10 alimente de inclus in dieta pentru oase mai puternice

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!
  • 88
  •  
  • 2
  •  
    90
    Shares

Un set sanatos de oase ofera structura corpului, protejeaza organele interne si ancoreaza muschii. Nu va puteti astepta sa aveti o pozitie corporala buna, echilibru si forta fara un cadru osos robust. Calciul este cel mai important element constitutiv pentru dezvoltarea sanatoasa a osului si intretinerea oaselor.

Calciul este probabil cel mai abundent mineral din corpul uman, reprezentand 2% din greutatea corporala totala. Organismul nu poate sintetiza singur calciul si depinde in totalitate de dieta si de rezervele stocate. Cea mai abundenta cantitate de calciu este stocata in oase si dinti. Aceste structuri actioneaza ca rezerve si sunt extrase atunci cand nivelurile de calciu din sange sunt scazute.

Pe langa faptul ca oasele sunt puternice si rigide, calciul este utilizat in aproape fiecare celula din corp. Calciul ajuta la mentinerea functiilor fiziologice, cum ar fi coagularea sangelui, contractia musculara si bataile inimii.

Vitamina D este un alt nutrient elementar pentru construirea oaselor, fara de care calciul nu poate fi absorbit eficient in organism. In plus fata de vitamina D, nutrienti precum vitamina K si magneziul ajuta organismul sa metabolizeze si sa utilizeze calciul pentru integritatea structurala si sanatatea generala a oaselor noastre.

Avand in vedere ca oasele tale suporta greutatea intregii greutati corporale, de-a lungul timpului tind sa treaca printr-un proces treptat de uzura. Mai mult, atunci cand corpul se satura de calciu, celulele speciale numite osteoclaste descompun oasele pentru a extrage calciu din ele. Acest proces ajuta la asigurarea functiei normale a celulelor, dar va slabeste oasele din cauza pierderii de calciu.

Pentru a va ajuta corpul sa repare si sa restabileasca in mod natural integritatea oaselor, este esential sa obtineti suficient calciu, vitamina D si alti nutrienti care sustin oasele prin dieta dumneavoastra. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu acorda atentie sanatatii osoase, deoarece pierderea osoasa nu este vizibila pentru ochi.

Ce este osteoporoza?

Pana la varsta de 30 de ani, osul este generat si reinnoit, iar calciul se depune rapid. In aceasta fereastra de oportunitate, puteti maximiza depozitele de oase printr-un aport adecvat de calciu alimentar.

Aceasta modificare a utilizarii calciului in dieta inseamna ca, pe masura ce imbatranesti, trebuie sa suferi o pierdere osoasa progresiva. Acest lucru se intampla in ciuda mentinerii unui aport optim de calciu. Slabirea oaselor legata de varsta poate fi atribuita factorilor determinanti genetici, inactivitatii fizice si nivelurilor mai scazute de hormoni circulanti.

Daca indepartarea calciului din oase are loc intr-un ritm mai rapid decat corpul dumneavoastra il poate inlocui, oasele devin slabe. Acest proces se numeste osteoporoza. Osteoporoza este o boala „tacuta” care slabeste si subtiaza oasele, facandu-le fragile si predispuse la fracturi.

Oasele tale continua sa-si piarda densitatea ca parte naturala a imbatranirii, dar degenerarea este deosebit de rapida odata ce ai trecut peste 40 de ani.

Atat barbatii, cat si femeile sunt expuse riscului de aparitie a osteoporozei . Cu toate acestea, debutul acestei afectiuni este mai precoce la femei decat la barbati cu o intarziere de 5 pana la 10 ani.

Multi oameni accepta slabirea treptata a structurii lor scheletice ca un rezultat inevitabil al inaintarii in varsta. Desi acest lucru poate fi adevarat intr-o oarecare masura, eroziunea puterii si densitatii osoase poate fi intarziata semnificativ, redusa si compensata prin stilul de viata sanatos si obiceiurile alimentare.

