiparele de somn si ajuta la tratarea insomniei ³⁰
• Reduceti disconfortul cauzat de crampele si durerile musculare si durerile musculare generale
• Reduceti frecventa si intensitatea durerilor de cap an grup, a migrenelor si a durerilor de cap asociate cu menstruatia
• Ajuta la mentinerea batailor inimii regulate si protejeaza ampotriva bolilor cardiovasculare
• Suplimentele de magneziu pot regla tensiunea arteriala daca aveti un deficit de Mg