10 motive pentru care antrenamentele cu greutati sunt atat de sanatoase

0

1759

Conținut ascunde

Beneficiile antrenamentelor cu greutati

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

2

Shares

Ultima actualizare 2024-01-08 de Mariana Felvinczi

In timp ce exercitiile aerobice sunt un mod popular de exercitiu aprobat pentru fitness si sanatate, ridicarea greutatilor este, de asemenea, benefica.

Ridicarea greutatilor, cunoscuta si ca exercitiu de forta sau de rezistenta, se concentreaza pe utilizarea rezistentei pentru a induce contractia musculara. Aceasta, la randul sau, creste forta, rezistenta anaeroba si dimensiunea muschilor scheletici.

Atunci cand este efectuata corect, ridicarea de greutati are beneficii functionale semnificative si imbunatateste starea generala de sanatate si bunastare.

Principiile de baza ale antrenamentului de forta includ un numar de repetari (repetari), seturi, tempo, exercitii si forta pentru a provoca modificari ale fortei musculare, rezistentei sau marimii.

Antrenamentul de forta se poate face acasa sau in sala de sport. Nu numai ca va construi muschi, dar va ajuta si la prevenirea bolilor, la imbunatatirea starii de spirit si multe altele.

Beneficiile antrenamentelor cu greutati

1. Ajuta la pierderea in greutate

Ridicarea greutatilor va ajuta sa va mentineti in forma buna. Ajuta organismul sa arda grasimile, in timpul si dupa efort.

Dupa o sesiune de antrenament de forta, continuati sa consumati oxigen suplimentar in urmatoarele cateva ore, ceea ce este cunoscut sub numele de consum de oxigen in exces dupa exercitiu (EPOC).

Atunci cand organismul foloseste mai mult oxigen, are nevoie de mai multe arderi calorice si de o rata metabolica crescuta. Acest lucru, la randul sau, ajuta la pierderea kilogramelor si ajuta, de asemenea, la mentinerea pierderii in greutate.

Liftingul de intensitate mai mare stimuleaza lipoliza (descompunerea si eliberarea grasimilor) si creste metabolismul organismului mult timp dupa terminarea antrenamentului.

In plus, pe masura ce ridicarea greutatilor incepe sa va creasca puterea si masa musculara slaba, aceasta va va ajuta corpul sa foloseasca caloriile mai eficient. Acest lucru va ajuta sa pierdeti in greutate si, de asemenea, sa va tonifiati corpul.

Un studiu din 2006 publicat in Journal of Exercise Science and Physiotherapy a analizat eficienta antrenamentului aerobic si de forta in cauza pierderii in greutate si a compozitiei corporale favorabile pe 120 de femei cu varste cuprinse intre 20 si 40 de ani.

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca antrenamentul de forta a conservat masa corporala slaba si a redus compartimentul de grasime si, astfel, a determinat o compozitie corporala favorabila la femei.

2. Ajuta la reducerea grasimii de pe burta

A face un antrenament cu greutati este extrem de eficient in reducerea grasimii de pe burta, care este cel mai greu de scapat.

Un studiu raporteaza ca antrenamentul de rezistenta de mare intensitate ajuta la reducerea grasimii de pe burta mult mai rapid decat activitatea cardio singura.

Un alt studiu publicat in Obesity (Silver Spring) in 2015 raporteaza ca dintre diversele activitati, antrenamentul cu greutati a avut cea mai puternica asociere cu o crestere mai mica a circumferintei taliei.

De asemenea, antrenamentul cu greutati va mentine muschii in forma buna si va ofera un corp bine tonifiat.

3. Intareste oasele

Exercitiile de antrenament cu greutati sunt bune la intarirea muschilor, precum si a oaselor.

Ridicarea regulata de greutati creste densitatea osoasa, ceea ce reduce riscul de fracturi si osteoporoza, o afectiune mai frecventa la femei decat la barbati. Astfel, antrenamentul cu greutati este si o modalitate excelenta de a combate pierderea masei osoase.

Un studiu din 1999 publicat in Medicine & Science in Sports & Exercise raporteaza ca antrenamentul de rezistenta de mare intensitate este util in imbunatatirea sanatatii osoase la adultii in varsta. De asemenea, are avantajul suplimentar de a influenta mai multi factori de risc pentru osteoporoza, inclusiv forta si echilibrul imbunatatit si cresterea masei musculare.

Un alt studiu publicat in Aging Clinical and Experimental Research in 2006 arunca, de asemenea, lumina asupra faptului ca regimurile de antrenament adecvate pot reduce riscul de cadere si severitatea leziunilor cauzate de cadere si, de asemenea, pot imbunatati capacitatea functionala si calitatea vietii la pacientii cu osteoporoza.