Mentinerea unui aport adecvat de calciu este probabil cel mai important element pentru a va asigura ca oasele raman dure si puternice pentru o lunga perioada de timp. Lectura suplimentara: Remedii naturale pentru tratarea osteoporozei

Cerinte nutritionale zilnice pentru oase mai puternice

Consumul unei diete sanatoase si bine echilibrate care include o varietate de alimente bogate in nutrienti este un bun inceput.

Retineti, totusi, ca toate nevoile dvs. de vitamina D nu pot fi satisfacute numai prin dieta. Spre deosebire de alte vitamine, pielea noastra poate produce vitamina D atunci cand este expusa la lumina soarelui si o stocheaza in grasimi pentru o utilizare ulterioara.

Exista o serie de factori care determina cantitatea de vitamina D pe care o poate produce pielea. Unele dintre acestea includ sezonul, cantitatea de melanina din piele, ora din zi, latitudinea si varsta.

Pe masura ce imbatranesti, capacitatea pielii tale de a produce vitamina D scade. Diversi alti factori, cum ar fi trairea in latitudini nordice, pigmentarea pielii, poluarea aerului, temperatura calda a pielii si protectia solara excesiva pot avea, de asemenea, o influenta asupra productiei de vitamina D in corpul dumneavoastra.

Din acest motiv, suplimentele de vitamina D sunt adesea recomandate pentru a satisface necesarul zilnic de nutrienti esentiali.

Nutrienti obisnuiti pentru sanatatea oaselor

NutrientConsum recomandatConsumul mediu
Vitamina D600–800 UI150–300 UI
Calciu1000–1200 mg735 mg
Magneziu320–420 mg243 mg
Siliciu* 40 mg pentru sanatatea oaselor21 mg
Vitamina K9-120 µgm70-80 µgm
Bor* 3 mg pentru sanatatea oaselor1 mg
Vitamina C75-90 mg103 mg
Cupru0,9 mg1,1 mg
Zinc8-11 mg9,6 mg
Mangan1,8-2,3 mg2,8 mg

10 alimente pentru oase puternice si sanatoase

1. Lapte organic

Calciul este un element esential pentru oasele puternice, iar cea mai buna sursa de calciu este laptele. [2] Laptele contine, de asemenea, potasiu, magneziu, riboflavina, fosfor si vitaminele D si B 12 . Toti acesti nutrienti sunt importanti pentru oase sanatoase. [3]

Se recomanda ca adultii sa bea zilnic 2 pahare de lapte. Copiii si adolescentii pot beneficia de a bea mai mult de 2 pahare de lapte. In functie de preferinte, puteti alege lapte degresat, cu continut scazut de grasimi sau lapte integral. Cei carora nu le place gustul laptelui il pot amesteca intr-un milkshake, smoothie sau sos.

Atentie: asigurati-va ca luati lapte fara OMG, altfel este probabil sa fie contraproductiv pentru sanatatea dumneavoastra.

2. Branza

Branza este incarcata cu o cantitate buna de calciu, impreuna cu vitaminele D, A si B 12 , potasiu, magneziu, riboflavina, fosfor si proteine. [4] Toti acesti nutrienti sunt necesari pentru oase puternice. Branza este, de asemenea, o sursa excelenta de calciu pentru persoanele care au intoleranta la lactoza .

Doar o cantitate mica de branza consumata in mod regulat va va sprijini sanatatea oaselor. [5] Puteti consuma cheddar, elvetian, mozzarella, capra, parmezan si branza de vaci.

3. Iaurt

Iaurtul contine o cantitate buna de vitamine D, A si B 12 , calciu, potasiu, magneziu, riboflavina, fosfor si proteine. [6]

Asadar, includeti cel putin o ceasca de iaurt in dieta zilnica. Daca nu sunteti un fan al laptelui, exista un alt motiv interesant de ce iaurtul este sanatos . [7]

In unele cazuri, laptele tinde sa aciduleze pH-ul corpului, ceea ce, la randul sau, determina corpul sa elibereze calciu din oase pentru a neutraliza acidul. Iaurtul, pe de alta parte, fiind un produs lactat fermentat, functioneaza ca un neutralizator acid si nu are efect de levigare a calciului.

