Ultima actualizare 2024-05-01 de admin
Pana acum, ati fi auzit ca colesterolul ridicat este rau, HDL este colesterolul „bun” si LDL este „rau”. Aceasta NU este o afirmatie adevarata. In articol, vom explica adevarul despre colesterol si bolile de inima si ce inseamna cu adevarat atunci cand ai colesterolul ridicat.
De asemenea, va vom oferi 8 sfaturi pe care le puteti actiona imediat pentru a avea colesterol sanatos fara medicamente. Pana la sfarsitul acestui articol important, veti intelege mai multe despre reducerea colesterolului anormal in mod natural decat 99% dintre oameni.
Articol video
Multi oameni sunt socati cand aud ca LDL sau „lipoproteina cu densitate joasa” nu este problema in sine. In schimb, principalul vinovat care provoaca ateroscleroza sau arterele blocate este LDL oxidat. Ganditi-va la LDL oxidat ca la rugina de pe o masina veche.
Ce este LDL?
In primul rand, LDL nu este colesterol, este o proteina. LDL (si HDL) sunt proteine purtatoare care transporta colesterolul si trigliceridele care sustin viata si alti nutrienti precum CoQ10 si vitaminele catre fiecare celula din organism.
Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanta grasa importanta produsa de ficat. Ajuta la construirea membranelor celulare puternice si la producerea de hormoni precum cortizolul, testosteronul si estrogenul, precum si vitamina D.
Cu toate acestea, este esential sa faceti distinctia intre colesterolul produs de ficat si cel pe care il consumati. Ne vom intoarce la acest punct in doar un minut.
Acum, sa revenim la LDL.
Citeste si Ce sunt colesterolul HDL, LDL si trigliceridele?
Majoritatea oamenilor nu stiu ca exista de fapt doua tipuri de particule LDL.
Tipul de LDL care este rau, este particulele LDL mici, dense, numite si particule LDL de tip B. Iar tipul de LDL care este bun, sunt particule mari, pufoase de LDL de tip A.
Chiar daca se spune ca LDL este rau, unii oameni cu un numar mare de LDL nu sufera de boala coronariana. Acest lucru se datoreaza faptului ca au o multime de particule LDL de tip A.
Deci, de ce particulele de tip B sau mai mici LDL sunt considerate rele sau periculoase?
LDL poate fi deteriorat atunci cand interactioneaza cu radicalii liberi din corpul tau. Radicalii liberi sunt produsi ca raspuns la toxine si zahar si provoaca o reactie chimica numita oxidare , care face ca LDL sa fie instabil.
Particulele mici de LDL de tip B sunt rele, deoarece sunt mai predispuse la oxidare decat particulele de tip A sau mai mari.
Ca raspuns, corpul tau produce celule albe din sange numite macrofage, care se grabesc la LDL oxidat pentru a-l curata. Cu toate acestea, atunci cand macrofagele ingereaza LDL oxidat nenatural, ele devin „celule de spuma”. Aceste celule de spuma declanseaza inflamatia si, de-a lungul multor ani, aceasta duce la ateroscleroza.
Ateroscleroza, sau arterele blocate de placa, este principalul motor al bolii coronariene. Daca placa devine instabila, se poate rupe si poate declansa un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Un studiu din revista Circulation a constatat ca persoanele cu niveluri ridicate de LDL oxidate au un risc cu 4,25% mai mare de atac de cord, comparativ cu cei cu niveluri scazute de LDL oxidate.
Deci, urmatoarea intrebare este: ce cauzeaza LDL oxidat?
In mod normal, bacteriile tale intestinale prefera colesterolul produs de ficat decat ceea ce mananci. Deci, cea mai mare parte a colesterolului din alimente nu este absorbita, ci este eliminata in scaun.
Cu toate acestea, atunci cand mananci prea multi carbohidrati (sau zahar), se produce prea mult colesterol, iar particulele LDL mari si pufoase sunt transformate in particule LDL mici si dense.
Zaharul (si toxinele) sunt cauzele reale ale particulelor LDL oxidate care duc la inflamatie si formarea placii in peretii arterelor.
Si nu grasimi saturate si colesterol, asa cum ni s-a spus de zeci de ani. De fapt, teoria conform careia cantitatile mari de grasimi saturate si colesterol sunt cele care cauzeaza bolile de inima si moartea, nu a fost niciodata dovedita.
