10 Cele mai sanatoase alternative pentru zaharul rafinat

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Data viitoare cand doriti sa adaugati o nota de dulceata mancarii sau bauturii preferate, poate doriti sa luati in considerare alternative la zaharul rafinat pe care il utilizati.

Majoritatea oamenilor consuma mult prea mult zahar adaugat sub forma de indulcitori rafinati, cum ar fi zaharul alb si sirop de porumb bogat in fructoza (HFCS). Acesti indulcitori sunt adesea adaugati la bauturi indulcite, cereale cu zahar, gustari dulci si deserturi.

Desi dulciurile au un gust delicios, consumul de prea mult zahar adaugat poate afecta sanatatea ta.

De exemplu, dietele bogate in zahar adaugat sunt strans legate de afectiuni medicale precum bolile de inima, diabetul, obezitatea si boala ficatului gras (123456789).

Desi este perfect sanatos sa te bucuri de alimente care contin o cantitate mica de zahar adaugat ocazional, mentinerea aportului total de zahar la un nivel minim poate ajuta la reducerea riscului de aparitie a acestor afectiuni si la imbunatatirea sanatatii in alte moduri.

Daca doriti sa reduceti aportul de indulcitori rafinati obisnuiti, cum ar fi zaharul alb si HFCS, exista multe alternative din care sa alegeti. Unele dintre acestea contin chiar zero sau foarte putine calorii (10 ).

Iata 10 alternative la zaharul rafinat.

1. Stevia

Stevia este un indulcitor natural care provine din frunzele arbustului sud-american Stevia rebaudiana .

Acest indulcitor pe baza de plante poate fi extras din unul dintre cei doi compusi numiti glicozide – steviozida si rebaudiozida A. Acesti compusi nu contin calorii, sunt de pana la 450 de ori mai dulci decat zaharul si pot avea un gust usor diferit fata de zahar (10).

Cercetarile pe oameni si pe animale indica faptul ca inlocuirea zaharului cu stevie poate ajuta la prevenirea cresterii in greutate si la reducerea nivelului de zahar din sange (11).

In timp ce stevia este considerata in general sigura, unele studii sugereaza ca va poate dauna microbiomul intestinal . In general, sunt necesare mai multe cercetari (1213). Citeste si Xylitol sau stevie

2. Alcooli de zahar

Alcoolii de zahar, cunoscuti si sub numele de polioli, sunt un tip de carbohidrati care se gasesc in mod natural in fructe si legume (10).

Alcoolii de zahar populari utilizati ca alternative pentru zahar includ eritritol, xilitol si maltitol.

Bacteriile din gura nu fermenteaza alcoolii de zahar , asa ca nu va strica dintii asa cum o face zaharul obisnuit. In plus, au substantial mai putine calorii si nu afecteaza semnificativ nivelul zaharului din sange, ceea ce le face o alternativa inteligenta pentru cei cu diabet (10).

Eritritol contine doar 0,2 calorii pe gram, in timp ce xilitolul ofera 2,4 calorii pe gram. Pentru referinta, zaharoza – sau zaharul de masa – contine 4 calorii pe gram (14).

Desi alcoolii de zahar sunt considerati in general siguri, unii pot provoca tulburari digestive atunci cand sunt consumati in cantitati mari.

De exemplu, sorbitolul poate declansa efecte laxative in doze de 20-50 de grame, in timp ce eritritolul poate provoca tulburari de stomac daca mananci peste 455 mg pe kilogram (1.000 mg pe kg) de greutate corporala (14).

In cele din urma, xilitolul este foarte toxic pentru caini. Daca locuiti cu un caine, poate doriti sa pastrati xilitolul la indemana sau sa il evitati complet (15).

3. Indulcitor fructele calugarului

Extractul fructele calugarului este obtinut din planta Siraitia grosvenorii , care este originara din China (16).

Chiar daca fructele calugarului sunt de aproximativ 300 de ori mai dulci decat zaharul de masa, nu contin calorii. Aceasta dulceata provine din compusi numiti mogrozide, in primul rand mogrozide V (17 ).

Deoarece fructul calugarului nu are calorii si nu afecteaza nivelul zaharului din sange, poate ajuta sa slabesti si poate imbunatati nivelul de zahar din sange daca este utilizat in locul zaharului obisnuit. Cu toate acestea, in prezent exista o lipsa de studii pe oameni cu privire la acest indulcitor.