Cei care sunt constienti de sanatate pot alege zilnic iaurt simplu fara grasimi. Cu toate acestea, iaurtul grecesc nu este la fel de sanatos pentru oasele tale. Soiurile de iaurt grecesc, desi sunt bogate in proteine, in general nu contin atat de multa vitamina D si au adesea mai putin calciu decat iaurturile traditionale.

4. Tofu

Tofu este un tip de alimente din soia care contine o cantitate mare de calciu. Tofu contine, de asemenea, substante chimice pe baza de plante numite izoflavone, care sunt importante pentru a ajuta la promovarea oaselor sanatoase si puternice. Este o optiune populara pentru persoanele care au intoleranta la lactoza si nu pot consuma multe tipuri de produse lactate. [8]

O jumatate de cana de tofu poate satisface aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de calciu. Indiferent daca il mancati simplu sau gatit, tofu este o alegere sanatoasa pentru oasele voastre. Tofuul organic si fermentat sau alte produse organice din soia sunt cele mai naturale forme. [9]

5. Seminte de susan

Semintele de susan contin diferiti nutrienti pentru sanatatea oaselor [10], cum ar fi calciu, magneziu, fosfor si vitaminele K si D. [11]

Este sugerat sa consumati cel putin 1/4 ceasca din aceste seminte crocante, sub forma prajita sau uscata, zilnic. Puteti stropi niste seminte de susan pe legumele fierte, le aruncati in salata preferata si le puteti adauga la legumele prajite.

Daca nu va place gustul de nuci al semintelor, puteti incerca untul de susan. Impreuna cu semintele de susan, ar trebui sa includeti si seminte de in in dieta dumneavoastra .

6. Varza Collard

Aceasta leguma cu frunze verzi contine o cantitate buna de calciu, impreuna cu magneziu, acizi grasi omega-3 si vitamina K. [13] Toti acesti nutrienti sunt esentiali pentru sanatatea oaselor.

In acelasi timp, proprietatile antioxidante si antibacteriene ale verdetelor ofera o varietate de alte beneficii pentru sanatate. [12]

O ceasca de verdeata gatita contine mai mult de 1/4 din necesarul zilnic de calciu. Cea mai buna modalitate de a consuma verzi de colier este usor aburita cu usturoi proaspat si ceapa. De asemenea, puteti adauga aceasta leguma verde in salata si supa.

7. Spanac

Spanacul este o alta leguma usor disponibila, cu un continut ridicat de calciu. In plus, continutul sau de vitamina K ajuta la retinerea calciului in matricea osoasa . [12] Alaturi de calciu, spanacul contine si o cantitate buna de fibre, fier, potasiu, magneziu si vitaminele A si C. [14]

Aceasta leguma cu frunze de culoare verde inchis poate fi calita, fiarta sau consumata cruda. Se adauga bine la salate, sandvisuri, aperitive si feluri de mancare gatite, cum ar fi quiche si lasagna. Impreuna cu spanacul, varza chinezeasca, varza, broccoli si conopida va vor ajuta sa va bucurati de o sanatate mai buna a oaselor.

8. Somon

Somonul este un tip de peste gras care contine o gama larga de substante nutritive care intaresc oasele, [16] incluzand calciu, proteine, vitamina D si acizi grasi omega-3. Atat vitamina D, cat si acizii grasi omega-3 contribuie la cresterea absorbtiei calciului in organism. [17]

Consumul regulat de somon ajuta la imbunatatirea densitatii osoase si a acumularii osoase. In acelasi timp, somonul este bun pentru sanatatea inimii.

Somonul poate fi gatit la gratar sau copt si il puteti incorpora cu usurinta intr-o mare varietate de feluri de mancare sanatoase.

