Ultima actualizare 2026-02-17 de Mariana
Proteina vegana intr-o dieta sanatoasa ar trebui sa includa toti aminoacizii esentiali pentru a fi cu adevarat hranitoare. Una dintre provocarile de a gasi proteine pe baza de plante bune este ca nu contine intotdeauna toti cei noua aminoacizi esentiali de care organismul tau are nevoie. Alimentele complete proteice trebuie sa aiba cei noua aminoacizi esentiali necesari pentru energie, un sistem imunitar puternic si piele sanatoasa.
Gasirea surselor de proteine vegane care sunt alimente proteice complete nu este doar pentru vegani si vegetarieni. Multi oameni reduc cantitatea de proteine de origine animala din dieta lor. Combinarea multor surse de proteine vegetariene este una dintre cele mai bune modalitati de a va asigura ca obtineti suficiente proteine intr-o dieta fara carne.
In acest articol, veti afla despre unele dintre cele mai bune surse de proteine pe baza de plante. Multe dintre aceste alimente vegane bogate in proteine contin toti aminoacizii de care corpul tau are nevoie pentru un metabolism sanatos.
De ce avem nevoie de proteine
Proteina este un nutrient esential pentru dezvoltarea si cresterea sanatoasa a fiecarei persoane.
Food and Drug Administration (FDA) spune ca proteina este alcatuita din particule mai mici numite aminoacizi. Exista in total 20 de aminoacizi diferiti de care aveti nevoie din dieta dumneavoastra pentru a va bucura de sanatate. ( 1 )
Aminoacizi esentiali vs. Aminoacizi neesentiali
Cercetatorii de la Harvard School of Public Health spun ca aminoacizii pot fi impartiti in 2 categorii – aminoacizi esentiali si aminoacizi neesentiali. ( 2 )
Aminoacizii esentiali sunt tipul de aminoacizi pe care corpul dumneavoastra nu ii poate produce singur si trebuie sa fie obtinuti din surse alimentare.
Provocarea pentru vegani si vegetarieni care cauta proteine pe baza de plante este ca putine plante au niveluri suficient de ridicate din toti cei 9 aminoacizi esentiali.
Revista Stiinta si Medicina a Sportului spune ca proteinelor din surse vegane ii lipseste, de obicei, cel putin unul dintre aminoacizii esentiali. Cu toate acestea, cercetatorii subliniaza ca „ cu o combinatie adecvata de surse, proteinele vegetale pot oferi beneficii similare cu cele din surse animale ”. ( 3 )
Prin urmare, este necesar sa consumati o varietate de cereale, leguminoase si legume pentru a va asigura ca obtineti toti cei 9 aminoacizi esentiali.
Cei noua aminoacizi esentiali sunt: ( 2 )
- leucina
- lizina
- histidina
- metionina
- Fenilalanina
- treonina
- triptofan
- izoleucina
- valina
Proteine pe baza de plante vs. Proteine pe baza de animale
FDA spune ca o dieta sanatoasa ar trebui sa contina 50 g de proteine pe zi. Cu toate acestea, este bine sa ne amintim ca nu toate proteinele dietetice sunt la fel. ( 1 )
Diferenta dintre sursele de proteine animale si sursele de proteine vegetare este ca proteinele animale sunt proteine complete. Asta inseamna ca produsele lactate, carnea, carnea de pasare si fructele de mare contin toti aminoacizii esentiali de care organismul tau are nevoie.
Cu toate acestea, publicatia Advances in Nutrition explica ca sursele de proteine de origine animala contin adesea grasimi saturate care pot avea un impact negativ asupra sanatatii. Prin urmare, oamenii de stiinta recomanda oamenilor carora le place carnea sa consume mai putina carne si sa sporeasca sursele de proteine pe baza de plante, care au un continut scazut de grasimi. ( 4 )
Pentru a se asigura ca veganii si vegetarienii consuma suficiente proteine vegetale de inalta calitate, FDA recomanda combinarea proteinelor vegane.
