Polifenolii sunt compusi abundenti in multe alimente vegetale care va pot proteja impotriva multor conditii de sanatate. Alimentele bogate in polifenoli pot ajuta la scaderea riscului de boli cardiovasculare, diabet, probleme digestive si obezitate. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de polifenoli includ cuisoare, fructe de padure, mere, ceapa rosie si nuci.
Cea mai buna modalitate de a obtine acesti compusi care stimuleaza sanatatea in dieta este sa consumi alimente bogate in polifenoli. De asemenea, puteti cumpara suplimente de polifenoli despre care se spune ca imbunatatesc sanatatea. Cu toate acestea, multe suplimente care contin doze mari de polifenoli pot avea anumite efecte secundare adverse.
Unele dintre beneficiile pentru sanatate ale alimentelor bogate in polifenoli din plante ar putea fi afectate de nivelurile ridicate de lectine. La unii oameni, lectinele din anumite alimente vegetale crude pot provoca probleme cu digestia.
In acest articol, veti afla despre alimentele de top care sunt bogate in polifenoli. Veti afla, de asemenea, de ce adaugarea acestor surse grozave de polifenoli in dieta dumneavoastra va poate ajuta sa va protejati sanatatea.
Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt micronutrienti care stimuleaza sanatatea, gasiti in fructe, legume, fructe de padure si unele bauturi. Cercetarile au identificat peste 8.000 de compusi fenolici din diverse surse de plante. ( 1 )
Foarte des, fructele viu colorate sau inchise la culoare indica faptul ca aceste alimente sunt bogate in polifenoli. De exemplu, un tip de polifenol numit antocianina confera fructelor o culoare rosu inchis, violet, albastru sau negru. Consumul acestor alimente colorate bogate in polifenoli in dieta a fost legat de reducerea inflamatiei si cresterea numarului de antioxidanti. ( 1 )
Un alt tip de polifenol numit catechine se gaseste din abundenta in bauturi precum ceaiul si cafeaua. Resveratrolul este un compus polifenolic care se gaseste in cantitati foarte mari in vinul rosu. ( 1 , 2 )
In general, consumul de alimente bogate in polifenoli ca parte a unei diete sanatoase este legat de un risc mai scazut de boli de inima, anumite tipuri de cancer si declin cognitiv. ( 3 )
Principalele tipuri de polifenoli din surse vegetale includ urmatoarele: ( 4 )
- Flavonoide
- Stilbene
- Acizi fenolici
- Lignani
Alimente bogate in polifenoli si sarace in lectine
Unii oameni sugereaza ca cel mai bine este sa consumi alimente bogate in polifenoli si sarace in lectine, deoarece lectinele pot avea efecte secundare negative.
Lectinele sunt compusi gasiti in unele alimente si uneori sunt descrisi ca antinutrienti. Consumul de lectine in cantitati mici poate avea unele beneficii. Dar consumul unor cantitati mari de lectine poate reduce absorbtia unor substante nutritive.
Unele alimente cu continut ridicat de lectina, cum ar fi leguminoasele, vinetele, cartofii si graul pot provoca tulburari digestive. Alimentele bogate in lectina pot cauza gaze, balonare si indigestie la unii oameni. ( 5 )
Consumul de alimente bogate in lectine ar putea fi, de asemenea, asociat cu inflamatia cronica si sensibilitatea la gluten . ( 6 , 7 )
Cand vine vorba de alimente bogate in polifenoli si sarace in lectine, vestea buna este ca lectina in cantitati mici poate avea anumite beneficii.
Cercetatorii de la Harvard TH Chan spun ca gatitul alimentelor, in general, descompune nivelurile ridicate de lectine. Inmuierea fasolei uscate cu cateva ore inainte de gatire ajuta la transformarea lor intr-un aliment cu continut scazut de lectina. O alta modalitate de a reduce continutul de lectina al fasolei este sa le incoltiti sau sa le indepartati cojile. ( 8 )
De asemenea, cantitatea de alimente bogate in lectina pe care ar trebui sa o consumati pentru a suferi efecte secundare este, in general, mai mare decat este consumata intr-o dieta tipica. In cantitati mici, lectinele pot actiona chiar si ca un antioxidant si pot ajuta la imbunatatirea digestiei. ( 8 )
Suplimente de polifenoli – ar trebui sa le luati?
Suplimentele cu polifenoli contin doze concentrate de diversi compusi polifenolici. Cand vine vorba de a lua doze mari de polifenoli, se pare ca mai mult nu este intotdeauna mai bine.
