Ultima actualizare 2025-02-22 de admin
Colesterolul ridicat este o preocupare în creștere pentru mulți oameni din întreaga lume. Poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă și accident vascular cerebral, dacă este lăsată necontrolată. În timp ce medicamentele sunt adesea prescrise pentru a gestiona nivelul colesterolului, mulți oameni caută alternative naturale pentru a evita potențialele efecte secundare. În acest articol, vom discuta despre 14 remedii eficiente care vă pot ajuta să vă reduceți colesterolul în mod natural, fără medicamente.
Cauze comune ale colesterolului ridicat
În primul rând, să explorăm câteva cauze comune ale colesterolului ridicat
- Dietă slabă: consumul unei diete bogate în grăsimi saturate și trans, colesterol și alimente procesate poate contribui la un nivel ridicat de colesterol. Aceste tipuri de grăsimi se găsesc în mod obișnuit în carnea roșie, produsele lactate cu grăsime, alimentele prăjite și produsele de patiserie.
- Stilul de viață sedentar: Lipsa activității fizice poate duce la creșterea în greutate și la scăderea nivelului de colesterol HDL (lipoproteine de înaltă densitate). Este considerat colesterolul „bun” care ajută la eliminarea colesterolului LDL din artere.
- Obezitatea: Excesul de greutate sau obezitatea crește producția de colesterol LDL și trigliceride în timp ce scad nivelul de colesterol HDL.
- Genetică: Unii oameni au o predispoziție genetică la niveluri ridicate de colesterol, cunoscută sub numele de hipercolesterolemie familială.
- Vârsta și sexul: Nivelurile de colesterol tind să crească odată cu vârsta, iar bărbații au, în general, niveluri de colesterol mai mari decât femeile aflate în premenopauză. Cu toate acestea, după menopauză, nivelurile de colesterol ale femeilor tind să crească și pot deveni similare sau mai mari decât cele ale bărbaților.
- Fumatul: fumatul dăunează vaselor de sânge și scade nivelul de colesterol HDL. Acest lucru face ca colesterolul LDL să se acumuleze mai ușor în artere.
- Anumite afecțiuni medicale: afecțiuni precum diabetul, bolile de rinichi, hipotiroidismul și bolile hepatice pot contribui la creșterea nivelului de colesterol.
- Medicamente: Anumite medicamente, cum ar fi corticosteroizii, diureticele și unele imunosupresoare, pot crește nivelul de colesterol LDL.
- Consumul de alcool: consumul excesiv de alcool poate crește nivelul de colesterol LDL.
- Stresul: Stresul cronic poate afecta nivelul colesterolului prin creșterea producției de colesterol LDL și scăderea colesterolului HDL.Cum să scazi colesterolul în mod natural fără medicamente
Cum să scazi colesterolul în mod natural fără medicamente
Descoperă cele mai eficiente metode naturale pentru a scădea colesterolul rapid! Alimentație sănătoasă, remedii naturale și sfaturi practice pentru o inimă sănătoasă. 🥑💚
1. Adoptă o dietă sănătoasă pentru inimă
Fundamentul gestionării colesterolului constă în adoptarea unei alimentații sănătoase. Ar trebui să includeți o abundență de fructe și legume în mesele dvs. Aceste centrale pe bază de plante sunt sărace în calorii și bogate în fibre, antioxidanți și fitochimice. Acest lucru poate ajuta la reducerea inflamației și vă poate proteja inima.
Cerealele integrale sunt o altă componentă esențială a unei diete sănătoase pentru inimă. Spre deosebire de cerealele rafinate, care au fost lipsite de fibrele lor benefice și de nutrienții, cerealele integrale își păstrează integritatea nutrițională. Puteți opta pentru pâine integrală, paste, orez și cereale pentru a vă crește aportul de fibre.