De exemplu, consumul unei mese care contine orez brun (sarac in lizina, dar bogat in metionina) si fasole (sarac in metionina si bogat in lizina) va alcatui profilul de aminoacizi pentru a crea un aliment proteic complet. ( 1 )
Nici macar nu trebuie sa mananci proteinele complementare la aceeasi masa. Cel mai important lucru este sa mananci o combinatie de alimente vegetale bogate in proteine pe tot parcursul zilei pentru a-ti satisface nevoile de proteine intr-o dieta vegana sau vegetariana.
Proteine vegane: Cele mai bune surse de proteine pe baza de plante
Sa ne uitam mai detaliat la unele dintre cele mai bune surse de proteine vegane pe care le poti adauga in dieta ta.
Unele dintre aceste surse de proteine pe baza de plante sunt alimente proteice complete, in timp ce unora le lipsesc unul sau 2 aminoacizi esentiali si ar trebui consumate impreuna cu alte proteine vegetariene.
Spirulina este o sursa excelenta de proteine fara carne
Spirulina este un tip de alge care este una dintre cele mai bune surse de proteine vegane pe care le poti consuma.
O lingura (7 g) de spirulina contine 4 grame de proteine. ( 5 )
Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca spirulina contine toti cei 9 aminoacizi esentiali in concentratii bune. ( 6 ) Spirulina contine cantitati mari de leucina, lizina, izoleucina si valina.
Spirulina este o sursa buna de proteine intr-o dieta vegana, deoarece contine, de asemenea, fier, vitamina B12 si vitamina A. Spirulina este, de asemenea, o sursa buna de antioxidanti pentru a ajuta la intarirea apararii organismului. ( 7 )
Spirulina este, de asemenea, un bun supliment pentru menopauza .
Produsele din soia sunt surse de proteine vegane
Alimentele facute din produse din soia sunt populare printre vegetarieni si vegani, deoarece contin toti aminoacizii esentiali.
Cercetatorii spun ca proteina vegana din soia nu contine grasimi si este, de asemenea, o sursa buna de fibre, fier, calciu si vitamine din grupa B. ( 8 )
Cu toate acestea, unele dovezi indica faptul ca efectul asemanator estrogenului al soiei poate sa nu o faca potrivita pentru a fi consumata in cantitati mari. Puteti gasi informatii detaliate despre acest subiect in articolul meu „ Lapte de soia sau de soia: este cu adevarat rau sau bun pentru tine (bazat pe stiinta) ”.
Dupa ce ati aflat despre avantajele si dezavantajele soiei in articolul mentionat mai sus, ati putea decide sa cresteti cantitatea de soia din dieta dvs. sau puteti simti ca riscurile potentiale ale cresterii alimentelor pe baza de soia depasesc posibilele beneficii pentru sanatate.
In orice caz, daca te hotarasti sa mananci mai multa soia, cata soia este sigur sa mananci pe zi? Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) recomanda sa nu consumati mai mult de 25 g de proteina din soia pe zi. ( 60 )
Jurnalul Nutrients spune ca veganii pot obtine o multime de proteine de inalta calitate din alimentele din soia, deoarece au un profil bun de aminoacizi. ( 9 )
Sa ne uitam la unele dintre cele mai bune surse de proteine pe baza de soia pe care le poti folosi ca parte a unei diete vegane sau vegetariene.
Proteine vegane de tofu
Tofu este o alegere populara de proteine pe baza de plante datorita versatilitatii si faptului ca este bogat in proteine.
100 g de tofu contin putin peste 8 grame de proteine si contin aminoacizi esentiali precum leucina, izoleucina si valina. ( 10 )
Tofu este adesea fortificat cu calciu pentru a-i conferi un profil mineral similar cu produsele lactate. ( 11 )
Proteina Edamame pentru vegani
Edamame devine o sursa populara de proteine pe baza de plante, deoarece contine, de asemenea, fibre, calciu, fier si vitamina C.
Edamame este boabe de soia imature care sunt moi si comestibile si inca in pastaile verzi. Edamame este plin de proteine pe baza de soia si este o sursa excelenta de proteine fara carne pentru vegani si vegetarieni.
