9 alimente sanatoase care sunt bogate in iod

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

Iodul este un mineral esential pe care trebuie sa-l iei din dieta ta.

Interesant este ca glanda tiroida are nevoie de ea pentru a produce hormoni tiroidieni, care au multe responsabilitati importante in corpul tau (12 ).

Doza zilnica recomandata (DZR) de iod este de 150 mcg pe zi pentru majoritatea adultilor. Pentru femeile insarcinate sau care alapteaza, cerintele sunt mai mari ( 3 ).

De fapt, o treime din populatie este expusa riscului de deficienta, in special cei care traiesc in zone care au doar o cantitate mica de iod in sol, inclusiv tarile europene (1).

Deficitul de iod poate duce la umflarea glandei tiroide, cunoscuta sub numele de gusa, si hipotiroidism, care poate provoca oboseala, slabiciune musculara si crestere in greutate (12 ,4).

Alimente bogate in iod

Acest articol exploreaza 9 surse de alimente bogate in iod care pot ajuta la prevenirea unei deficiente.

1. Alge marine

Algele marine sunt o sursa buna de antioxidanti, vitamine si minerale. De asemenea, au un continut scazut de calorii.

Algele marine sunt una dintre cele mai bune surse naturale de iod. Cu toate acestea, cantitatea poate varia semnificativ in functie de tipul de alge marine, de regiunea in care a crescut si de prepararea acesteia ( 5 ).

Trei soiuri populare de alge marine includ kombu kelp, wakame si nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp este o alga maronie vanduta uscata sau sub forma de pulbere fina. Este adesea folosit pentru a face un supa japoneza numit dashi.

Intr-un studiu care a analizat mostre de alge marine din diferite tari asiatice pentru continutul lor de iod, s-a constatat ca algele kombu contin, de departe, cea mai mare cantitate de iod in comparatie cu alte specii de alge marine ( 5 ).

Kombu kelp poate contine pana la 2.984 mcg de iod per foaie de alge marine (1 gram). Aceasta asigura aproape 2.000% din doza zilnica recomandata (6).

Consumul in exces de iod este bine tolerat de majoritatea oamenilor, dar ar putea duce la disfunctii tiroidiene pentru cei care sunt susceptibili (7).

Wakame

Wakame este un alt tip de alge marine maro care are o aroma usor dulce. Este folosit in mod obisnuit pentru a face supa miso.

Cantitatea de iod din algele marine wakame depinde de locul in care este cultivata. Wakame din Asia are cantitati mai mari de iod decat wakame din Australia si Noua Zeelanda (8).

Un studiu a constatat ca cantitatea medie de iod din algele wakame din diferite parti ale lumii a fost de 66 mcg pe gram, sau 44% din aportul zilnic recomandat (8).

Nori

Nori este un tip de alge rosii. Spre deosebire de algele brune, acestea au un continut mult mai mic de iod.

Nori este tipul de alge marine care este folosit in mod obisnuit in rulourile de sushi.

Continutul de iod in nori variaza intre 16-43 mcg per gram, sau aproximativ 11-29% din valoarea zilnica (8,9).

2. Cod

Codul este un peste alb versatil, cu textura delicata si cu o aroma blanda.

Are un continut relativ scazut de grasimi si calorii, dar ofera o mare varietate de minerale si nutrienti, inclusiv iod (6).

Conform bazei de date privind continutul alimentar din Islanda, pestele cu continut scazut de grasimi are cele mai mari cantitati de iod (10).

De exemplu, 85 de grame de cod are aproximativ 63–99 mcg, sau 42–66% din cantitatea zilnica recomandata (6,10).

Cantitatea de iod din cod poate varia usor in functie de faptul ca pestele a fost crescut in ferma sau prins in salbaticie, precum si de regiunea in care a fost prins pestele (1011 ).

3. Lactate

Produsele lactate sunt surse majore de iod, in special in dietele americane ( 12 ).

Cantitatea de iod din lapte si produse lactate difera foarte mult in functie de continutul de iod din hrana bovinelor si de utilizarea dezinfectantilor care contin iod in timpul mulsului (13).

Un studiu cuprinzator a masurat continutul de iod din 18 marci diferite de lapte vandute in zona Boston. S-a descoperit ca toate cele 18 marci aveau cel putin 88 mcg intr-o cana (8 uncii) de lapte. Unele marci contineau chiar si pana la 168 mcg intr-o cana (14).

Pe baza acestor rezultate, 1 cana de lapte poate furniza 59-112% din cantitatea zilnica recomandata de iod.

Iaurtul este, de asemenea, o sursa buna de iod pentru produse lactate. O cana de iaurt simplu ofera aproximativ jumatate din cantitatea zilnica recomandata (6).

Cantitatea de iod din branza variaza in functie de tip.

Branza de vaci este una dintre cele mai bune surse de iod. O ceasca de branza de vaci ofera 65 mcg, in timp ce o uncie de branza cheddar ofera aproximativ 12 mcg ( 15 ).

4. Sare iodata

In prezent, atat sarea iodata cat si cea neiodata sunt vandute in Romania.

