Dieta pentru scaderea colesterolului ridicat (hipercolesterolemie)

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Schimbarile in stilul de viata, inclusiv exercitiile fizice regulate si o dieta adecvata, sunt masuri importante pentru controlul nivelului de colesterol. In multe cazuri, cu masuri simple este posibil sa se reduca sau chiar sa se evite utilizarea medicamentelor anti-colesterol.

Orice grad de reducere a colesterolului este binevenit, deoarece pentru fiecare scadere cu 1% a nivelului de LDL din sange, riscul de boli cardiovasculare este redus cu 2%.

Este important de mentionat ca, pe langa dieta, controlul greutatii corporale si exercitiile fizice regulate sunt de asemenea esentiale.

In acest articol vom face o trecere in revista rapida a celei mai potrivite dieta pentru scaderea colesterolului ridicat. Pentru mai multe informatii generale despre colesterol, accesati: Ce sunt colesterolul HDL, LDL si trigliceridele?

Cine ar trebui sa aiba o dieta pentru a scadea colesterolul?

O dieta sanatoasa este indicata oricarui individ, chiar si celor cu niveluri controlate de colesterol. Cu toate acestea, cu cat valoarea colesterolului LDL este mai mare, cu atat mai importante devin schimbarile in stilul de viata.

O dieta care vizeaza controlul colesterolului este indicata tuturor celor cu LDL colesterol peste 130 mg/dL. In cazul pacientilor cu antecedente personale de boala coronariana, dieta ar trebui sa fie conceputa pentru a ajuta la mentinerea LDL sub 100 mg/dL.

Desi raspunsurile populatiei la dieta pot fi prezise in mod fiabil, este imposibil de prezis cat de multa reducere a colesterolului va obtine un anumit individ ca urmare a modificarii dietei.

Unii oameni raspund bine la dieta, altii raspund prost, iar altii nu. La cei cu un raspuns bun, schimbarea dietei poate obtine rezultate foarte bune. Pentru cei care nu raspund la dieta sau nu pot sa-si schimbe obiceiurile alimentare, singura optiune ramasa pentru a scadea colesterolul este utilizarea medicamentelor.

Cu toate acestea, chiar si la acei pacienti care au nevoie de medicamente pentru controlul colesterolului, dieta este importanta, deoarece potenteaza actiunea medicamentului, in asa fel incat sunt necesare doze mai mici, reducand astfel costul tratamentului si incidenta reactiilor adverse.

Ceea ce urmeaza sunt sugestii generale despre alimente si suplimente pentru controlul colesterolului. Pentru a optimiza rezultatele, este intotdeauna important sa consultati un medic nutritionist, astfel incat acesta sa poata elabora o strategie adecvata pentru cazul dvs.

Alimente care interfereaza cu colesterolul

Regula generala: grasimile saturate trebuie evitate, in special grasimile polinesaturate de tip trans. Cele mai sanatoase grasimi sunt grasimile nesaturate, in principal grasimile mononesaturate, care se gasesc in alimente precum uleiul de masline sau de canola, avocado, alune si nuci.

Daca incerci sa scazi colesterolul, ar trebui sa consumi mai putin de 300 mg de colesterol pe zi. Colesterolul se gaseste in alimente de origine animala, cum ar fi ficatul si alte organe, galbenusurile de ou, crevetii si produsele lactate din lapte integral.

Carne

Nu este necesar sa eliminati carnea din dieta, dar preferati pestele. Carnea de pasare fara piele este, de asemenea, o optiune. Carne de vita sau porc numai daca sunt bucati slabe. Cantitatea ideala de carne pe zi este de 150 pana la 200 g.

Ar trebui evitat:

  • Carne cu bucati grase, coaste de porc, organe si carne prajita (inclusiv peste).
  • Carnati, chorizo, mortadela, salam, sunca si slanina.
  • Creveti, caracatita si calamar.

Ar trebui sa se acorde preferinta proteinelor vegetale in locul proteinelor de origine animala. Carnea de soia este un inlocuitor excelent pentru carnea de origine animala.

Asociatia Americana a Inimii recomanda o dieta care pune accentul pe peste si pasari si limiteaza carnea rosie. Cantitatea de grasimi saturate din carne poate varia foarte mult, in functie de taietura si de modul in care este preparata.