O cana de edamame contine 18 grame de proteine si este deosebit de bogata in lizina, leucina si treonina. ( 12 )
Semintele de Edamame pot fi fierte, aburite sau prajite intr-o tigaie. De asemenea, puteti manca seminte de edamame crude ca o gustare sau parte dintr-o salata vegetariana, bogata in proteine.
Proteine pe baza de plante Tempeh
Tempeh este o alegere excelenta pentru un aliment proteic complet datorita continutului sau ridicat de proteine si a profilului bun de aminoacizi.
Tempeh este un produs din soia fermentat, care este in mod natural bogat in fibre. Deoarece tempeh este un produs fermentat, poate ajuta la imbunatatirea digestiei, deoarece ajuta la cresterea numarului de bacterii sanatoase din intestin.
100 g de tempeh contin aproape 20 de grame de proteine si contin cantitati bune de aminoacizi esentiali, cum ar fi leucina, treonina si valina. ( 13 )
Unele studii arata ca tempeh ajuta la imbunatatirea sanatatii intestinului, la cresterea densitatii minerale osoase la menopauza si la scaderea riscului de boli cardiovasculare. ( 14 )
Lapte de soia
Laptele de soia este o alternativa buna la laptele de vaca si este o sursa versatila de proteine vegetale. Cel mai bun tip de lapte de soia de cumparat este cel care este fortificat cu calciu, deoarece continutul de proteine si minerale este similar cu laptele de lapte.
Un pahar de lapte de soia contine 7 grame de proteine, care este aproape la fel cu laptele de lapte. ( 15 , 16 )
Laptele de soia este o alternativa buna la lactate daca sunteti intolerant la lactoza sau doriti sa reduceti cantitatea de grasimi saturate pe care o consumati in dieta dumneavoastra.
Lintea este o sursa buna de proteine care nu sunt din carne
Una dintre cele mai versatile surse de proteine vegetale este lintea. Lintea contine proteine usor digerabile, precum si multe fibre, fier si vitamine.
O cana de linte contine aproape 18 grame de proteine pe baza de plante. ( 17 ) Cercetatorii spun ca lintea este o sursa bogata de aminoacizi esentiali si neesentiali. ( 18 )
Pentru a transforma lintea intr-un aliment proteic complet, cu cantitati adecvate de toti aminoacizii, cercetatorii sugereaza combinarea lintei cu un bob. De asemenea, puteti imbunatati continutul de vitamine al mesei prin adaugarea de legume proaspete. ( 19 )
Naut pentru proteine bune vegane
Nautul este un aliment bogat in proteine pentru vegetarieni, vegani si consumatorii de carne deopotriva.
Nautul este adesea consumat ca hummus. Cercetatorii spun ca combinatia de naut, ulei de masline, tahini si suc de lamaie inseamna ca hummus este un aliment sanatos, bogat in nutrienti. Humusul de naut contine fibre, vitamine, magneziu, potasiu si fier.
O cana de naut fiert contine 14,5 grame de proteine si cantitati variate din toti cei noua aminoacizi esentiali. ( 20 )
Cercetarile oamenilor de stiinta au descoperit ca nautul contine cantitati semnificative din toti aminoacizii esentiali, cu exceptia aminoacizilor care contin sulf, care pot fi completati prin adaugarea de cereale in dieta zilnica. ( 21 )
Consumul mai multor naut poate ajuta la rezolvarea problemelor digestive, la gestionarea simptomelor diabetului si la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Fasolea neagra este un aliment vegan bogate in proteine
Multe tipuri de fasole, inclusiv fasolea neagra, sunt o alegere excelenta pentru veganii care cauta surse de proteine pe baza de plante.
100 de grame de fasole neagra contine aproape 9 grame de proteine. ( 22 )
Cercetatorii spun ca principalii aminoacizi esentiali din fasole sunt lizina, tirozina si fenilalanina. 100 g de fasole uscata poate contine pana la 20% din aportul zilnic recomandat de proteine. ( 23 )
Fasolea este, de asemenea, o proteina vegetala extrem de versatila, deoarece poate fi adaugata la multe preparate vegetariene si pe baza de carne pentru a creste cantitatea de proteine sanatoase.
Mazarea verde contine proteine vegetariene
Mazarea verde este un adaos excelent la orice tip de masa pentru a oferi proteine, fibre si vitamine.