Când vine vorba de proteine, alegeți surse slabe precum carnea de pasăre fără piele, pește, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi . Aceste opțiuni oferă aminoacizi esențiali fără grăsimile saturate adăugate care se găsesc în carnea grasă.
2. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele sunt un adevărat erou când vine vorba de gestionarea colesterolului . Se prezintă sub două forme: solubil și insolubil. În timp ce ambele tipuri oferă beneficii pentru sănătate, fibrele solubile sunt deosebit de eficiente în scăderea nivelului de colesterol.
Fibrele solubile funcționează prin legarea de colesterol în tractul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în sânge. Aceasta înseamnă că, în loc să circule în corpul tău și să-ți înfunde potențial arterele.
Pentru a vă crește aportul de fibre solubile, includeți o mulțime de ovăz, mere, citrice, fasole și linte în dieta dvs. Aceste alimente nu sunt doar bogate în fibre, dar oferă și o serie de alți nutrienți care susțin sănătatea generală.
Ovăzul, în special, este o alegere remarcabilă pentru scăderea colesterolului. Conțin un tip de fibre solubile numite beta-glucan. Poate reduce semnificativ nivelul de colesterol LDL (rău).
3. Alegeți grăsimi sănătoase
Grăsimea este adesea denigrată când vine vorba de sănătatea inimii, dar nu toate grăsimile sunt create egale. În timp ce grăsimile saturate și trans pot crește într-adevăr nivelul colesterolului și crește riscul de boli de inimă.
Grăsimile sănătoase precum grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău) și la îmbunătățirea profilului general al colesterolului.
S-a demonstrat că grăsimile mononesaturate, găsite în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline , reduc colesterolul LDL, menținând în același timp nivelurile de colesterol HDL (bun). Aceste grăsimi ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea inflamației, susținând și mai mult sănătatea inimii.
Grăsimile polinesaturate, în special acizii grași omega-3, sunt un alt tip de grăsime sănătoasă care poate aduce beneficii nivelului de colesterol. Omega-3, care se găsesc în peștii grasi precum somonul, macroul și sardinele , pot reduce trigliceridele și pot reduce inflamația din organism.
Dacă nu consumați în mod regulat pește, luați în considerare un supliment de ulei de pește de înaltă calitate pentru a obține beneficiile omega-3.
4. Limitați grăsimile saturate și trans
La fel cum alegerea grăsimilor sănătoase este importantă pentru gestionarea colesterolului, limitarea grăsimilor nesănătoase este la fel de crucială. Grăsimile saturate și trans sunt principalii vinovați atunci când vine vorba de creșterea nivelului de colesterol LDL (rău).
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea grasă, produsele lactate cu grăsime și uleiurile tropicale precum uleiul de cocos și palmier . Deși unele surse de grăsimi saturate au câștigat popularitate în ultimii ani, este totuși important să le consumăm cu moderație.
Grăsimile trans, pe de altă parte, sunt un tip de grăsime nesaturată care a fost modificată chimic pentru a le crește durata de valabilitate și stabilitatea. Ele se găsesc adesea în alimente procesate, produse prăjite și produse de patiserie . Grăsimile trans nu numai că cresc colesterolul LDL, ci și scad colesterolul HDL (bun). Acest lucru le face deosebit de dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Pentru a minimiza aportul de grăsimi saturate și trans, citiți cu atenție etichetele alimentelor și optați pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi atunci când este posibil. Alegeți bucăți slabe de carne, carne de pasăre fără piele și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Când gătiți, încercați să utilizați uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau canola în loc de unt sau untură.
5. Încorporați steroli și stanoli vegetali
Sterolii și stanolii vegetali sunt compuși naturali care se găsesc în cantități mici în fructe, legume, nuci și semințe. Au o structură asemănătoare cu colesterolul.
Acest lucru le permite să concureze cu colesterolul pentru absorbția în intestine. Blocarea absorbției colesterolului, a sterolilor vegetali și a stanolilor poate scădea în mod eficient nivelul de colesterol LDL.