4. Protejeaza Inima

Antrenamentul de rezistenta este, de asemenea, benefic pentru sanatatea cardiovasculara.

Exercitiile simple de purtare a greutatii sunt o modalitate excelenta de a face inima sa pompeze si de a-i imbunatati puterea. De asemenea, ajuta la cresterea nivelului de lipoproteine de inalta densitate (HDL sau colesterol „bun”) si la scaderea ritmului cardiac in repaus.

O frecventa cardiaca in repaus mai scazuta inseamna ca inima dumneavoastra nu trebuie sa lucreze la fel de greu in fiecare zi, ceea ce, la randul sau, reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral si alte afectiuni cardiace.

De asemenea, Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda antrenamentul cu rezistenta de intensitate moderata ca o completare a programelor de exercitii aerobe in prevenirea, tratamentul si controlul hipertensiunii arteriale.

AHA recomanda adultilor sa urmareasca cel putin doua sesiuni de antrenament de forta pe saptamana.

Un studiu din 2006 publicat in Circulation raporteaza ca ridicarea greutatilor ajuta la topirea grasimilor viscerale, precum si a grasimii care se acumuleaza in jurul organelor corpului. Acest lucru, la randul sau, reduce riscul de boli cardiovasculare si diabet.

Un studiu din 2010 realizat in cadrul Departamentului de Sanatate, Timp liber si Stiinte ale Exercitiului al Colegiului de Stiinte ale Sanatatii de la Universitatea de Stat din Appalachian arata ca antrenamentul cu rezistenta are unele efecte similare cu exercitiile aerobe in scaderea tensiunii arteriale a unei persoane.

Daca aveti o afectiune cardiaca sau ati suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral, cereti sfatul medicului dumneavoastra pentru a pregati un program de exercitii eficient, dar sigur pentru dumneavoastra.

5. Imbunatateste echilibrul si coordonarea

Exercitiile cu greutati pun un accent suplimentar pe echilibru si coordonare. De fapt, echilibrul si coordonarea adecvata intre diferite parti ale corpului este extrem de importanta pentru oameni pe masura ce imbatranesc. Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, caderile sunt principala cauza a decesului cauzat de rani la adultii de peste 65 de ani.

Antrenamentul de forta te ajuta sa dezvolti o mecanica corporala mai buna si imbunatateste flexibilitatea si echilibrul, mai ales pe masura ce imbatranesti.

Un studiu din 2010, publicat in Journal of Strength and Conditioning Research, raporteaza ca antrenamentul de rezistenta moderat intens imbunatateste flexibilitatea la o populatie feminina exclusiv tanara, sedentara.

De asemenea, un studiu din 2013 publicat in Journal of Physical Therapy Science noteaza ca antrenamentul de forta poate ajuta la imbunatatirea fortei si echilibrului muscular general.

6. Imbunatateste somnul

In timp ce exercitiile in general s-au dovedit ca ajuta la imbunatatirea tiparelor de somn, ridicarea de greutati in special poate duce la un somn mai bun al noptii. Te ajuta chiar sa adormi mai repede, sa dormi mai adanc si sa te trezesti mai rar in timpul noptii.

Un studiu din 2005 publicat in Journal of Sports Science and Medicine raporteaza ca antrenamentul de rezistenta imbunatateste calitatea somnului la adultii in varsta. Cu toate acestea, sunt necesare cercetari suplimentare pentru a explora efectele antrenamentului de rezistenta efectuat in diferite momente ale zilei asupra modificarilor calitatii somnului.

Un studiu din 2011 publicat in International SportMed Journal arata ca antrenamentul de rezistenta si forta efectuat dimineata are un efect asupra odihnei nocturne, facilitand adormirea, prelungind timpul real de somn si imbunatatind calitatea generala a somnului.

Un studiu din 2012 publicat in Jurnalul European de Fiziologie Aplicata confirma, de asemenea, ca o sesiune de antrenament de rezistenta are o influenta modesta asupra consolidarii somnului la barbatii cu varsta cuprinsa intre 65 si 80 de ani.

7. Scade riscul de diabet

Aproape 350 de milioane de oameni au diabet in intreaga lume si, de asemenea, este posibil sa deveniti unul dintre ei in urmatorii ani. Pentru a reduce riscul de diabet, antrenamentul de forta cu greutati poate juca un rol semnificativ.

Ajuta organismul sa raspunda mai bine la insulina, imbunatateste modul in care utilizeaza zaharul din sange, ajuta la pierderea in greutate si, de asemenea, reduce riscul de boli de inima.

