TOP 10 alimente pentru accelerarea metabolismului

Ultima actualizare 2024-08-16 de admin

Metabolismul este un proces complex și biologic de transformare a alimentelor și băuturilor pe care le consumați în energie pe care corpul o poate utiliza.

Rata metabolică bazală (BMR), sau metabolismul, este energia utilizată atunci când corpul dumneavoastră este în repaus pentru funcții precum repararea celulelor, circulația hormonală, fluxul sanguin și respirația. Astfel, un metabolism rapid înseamnă că corpul tău este capabil să ardă calorii rapid, în timp ce metabolismul lent înseamnă că corpul tău nu reușește să ardă calorii suficient de repede, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Aportul de calorii care depășesc nevoile tale zilnice și nu sunt folosite suficient de rapid creează un exces de energie, care poate duce la creșterea în greutate. Caloriile suplimentare sunt stocate sub formă de grăsime în organism pentru a fi utilizate ulterior pentru energie.

Mai mult, atunci când corpul tău nu este capabil să producă, să transmită și să stocheze energia din alimente într-un mod adecvat, pot apărea dezechilibre metabolice, care stau la baza multor boli. 

Alte două procese sunt implicate în arderea caloriilor, în afară de metabolism. Aceste procese sunt efectul termic al alimentelor (TEE) și termogeneza activității fizice și fără efort (NEAT). 

Alimente care ajută la stimularea metabolismului

Următoarele alimente vă ajută corpul să ardă calorii mai repede:  

1. Ceai verde

Ceaiul verde este planta de top studiată în ceea ce privește metabolismul, obezitatea și pierderea în greutate. Multe studii pe animale au arătat o corelație pozitivă între administrarea de ceai verde (frunză sau extract) și reducerea greutății totale și reducerea țesutului adipos.

Cercetările umane lipsesc cu privire la efectul ceaiului verde asupra pierderii în greutate. Se sugerează că cofeina din ceaiul verde poate crește metabolismul. 

2. Ardei Cayenne

Capsicum annuum este un tip de ardei iute care poate fi măcinat într-un condiment uscat pentru utilizare în multe bucătării diferite.

Știința sugerează că ardeiul de cayenne activează secreția de catecolamine, care apoi promovează consumul de energie și, eventual, reduce masa de grăsime corporală. Sunt necesare cercetări clinice suplimentare pentru a determina utilizarea clinică și recomandările. 

3. Grapefruit

Grapefruitul a fost folosit de ani de zile ca un ajutor pentru pierderea în greutate, deși cercetările oferă puține dovezi că acest lucru este adevărat. Multe studii pe animale confirmă efectele anti-obezitate ale grapefruit-ului. Cu toate acestea, nu există încă studii clinice care să considere grapefruit ca un tratament de încredere pentru pierderea în greutate.

De asemenea, demn de menționat este faptul că grapefruitul interacționează cu multe medicamente, așa că este înțelept să consultați medicul sau farmacistul dacă vi se prescrie un nou medicament și consumați zilnic grapefruit. 

4. Merele

Cercetările sugerează că polifenolii din mere pot juca un rol în metabolismul lipidelor; cu toate acestea, cercetarea umană efectuată s-a făcut in vitro (celule intestinale). 

Sunt necesare cercetări clinice suplimentare pentru a determina efectele merelor și ale nutrienților acestora asupra metabolismului. 

5. Ghimbir

Ghimbirul a fost folosit de secole în medicina populară și vindecarea pe bază de plante. Este bine cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii. Se crede că ghimbirul controlează concentrațiile de serotonină, care sunt legate de controlul apetitului. De asemenea, se crede că ghimbirul crește termogeneza. 

6. Cafea neagră

Venind pe locul al doilea după apă, cafeaua este cea mai consumată băutură. Au existat o cantitate impresionantă de cercetări care sugerează că consumul de cafea are o corelație puternică cu un risc redus de boli cardiovasculare și diabet, dar se înțeleg puțin despre mecanismele de creștere a metabolismului. 

Cafeaua contine cofeina, printre alti nutrienti bogati in antioxidanti. Se crede că cofeina reduce pofta de mâncare și reduce pofta de mâncare, prin urmare, poate reduce aportul caloric general. De asemenea, se crede că cofeina crește BMR sau arde mai multă energie atunci când vă odihniți prin termogeneză.