În timp ce sterolii și stanolii vegetali sunt prezenți în mod natural în alimentele pe bază de plante, cantitățile sunt adesea prea mici pentru a avea un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol.
Cu toate acestea, mulți producători de alimente fortifică acum produse precum tartinabile, iaurturile și sucuri cu steroli sau stanoli vegetali adăugați. Deci este mai ușor să obțineți doza zilnică recomandată.
Atunci când alegeți alimente fortificate, căutați produse care furnizează cel puțin 0,4 grame de steroli sau stanoli vegetali per porție. Consumul a 1,5 până la 3 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu o medie de 10% până la 14%.
6. Fă exerciții fizice regulate
Exercițiile fizice sunt un instrument puternic în lupta împotriva colesterolului ridicat. Activitatea fizică regulată nu numai că ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL (bun), dar și la scăderea colesterolului LDL (rău). Este un câștig-câștig pentru sănătatea inimii tale!
Urmăriți săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă . Puteți încerca activități de intensitate moderată, inclusiv mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dansul și înotul. Unele activități de intensitate intensă includ jogging, drumeții și sporturi precum baschetul sau fotbalul.
Dacă ai început să faci exerciții fizice sau ai fost sedentar de ceva vreme, începe încet și crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor. Chiar și perioadele scurte de activitate, cum ar fi o plimbare de 10 minute în pauza de prânz, pot îmbunătăți nivelul de colesterol.
Pe lângă exercițiile aerobice, încorporează exerciții de antrenament de forță în rutina ta de cel puțin două ori pe săptămână. Antrenamentul de forta ajuta la construirea masei musculare slabe, care iti poate stimula metabolismul si poate sustine in continuare un nivel sanatos al colesterolului.
7. Menține-ți o greutate sănătoasă
Purtarea excesului de greutate, în special în jurul taliei, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol . Excesul de grăsime corporală poate duce la rezistența la insulină, care poate determina ficatul să producă mai mult colesterol și trigliceride.
Prin atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase printr-o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, vă puteți îmbunătăți semnificativ profilul colesterolului. Chiar și o scădere modestă în greutate de 5% până la 10% din greutatea corporală poate face o diferență notabilă în nivelul de colesterol.
Pentru a determina dacă ai o greutate sănătoasă, calculează-ți indicele de masă corporală (IMC) și măsoară circumferința taliei. Un IMC între 18,5 și 24,9 este considerat sănătos.
8. Renunță la fumat
Fumatul este un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă și, de asemenea, are un impact negativ asupra nivelului de colesterol. Substanțele chimice din fumul de țigară pot scădea colesterolul HDL (bun) și pot face colesterolul LDL (rău) mai predispus la oxidare.
Renunțarea la fumat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea inimii și bunăstarea generală. În doar câteva săptămâni de la renunțare, nivelul colesterolului HDL poate începe să crească.
Dacă sunteți un fumător, există multe resurse disponibile pentru a vă ajuta să renunțați. Terapia de înlocuire a nicotinei, medicamentele eliberate pe bază de rețetă și grupurile de sprijin vă pot crește șansele de succes.
9. Gestionează stresul
Stresul cronic poate afecta indirect nivelul de colesterol. Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina, care pot contribui la formarea plăcii în artere.
Pentru a gestiona stresul și a susține un nivel sănătos de colesterol, găsiți modalități sănătoase de a face față stresului. Exercițiile de respirație profundă, meditația, yoga și angajarea în hobby-uri care vă plac, toate pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea relaxării.
Exercițiile regulate sunt, de asemenea, o excelentă reducere a stresului. Activitatea fizică eliberează endorfine, stimulente naturale ale stării de spirit a organismului. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea bunăstării generale.