Retineti ca extractul fructele calugarului este adesea amestecat cu alti indulcitori, asa ca asigurati-va ca cititi eticheta inainte de a-l consuma.

4. Aluloza

Aluloza, cunoscuta si sub numele de D-aluloza, este o monozaharida (sau zahar) care exista in mod natural in anumite fructe (18).

Are 70% din dulceata zaharului de masa si ofera doar 0,2 calorii pe gram (18).

Spre deosebire de multi alti indulcitori cu continut scazut de calorii si zero, aluloza imita indeaproape gustul zaharului obisnuit.

In plus, desi sunt necesare mai multe cercetari, studiile pe oameni sugereaza ca aluloza poate ajuta la reducerea zaharului din sange si a nivelurilor de insulina la persoanele cu si fara diabet (19 20 ).

Retineti ca dozele mari pot duce la simptome precum balonare, diaree si durere abdominala, asa ca ar trebui sa respectati o doza unica maxima de 0,19 grame pe kilogram (0,4 grame pe kg) de greutate corporala si o doza maxima zilnica de 0,4 grame. pe lira (0,9 grame pe kg) (21).

5. Curmalele

Curmalele sunt fructele uscate ale palmierului curmal. Aceste fructe dulci, mestecate sunt o alternativa excelenta la zaharul rafinat si ofera mai multe beneficii pentru sanatate.

Spre deosebire de zaharul rafinat si de multi alti indulcitori, curmalele sunt o sursa buna de nutrienti, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, mangan, vitamina B6 si antioxidanti carotenoizi si polifenoli (22 23).

Datorita gustului lor dulce, puteti folosi curmale in locul zaharului in retetele de batoane energetice, prajituri si prajituri. In plus, le puteti amesteca pentru a aroma laptele si smoothie-urile de nuci de casa.

Unii oameni transforma curmale intr-o pasta groasa, care poate fi folosita ca inlocuitor 1-la-1 pentru zaharul rafinat.

Curmalele sunt bogate in calorii si zaharuri naturale, dar studiile arata ca acestea nu afecteaza in mod semnificativ nivelul zaharului din sange, cum o face zaharul de masa, chiar si in randul persoanelor cu diabet.

Intr-un studiu de 16 saptamani pe 100 de persoane cu diabet de tip 2, un grup a mancat 3 curmale pe zi, in timp ce celalalt nu a mancat niciuna. Grupul de date a avut reduceri semnificative ale colesterolului total si LDL (rau), in timp ce HbA1c – un marker al controlului pe termen lung al zaharului din sange – a ramas neschimbat (24).

6. Sos de mere si alte piureuri de fructe

Inlocuirea zaharului cu sos de mere – sau piureuri din alte fructe precum bananele – este o modalitate excelenta de a reduce aportul de zahar rafinat. Luati in considerare acest schimb de retete pentru prajituri, prajituri, briose si paine.

Toate fructele ofera beneficii pentru sanatate datorita nutrientilor lor. De exemplu, piureul de banane este bogat in folati, mangan, magneziu si vitaminele B6 si C (25).

Spre deosebire de zaharul rafinat, fructele sunt in general legate de o varietate de beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc redus de boli cronice si un risc mai scazut de deces din toate cauzele (26).

Daca cumparati sos de mere sau alte piureuri de fructe din magazin, asigurati-va ca selectati produse neindulcite, fara zahar adaugat.

7. Sirop de Yacon

Siropul de yacon este extras din planta yacon ( Smallanthus sonchifolius ), care este originara din America de Sud. Gustul sau dulce, culoarea inchisa si consistenta groasa il fac oarecum comparabil cu melasa.

Acest produs este bogat in fructooligozaharide, un tip de molecula de zahar pe care corpul tau nu o poate digera. Deoarece aceste molecule de zahar sunt nedigerate, siropul de yacon contine o treime din caloriile zaharului obisnuit, sau aproximativ 1,3 calorii pe gram (2728).

Cu toate acestea, siropul de yacon este mai putin dulce decat zaharul de masa, asa ca este posibil sa aveti nevoie de mai mult pentru a se potrivi cu dulceata zaharului rafinat.