Cafeaua conține, de asemenea, acizi clorogenici (CGA), care sunt polifenoli care conțin proprietăți antioxidante puternice. Se crede că CGA din boabele de cafea verde reduc grăsimea corporală, greutatea și circumferința taliei. 

Notă: aportul excesiv de cofeină poate întrerupe ciclul de somn, crește ritmul cardiac și poate provoca dureri de cap și simptome gastro-intestinale. Cofeina este, din punct de vedere tehnic, un medicament, așa că puteți experimenta simptome ușoare de sevraj.

Cofeina nu trebuie folosită ca o modalitate de a crește metabolismul. Până la 400 mg de cofeină zilnic este considerat a fi sigur și tolerabil. O ceașcă de cafea conține aproximativ 100 mg de cofeină.

7. Scorțișoară

Scorțișoara este bine cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și este foarte studiată pentru posibilul său rol în reducerea glicemiei în diabetul de tip 2.

Rezistența la insulină este atât o cauză, cât și un rezultat al obezității. Aceasta înseamnă că a fi rezistent la insulină poate provoca obezitate, iar obezitatea poate duce la rezistență la insulină. Se sugerează că scorțișoara joacă un rol în reducerea greutății prin îmbunătățirea rezistenței la insulină. 

8. Migdale

Migdalele sunt o sursă minunată de grăsimi sănătoase și fibre. Se crede că ele favorizează o creștere a termogenezei de aproximativ 5%-15%, iar organismul nu absoarbe 10%-15% din caloriile din nuci.

Deoarece nucile sunt în mare parte făcute din grăsimi, sunt bogate în calorii. În general, 10%-15% din caloriile neabsorbite dintr-o porție de migdale nu provoacă o creștere semnificativă a metabolismului.

Cercetările au arătat o relație inversă între cei care au mâncat nuci și IMC. Migdalele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a promova sațietatea și, prin urmare, reduc aportul total de calorii. S-a descoperit că migdalele și alte nuci au o corelație puternică cu scăderea colesterolului total, LDL (colesterolul rău) și trigliceridelor. 

9. Broccoli

Sulforafanul este o componentă a broccoli care a fost studiată pentru efectele sale asupra metabolismului lipidelor și adipocitelor (celule grase). 

Cu toate acestea, cercetarea a fost efectuată in vitro și unele cu un model animal. Sunt necesare cercetări umane suplimentare pentru a determina efectele broccoli și sulforafanului asupra metabolismului grăsimilor.

10. Lămâie

Nu există cercetări umane actuale care să susțină că apa cu lămâie stimulează metabolismul.

Se crede că apa are o corelație pozitivă cu pierderea în greutate, deoarece băutorii de apă tind să aibă un aport caloric mai mic și, de asemenea, s-a sugerat că apa crește consumul de energie și lipoliza (descompunerea grăsimilor). 

Aportul de apă poate crește plenitudinea și poate duce la un aport caloric general mai mic. De asemenea, poate modifica metabolismul, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate. O revizuire sistematică a considerat că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale apei asupra metabolismului și pierderii în greutate.

Schimbări ale stilului de viață pentru un metabolism mai bun

Activitatea fizică este modalitatea numărul unu în care poți arde mai multă energie. Exercițiile aerobice, antrenamentul cu greutăți și găsirea mai multor modalități de mișcare în timpul zilei vor crește numărul total de calorii arse.

Treizeci de minute de exerciții aerobice zilnic sau cel puțin două zile pe săptămână de antrenament de forță este regula generală. Masa musculară utilizează mai multă energie decât masa de grăsime, așa că dacă aveți mai multă masă musculară, vă va crește BMR. Bărbații au mai multă masă musculară decât femeile, așa că ard mai multe calorii.

Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare, în timp ce exercițiile cardiovasculare ard mai multă energie în comparație cu antrenamentul cu greutăți. Amintiți-vă că creșterea frecvenței, duratei și intensității exercițiilor vă va accelera utilizarea energiei. 

Amintiți-vă că o dietă bine echilibrată, o odihnă bună și îngrijirea de sine pentru a reduce stresul sunt bune pentru organism în general. 