10. Limitați consumul de alcool
În timp ce consumul moderat de alcool a fost asociat cu unele beneficii de protecție a inimii, consumul excesiv de alcool poate avea efectul opus. Consumul intens de alcool poate crește nivelul de trigliceride și crește riscul de boli de inimă.
Dacă alegi să bei alcool, fă-o cu moderație. Consumul moderat de alcool este definit ca până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați . O băutură este egală cu 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase distilate.
11. Încorporați acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată care are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea nivelului de colesterol. Cele două tipuri principale de omega-3 sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Se găsesc în principal în peștii grasi precum somonul, macroul și sardinele .
Omega-3 acționează prin scăderea nivelului de trigliceride și reducerea inflamației din organism. De asemenea, pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL (bun) și la îmbunătățirea funcției endoteliului.
Pentru a obține beneficiile omega-3, urmărește să consumi pește gras de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă nu mâncați în mod regulat pește sau aveți o alergie la fructe de mare, luați în considerare un supliment de ulei de pește de înaltă calitate. Căutați un supliment care oferă cel puțin 1.000 de miligrame de EPA și DHA combinate per porție.
Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, puteți obține omega-3 din surse pe bază de plante, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile .
12. Explorați suplimentele care scad colesterolul
Pe lângă schimbările dietetice și ale stilului de viață, anumite suplimente pot ajuta la menținerea nivelului sănătos al colesterolului. În timp ce suplimentele nu ar trebui să fie folosite ca un substitut pentru o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, ele pot fi un plus util pentru regimul tău de scădere a colesterolului.
Un supliment promițător este niacina , cunoscută și sub denumirea de vitamina B3. S-a demonstrat că niacina crește colesterolul HDL (bun) și scade colesterolul LDL (rău) și trigliceridele. Cu toate acestea, dozele mari de niacină pot provoca reacții adverse cum ar fi înroșirea feței, mâncărimea și deranjarea stomacului, așa că este important să colaborați cu furnizorul de asistență medicală.
Ca și în cazul oricărui supliment, este esențial să vă faceți cercetări și să alegeți produse de înaltă calitate de la producători de renume. Căutați suplimente care au fost testate de terți pentru puritate și potență. Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe orice nou regim de supliment.
13. Dormiți adecvat
Obținerea unui somn suficient de calitate joacă un rol în gestionarea colesterolului. Studiile au arătat că lipsa somnului sau calitatea slabă a somnului pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol.
Privarea de somn a fost legată de niveluri mai mari de colesterol LDL (rău) și niveluri mai scăzute de colesterol HDL (bun). De asemenea, poate crește inflamația în organism, ceea ce poate contribui la dezvoltarea bolilor de inimă.
Creați un mediu propice pentru somn, menținându-vă dormitorul rece, întunecat și liniștit și evitați dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Pentru a susține nivelurile sănătoase de colesterol și sănătatea generală, urmăriți 7-9 ore de somn pe noapte . Stabiliți o rutină de somn consecventă mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
14. Colaborați cu medicul
În timp ce schimbarea stilului de viață poate avea un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol, este important să lucrați îndeaproape cu furnizorul de asistență medicală pentru a vă monitoriza progresul. Controalele regulate și testele de sânge vă pot ajuta pe dumneavoastră și pe medicul dumneavoastră să vă urmăriți nivelul de colesterol și să faceți ajustări la planul dumneavoastră de tratament.
De asemenea, este important să discutați orice istoric familial de colesterol ridicat sau boli de inimă cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Unii oameni pot avea o predispoziție genetică la colesterolul ridicat, ceea ce poate necesita un tratament mai agresiv.
Cuvânt final
Încorporând aceste remedii în viața de zi cu zi, vă puteți îmbunătăți nivelul de colesterol și sănătatea generală a inimii. Amintiți-vă, modificările mici pot aduce rezultate mari în timp. Începeți prin a face una sau două modificări, cum ar fi creșterea aportului de fibre sau adăugarea de mai multă activitate fizică și construiți treptat de acolo.