Cercetatorii au descoperit ca administrarea de polifenoli in doze mari sub forma de suplimente ar putea avea un efect toxic asupra organismului. Suplimentele cu continut ridicat de polifenoli pot inhiba absorbtia fierului, pot afecta functia tiroidiana si pot interactiona cu medicamentele. ( 9 )
Este mai bine pentru tine sa consumi alimente pe baza de plante care au niveluri ridicate de polifenoli care protejeaza sanatatea decat un supliment. Fructele si legumele contin surse naturale de polifenoli impreuna cu alte vitamine, minerale si substante nutritive care sunt bune pentru sanatatea ta.
Alimente bogate in polifenoli
Exista multe alimente care contin cantitati semnificative de polifenoli care iti pot imbunatati sanatatea.
Revista Nature a publicat o lista cu primele 100 de alimente bogate in polifenoli care va pot ajuta sa va imbunatatiti sanatatea. Primele 10 alimente cu polifenoli includ alimente comune, cum ar fi pudra de cacao, menta uscata, oregano uscat, semintele de in si aroniile negre. ( 10 )
Nivelurile de polifenoli din alimente si bauturi sunt calculate ca greutatea compusilor fenolici in miligrame (mg) la 100 grame (g) sau 100 mililitri (ml).
Cuisoarele sunt una dintre cele mai bune surse de hrana cu polifenoli de pe planeta. Studiile au aratat ca cuisoarele sunt extrem de bogate in compusi fenolici, cum ar fi acidul galic, eugenolul si taninurile. Cuisoarele contin 15.188 mg de polifenoli la 100 g greutate. ( 11 )
Menta, anasonul stelat, oregano, salvia si rozmarinul sunt exemple de alte condimente in primele 10 alimente cu continut ridicat de polifenoli. De exemplu, menta are al doilea cel mai mare numar de compusi fenolici sub forma de flavonoide si acizi fenolici. Menta uscata are 11.960 mg de polifenoli la 100 g, anasonul stelat are 5.460 mg de polifenoli, iar oregano uscat mexican are 2.319 mg de polifenoli. ( 12 )
Adaugarea acestor ierburi uscate delicioase si condimente la mesele tale este o modalitate de a te bucura de o dieta bogata in polifenoli.
Pudra de curry este un exemplu de alt condiment cu continut substantial de polifenoli. Chimenul, coriandrul, piperul negru si ghimbirul sunt condimente sanatoase care alcatuiesc pudra de curry, iar multe dintre aceste condimente sunt pe lista celor mai bune 100 de alimente polifenoli.
Maslinele negre se claseaza ca unul dintre alimentele de top pe lista celor mai bune alimente bogate in polifenoli. Maslinele negre contin polifenoli precum oleuropeina care are un efect antioxidant in reducerea inflamatiei si stimularea sanatatii cardiovasculare. Maslinele negre sunt un tip de fruct care contine o cantitate impresionanta de 569 mg de compusi fenolici. ( 13 )
Ghimbirul este un condiment bogat in polifenoli care ajuta la reducerea inflamatiei si la imbunatatirea sanatatii gastrointestinale. Cercetarile au aratat ca ghimbirul contine multe tipuri de polifenoli, inclusiv gingerol, shogaol si gingerenona. Interesant este ca ghimbirul uscat este la fel de bun pentru sanatatea ta ca ghimbirul proaspat. Ghimbirul uscat are 202 mg de compusi fenolici. ( 14 , 15 )
Ceapa rosie contine un numar mare de compusi polifenolici, cum ar fi quercetina, antocianina si flavanolii. Studiile au aratat ca ceapa rosie are o activitate antioxidanta buna, cu potential utilizare ca agent natural de vindecare. Ceapa rosie este mai sus pe lista celor mai bune alimente cu polifenoli decat ceapa galbena. Ceapa rosie are 168 mg de polifenoli, comparativ cu soiul galben, care are doar 74 mg. ( 16 )
Spanacul are un loc in lista alimentelor ambalate cu polifenoli deoarece contine 119 mg de polifenoli la 100g. Aceasta inseamna ca, in afara de cicoarea verde, care are 166 mg de polifenoli, spanacul este top pentru compusii fenolici printre legumele cu frunze verzi. Studiile au aratat ca polifenolii din spanac ajuta la uciderea radicalilor liberi si la reducerea stresului oxidativ. ( 17 )
Anghinarea este un exemplu de legume delicioase, care este incredibil de bogata in polifenoli. Capetele de anghinare au 260 mg de polifenoli, ceea ce este la fel ca murele. Flavonele din anghinare au fost legate de imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si a performantei cognitive. ( 18 )
Ciocolata neagra trebuie sa fie unul dintre cele mai gustoase alimente bogate in polifenoli. Multi compusi fenolici se gasesc in boabele de cacao si au o cantitate impresionanta de 1.664 mg de polifenoli. Unele dintre beneficiile pentru sanatate ale consumului de ciocolata neagra ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si la cresterea performantei cognitive.