Mazarea verde este de obicei servita ca garnitura, iar o cana de mazare verde (160 g) contine 8,5 grame de proteine vegetale sanatoase. ( 24 )
Mazarea verde este o sursa buna de lizina, leucina, fenilalanina si treonina.
Legume bogate in proteine pentru dieta vegana
Multe legume contin cantitati mari de proteine si ar trebui sa formeze baza unei diete vegane sau vegetariene.
Topinamburul contine cantitati mari de proteine si proportii bune de aminoacizi esentiali. ( 25 )
Spanacul este o leguma buna pentru a creste continutul de proteine al unui preparat vegan sau vegetarian. O gramada de frunze de spanac (340 g) contine putin sub 10 grame de proteine. O cana de spanac fiert contine cantitati bune de leucina, tironina si fenilalanina. ( 26 )
Broccoli este o alegere populara de legume bogate in proteine, deoarece contine, de asemenea, antioxidanti puternici si vitamine. O ceasca de broccoli tocat si gatit are putin sub 2 grame de proteine si ocupa locul inalt pe scorul de aminoacizi ca aliment proteic complet. ( 27 )
Cartoful dulce poate face un plus delicios bogat in proteine la orice masa si va va oferi, de asemenea, o multime de vitamine si minerale. O cana de piure de cartofi dulci gatiti contine 5,5 grame de proteine. ( 28 )
Cand consumati cartof dulce, este bine sa il combinati cu o sursa de proteine bogata in lizina deoarece acest aminoacid din cartof dulce este distrus de caldura. ( 29 )
Kale este pe buna dreptate clasificata drept un superaliment datorita profilului sau nutritional deosebit. Cercetatorii au descoperit ca varza kale isi pastreaza majoritatea aminoacizilor esentiali chiar si dupa procesare. ( 30 )
Avocado este o sursa completa de proteine
Avocado si dips de avocado, cum ar fi guacamole, sunt alegeri bune de proteine pentru vegani si vegetarieni.
Un avocado contine putin peste 4 grame de proteine, precum si grasimi sanatoase care au proprietati antioxidante. ( 31 )
Unii dintre aminoacizii neesentiali din avocado au fost, de asemenea, legati de prevenirea cancerului. ( 32 )
Rosiile uscate la soare sunt o sursa de proteine gustoasa pentru vegetarieni
O alta sursa buna de proteine non-carne pentru vegetarieni si vegani sunt rosiile uscate la soare.
Adaugarea de rosii uscate la soare intr-un fel de mancare vegan sau vegetarian nu este doar un acompaniament delicios, dar creste si continutul de proteine vegane al mesei. De exemplu, 6 rosii uscate la soare contin aproape un gram de proteine pe baza de plante. ( 33 )
Cercetatorii mai spun ca cojile de rosii sunt o sursa bogata de aminoacizi esentiali. ( 34 )
Orezul brun sau orezul salbatic sunt surse de proteine pe baza de plante
Orezul brun este o alegere excelenta pentru a ajuta la consumul de alimente proteice complete, deoarece profilul sau de aminoacizi il completeaza pe cel al multor fasole si leguminoase.
Orezul brun este mult mai sanatos pentru tine decat orezul alb, deoarece pastreaza multi dintre nutrientii si aminoacizii sai. O cana de orez brun fiert contine 4,5 grame de proteine. ( 35 )
Spelta este proteina vegana
Spelta este un bob de grau stravechi care este o sursa excelenta de aminoacizi pentru a imbunatati dieta veganilor si vegetarienilor.
O cana de spelta gatita contine 10 grame de proteine si 7 grame de fibre. Spelta este una dintre cele mai bune surse de cereale de proteine pe care le poti adauga in dieta ta. ( 36 )
Unul dintre motivele pentru care folositi spelta in locul altor cereale in dieta dumneavoastra este ca cantitatea mare de fibre alimentare ajuta la controlul nivelului de glucoza din sange si la controlul sensibilitatii la insulina. ( 37 )
De asemenea, cercetarile au aratat ca painea facuta din spelta contine mai multe proteine si aminoacizi decat painea din faina de grau. ( 38 )
Quinoa este o sursa completa de proteine pentru vegani
Quinoa (pronuntat keen-wah ) este un aliment vegan bogat in proteine, care este, de asemenea, fara gluten si contine toti cei noua aminoacizi esentiali.