Iata cateva modalitati de a reduce grasimile saturate din carne:

  • Selectati bucati slabe de carne cu grasime vizibila minima. Bucatile slabe de carne de vita includ muschii. Bucatile slabe de carne de porc includ muschiulet, muschii sau cotlet. Bucatile slabe de miel provin din picior, brat si coapsa.
  • Selectati carne de vita macra sau extra slaba.
  • Taiati toata grasimea vizibila din carne inainte de gatit.
  • Prajiti carnea la gratar in loc sa o prajiti, cum ar fi hamburgeri, cotlete de miel, cotlete de porc si friptura.
  • Folositi un gratar pentru a scurge grasimea la gratar, prajire sau coacere. In loc sa ungeti cu sucuri, mentineti carnea umeda cu vin, sucuri de fructe sau o marinada pe baza de ulei, sanatoasa pentru inima.
  • Gatiti cu o zi in avans. Se pot da la frigider tocanita, carnea fiarta, supa sau alte feluri de mancare in care grasimea este gatita in lichid. Mai tarziu, indepartati grasimea intarita de deasupra.
  • Cand o reteta cere sa rumeniti carnea mai intai, incercati sa o rumeniti pe gratar electric si nu intr-o tigaie.
  • Mananca pui si curcan in loc de rata si gasca, care sunt adesea bogate in grasimi. Alege carnea alba mai des atunci cand mananci carne de pasare.
  • Indepartati pielea de pui sau curcan inainte de gatit. Daca pasarile tale se usuca prea mult, incearca mai intai sa le ungi cu vin, sucuri de fructe sau cu o marinada pe baza de ulei sanatoasa pentru inima. Sau lasati pielea pentru gatit si apoi indepartati-o inainte de a manca.
  • Limitati carnea procesata, cum ar fi carnatii, salamul si hot-dog-urile. Multe carnuri procesate, chiar si cele cu etichete „scazut in grasimi”, sunt bogate in calorii si grasimi saturate. Aceste alimente sunt adesea bogate in sodiu. Cititi cu atentie etichetele si mancati carne procesata doar ocazional.
  • Inlocuiti carnea in retete cu produse pe baza de soia (cum ar fi tofu sau tempeh).
  • Inlocuiti carnea rosie in retete cu carne slaba, cum ar fi carnea de pasare sau peste (neprajit) (cu exceptia crevetilor).

Oua

Ouale pot fi consumate, insa nu mai mult de 4 galbenusuri pe saptamana in cazurile mai usoare si nu mai mult de 2 galbenusuri pe saptamana in cazurile de colesterol mai mare sau risc cardiovascular crescut.

Albusul de ou nu are colesterol si poate fi consumat fara probleme.

Persoanele cu colesterol normal pot manca oua in fiecare zi.

Lapte si derivate

Laptele trebuie sa fie intotdeauna degresat. Acelasi lucru este valabil si pentru branza si iaurt. Preferati branza de vaci, cea mai slaba dintre toate. Branza proaspata usoara este, de asemenea, o optiune buna. Evitati gorgonzola, cheddar, provolone si parmezan.

Contrar a ceea ce cred multi oameni, mozzarella de bivolita nu este o branza slaba. Este de fapt mai grasa decat mozzarella obisnuita.

Daca vrei sa folosesti smantana in prepararea unui fel de mancare, foloseste una pe baza de soia, a carei aroma este foarte asemanatoare. Atentie si la inghetata.

Margarina

Margarina bate in general untul cand vine vorba de sanatatea inimii si a colesterolului.

Margarina este facuta din uleiuri vegetale, deci contine grasimi nesaturate „bune”: grasimi polinesaturate si mononesaturate. Aceste tipuri de grasimi ajuta la scaderea lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) sau a colesterolului „rau”, atunci cand sunt inlocuite cu grasimi saturate.

Exista pe piata margarine cu steroli vegetali (fitosteroli) care s-a dovedit ca ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL. Cele mai cunoscute doua marci sunt Becel pro-activ® si Benecol®.

Untul, pe de alta parte, este facut din grasimi animale, deci contine mai multe grasimi saturate.

Dar nu toate margarinele sunt la fel; unele margarine contin grasimi trans. In general, cu cat margarina este mai solida, cu atat contine mai multe grasimi trans. Prin urmare, margarinele stick tind sa aiba mai multe grasimi trans decat margarinele. Cautati marci de margarina care nu contin grasimi trans.

Un studiu din SUA pe 46 de familii publicat in Jurnalul Asociatiei Medicale Americane a constatat ca inlocuirea untului cu margarina a scazut cu succes nivelul colesterolului din sange.

