Ultima actualizare 2024-12-12 de admin
Ați auzit despre probiotice și prebiotice, dar ați auzit despre postbiotice? Postbioticele sunt la fel de esențiale pentru sănătatea intestinală ca și prebioticele și probioticele, dar rareori primesc aceeași atenție. În articolul de astăzi, veți descoperi ce sunt postbioticele și cum un postbiotic puternic numit butirat vă poate aduce beneficii semnificative intestinului, corpului și sănătății generale.
Ce sunt probioticele și prebioticele
Înainte de a înțelege ce sunt postbioticele, trebuie să înțelegeți probioticele și prebioticele, mai ales dacă aveți probleme intestinale, deoarece toate lucrează împreună pentru a vă susține sănătatea intestinală.
Corpul tău adăpostește până la 300 de trilioane de bacterii, care formează microbiomul intestinal, formându-ți microbiomul intestinal și depășind propriile celule. Unele dintre aceste bacterii sunt benefice, în timp ce altele pot provoca dezechilibru și boli.
Pentru a trăi mult și bine, scopul tău este să menții un microbiom intestinal echilibrat cu bacterii mai benefice.
Probioticele sunt bacteriile sănătoase din intestin. Sarcina lor este să susțină și să mențină un microbiom intestinal echilibrat, care oferă beneficii precum digestie îmbunătățită, funcție imunitară mai bună, piele mai sănătoasă, sănătate mintală îmbunătățită, inflamație redusă și un risc mai scăzut de boli.
Puteți obține probiotice din alimente precum legume fermentate, varză murată, kimchi, chefir, iaurt, tempeh și kombucha sau din suplimente. Cu toate acestea, dacă aveți intoleranță la histamină, alimentele fermentate pot declanșa simptome precum dureri de cap, greață și crampe, așa că rețineți.
Suplimentele probiotice pot beneficia de majoritatea oamenilor, în special de cei cu simptome digestive sau dezechilibre ale microbiomului intestinal. Cu toate acestea, dacă aveți SIBO, utilizați probiotice care formează spori precum Bacillus coagulans, deoarece alte bacterii pot agrava simptomele prin creșterea creșterii bacteriene în intestinul subțire.
Ceea ce majoritatea oamenilor nu înțeleg este că probioticele sunt inutile fără prebiotice, ca o mașină fără benzină. Probioticele sunt bacterii sănătoase, iar prebioticele sunt ceea ce mănâncă probioticele pentru a obține „combustibilul” pentru a-și face treaba.
Prebioticele sunt fibre alimentare din alimentele pe bază de plante pe care corpul tău nu le poate digera. Acestea trec prin intestinul subțire nedigerate și ajung la colon, unde sunt fermentate de probioticele din intestin. Acest proces produce substanțe nutritive hrănitoare, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt (butirat, acetat și propionat), care susțin un microbiom intestinal sănătos.
Alimentele bogate în fibre prebiotice includ rădăcină de cicoare, usturoi, ceapă, verdeață de păpădie, anghinare, nuci și fistic. În timp ce prebioticele oferă multe beneficii pentru sănătatea intestinului, cum ar fi creșterea sațietății, reducerea poftelor de mâncare și promovarea mișcărilor intestinale regulate, ele pot să nu fie potrivite pentru toată lumea.
Consumul prea multor prebiotice poate provoca gaze, balonare, dureri abdominale și diaree. Dacă aveți intoleranță la IBS, SIBO sau FuDMAP, prebioticele vă pot exacerba starea, așa că cel mai bine este să le limitați sau să le evitați până când simptomele se îmbunătățesc.
Ce sunt postbioticele și butiratul
Postbioticele sunt compuși bioactivi produși atunci când probioticele se descompun și fermentează prebioticele. Aceste produse secundare includ acizi grași cu lanț scurt (SCFA), enzime și componente ale celulelor bacteriene. Un acid gras important cu lanț scurt este butiratul, care a fost bine studiat pentru a susține sănătatea digestivă, ajută la controlul inflamației și chiar ajută la prevenirea bolilor.
Beneficiile butiratului
În continuare, să ne uităm la șase beneficii incredibile ale butiratului.
Întărirea mucoasei intestinale
Butiratul este principala sursă de energie care alimentează celulele care formează mucoasa colonului (colonocitele). Această căptușeală intestinală ajută organismul să absoarbă nutrienții și îl protejează de bacteriile dăunătoare, drojdiile și alți agenți patogeni, acționând eficient ca un gardian.
Cu toate acestea, atunci când nu mănânci suficiente alimente prebiotice, bacteriile precum cele din grupul Firmicutes nu pot produce suficient butirat și mucoasa intestinală slăbește.
În consecință, toxinele și agenții patogeni se pot strecura prin găurile, sau „scurgeri”, din pereți, provocând potențial sindromul de intestin permeabil. Această afecțiune poate duce la o serie de simptome incomode, inclusiv tulburări digestive și energie scăzută
Butiratul poate ajuta la repararea „scurgerilor” din pereții intestinali prin strângerea „joncțiunilor” care leagă fiecare celulă.
Prevenirea inflamației intestinale
Butiratul ajută la oprirea proceselor inflamatorii prin creșterea producției de glutation, un antioxidant care neutralizează radicalii liberi nocivi și protejează celulele de deteriorare.
Studii recente arată că butiratul sau microbii care produc butirat pot ajuta la protejarea sau reducerea simptomelor multor afecțiuni cronice legate de inflamația, cum ar fi alergiile , IBS , artrita reumatoidă , boala Parkinson , hipertensiunea arterială , insomnia , anxietatea și diabetul de tip 2 . Am inclus mai jos link-uri către sursele.
