Ultima actualizare 2024-12-17 de admin
Vitaminele și substanțele nutritive sunt ca o armată care luptă împotriva bolilor legate de vârstă. Și cel mai bun mod de a construi această armată este de a avea o dietă sănătoasă, spune Kristin Kirkpatrick, director de programe de nutriție și wellness de la Cleveland Clinic Wellness Institute. Întotdeauna este important să mâncați bine, dar, după vârsta de 40 ani, devine și mai esențial, pentru că atunci apar multe modificări fiziologice în corpul nostru.
Corpul nu mai funcționează ca și la vârsta de 20 de ani, musculatura începe să se deterioreze, este posibil să depunem în greutate, la femei se instalează premenopauza și apoi menopauza. De asemenea, se instalează riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul, ceea ce înseamnă că trebuie să ne facem un plan de luptă cu efectele negative ale vârstei.
O soluție ar fi luarea de vitamine și substanțe nutritive corecte sau o alimentație potrivită vârstei. Mai jos, găsiți nutrienții cheie pentru organismul dumneavoastră și cele mai bune metode pentru a le obține.
Vitamina B12
Odată cu înaintarea în vârstă, vitaminele B6 și B12 sunt asimilate din ce în ce mai greu de corp. Corpul nu mai funcționează la fel, absorbția este mult mai slabă, mai ales în jurul vârstei de 50 de ani. Aceste vitamine sunt esențiale pentru sănătate, mai ales la această vârstă, în special pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru buna funcționare a sistemului nervos central.
Citește și Semne de avertizare ale deficitului de vitamina B12 si tratament
Dacă aveți o alimentație care nu include surse alimentare bogate în aceste vitamine – ou fiert tare, piept de pui, iaurt, lapte, stafide –, este important pentru sănătatea dumneavoastră ca aportul să fie completat cu suplimente alimentare. Orice moment după vârsta 40 și 50 de ani este bun pentru a începe obținerea de vitamina B12 din suplimente sau multivitamine. Doza zilnică este 2,4 mg (doza actuală recomandată de nutriționiști), dar nu trebuie să vă faceți griji dacă luați prea mult, pentru că este o vitamină solubilă în apă și surplusul se elimină prin urină.
Calciu + Vitamina D
Combinația de calciu și vitamina D sunt substanțe nutritive cruciale la orice vârstă pentru femei, dar mai ales după apariția menopauzei, când organismul pierde mai mult calciu, iar oasele sunt mai predispuse la osteoporoză decât la 20-30 de ani. Potrivit unor cercetări, lipsa calciului este legată de riscul crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și de moartea cardiacă pentru femeile aflate la menopauză.
În general, doza zilnică recomandată de calciu la vârsta de 40 de ani este 1000 mg, iar la vârsta de peste 50 de ani este 1200 mg. Este important să combinați întotdeauna calciul cu vitamina D, astfel încât mineralul să se absoarbă corect în organism. Pentru o alimentație bogată în calciu trebuie să consumați produse lactate, tofu, sardine, broccoli, migdale și spanac. Sursele alimentare pentru vitamina D includ peștele, produsele lactate și cerealele. Soarele este cea mai bună sursă de vitamina D, dar nu toată lumea trăiește destul de aproape de Ecuador să fie expusă la razele puternice care livrează efectiv vitamina D de care aveți nevoie. Doza zilnică de vitamina D ar trebui să fie cel puțin 600 UI pe zi (și 800 UI pe zi după vârsta de 50 ani), în conformitate cu recomandările date de National Institutes of Health.
Magneziu
O funcție cheie a magneziului este de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, ceea ce este deosebit de important pentru femeile trecute de 40 de ani. Deficiențele în magneziu au fost legate de boli de inimă, diabet și inflamație. În plus, ajută corpul să absoarbă calciul și joacă un rol important în dezvoltarea musculaturii, a funcției cardiace, precum și în controlul glicemiei.
O doză zilnică de magneziu ar trebui să fie de 400 mg. Sursa de magneziu se poate lua și din alimente cum ar fi: frunzele verzi, fasolea, soia, nuci, semințe și avocado. Prea mult magneziu nu prezintă riscuri pentru sănătate, dar poate provoca diaree, greață sau crampe.
Potasiu
Potasiul joacă un rol-cheie în menținerea tensiunii arteriale, indiferent de vârstă. Sodiul crește tensiunea, iar potasiul o coboară, prin urmare, e bine să contrabalansați efectul sării cu alimente ce conțin potasiu. Un alt mare beneficiu al potasiului este că poate ajuta în cazul pietrelor la rinichi sau al pierderii de masă osoasă.
Doza zilnică recomandată este de 4.700 miligrame, dar atenție: prea mult potasiu poate deteriora tractul gastro-intestinal și inima și poate provoca aritmii cardiace ce vă pun viața în pericol. Cele mai bune surse de potasiu sunt cartoful, bananele și lintea.
Omega-3
Din punct de vedere tehnic, acizii grași omega-3 nu sunt vitamine, dar merită un loc pe această listă, din cauza beneficiilor aduse sănătății, mai ales pentru că ajută la contracararea unora dintre schimbările negative care vin odată cu înaintarea în vârstă, ca risc crescut de boli de inimă și declinul cognitiv. Cercetările au arătat că Omega-3 ajută la reducerea riscului de boli de inimă și joacă un rol important în păstrarea memoriei și a gândirii ascuțite.
De fapt, un studiu recent a constatat că persoanele care au consumat mai mulți acizi grași omega-3 au avut rezultate mai bune la testele de memorie, activități de planificare și gândire abstractă decât persoanele cu niveluri mai scăzute de omega-3 în sânge, ceea ce sugerează că acizii grași omega-3 joacă un rol în menținerea sănătății creierului, în plus față de alte beneficii cunoscute, spune autorul studiului Zaldy S. Tan, director medical al Alzheimer’s and Dementia Care Program din UCLA.
Deși puteți obține omega-3 din pește sau produse alimentare cum ar fi nuci, semințe de in și legume cu frunze, a lua un supliment este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți suficient omega-3. Doza pe zi este 500 mg, dacă sunteți sănătos, 800 la 1000 mg dacă aveți o boală de inimă și 2.000 la 4.000 mg dacă aveți trigliceride ridicate.
Probioticele
Probioticele nu sunt din punct de vedere tehnic vitamine sau minerale, dar atunci când vine vorba despre elementele esențiale pentru femei trecute de vârsta 40, sunt foarte importante. Dovezile sugerează că probioticele joacă un rol important în păstrarea sănătății intestinului și chiar în scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Suplimentarea organismului cu probiotice se poate face cu iaurt, varză acră, lapte de soia, care au o serie întreagă de beneficii organismului: îmbunătățesc digestia, întăresc imunitatea organismului, previn osteoporoza și cancerul de colon și ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Resurse:
https://www.health.harvard.edu
https://my.clevelandclinic.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