9. Sardine

O alta sursa excelenta de calciu si vitamina D sunt sardinele. [18] De fapt, sardinele contin la fel de mult calciu pe portie ca laptele si produsele lactate. Sardinele contin, de asemenea, o cantitate buna de acizi grasi omega-3, fosfor si vitamina B 12 . [19]

Deoarece acesti pesti mici sunt perisabili in natura, cel mai comun mod de a savura sardinele este de a le conserva. Conservele de sardine pot fi adaugate la pizza, salate sau orice fel de piure. In multe locuri, sardinele sunt disponibile si sub forma proaspata si pot fi usor adaugate la salate, paste si sosuri.

10. Fasole alba

Fasolea alba este un alt superaliment pentru oase sanatoase. [15] Aceasta leguminoasa contine o cantitate buna de calciu, proteine, fibre si minerale, inclusiv magneziu, fosfor si potasiu.

In functie de tipul de fasole alba, 1 cana de fasole gatita poate oferi o cantitate buna de calciu pentru a promova oase sanatoase si puternice.

Puteti include fasole alba in supe, salate, tocanite, unturi si sosuri de fasole, caserole si legume la cuptor. Impreuna cu fasolea alba, va puteti hrani oasele mancand fasole pinto, fasole bleumarin si fasole neagra.

In plus fata de consumul acestor alimente pentru oase puternice, este important sa consumati mai putina sare, deoarece poate epuiza calciul din organism.

In plus, expuneti-va in mod regulat corpul la soare pentru a-i oferi doza necesara de vitamina D si rasfatati-va cu exercitii regulate de greutate pentru a obtine oase sanatoase si muschi puternici.

Intrebari si raspunsuri despre alimente pentru oase puternice

Sunt nucile si fructele uscate benefice pentru sanatatea oaselor?

Anumite nuci si fructe uscate pot fi. Nutrientii care pot ajuta sanatatea oaselor includ calciu, vitamina K, vitamina D si magneziu. Nucile caju si nucile de pin furnizeaza vitamina K si exista multe nuci – inclusiv migdale si caju – care ofera magneziu.

Fructele uscate, prunele, in special sunt benefice pentru sanatatea oaselor. Cercetarile din Journal Osteoporosis International arata ca consumul zilnic de cinci pana la sase prune uscate poate ajuta la prevenirea pierderii osoase! Prunele contin mineralele potasiu si magneziu, precum si vitamina K, care s-au dovedit a ajuta la sanatatea oaselor. (20)

Este ciocolata de ajutor in combaterea pierderii densitatii osoase?

Nu am vazut nimic care sa conecteze consumul de ciocolata cu o densitate osoasa mai mare. De fapt, anumite studii au descoperit ca femeile in varsta care mananca in mod regulat ciocolata sunt mai susceptibile la densitatea si rezistenta osoasa mai scazute.

Ce alimente sunt daunatoare pentru densitatea osoasa?

Pentru o sanatate optima, cel mai bine este sa mananci anumite alimente cu masura. Aceasta include alcoolul si ciocolata. Au fost cercetari care au legat aportul ridicat de alcool cu ​​masa osoasa mai mica si acelasi lucru poate fi valabil si pentru ciocolata.

Va rugam sa oferiti cateva sfaturi importante privind dieta si stilul de viata pentru a intari oasele in beneficiul cititorilor nostri.

Deoarece vitamina D este utila pentru oase, dar este dificil de obtinut din alimente, luati in considerare modul in care veti obtine mai mult din aceasta vitamina. Sursele alimentare includ somonul si anumite ciuperci cultivate in lumina soarelui. Laptele poate fi, de asemenea, imbogatit cu vitamina D si puteti lua si suplimente.

Obtinerea cotei de vitamina D poate ajuta, de asemenea, la prevenirea hiperparatiroidismului. Atunci cand exista un exces de hormon paratiroidian in sange, acesta poate provoca osteoporoza, dureri articulare si alte probleme.

De asemenea, asigurati-va ca obtineti calciu fie din surse alimentare, fie din suplimente. Sursele alimentare includ lapte, iaurt grecesc, naut, linte si conserva de sardine. Daca luati un supliment, impartiti doza zilnica in doua pentru a usura absorbtia.

(Visited 223 times, 1 visits today)

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!
  • 88
  •  
  • 2
  •  
    90
    Shares

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Don`t copy text!