Ulei de peste (Omega-3)

Exista diferite tipuri de omega 3 gasite in diferite alimente. Principalele sunt:

ALA (acid alfa linolenic)

ALA este esentiala pentru o sanatate buna, dar corpul nostru nu poate face, asa ca trebuie sa o obtinem din alimentele pe care le consumam. Se gaseste in principal in uleiuri vegetale, nuci si seminte.

Avem nevoie de aceste tipuri de grasimi omega-3 pentru o inima sanatoasa si o circulatie a sangelui. Corpul nostru poate produce unele dintre aceste grasimi din ALA in alimente, dar doar o cantitate mica. Prin urmare, este bine sa consumati alimente care le contin deja.

EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic)

Pestele gras precum sardinele, somonul si macroul sunt cea mai buna sursa de EPA si DHA. Pestele alb si crustaceele contin niste omega-3, dar in cantitati mai mici.

Se recomanda consumul a cel putin doua mese pe saptamana cu peste bogat in Omega 3.

Boabe de soia (soia)

Proteina din soia, desi nu scade direct nivelul colesterolului, este indicata la pacientii cu colesterol ridicat deoarece este o sursa de proteine ​​cu o cantitate mica de grasimi saturate si o cantitate mare de grasimi nesaturate.

Produsele din soia includ tofu, laptele de soia, boabele de soia si edamame.

Nuci

Nucile contin grasimi si fibre sanatoase pentru inima, care pot ajuta la mentinerea colesterolului sub control.

Numeroase studii arata ca consumul de migdale, nuci, alune, fistic, alune si alte nuci este bun pentru inima ta. Consumul de 50 gr de nuci pe zi poate reduce LDL-ul usor, de ordinul a 5%. Nucile au nutrienti suplimentari care protejeaza inima in alte moduri.

Usturoi

In ciuda credintei populare, nu exista dovezi ca usturoiul are o actiune directa in scaderea colesterolului LDL.

Ceai verde

S-a demonstrat ca ceaiul verde scade nivelul LDL. Este o optiune buna.

Fibre

Consumul regulat de alimente bogate in fibre ajuta la scaderea nivelului de LDL. Mananca, cat poti de mult, alimente cu fibre.

Fibrele solubile pot reduce absorbtia colesterolului in sange. Fibrele solubile se gasesc in alimente precum fulgi de ovaz, fasole, varza de Bruxelles, mere si pere.

Fructe si legume

Ele ajuta la reducerea colesterolului LDL si ar trebui sa fie baza alimentelor.

Uleiuri vegetale

Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de masline, soia, floarea soarelui, canola, porumb, bumbac si uleiuri de orez nu au grasimi saturate si sunt surse excelente de grasimi sanatoase (grasimi nesaturate). Atentie insa, nu trebuie fierte, deoarece temperaturile ridicate le modifica structura chimica, transformandu-le in grasimi saturate (grasimi rele).

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra si-a castigat reputatia de alegere sanatoasa, deoarece boabele de cacao, din care se face ciocolata, contin substante chimice vegetale numite flavanoli, care sunt cercetate pentru beneficiile lor pentru sanatatea inimii.

De fapt, multi dintre acesti flavanoli sunt indepartati in timpul procesului de fabricatie. Aceasta inseamna ca ciocolata nu contine suficiente din aceste substante chimice vegetale pentru a fi considerata un aliment sanatos. Ciocolata contine si grasimi si zahar, asa ca portiile ar trebui sa fie mici.

Desi contine mai putina cacao, ciocolata neagra contine mai multi flavanoli decat ciocolata cu lapte, in timp ce ciocolata alba nu contine cacao sau flavanoli deloc.

Producatorii nu listeaza continutul de flavanol pe etichetele lor, asa ca nu este posibil sa stiti continutul exact de flavanol, dar va poate oferi o idee aproximativa:

  • 20 g de cacao contin 200 mg de flavanoli.
  • 20 g de ciocolata neagra (60% cacao) contin 34 mg de flavanoli.
  • 20 g de ciocolata cu lapte contin 14 mg de flavanoli.
  • 20 g de ciocolata alba nu contin flavanoli.

Paine

Sunt indicate painea integrala si fulgii de ovaz, porumb sau grau. Evitati: cornurile, painea in care ouale, grasimea si untul sunt ingredientele principale, prajiturile bogate in grasimi, prajiturile, briosele care contin lapte integral, galbenusurile de ou sau uleiurile saturate.

Referinte

(Visited 757 times, 1 visits today)

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Lasă un răspuns

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Don`t copy text!