Ciocolata cu lapte contine si niste polifenoli (266 mg); cu toate acestea, adaugarea de zahar anuleaza multe dintre beneficiile pudrei de cacao.
Broccoli poate sa nu fie printre legumele cu niveluri exceptional de ridicate de polifenoli, dar contine totusi un total de 45 mg. Multe dintre celelalte beneficii pentru sanatate ale broccoli se datoreaza faptului ca este plin de antioxidanti, iar leguma verde este o sursa buna de vitamina A si C.
Germeni de broccoli sunt alimente bogate in polifenoli si sarace in lectine. Studiile au aratat ca germenii proaspeti de broccoli sunt o sursa excelenta de polifenoli. Dupa cum sa mentionat deja, semintele incoltite contin niveluri semnificativ mai mici de lectina decat soiul complet crescut. ( 19 )
Alte alimente bogate in polifenoli
Cateva exemple de alimente cu un numar semnificativ de compusi fenolici includ:
Caperele sunt pe primul loc pe lista celor mai bogate alimente care contin polifenoli, cu 654 mg de polifenoli la 100 g.
Cartofii au 28 mg de polifenoli, iar sucul de cartofi este bun pentru imbunatatirea sanatatii digestive.
Alimentele pe baza de soia pot avea pana la 466 mg de polifenoli la 100 g. Pentru cel mai sanatos tip de hrana din soia, alegeti un produs din soia fermentata, cum ar fi tempeh, care contine 148 mg de polifenoli.
De asemenea, faina integrala contine cantitati bune de polifenoli. Cele mai bune tipuri de faina integrala sunt faina de grau tare (201 mg) si faina de secara (143 mg).
Fasolea alba este foarte sanatoasa pentru tine deoarece contine 51 mg de polifenoli si reprezinta o sursa buna de fibre si proteine vegetale. Inmuiati fasolea uscata inainte de gatire pentru a le reduce nivelul de lectina.
Morcovii pot sa nu fie cea mai bogata sursa de polifenoli (doar 14 mg), dar sunt bogati in vitaminele A, C, K si B, precum si in fibre. Morcovii merita pe buna dreptate un loc pe lista celor mai sanatoase legume de consumat.
Fructele de padure sunt bogate in polifenoli
Una dintre cele mai bune moduri de a introduce polifenoli in dieta ta este sa mananci multe fructe de padure rosii sau inchise.
Sa ne uitam la unele dintre cele mai sanatoase fructe de padure care se afla in top 10 a alimentelor bogate in polifenoli:
Aronia este una dintre cele mai mari surse alimentare de polifenoli dintre fructele de padure. 100 g de aronia negre contin 1.756 mg diversi compusi fenolici. Aronia neagra a fost legata de imbunatatirea sanatatii digestive, imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si scaderea riscului de diabet. ( 20 )
Fructele de soc negre sunt al doilea tip de fructe de padure din primele 10 alimente cu polifenoli. Cu 1.359 mg de polifenoli, ei contin compusi mai benefici decat majoritatea altor fructe, nuci si legume. ( 21 )
Afinele Lowbush sunt un aliment dulce si gustos, bogat in polifenoli. Afinele sunt o sursa bogata de o serie de compusi fenolici, cum ar fi antocianine, flavonoide si acid galic. Afinele salbatice contin 836 mg de polifenoli si, pentru ca contin si multe vitamine si minerale, sunt o boaba extrem de sanatoasa. ( 22 )
Coacazele negre sunt extrem de bogate in polifenoli, deoarece exista o cantitate masiva de 758 mg de compusi fenolici totali. Coacazele negre sunt bune pentru vedere, scad tensiunea arteriala si scad inflamatia. ( 29 )
Murele , capsunile si zmeura rosie sunt alte fructe de padure pline de polifenoli. Aceste fructe delicioase contin intre 201 mg si 260 mg de polifenoli. Multe dintre beneficiile pentru sanatate ale acestor fructe de padure colorate se datoreaza polifenolilor, cum ar fi antocianinele, quercetina si catechinele. Majoritatea fructelor de padure au compusi antiinflamatori care ajuta la reducerea riscului de boli cronice. ( 22 , 23 , 24 )
Cele mai bune fructe cu polifenoli
Fructele de padure sunt printre cele mai bune fructe bogate in polifenoli pe care le poti consuma. Exista o serie de alte fructe care sunt, de asemenea, modalitati excelente de a obtine polifenoli si au un continut scazut de lectine.