Prevenirea tulburărilor digestive
Butiratul poate fi benefic în gestionarea tulburărilor digestive, cum ar fi IBS și IBD. Atât boala Crohn, cât și colita ulceroasă, care sunt tipuri de IBD, sunt asociate cu niveluri mai scăzute ale unei bacterii benefice specifice numită Faecalibacterium prausnitzii, cunoscută că produce butirat.
Într-un studiu major din 2015, efectuat în Spania , cercetătorii au examinat sănătatea intestinală a 113 persoane cu probleme digestive precum constipație, diaree și balonare și le-au comparat cu 66 de persoane sănătoase. Ei au descoperit că cei cu probleme digestive aveau niveluri mult mai scăzute de butirat, în timp ce participanții sănătoși aveau niveluri mai mari ale acestui compus benefic. Acest lucru sugerează că nivelurile de butirat pot fi un factor cheie în menținerea sănătății intestinale și prevenirea tulburărilor digestive.
Protecție împotriva cancerului
Cancerul intestinal, numit și cancer colorectal, este o problemă majoră de sănătate în lumea occidentală, în principal pentru că oamenii nu mănâncă suficiente fibre. Fără suficient butirat, celulele din intestin nu pot funcționa corect.
Acest lucru permite celulelor dăunătoare să crească și să trimită semnale care provoacă inflamație și duc la cancer. Butiratul poate face ca aceste celule dăunătoare să se autodistrugă, împiedicând dezvoltarea cancerului.
Combate diabetul și obezitatea
Atunci când în colon se produc mai mulți acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, aceștia declanșează eliberarea de hormoni intestinali care ajută la îmbunătățirea rezistenței la insulină și la menținerea normală a nivelului de zahăr din sânge.
În plus, butiratul are efecte anti-obezitate, cum ar fi reducerea apetitului și creșterea sațietății, care contribuie la o mai bună gestionare a greutății.
În plus, butiratul poate fi transformat în cetone în ficat, beneficiind de sănătatea ficatului și susținând dieta ketogenă. Dieta keto limitează sever aportul de carbohidrați, forțând organismul să folosească grăsimile pentru energie într-o stare numită cetoză. Ajutând la menținerea cetozei, butiratul joacă un rol crucial în creșterea arderii grăsimilor și controlul apetitului.
Protejează creierul
Butiratul afectează multe dintre procesele implicate în boli precum Parkinson, Alzheimer, accident vascular cerebral și autism, ceea ce înseamnă că poate ajuta și la susținerea sănătății creierului. De fapt, un studiu din 2011 în Germania a descoperit că butiratul ar putea chiar îmbunătăți funcția mentală la șoarecii în vârstă.
Cum să crești butiratul prin dietă
Înainte de a ne uita la cele TREI moduri de a crește butiratul în dieta dvs. , să trecem în revistă factorii care scad nivelurile de butirat. Acești factori perturbă echilibrul microbiomului intestinal, reducând numărul de bacterii producătoare de butirat:
O dietă săracă în fibre, consumul de alimente bogate în lectine, utilizarea de antibiotice, stresul cronic, modele de somn sărace, consumul excesiv de alcool, consumul de prea mult zahăr, consumul de uleiuri vegetale și grăsimi trans și lipsa exercițiilor fizice.
Fibre prebiotice
Așadar, prima modalitate evidentă de a crește producția de butirat este să consumați o dietă bogată în fibre prebiotice, deoarece încurajează bacteriile producătoare de butirat din colon să prospere. Iată din nou o listă de alimente prebiotice: mere, usturoi, ceapă, anghinare, rădăcină de cicoare, orz, ovăz, semințe de in, nuci și fistic.
O problemă potențială cu creșterea butiratului prin consumul de alimente bogate în prebiotice este că multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în lectine, care pot declanșa intestine permeabile și pot cauza gaze și balonare.
Legumele cu nuanțe de noapte, cum ar fi roșiile, cartofii și vinetele, conțin și ele lectine. Acestea sunt proteine vegetale rezistente care pot contribui la permeabilitatea intestinului prin legarea de celulele din mucoasa intestinală și provocând inflamație.
Pentru a evita efectele negative ale lectinelor, puteți fie sări peste alimentele care conțin lectină, fie să le faceți mai digerabile prin gătire, înmuiere, fermentare sau încolțire mai întâi.
Dacă aveți IBS sau IBD, o afecțiune autoimună, cum ar fi artrita reumatoidă sau boala celiacă, sau aveți simptome precum greață sau alte tipuri de suferință digestivă după ce ați consumat alimente bogate în lectine, ar trebui să vă gândiți cu siguranță să evitați lectinele.
Alimente care conțin butirat
A doua modalitate de a introduce mai mult butirat în dieta ta este să consumi alimente care conțin deja butirat. Aceste alimente includ unt – în special unt hrănit cu iarbă – brânzeturi tari, cum ar fi parmezanul și Pecorino, și iaurtul plin de grăsimi cu culturi active vii.
Suplimente butirat
A treia modalitate de a crește nivelul de butirat este să luați un supliment. În mod ideal, acest supliment ar trebui să conțină:
Tulpini probiotice care formează spori care pot supraviețui mediului acid din stomac, Prebiotice care nu provoacă gaze și balonare și butirat care poate ajunge în intestine.
În cele din urmă, alte modalități de a crește nivelurile de butirat sau bacteriile producătoare de butirat includ obținerea unui somn de calitate suficient, postul intermitent, reducerea stresului și exercițiile fizice regulate.