Adaugarea de iod in sarea de masa a inceput in SUA la inceputul anilor 1920 pentru a ajuta la scaderea aparitiei gusii sau umflarea glandei tiroide ( 16 ).

Exista aproximativ 71 mcg de iod in 1/4 lingurita de sare iodata, ceea ce reprezinta 47% din doza zilnica recomandata. Cu toate acestea, sarea contine si sodiu (6,17).

In ultimele decenii, aportul de iod a scazut. Acest lucru se datoreaza probabil eforturilor marilor organizatii de sanatate de a restrictiona aportul zilnic de sodiu pentru a preveni sau a trata hipertensiunea arteriala.

Cu toate acestea, sarea pare sa creasca tensiunea arteriala doar la persoanele sensibile la sare, care reprezinta aproximativ 25% din populatie ( 16 ,18).

5. Creveti

Crevetii sunt fructe de mare cu continut scazut de calorii, bogate in proteine, care sunt o sursa foarte buna de iod (6).

In plus, crevetii ofera nutrienti cheie, cum ar fi vitamina B12, seleniu si fosfor (19).

Crevetii si alte fructe de mare sunt surse bune de iod, deoarece absorb o parte din iodul care este prezent in mod natural in apa de mare ( 12 ).

100 gr de creveti contin aproximativ 35 mcg de iod, sau 23% din doza zilnica recomandata (6 ).

6. Ton

Tonul este, de asemenea, un aliment cu continut scazut de calorii, bogat in proteine ​​si bogat in iod. In plus, este o sursa buna de potasiu, fier si vitamine B ( 20 ).

Tonul este, de asemenea, o sursa buna de acizi grasi omega-3, care va pot reduce riscul de boli de inima (21).

Pestele mai bogat in grasimi ofera cantitati mai mici de iod. Deoarece tonul este un peste mai gras, cantitatea de iod gasita in ton este mai mica decat soiurile de peste mai slabe, cum ar fi codul (22).

Cu toate acestea, tonul este inca o sursa relativ buna de iod, deoarece 100 gr ofera 17 mcg, sau aproximativ 11% din doza zilnica recomandata (6).

7. Oua

Ouale sunt, de asemenea, o sursa buna de iod.

Pentru mai putin de 100 de calorii, un ou intreg ofera o sursa slaba de proteine, grasimi sanatoase si o gama larga de vitamine si minerale ( 23 ).

Cu toate acestea, majoritatea acestor nutrienti, inclusiv iodul, provin din galbenus ( 24 ).

Galbenusurile de ou sunt o sursa buna de iod, deoarece se adauga in hrana puilor. Cu toate acestea, deoarece continutul de iod din hrana pentru pui poate varia, cantitatea gasita in oua poate, de asemenea, sa fluctueze ( 12 , 24 ).

In medie, un ou mare contine 24 mcg de iod, sau 16% din valoarea zilnica (624 ).

8. Prune uscate

Prunele sunt prune care au fost uscate.

Prunele sunt o sursa buna vegetariana sau vegana de iod. Cinci prune uscate ofera 13 mcg de iod, sau aproximativ 9% din valoarea zilnica (6).

Prunele sunt cunoscute in mod obisnuit pentru ca ajuta la ameliorarea constipatiei. Acest lucru se datoreaza continutului lor ridicat de fibre si sorbitol, un tip de alcool de zahar ( 25 ).

Prunele sunt bogate in multe vitamine si nutrienti, inclusiv vitamina K, vitamina A, potasiu si fier ( 25 ).

Datorita nutrientilor pe care le ofera prunele, acestea pot ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii, la scaderea riscului de cancer de colon si chiar ajuta la gestionarea greutatii prin scaderea apetitului ( 25 ,26,27).

9. Fasole Lima

Fasolea de Lima este asociata in mod obisnuit cu popularul fel de mancare amerindian succotash, care amesteca fasole de lima si porumb.

Fasolea Lima este o sursa buna de fibre, magneziu si acid folic, facandu-le o alegere sanatoasa pentru inima ( 28 ).

De asemenea, sunt o sursa relativ buna de iod vegetariana sau vegana.

Datorita variatiei de iod in sol, apa de irigare si ingrasaminte, cantitatea de iod poate varia in fructe si legume (6,29).

Cu toate acestea, in medie, o cana de fasole de lima gatita contine 16 mcg de iod, sau 10% din valoarea zilnica (6).

Cuvant final

Iodul este un mineral important, desi putine surse de alimente sunt bogate in el.

Acesta este motivul pentru care multi oameni din intreaga lume sunt expusi riscului de a dezvolta o deficienta.

Alimentele cu cel mai mare continut de iod includ algele marine, lactatele, tonul, crevetii si ouale. In plus, cea mai mare parte a sarii de masa a fost iodata, oferind o modalitate usoara de a adauga iod la mese.

Alimentele enumerate in acest articol nu sunt doar unele dintre cele mai bune surse de iod, dar sunt si foarte hranitoare si usor de adaugat in rutina zilnica.

(Visited 561 times, 1 visits today)

Daca ti-a placut articolul, apreciaza-l cu un share!

One thought on “9 alimente sanatoase care sunt bogate in iod

Lasă un răspuns

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Don`t copy text!