Prunele sunt una dintre cele mai bune surse de polifenoli din fructe. Studiile au aratat ca tipurile de prune contin o multime de polifenoli, cum ar fi glicozide de quercetina, acid cafeic, flavanoli si antociani. Fiind o sursa buna de fibre, prunele sunt bune si pentru sanatatea ta digestiva. Prunele contin 377 mg de polifenoli. ( 25 )
Prunele sunt prune uscate si se numara, de asemenea, printre cele mai bune fructe care contin polifenoli. Prunele au 194 mg de polifenoli si sunt chiar mai bune pentru digestia ta decat consumul de prune.
Ciresele contin cantitati mari de polifenoli de care sa te bucuri intr-o dieta sanatoasa. Studiile au aratat ca ciresele dulci si acre au concentratii mari de polifenoli. Ciresele dulci au mai multi polifenoli antociani, iar ciresele au mai multi compusi fenolici. Consumul de cirese sau suc de cirese a fost legat de ameliorarea durerilor musculare, scaderea inflamatiei si reducerea riscului de boli de inima si diabet. ( 26 )
Strugurii negri, ca si majoritatea fructelor de culoare inchisa, sunt bogati in polifenol antociani. Exista un total de 164 mg de polifenoli in strugurii negri, cum ar fi stilbenele, acizii fenolici si antocianidinele. Unul dintre cei mai puternici polifenoli din strugurii de culoare inchisa este resveratrolul, motiv pentru care vinul rosu este o bautura bogata in polifenoli.
Strugurii verzi contin si polifenoli sub forma de flavanoli. ( 27 , 28 )
Merele pot fi un fruct umil, obisnuit, dar sunt inca pline de polifenoli. De fapt, merele contin 136 mg de polifenoli, ceea ce inseamna ca sunt mai sus pe lista alimentelor cu polifenoli decat ceaiul verde, uleiul de masline si piersici.
Alte fructe bogate in polifenoli
Unele dintre celelalte fructe gustoase care au acizi fenolici includ urmatoarele:
Piersicile contin in mod natural cantitati bune de polifenoli cu 59 mg la fiecare 100 g de fructe.
Nectarinele nu sunt unul dintre alimentele cu cel mai mare continut de polifenoli, dar contin totusi 25 mg de polifenoli.
Perele sunt fructe sanatoase de consumat deoarece contin cantitati bune de polifenoli si fibre. Studiile asupra beneficiilor perelor au descoperit ca acestea pot contine pana la 41 mg de substante fenolice. ( 30 )
Citricele sunt cel mai bine cunoscute pentru continutul lor ridicat de vitamina C. Lamaile, limele, portocalele si grapefruitul contin flavanona hesperidina care are un efect cardio-protector. ( 31 )
Nuci bogate in polifenoli
Adaugarea de nuci poate creste numarul de polifenoli din dieta dumneavoastra si poate ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii.
Cu toate acestea, nucile si semintele au niveluri ridicate de acid fitic, care este si un antinutrient. Consumul de cantitati mari de acid fitic contribuie la o serie de probleme legate de sanatate, inclusiv tulburari gastro-intestinale si deficienta de minerale. Acesta este motivul pentru care este recomandat sa inmuiati nucile inainte de a le consuma in forma cruda.
Castanele sunt bogate in polifenoli. Castanele contin 1.215 mg de compusi fenolici, ceea ce inseamna ca sunt o sursa mai buna de polifenoli decat multe fructe si fructe de padure. Castanele contin elagitanine, un tip de polifenol care poate ajuta la controlul unor simptome ale diabetului. ( 32 )
Alunele si nucile pecan sunt unele dintre cele mai bune surse de polifenoli din nucile obisnuite. Ambele nuci contin aproape aceleasi niveluri ridicate de polifenoli, cu aproximativ 495 mg de polifenoli la 100 g. Consumul atat de alune, cat si de nuci pecan are un efect bun asupra nivelului de colesterol si asupra sanatatii cardiovasculare. ( 33 )
Migdalele sunt unele dintre cele mai bune nuci pentru a creste numarul de polifenoli din dieta ta. 100 g din aceste nuci contin 187 mg de compusi polifenoli care includ 16 flavonoide si 2 acizi fenolici. Consumul de migdale a fost asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare. ( 34 )
Nucile au un numar relativ mai mic de polifenoli in comparatie cu alte nuci. Cu toate acestea, un studiu a sugerat ca nucile pot fi printre cele mai sanatoase nuci de consumat. Polifenolii si antioxidantii din nuci sunt usor absorbiti in organism. ( 35 )
Seminte bogate in polifenoli
Unele seminte contin, de asemenea, o multime de compusi polifenolici care va pot ajuta sa va imbunatatiti sanatatea generala.