De fapt, Asociatia Americana de Diabet (ADA) recomanda persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 sa inceapa un program de antrenament de forta pentru a ajuta la controlul zaharului din sange.

Un studiu din 2006 publicat in Diabetes Care evidentiaza utilizarea antrenamentului de rezistenta pentru imbunatatirea controlului glicemic si a sensibilitatii la insulina in diabetul de tip 2.

Un studiu din 2012 publicat in Journal of Strength and Conditioning Research confirma, de asemenea, asocierea pozitiva dintre ridicarea de greutati si bolile legate de sindromul metabolic, cum ar fi diabetul.

Potrivit unui studiu din 2013 publicat in Nature Medicine, ridicarea greutatilor ajuta la reglarea glicemiei. Antrenamentul cu greutati incurajeaza cresterea muschilor albi, ceea ce ajuta la scaderea glicemiei, deoarece foloseste glucoza pentru energie.

ADA recomanda sa faceti un anumit tip de antrenament de forta de cel putin doua ori pe saptamana, in plus fata de activitatea aeroba, pentru a reduce riscul de diabet si pentru a va gestiona nivelul zaharului din sange.

8. Reduce simptomele depresiei

Cand vine vorba de efectele exercitiilor fizice asupra anxietatii si depresiei, este bine cunoscut faptul ca exercitiile aerobice sunt benefice.

Exercitiile de purtare a greutatii sunt benefice pentru a face fata sentimentelor de deznadejde si neputinta rezultate din tulburarile de dispozitie, anxietate si depresie. Aceste exercitii ajuta la eliberarea endorfinelor pentru a mentine anxietatea la distanta si, de asemenea, pot ajuta la combaterea depresiei.

Un studiu din 2010 publicat in Journal of Strength and Conditioning Research raporteaza ca programele de antrenament cu rezistenta la intensitate mai usoara sunt benefice pentru a maximiza beneficiile psihologice si pentru a imbunatati uzura timpurie si aderenta.

Un alt studiu publicat in Frontiers in Psychology in 2014 raporteaza ca exercitiile de rezistenta produc efecte anxiolitice intr-o varietate de populatii, ceea ce este benefic in gestionarea clinica a anxietatii.

Citeste despre depresie aici: Semne fizice ale depresiei pe care majoritatea oamenilor nu le cunosc

9. Previne durerile de spate

Orice fel de munca pe scaun poate crea ravagii la nivelul spatelui inferior, ducand la rigiditate si durere. Antrenamentul de forta orientat spre spate reduce durerea lombara si incidenta leziunilor lombare.

Ajuta la intarirea muschilor de baza care va sustin coloana vertebrala. Acest lucru, la randul sau, va reduce disconfortul din spate si va anula o parte din daunele cauzate de starea pe scaun toata ziua.

Un studiu din 2015 publicat in Journal of Physical Therapy Science raporteaza ca antrenamentul de forta de baza este mai eficient decat antrenamentul de rezistenta tipic pentru atenuarea durerii cronice de spate. Studiul recomanda sa se concentreze pe antrenarea muschilor profundi ai trunchiului pentru a atenua durerile cronice de spate.

Un alt beneficiu al antrenamentului de forta este ca iti va imbunatati postura, care, la randul sau, pastreaza coloana vertebrala si reduce durerile de spate.

10. Imbunatateste sanatatea mentala si cognitiva

Ridicarea greutatilor nu numai ca te face mai puternic din punct de vedere fizic, ci si mai ascutit mental.

Orice exercitiu va va ajuta sa va mentineti creierul sanatos. Un studiu din 2013 publicat in Psychology in Aging raporteaza ca orice tip de exercitiu are beneficii imediate pentru performanta afectiva si cognitiva, indiferent de varsta.

Cu toate acestea, cercetatorii au descoperit ca antrenamentul cu rezistenta a dus la o functionare cognitiva benefica. Ajuta la imbunatatirea memoriei, a cognitiei, precum si a stimei de sine.

Un studiu din 2007 publicat in Medicine & Science in Sports & Exercise a analizat impactul exercitiilor de rezistenta asupra functiei cognitive a persoanelor in varsta si a constatat ca programele de exercitii de rezistenta de intensitate moderata si mare au avut efecte la fel de benefice asupra functionarii cognitive.

Resurse:

http://medind.nic.in/jau/t06/jaut06p96.pdf

http://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273(13)00921-2/abstract

https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/25530447

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and

Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp#.WCxS6H3.orgaUjournal

http://scirc.orga-A /content/113/22/2642.full

http://www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health/

https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/9927006

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html

http://link.springer.com/article/10.1007/BF03327422

http://europepmc. org/abstract/MED/9927006