Rolul metabolismului lent în creșterea în greutate

Mulți oameni consideră metabolismul un mecanism de pierdere în greutate. Probabil ați auzit pe cineva care dă vina pe creșterea în greutate pe un „metabolism lent”. Cu toate acestea, creșterea în greutate, precum și pierderea în greutate, nu depind de metabolismul dumneavoastră. Unele afecțiuni, cum ar fi tiroidismul și sindromul Cushing, pot afecta hormonii care încetinesc rata metabolică bazală, ducând la creșterea în greutate.

Potrivit Asociației Americane de Tiroidă , hipotiroidismul rezultă dintr-o tiroidă subactivă și poate fi asociat cu creșterea în greutate, dar scăderea reală a BMR din cauza unei tiroide subactive nu este semnificativă și, prin urmare, nu contribuie la cantitatea impresionantă de creștere în greutate. 

De asemenea, o mare parte din creșterea în greutate asociată se datorează retenției de sodiu și apă și nu neapărat acumulării de grăsime. Creșterea în greutate poate rezulta dintr-o serie de motive diferite, cum ar fi factori genetici și stilul de viață, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, somnul și stresul.

Locația geografică poate fi, de asemenea, un factor de creștere în greutate, cum ar fi dacă cineva locuiește departe de un magazin alimentar, dar are acces la multe locații de fast-food din apropierea casei.

Importanța metabolismului rapid pentru pierderea în greutate

Stimularea metabolismului nu reduce greutatea. De fapt, nu există nicio dovadă clară că vă puteți „îmbunătăți metabolismul” din alimentele pe care le consumați. După cum am menționat mai devreme, nu puteți face nimic pentru a vă schimba rata metabolică bazală.  

Te-ai uitat vreodată la o persoană slabă și te-ai gândit: „El mănâncă tot ce vrea și nu se îngrașă nici măcar un kilogram!” Poate părea că unii oameni pot scăpa de greutate sau pot pierde rapid în greutate, dar chiar dacă genetica joacă un rol mic în diferențele de metabolism, pierderea în greutate poate fi atribuită unei simple ecuații matematice.

Mai multă energie scoasă decât energie în echivalează cu pierderea în greutate. O liră de grăsime este egală cu 3.500 de calorii, așa că pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, va trebui să arzi 3.500 de calorii pentru acea săptămână. Dacă ardeți 500 de calorii în plus în fiecare zi a săptămânii, veți pierde o jumătate de kilogram.

De asemenea, puteți reduce aportul de calorii și exercițiile fizice. Deficit caloric = pierdere în greutate. 

Vitamine și minerale necesare pentru un metabolism bun

Un studiu a constatat că suplimentarea cu calciu și vitamina D în sucul de portocale a redus țesutul adipos visceral total (masa de grăsime abdominală) în comparație cu grupul placebo căruia i sa administrat suc nefortificat. Rezultate similare au fost observate într-un alt studiu cu studenți supraponderali/obezi cu un aport scăzut de calciu.   

Rețineți că în ambele studii, nu a fost observată o modificare a greutății corporale totale; cu toate acestea, pierderea totală a masei de grăsime a fost semnificativă la cei tratați cu suplimente de calciu și vitamina D.

Rezultatele unui alt studiu au sugerat că suplimentele cu vitamina D sau vitamina D și calciu au sporit pierderea în greutate și au avut, de asemenea, un impact pozitiv asupra unor markeri biochimici din sânge, inclusiv reducerea trigliceridelor și a PTH. Se crede că hormonul paratiroidian are un rol în lipogeneză (depozitarea și distribuția grăsimilor). Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma efectul suplimentării cu vitamina D și rolul acesteia în tulburările tiroidiene și pierderea în greutate. 

Cuvânt final

Nu există soluții rapide pentru pierderea în greutate. Standardul de aur pentru pierderea în greutate rămâne să fie o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Nu vă bazați pe un anumit aliment, suplimente nutritive sau medicamente periculoase/ilicite pentru a vă accelera metabolismul.