Acum ca stiti ca LDL oxidat este ceea ce cauzeaza blocajele arterelor, sa ne uitam la rolul HDL si al trigliceridelor.
Pe scurt, HDL sau lipoproteina de inalta densitate, este benefica si vrei mai mult, dar este usor deteriorata de zahar si toxine.
Pentru HDL, orice numar sub 40 mg/dL la barbati si 50 mg/dL la femei semnaleaza un risc cardiovascular crescut.
Gandeste-te la HDL ca la un agent de curatare puternic in corpul tau. Aspira excesul de colesterol si placa din artere, depunandu-le in ficat pentru curatare. Acest lucru in echipa reduce riscul de boli de inima, atac de cord si accident vascular cerebral.
In ceea ce priveste trigliceridele, acestea sunt un tip de grasime care se gaseste in alimente si este produsa in ficat. La fel ca si colesterolul, ele sunt transportate de lipoproteine catre celule unde sunt folosite pentru energie. Trigliceridele sunt stocate in celulele adipoase.
Consumul de prea multi carbohidrati sau zaharuri determina ficatul sa produca cantitati mari de trigliceride ambalate in particule foarte mici si dense de LDL, crescand astfel riscul cardiovascular.
Deci, pentru a rezuma: atunci cand vorbim despre scaderea colesterolului ridicat, vorbim cu adevarat despre reducerea particulelor LDL de tip B si a trigliceridelor si cresterea HDL-ului.
Tineti cont de acest lucru, deoarece intram in cele 8 sfaturi pentru a va echilibra colesterolul in mod natural.
8. Alege grasimi bune si evita grasimile rele.
In ultimii 40 de ani, cresterea semnificativa a bolilor de inima in America a coincis cu popularitatea dietelor sarace in grasimi, care sunt bogate in zahar, carbohidrati rafinati si uleiuri vegetale.
Dupa ce au urmarit aproape 10.000 de femei timp de 15 ani, cercetatorii din Australia au descoperit ca nivelurile mai mari de aport de grasimi saturate nu au fost asociate cu bolile cardiovasculare. In schimb, acest lucru a dus la o incidenta mai scazuta a diabetului, a hipertensiunii arteriale si a obezitatii.
Grasimile saturate, care se gasesc in alimente, cum ar fi carnea, branza si uleiul de cocos, sunt stabile si nu se strica usor. De fapt, ele raman solide la temperatura camerei si pot fi benefice pentru sanatatea ta, mai ales atunci cand sunt obtinute din surse organice.
In plus, exista grasimi sanatoase partial saturate, cum ar fi grasimile mononesaturate si polinesaturate.
Grasimile mononesaturate, prezente in nuci, avocado si masline, sunt considerate incredibil de sanatoase pentru organism.
Grasimile polinesaturate, inclusiv acizii grasi esentiali precum omega-3 si omega-6, sunt vitale pentru organism si pot fi gasite in pestele gras, carnea de vita, semintele de in si uleiul de nuca.
Cu toate acestea, evitati uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de canola, de porumb si de floarea soarelui. Aceste grasimi polinesaturate au fost oxidate in timpul rafinarii si provoaca inflamatie in arterele tale.
7. Mananca carbohidratii potriviti.
O dieta bogata in alimente inflamatorii va va creste riscul de hiperlipidemie. Hiperlipidemia este afectiunea cand aveti atat niveluri ridicate de colesterol, cat si de trigliceride.
Pentru a preveni problemele cu colesterolul si trigliceridele, evitati zaharul si produsele din cereale rafinate, cum ar fi painea alba, alimentele ambalate si procesate si mancati cu moderatie carbohidratii cu glicemie ridicata, cum ar fi cartofii si orezul cu bob scurt.
Cea mai buna solutie este sa nu mai consumati alimente daunatoare, procesate si sa consumati o dieta antiinflamatoare.
Alegeti legume cu frunze verzi cu continut scazut de carbohidrati, fructe de padure, nuci si seminte incoltite si legume crucifere, cum ar fi varza, broccoli si conopida.
6. Fa exercitii regulat.
Cercetarile sugereaza ca activitatea fizica regulata poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol, crescand HDL si prevenind cresterea particulelor mici si dense de LDL.
Atat exercitiile cardio de intensitate mai mare, cat si antrenamentul cu greutati pot aduce beneficii sanatatii inimii si nivelului de colesterol.
Activitati precum mersul pe jos, inotul si mersul cu bicicleta pot avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol si lipide. Antrenamentul de rezistenta va poate imbunatati, de asemenea, profilurile lipidice.