Fructooligozaharidele din siropul de yacon pot oferi beneficii pentru sanatate. De exemplu, acesti compusi actioneaza ca prebiotice , care ajuta la hranirea bacteriilor prietenoase din intestin. In plus, unele cercetari sugereaza ca siropul de yacon poate creste senzatia de satietate (29 30 ).

Cu toate acestea, studiile sunt limitate.

In plus, consumul in cantitati mari – peste 20 de grame pe zi – poate duce la gaze excesive, diaree si dureri de stomac (28).

8. Miere

Mierea este un lichid gros, auriu, produs de albine. Contine urme de vitamine si minerale, precum si o abundenta de compusi vegetali care ofera beneficii antiinflamatorii si antioxidante (31 ).

Cu toate acestea, tipurile de compusi vegetali din miere depind de multi factori, inclusiv tipul de albina care a produs mierea si tipul de floare cu care se hranea albina (32).

Compusii mierii, cum ar fi polifenolii din miere, pot ajuta la modularea inflamatiei in corpul dumneavoastra. Mierea are, de asemenea, un indice glicemic (IG) putin mai scazut decat zaharul de masa. Aceste calitati il pot face mai sanatos decat zaharul rafinat (3233).

Cu toate acestea, cercetarile asupra acestor beneficii sunt limitate (3233).

Daca alegi sa folosesti miere, fa-o cu moderatie, deoarece este inca bogata in zahar si calorii.

9. Sirop de artar

Siropul de artar este un lichid gros, zaharat, care se obtine prin gatirea sevei de artar.

Contine o cantitate mica de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc si mangan. In plus, este bogat in compusi fenolici precum lignanii si cumarinele care pot avea efecte antiinflamatorii si antioxidante (343536).

In ciuda faptului ca are cativa nutrienti si antioxidanti benefici , siropul de artar este inca foarte bogat in zahar. Are un IG putin mai scazut decat zaharul obisnuit, dar – ca orice indulcitor – trebuie folosit cu moderatie.

10. Melasa

Melasa este un lichid dulce, maro, cu o consistenta groasa, asemanatoare unui sirop. Este facut din trestie de zahar fierbinte sau suc de sfecla de zahar .

Contine o mana de vitamine si minerale, precum si cativa antioxidanti. In plus, este o sursa buna de minerale fier, potasiu si calciu, care sunt importante pentru multe aspecte ale sanatatii (37 38 , 3940).

In general, melasa este un inlocuitor fin pentru zaharul rafinat, dar ar trebui sa va limitati aportul, deoarece este inca o forma de zahar.

De ce ar trebui sa reduceti aportul de zahar adaugat

Este bine sa retineti ca consumul in exces de zahar poate dauna atat sanatatii fizice, cat si psihice.

De exemplu, dietele bogate in zahar sunt asociate cu un risc crescut de boli de inima, diabet, obezitate si ficat gras (12345 6789).

In plus, persoanele ale caror diete sunt bogate in zahar adaugat au un risc mai mare de depresie decat cei ale caror diete sunt sarace in acesta (414243).

O dieta cu zahar poate afecta, de asemenea, sanatatea orala prin hranirea bacteriilor daunatoare din gura, crescand riscul de carii si boli ale gingiilor (4445).

Cu toate acestea, nu trebuie sa eviti cu orice pret zaharul adaugat.

In schimb, depuneti eforturi pentru a urma o dieta mai sanatoasa, consumand doar alimente bogate in zahar adaugat cu moderatie. O dieta echilibrata care consta in principal din alimente intregi, bogate in nutrienti – in special legume si fructe – ofera nutrientii de care organismul tau are nevoie pentru o sanatate optima.

Lectura suplimentara: Cum sa renunti la zahar pentru totdeauna

Cuvant final

Dietele bogate in zahar sunt legate de un risc crescut de imbolnavire si va pot afecta sanatatea.

Astfel, inlocuirea zaharului rafinat cu unii dintre indulcitorii de pe aceasta lista va poate ajuta sa va reduceti aportul.

Totusi, in loc sa va concentrati pe un ingredient cum ar fi zaharul, ar trebui sa acordati mai multa atentie dietei in ansamblu. Pentru o sanatate optima, cel mai bine este sa mananci in mare parte alimente intregi si hranitoare, cum ar fi fructele, legumele , nucile, fasolea si pestele, bucurandu-te cu moderatie de alimentele zaharoase.

(Visited 662 times, 1 visits today)

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Lasă un răspuns

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Don`t copy text!