Referințe

1. Galgani J, Ravussin E. Metabolismul energetic, selecția combustibilului și reglarea greutății corporale. Jurnalul Internațional de Obezitate (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/. Publicat în decembrie 2008.
2. Gamboa-Gómez CI, Rocha-Guzmán NE, Gallegos-Infante JA, Moreno-Jiménez MR, Vázquez-Cabral BD, González-Laredo RF. Plante cu potențial utilizare asupra obezității și a complicațiilor acesteia. Jurnalul EXCLI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4746997/. Publicat 9 iulie 2015.
3. Suplimentarea pe termen lung a extractului de ceai verde nu modifică adipozitatea sau densitatea minerală osoasă într-un studiu randomizat cu femei supraponderale și obeze în postmenopauză. Jurnalul de nutriție. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26701796/. Publicat 2016.
4. Thomson CA; Efectele consumului zilnic de grapefruit asupra greutății corporale, lipidelor și tensiunii arteriale la adulții sănătoși, supraponderali. Metabolism: clinic și experimental. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22304836/. Publicat 2012.
5. DA; H. O revizuire cuprinzătoare a merelor și a componentelor acestora și a relației lor cu sănătatea umană. Progrese în nutriție (Bethesda, Md.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/. Publicat 2011.
6. Mansour MS; Ni YM; Roberts AL; Kelleman M; Roychoudhury A; St-Onge MP; Consumul de ghimbir sporește efectul termic al alimentelor și promovează senzația de sațietate fără a afecta parametrii metabolici și hormonali la bărbații supraponderali: un studiu pilot. Metabolism: clinic și experimental. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538118/. Publicat 2012.
7. Watanabe T, Kobayashi S, Yamaguchi T, Hibi M, Fukuhara I, Osaki N. Abundenta de cafea în acizi clorogenici reduce grăsimea abdominală la adulții supraponderali: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat. Nutrienți. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683100/. Publicat 16 iulie 2019.
8. Liu Y, Cotillard A, Vatier C, et al. Un supliment alimentar care conține scorțișoară, crom și carnozină scade glucoza plasmatică a jeun și crește masa slabă la subiecții pre-diabetici supraponderali sau obezi: un studiu randomizat, controlat cu placebo. PloS unul. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4583280/. Publicat 25 septembrie 2015.
9. Mollazadeh H, Hosseinzadeh H. Efectele scorțișoară asupra sindromului metabolic: o revizuire bazată pe mecanismele sale. Jurnal iranian de științe medicale de bază. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/. Publicat în decembrie 2016.
10. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Efectele nucilor de copac asupra lipidelor din sânge, apolipoproteinelor și tensiunii arteriale: revizuire sistematică, meta-analiză și răspuns la doză a 61 de studii de intervenție controlate. Jurnalul american de nutriție clinică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658458/. Publicat în decembrie 2015.
11. Lee JH; Luna MH; Jeong JK; Parcul YG; Lee YJ; Seol JW; Parc SY; Sulforafanul a indus adipoliza prin activarea lipazei sensibile la hormoni, reglată de calea de semnalizare AMPK. Comunicații de cercetare biochimică și biofizică. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22982310/. Publicat 2012.
12. Mullur R, Liu YY, Brent GA. Reglarea metabolismului hormonilor tiroidieni. Recenzii fiziologice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/. Publicat în aprilie 2014.
13. Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM. Suplimentarea cu calciu și vitamina D este asociată cu scăderea țesutului adipos visceral abdominal la adulții supraponderali și obezi. Jurnalul american de nutriție clinică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238453/. Publicat în ianuarie 2012.
14. Zhu W, Cai D, Wang Y, et al. Suplimentarea cu calciu plus vitamina D3 a facilitat pierderea de grăsime la studenții supraponderali și obezi cu un consum foarte scăzut de calciu: un studiu controlat randomizat. Jurnal de nutriție. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599592/. Publicat 8 ianuarie 2013.
15. Subih HS; Zueter Z; Obeidat BM; Al-Qudah MA; Janakat S; Hammoh F; Sharkas G; Bawadi HA; O doză săptămânală mare de colecalciferol și supliment de calciu îmbunătățește pierderea în greutate și îmbunătățește biomarkerii de sănătate la femeile obeze. Cercetare în nutriție (New York, NY). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30442233/. Publicat 2018.