Quinoa este un superaliment care devine o alegere populara de proteine pe baza de plante. O cana de quinoa gatita contine putin peste 8 grame de proteine excelente pentru vegani. ( 39 )
Cu toate acestea, unele soiuri de quinoa sunt pline cu si mai multe proteine (13 g de proteine in 100 g). Aceasta inseamna cu aproape 7 grame mai multe proteine decat orezul. Quinoa contine cantitati mari de aminoacid leucina si este clasificata ca o proteina completa. ( 40 )
Ovazul este o sursa de proteine non-carne
Sa-ti incepi ziua cu un castron de fulgi de ovaz este o modalitate excelenta de a obtine o multime de proteine care te tin sa te simti plin pana la ora pranzului.
De exemplu, o portie de 40 de grame de ovaz rulat rapid va va oferi 5 grame de proteine. ( 41 )
Ovazul este o sursa foarte buna de lizina, leucina, izoleucina si treonina.
Semintele de canepa sunt un aliment vegan cu continut ridicat de proteine
Semintele de canepa sunt o sursa extrem de bogata de proteine care contin toti aminoacizii esentiali.
Semintele de canepa nu trebuie confundate cu marijuana, deoarece contin cantitati foarte mici de substanta chimica psihoactiva THC. Cu toate acestea, cand vine vorba de continutul de proteine, semintele de canepa cu siguranta au un pumn.
O lingura (30 g) de seminte de canepa contine 10 grame de proteine, ceea ce reprezinta 20% din doza zilnica recomandata. ( 42 )
Semintele de chia sunt un aliment bogat in proteine
Semintele de chia sunt o alta sursa excelenta de proteine vegane intr-o dieta vegetariana, deoarece sunt bogate in aminoacizi esentiali si neesentiali.
Semintele de chia sunt clasificate drept proteine vegetale de inalta calitate, deoarece contin toti aminoacizii esentiali de care corpul dumneavoastra are nevoie. A 1 oz. portia (28 g) de seminte de chia contine putin peste 4,5 grame de proteine. ( 43 )
Puteti adauga cu usurinta seminte de chia la iaurturile, smoothie-urile sanatoase sau presarati peste o salata. De fapt, studiile au aratat ca consumul a 7 grame de seminte de chia in iaurt dimineata creste starea de satietate si poate ajuta la abordarea problemelor obezitatii. ( 44 )
Seminte de in pentru proteine
Adaugarea de seminte de in este o alta modalitate de a obtine proteine vegetariene in dieta dvs. fara a compromite alti nutrienti.
O lingura de seminte de in va ofera aproape 2 grame de proteine, precum si multe fibre, vitamine si minerale. ( 45 )
Cercetatorii au descoperit ca semintele de in au multe beneficii pentru sanatate si sunt, de asemenea, o sursa de proteine foarte versatila. ( 46 )
Semintele de dovleac sunt un aliment bogat in proteine
Un alt aliment bogat in proteine pentru vegetarieni si vegani sunt semintele de dovleac.
Semintele de dovleac contin cantitati bune de acizi grasi sanatosi care au proprietati antioxidante. Semintele de dovleac sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine daca nu mananci carne. De exemplu, un 1 oz. portie (28 g) de ambalaje de seminte de dovleac in 5 grame de proteine. ( 47 )
Semintele de dovleac contin, de asemenea, cantitati variate din toti aminoacizii esentiali, leucina si lizina fiind cele mai mari.
Nucile sunt proteine bune pentru vegetarieni
Majoritatea nucilor sunt bogate in proteine si pot fi o gustare grozava, bogata in proteine, daca tineti o dieta vegana sau vegetariana.