Cheia este sa gasiti activitati care va plac, deoarece acest lucru va face mai probabil sa ramaneti cu ele.
5. Redu consumul de alcool.
In timp ce consumul de alcool usor pana la moderat poate avea unele beneficii, consumul mare de alcool este legat de niveluri ridicate de trigliceride si un risc mai mare de boli de inima. Pentru a mentine un nivel sanatos de colesterol, bea in intervalul usoara sau moderata – un pahar pe zi pentru femei si pana la doua pahare pe zi pentru barbati.
4. Imbunatateste bacteriile intestinale.
Modificarile in compozitia microbiomului intestinal, cunoscute sub numele de disbioza, au fost asociate cu dezvoltarea si progresia diferitelor boli, inclusiv bolile cardiovasculare (CVD).
Cand intestinul functioneaza optim si bacteriile intestinale bune sunt infloritoare, ele functioneaza pentru a mentine colesterolul daunator in corpul tau.
Luati in considerare utilizarea acestor alimente fermentate in mesele dvs. pentru a va imbunatati bacteriile intestinale si pentru a reduce colesterolul: varza murata, chefir, kombucha, natto si kimchi.
3. Redu stresul.
Stresul cronic contribuie la aparitia colesterolului anormal, actionand asupra cortizolului, dar poti combate acest lucru ramanand activ. Mersul intr-un ritm confortabil, chiar si in jurul biroului, poate elibera endorfine in creier, favorizand relaxarea si imbunatatind starea de spirit.
Nu numai ca mersul pe jos reduce stresul, dar are si un impact pozitiv asupra sanatatii generale a inimii. Poate imbunatati nivelul de colesterol, scadea tensiunea arteriala, regleaza greutatea si creste nivelul de energie.
O alta modalitate de a combate stresul este sa asculti muzica ta preferata. Cercetarile au aratat ca anumite tipuri de muzica pot afecta activitatea inimii, tensiunea arteriala si respiratia si pot modifica chimia creierului intr-un mod care poate ajuta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.
2. Obtine un somn de calitate suficient.
Somnul va ajuta corpul sa se repare si sa se reseteze si joaca un rol crucial in eliminarea factorilor de stres ai zilei. De asemenea, va permite inimii sa-si revina dupa munca grea a zilei.
Atat somnul insuficient, cat si cel excesiv pot avea efecte negative asupra nivelului lipidelor din sange. Cercetarile au aratat ca somnul mai mic de cinci ore sau mai mult de opt ore poate duce la niveluri anormale de lipide din sange.
Un alt studiu a constatat ca somnul inadecvat, in special mai putin de sase ore, poate duce la niveluri ridicate de particule mici si dense de LDL. Sforaitul a fost, de asemenea, asociat cu niveluri scazute de HDL in acelasi studiu.
Pentru a te asigura ca dormi suficient, este important sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi.
Pastrarea dormitorului rece si intuneric poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.
Opriti electronicele cu cel putin o ora inainte de culcare. Lumina albastra de la afisaje poate perturba productia de melatonina, facand mai greu sa adormi.
Facand exercitii usoare, cum ar fi yoga si stretching, si ascultarea muzicii linistite, va pot calma mintea si va pot relaxa corpul inainte de culcare.
1. Obtine suficienta lumina solara.
Lumina soarelui este esentiala pentru sanatatea ta, inclusiv pentru nivelul de colesterol.
Cand lumina soarelui atinge pielea, declanseaza un proces care transforma colesterolul din vasele mici de sange in vitamina D, ceea ce duce la o crestere a nivelului de vitamina D si o scadere a nivelului de colesterol.
Mai multe studii au aratat ca expunerea la soare scade tensiunea arteriala, scade colesterolul si reduce riscul de boli de inima si deces. Cel mai bun moment pentru expunerea la soare este dimineata.
Iata cum sa reduci colesterolul si trigliceridele in mod natural.
Surse
https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170
https://www.reliasmedia.com/articles/79524-hyperlipidemia-and-management
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23511381
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/effects-of-alcohol
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.120.316242
https://www.nature.com/articles/s41371-022-00698-6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215967
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/06/200617121511.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5419930
https://www.health.harvard.edu/blog/music-and-heart-health-2018060713962
https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/44/3043/2293535?login=false
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398756
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627372
https://naturalheartdoctor.com/lifestyle/sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34891159
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.107.713339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997