Semintele de in sunt o modalitate de a creste numarul de polifenoli din dieta ta, deoarece exista 1.528 mg in 100 g. Pentru a va asigura si a beneficia de beneficiile polifenolilor din semintele de in, este important sa le macinati in faina de in inainte de a le consuma. Semintele de in sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grasi omega-3 care va ajuta sa va protejati sanatatea inimii. ( 39 )
Semintele de telina sunt in top 10 cele mai bune alimente pentru cresterea polifenolilor din dieta ta. Semintele de telina contin un numar foarte mare de polifenoli – 2.094 mg, ceea ce le plaseaza pe locul 6 pe lista. Extractele din semintele de telina au fost legate de ameliorarea durerii, antiinflamatorii si eficiente pentru tratarea hipertensiunii. ( 40 , 41 )
Bauturi bogate in polifenoli
Bauturile care sunt facute din surse vegetale bogate de polifenoli sunt, de asemenea, o modalitate buna de a obtine mai multi dintre acesti compusi sanatosi in dieta ta.
Cafeaua se afla in fruntea listei cand vine vorba de bauturi bogate in polifenoli. Cafeaua filtrata din boabe de cafea macinate contine 214 mg de polifenoli la fiecare 100 ml. In unele tari, cafeaua este de fapt principala sursa alimentara de polifenoli. Cand este consumata cu moderatie, cafeaua poate avea o serie de beneficii pentru sanatatea cognitiva si sanatatea ficatului. Exista, de asemenea, dovezi ca cafeaua poate reduce chiar si riscul de boli de inima. ( 36 )
Ceaiul verde contine flavonoide numite catechine, care sunt polifenoli puternici legati de sanatatea buna. Studiile au asociat consumul de ceai verde cu reducerea riscului de artrita, cancer, diabet, boli cardiovasculare si obezitate. Ceaiul verde are 89 mg de polifenoli la 100 ml, ceea ce este putin mai putin decat ceaiul negru care are 102 mg.
Vinul rosu este o bautura alcoolica care contine tipuri de polifenoli, cum ar fi stilbenele, flavonoidele si acizii fenolici. Continutul total de polifenoli din vinul rosu este de 101 mg. Studiile au aratat ca vinul rosu contine polifenoli care nu se gasesc in strugurii obisnuiti si are activitate antioxidanta unica. Multe studii au aratat ca un consum moderat de vin rosu poate ajuta la imbunatatirea sanatatii vasculare. ( 37 , 38 )
Alte bauturi bogate in polifenoli
Sucul pur de rodie este unul dintre cele mai bune sucuri de fructe pentru a creste numarul de polifenoli din dieta ta. 100 ml de suc de rodie contin 66 mg de polifenoli, ceea ce este cu doar 2 mai putini decat sucul de mere.
Sucurile de citrice facute din portocale sanguine, lamai si grapefruit sunt printre cele mai bune sucuri de fructe de pe lista celor mai bune 100 de surse alimentare de polifenoli. Sucurile contin intre 42 mg si 56 mg de polifenoli la 100 ml de lichid.
Uleiuri bogate in polifenoli
Uleiul de masline extravirgin contine o gama larga de compusi polifenolici care sunt buni pentru sanatatea ta. Studiile au aratat ca nivelurile ridicate de polifenoli impreuna cu vitaminele si acizii grasi fac din uleiul de masline unul dintre cele mai sanatoase uleiuri. Polifenolii vegetali din uleiul de masline, cum ar fi lignanii, acizii fenolici si diverse flavonoide, au fost legati de imbunatatirea unui numar de conditii de sanatate. ( 42 )
Uleiul de canola (ulei de rapita) este un tip de ulei vegetal care contine si o serie de polifenoli. Cu toate acestea, consumul de ulei de canola a fost legat de o serie de probleme de sanatate, deoarece este un ulei extrem de rafinat.
Alternativele mai sanatoase la uleiul de canola care contin si polifenoli sunt uleiul de masline, uleiul de avocado, uleiul de seminte de in sau uleiul de cocos. Studiile au aratat ca uleiul de avocado este bogat in compusi fenolici si antioxidanti. Polifenolii naturali din uleiul de cocos ajuta, de asemenea, la protejarea celulelor de stresul oxidativ si de daune. ( 43 , 44 )