Migdalele sunt o sursa bogata in proteine, deoarece o uncie (28 g) contine 6 grame de proteine. ( 48 )
Nucile contin mai putine proteine decat migdalele, dar totusi au o multime de proteine, deoarece 14 jumatati de nuca contin putin peste 4 grame de proteine. ( 49 )
Nucile de caju sunt o nuca plina de proteine, cu putin peste 5 grame de proteine intr-un 1 oz. portie (28 g). ( 50 )
Arahidele si untul de arahide ajuta la asigurarea proteinelor veganilor
Daca urmati o dieta vegana sau vegetariana, puteti include arahide in dieta dvs., deoarece sunt un aliment bogat in proteine.
Alunele contin mai multe proteine decat majoritatea altor nuci si leguminoase, deoarece o portie relativ mica de 28 g (1 uncie) contine peste 7 grame de proteine! ( 51 )
Untul de arahide contine, de asemenea, proteine vegane usor digerabile, o portie de 1 lingura care contine 3,5 grame de proteine. ( 52 )
Cercetarile privind continutul de proteine al arahidelor au aratat ca acestea ajuta la adaugarea de proteine sanatoase in dieta. Arahidele contin, de asemenea, toti cei 20 de aminoacizi, inclusiv cei 9 aminoacizi esentiali. ( 53 )
Puteti intinde unt de arahide pe paine integrala. Astfel obtii un aliment proteic complet combinand leguminoase si cereale integrale.
Seitanul este o sursa intreaga de proteine
Seitanul este produs din gluten de grau, bogat in proteine si aminoacizi si sarac in carbohidrati.
Multi vegani si vegetarieni aleg produse seitan pentru ca textura seamana cu cea a carnii. Cand vine vorba de adaugarea de proteine la o dieta vegana, seitanul este o alegere excelenta.
100 g de seitan contin 22 de grame de proteine, ceea ce reprezinta aproape jumatate din necesarul zilnic de proteine. ( 54 )
Deoarece seitanul contine cantitati mici de lizina, este bine sa adaugati o mancare de fasole la masa pentru a face din seitan un aliment proteic complet.
Amarantul este o sursa completa de proteine pentru vegani
Amarantul este o sursa excelenta de proteine si are beneficiile ca este, de asemenea, complet fara gluten.
Amarantul este o samanta care este folosita ca cereale in gatit. Acest bob minuscul bogat in proteine poate fi folosit pentru a ingrosa supe si tocane sau fiert impreuna cu orez pentru a-si imbunatati continutul de proteine.
O cana de amarant gatit contine putin peste 9 grame de proteine si, de asemenea, contine calciu, fier, magneziu si alte minerale. ( 55 )
Teff este plin de proteine
Teff este un tip de cereale fara gluten si este o sursa bogata de proteine pentru o dieta vegana sau vegetariana.
100 de grame de teff contin 14 grame de proteine. ( 56 )
Cercetatorii spun ca boabele de teff sunt bune pentru persoanele cu boala celiaca si au niveluri ridicate de aminoacizi esentiali lizina si metionina. Teff este, de asemenea, o sursa buna de fier si calciu. ( 57 )
Painea cu cereale integrale incoltite are o multime de proteine
Painea Ezechiel este paine care este facuta din cereale incoltite, cum ar fi graul, orzul si spelta. De asemenea, puteti face paine cu cereale incoltite din boabe de soia si linte.
Beneficiile trecerii la paine cu cereale integrale incoltite pe o dieta vegana sau vegetariana sunt ca contine cantitati mari de proteine.
Doua felii de paine cu cereale incoltite contin 20% din aportul recomandat de proteine sau 10 grame de proteine. ( 58 )
Drojdia nutritiva este o sursa bogata de proteine vegetale
O alta sursa excelenta de proteine care contine toti aminoacizii este drojdia nutritiva.
Drojdia nutritiva este creata dintr-o tulpina de Saccharomyces cerevisiae si arata ca fulgi sau pulbere galbena.
Drojdia nutritiva si produsele de drojdie nutritionala sunt populare printre vegani si vegetarieni, deoarece sunt bogate in proteine si fibre. O cana de fulgi de drojdie nutritiva contine 8 grame de proteine. ( 59 )
Drojdia nutritiva este de obicei componenta principala a branzei vegane si o puteti folosi pentru a adauga aroma piureului de cartofi sau mancarurilor de paste vegetariene.
